進擊的巨肌 "徒手"核心訓練大全

bunbun · 發表於 2014-3-17 06:31:36

輔大金剛狼邱柏學

進擊的巨肌 "徒手"核心訓練大全

你／妳經常久站或久坐嗎？
你／妳經常缺乏運動與身體活動嗎？
你／妳經常有"腰酸背痛"的問題嗎？
你／妳漸漸發現自己彎腰駝背體態越來越歪嗎？

那你／妳真的應該稍微花點時間來練一下這個(核心肌群)！
來鞏固你／妳的龍骨～

1.(靜止)或(動作:抬頭抬腳)
2.(靜止)
3.(動作)抬腿
4.(動作)深蹲
5.(動作)換手換腳
6.(動作)
7.(靜止)
8.?
9.(動作)
10.(靜止)
11.(動作)交替
12.(靜止)
13.(動作)手腳交替
14.(動作)手腳交替
15.(動作)仰臥起坐
16.(動作)轉體仰臥起坐
17.(動作)轉體仰臥起坐+腳交替
18.?
19.?
20.(靜止)
21.(動作)屁股上下
22.(動作)
23.(動作)抬腿
24.(動作)
25.(靜止)
26.(動作)
27.(動作)腳交替
28.(動作)仰臥起坐(摸腳踝)
29.伸展
30.(動作)仰臥起坐
31.(靜止)
32.(動作)手左右擺,腳抬起
33.?
34.(動作)仰臥起坐同時抬腳
35.(動作)抬腿
36.(動作)仰臥起坐腿固定
37.(動作)仰臥起坐

一周三次，選6~10個動作,各做１５～２０下～
一次只要花短短10~20分鐘就能明顯改善腰酸背痛～
同時強化腰腹部核心肌肉