【網投】Pacing 前段、後段 - 蔡東豪 想跑快，先跑慢

bunbun

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蘋果日報
2014-03-07

毅行出哲學：想跑快，先跑慢        

對於長跑新手，最難掌握的技巧是pacing。Pacing是一場生理和心理大搏鬥，長跑新手傾向心急，心理通常比生理進取，總是認為自己跑得不夠快，容易超越身體能負荷的消耗水平，最後後勁不繼。根據我不甚科學的調查，九成馬拉松參賽者前段跑得快過後段。

對我來說，長跑是門深奧學問，因它存在很多矛盾，其中一個是，長跑者想跑得快，先要跑得慢。又快又慢，這矛盾玩死人。跑得慢不是指速度慢，而是慢過自己認為應該要跑的速度，因為長跑者容易墮入跑得太快的陷阱。長跑者提醒自己，跑得慢過自己想跑的速度，多數不會錯。

「想跑快，先跑慢」這矛盾有科學基礎：跑得快過身體能負荷的消耗水平，身體會製造例如乳酸的廢物，這些廢物在雙腿累積起來，舉步難跑。

另外，跑步是關於消耗能量，跑得太快，過早耗掉能量，後段能量乾塘，變成一個捱字。跑得過慢當然也是一個問題，特別是對於頂級長跑者，過了終點發現仍有大量精力，代表比賽時應可去得更盡。不過，跑得慢對大部份長跑者，也不會是問題。

Pacing可以學，我認為關鍵是經驗。經驗是一件非常客觀的東西，未做過和做過，做過十次和做過一百次，之間存在明顯分別。有時pacing做得不好，事後埋怨自己：幾十歲人，仍沉不住氣。想深一層，雖然我年齡幾十歲，但跑齡不足五年，這樣淺的經驗，未必能有效掌握pacing玄妙之處。

以我為例，每年冬季參加一兩次馬拉松，加上賽前兩三課長課，所謂長跑，其實一年做三四次。這種經驗模式有問題，致命之處是不夠深刻，今次遇到甚麼問題，分析過後，隔成年才可運用在真實環境中，到時所謂經驗拋諸腦後。我現在問自己，對上兩次馬拉松，出了甚麼問題，答案相當模糊，好像是前段跑得太快，又好像是賽前睡得不好……

可先訂下前半段目標時間

對於一個無甚經驗的長跑者，我的馬拉松策略是，賽前先訂下前半路程的目標時間，當腦袋還清醒時，集中精神，緊守pacing，希望能在預定時間完成前半段。

然後，再視乎身體狀況，下半段由感覺去話事，感覺暢順的話，就暢順的跑下去。這方法不好之處是，馬拉松半段也很長，很多事情，特別是不如意事情，總是在憑感覺的下半段出現。

購買基金，一定需聲明，過往表現不反映將來表現。長跑跟買基金相反，過往經驗就是長跑者pacing的真實數據。怎樣的pacing，怎樣的結果，一次不信邪，再來一次，一次加一次，我相信我總會記得，因為我仍在跑，仍在累積經驗。

蔡東豪

TerenceLeung

今年係第一次全馬, 前後段相差14秒

Glad222

今日長課
前後段
每k相差成分半鐘，無奈

BernieLeung

獲益良多

missredredhead

Thanks for sharing, good article