練跑不足「撞牆」高危

leslie

【備戰馬拉松】
渣打馬拉松將於本月16日舉行，或有跑手近日才「臨急抱佛腳」匆忙備戰。浸會大學體育學系訪問上屆參加者，發現逾三成10公里跑手沒有訓練，普遍受訪者亦有練習不足情況。負責調查學者指出，半馬和全馬應在比賽前半年至九個月開始練習，現時才開始練跑已太遲，若勉強參賽，會增加抽筋和肌肉疲勞風險，嚴重或誘發隱性心臟病猝死。

調查訪問1,146名在指定時間內完成比賽的跑手，發現33%10公里跑手沒有訓練便出賽，約三成人則每星期只訓練一日。此外，只得三分一半馬和全馬跑手會每星期訓練兩至三日。

浸大體育學系副教授雷雄德表示，作為業餘跑手，10公里參賽者應在比賽前每星期跑40至48公里，半馬跑手則要跑48至64公里，全馬跑手更至少要跑多達48至80公里才足夠。至於專業跑手，訓練量較業餘跑手多三倍。

勉強跑易誘發隱疾
他認為，大多數參加10公里的跑手訓練量不足，而半馬跑手則大部份只達訓練要求下限，比賽時會增加肌肉疲勞及抽筋風險。即使是全馬賽事，亦只有半數跑手做足訓練，隨時在比賽中後期出現肌肉疲勞、肝臟醣份耗盡、無能量繼續跑下去，即所謂「撞牆」的情況。

他警告一旦比賽期間出現這種情況，就不應強行繼續，否則會危及生命，「有啲人會用意志繼續去比賽，但其實耗盡身體能量後好易誘發隱疾，例如心臟病猝死」。

他提醒跑手比賽前10日要開始減少訓練量，令身體儲存更多能量，若已報名參加半馬或全馬賽事，但至今仍未開始訓練，應放棄參賽，勉強參加只會令出事風險大增。

曾是滑浪風帆選手的陳敬然現於浸大體育學系就讀，他指11年前曾報名參加半馬賽事，當時年少氣盛沒有認真練習，結果在西隧口便出現「撞牆」情況，無法繼續跑，「差唔多係行返終點」。

陳敬然指，今次參加半馬，會以業餘選手的心態出戰，並以業餘跑手的訓練量為目標，臨近比賽時也會開始減低訓練量以儲備更多能量應戰。

為防止水份流失過多，他比賽當日每經過一次水站都打算飲100至150毫升水補充，助身體撐過漫長的賽事。

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140206/18616361

tango

又計埋呢d數! 練跑充足都會撞牆，至關鍵係量力而為，唔夠里數咪跑慢d，10公里第5組係1小時40分以上，行都行完

awolswat

唔夠數添......

ah_teng

我舊年神戶全馬，最多數個星期只有33k 結果真係幾辛苦，5小時10分完。但我覺得除了標榜里數，

ah_teng

核心肌肉訓練也不可少！

qaz.201309

呢一、兩個星期練少咗添……  

leehyalbert

tango 發表於 2014-2-6 14:45
又計埋呢d數! 練跑充足都會撞牆，至關鍵係量力而為，唔夠里數咪跑慢d，10公里第5組係1小時40分以上，行都行 ...

"撞牆"係針對全馬而言(正如樓上文章專家所言), 並唔係新鮮的名詞, 好多專家或文章都有提過!

10公里甚至半馬都無所謂撞牆的問題. 半馬都或者有機會, 10k 正如你所講, 行都行完啦!

準備充足主要係"減少"全馬撞牆的機會, 或將撞牆的時間推後(即是到39k-40k後, 到時死都頂埋去啦!), 專家只可以話準備充足可以減少撞牆的危險, 而唔係完全無機會撞牆!

Hennatalk

其實我唔係攪得好清楚，呢啲算唔算撞牆。我可以話年年練習不足。所以每年都只求衝線，不求ＰＢ。起步陰滋陰滋，用自己的緩跑速，一般支持到23至2４公里，肌肉就有地方痛，有啲想老抽，我都减吓速，或索性步行—少段。如是者，—路拐吓拐吓過終點。我忍受的只有肉痛，沒有脫水，休克，好唔想跑。師兄、師姐們啊！我其實有無撞牆？

Hennatalk

Hennatalk 發表於 2014-2-6 22:53
其實我唔係攪得好清楚，呢啲算唔算撞牆。我可以話年年練習不足。所以每年都只求衝線，不求ＰＢ。起步陰滋陰 ...

哈哈！其實我也這樣想，所以每次聽到，練習不足，所以撞牆，我都陰陰嘴笑。因為練唔夠，又唔想撞牆，跑得慢便可。（當然，這是我的古怪想法，並非精密科學。）

Ah_Wing

Hennatalk 發表於 2014-2-6 22:53
其實我唔係攪得好清楚，呢啲算唔算撞牆。我可以話年年練習不足。所以每年都只求衝線，不求ＰＢ。起步陰滋陰 ...

聽人講撞牆時會冇力到想瞓低灘屍街頭......

ryangiggb

如果真係「撞牆」，建議是否慢行/停低/或者等上車？

我是全馬新手

問多一樣....諗住收操...下星期只係練肌力...OK嗎？

JohnNHL

養傷全休中, 這個星期唔操好過操。(高手除外)每日早點睡適應比賽時間。

qiao

半馬撞牆我都係第一次聽(我跑齡淺sosad)