針對強肌 訓練 最後衝刺

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星島日報 2014-02-10

馬拉松備忘
針對強肌 訓練 最後衝刺        
Kimmy

距離馬拉松賽事只剩下六天，各參加者難免加緊備戰，作最後衝刺。不過，專家指密集式訓練更易令肌肉勞損，練跑之餘，亦不應忽略強化肌肉的重要性。大家最好按專家指引，做些簡單的強化肌肉運動，加強跑步時穩定性，以預防賽後出現痛症。

文：Kimmy

圖：何健勇、禇樂琪

模特兒：Kavi、Phyllis、Vina@AATGHK鳴謝：聖雅各福群會

增強耐力

聖雅各福群會物理治療師謝學章（右圖）表示，長跑時四頭肌、腓腸肌、臂大肌等肌肉需要長時間跑動，如肌力不夠或過度繃緊，很容易令身體受傷，進行強化肌肉運動，能幫助增強耐力，減低受傷的機會。另外，除了雙腳的肌肉外，腰背肌肉同樣重要，它屬於軀核心肌肉，能於跑步時維持腰椎穩定，以防運動後出現腰背痛。

　　 謝學章提醒大家，日常生活或運動時，應留意姿勢是否正確，亦可透過多游泳及適當的訓練運動，鍛煉腰背肌肉，加強腰背核心肌肉力量及穩定性。

大賽前膳食

前一天晚餐

資深營養師黃榮俊（左圖）表示，馬拉松是肌肉長時間發力的運動，故跑手需要盡量儲存碳水化合物（亦稱醣原）供肌肉長時間應用。運動時，身體會先將肌肉中的醣原分解成葡萄糖，再將之轉化及釋放能量，一般情況下，適量醣原及肝醣可維持六十至九十分鐘的中強度運動。

賽前應怎樣安排膳食，才可儲存足夠的碳水化合物？有研究指出，連續在比賽前一至兩天進行高碳水化合物飲食，同時避免作劇烈訓練，可有效提高體內的肝醣儲備。因此食物方面，應以低纖、高升糖指數為佳，務求促進身體在短時間內吸收，令肌肉快速獲取能量。白飯、白麵包、馬鈴薯及水果等，均為不錯的選擇。此外，由於醣原儲入肌肉時需要水分輔助，故應大量喝水，或多吃含水分的食物。

主餐：白飯一碗半或香煎龍脷魚柳或金菇蘑菇扒豆腐或西蘭花煮豬扒各一碟甜品：藍莓蘆薈一碗（可配少量淡奶）

．當日早餐

黃榮俊提醒，馬拉松在早上舉行，由前一晚的晚餐起計，可能已空腹逾十二小時，估計肝醣量已跌至理想水平以下，適當的賽前膳食有助恢復能量儲備，延遲疲勞感。因此賽前的早餐尤其重要，大家不妨參考營養師的建議餐單：A餐：香蕉奶昔（以香蕉一隻、豆漿一杯和低脂乳酪半杯製成）、多士兩片配三茶匙士多啤梨果醬。

B餐：脫脂奶一杯+粟米片一杯+提子乾一湯匙、多士兩片配杏脯果醬三茶匙。

備戰分享

Mabel（左圖）每年均與同事一同參加馬拉松賽事，至今已踏入第四年。因自小練習劍擊，又常做Gym操Fit，對體力和耐力頗有信心，故賽前甚少刻意密集訓練。她常聽說不少人因日常工作忙碌，於賽前兩周才開始訓練，對於日常少運動的人士來說，這樣反而更易令肌肉疲勞及體力下降，更有朋友曾因此而出現脫水狀況，影響比賽表現。

Mabel分享心得，表示賽前的早餐對當日身體狀態影響很大。首年她沒特別留意賽前的膳食，只如常吃蛋治及喝咖啡，誤以為咖啡因可令人更亢奮及加強動力，卻不知原來會增加脫水的風險。

　　及至第二年在友人建議下，改吃火腿通粉配一條香蕉，補充澱粉質，才發現足夠的澱粉質可提升身體耐力，獲得更佳的表現。

防腰背痛動作

第一組

1. 手肘伸直，肩膀與身體成一直綫。

2. 膝蓋伸直，以腳尖撐起雙腳。

3. 收緊腹部及臀部，肩、髖、膝及腳踝成一直綫。維持三十秒，重複以上動作五次。

注意事項

手肘必須保持挺直，切勿屈曲。

手指應向前勿屈曲。

因上身重量壓於手腕，故完成後或感到手腕痠痛，此時可進行相反的手腕伸展動作來紓緩。

第二組

1.腳曲起成九十度角，雙手伸前，成水平直綫。

2.保持上身姿勢，雙腳提起，前腿與手成一直綫。維持十五秒，重複以上動作五次。

注意事項

留意盤骨必須向前傾，此時腹部會自然收緊。如因盤骨力度不足而致向後傾，會增加腰椎壓力，容易令腰部受傷。

註：以上純屬受訪者及作者個人意見，不代表本報立場。

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