冰敷減運動後痠痛

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蘋果日報        2014-04-14

冰敷減運動後痠痛        

【MONDAY FITNESS】【本報訊】平日工作忙碌的上班族，很多時只能趁假日多做運動鬆一鬆筋骨，但劇烈運動後會帶來四肢痠痛及疲勞不適，不少人會使用冷、熱藥貼或按摩膏，希望可快速驅走肌肉疲勞，但究竟應選擇冰敷或熱敷才有效？物理治療師指出，運動後其實應避免即時熱敷或按摩，以免加劇痛楚不適，冰敷較適合，也可做一些緩和運動（Cool Down）有助肌肉修補。

記者：梁麗兒

市面上的鎮痛貼及按摩膏款式林林總總，並以「冰涼」、「溫感」及「微熱」等凸顯減痛功效。註冊物理治療師黃瑞奇指出，人體有多條神經線，各有功能，包括感應冷熱、疼痛和壓力等，一般止痛貼可帶來冷或熱的感覺，但純粹是分散對痛楚的注意力。若當中無止痛消炎成份，難有助減痛，只為心理作用，「有啲人鍾意涼涼哋，覺得好舒服，有啲人就鍾意熱嘅感覺」。

至於按摩膏其實原理也大致相同，他指出，做完運動後不宜即時進行按摩，尤其曾經受傷，有機會增加發炎反應，加劇患處微絲血管爆裂，出現「越捽越瘀、越痛」的情況，反而影響肌肉修復過程。

拗柴與扭傷是行山或跑步後常見傷患，宜即時或1小時內，冰敷15至20分鐘。他表示，受傷後遭撕裂的肌肉會立即充血，並將體內可幫助修補的成份帶往患處，造成紅腫及痛楚等症狀，此時進行冰敷有助收窄血管，減輕疼痛。

無紅腫才熱敷及按摩

如現場無冰塊，可改用冷凍噴霧，效果相約，不少行山人士、毅行者或馬拉松參加者都會將冷凍噴霧放入急救包備用；冰敷同時有助舒緩運動後「周身痛」的不適。

受傷兩至三日後，如已度過急性受傷期，即無紅、腫或痛等反應，才適宜用熱敷及按摩。此時進行熱敷可促進血液循環，加快肌肉修補。惟熱敷時間太長或太熱，不但會灼傷皮膚，隨時會影響心臟的正常血流，引致心翳、頭暈等不適症狀。每次熱敷，宜介乎15至20分鐘，熱敷袋溫度40至50℃最好。

若沒有受傷，但運動後翌日仍覺肌肉痠痛，他建議，可針對大腿前後肌肉及小腿後面的肌肉按摩，手法宜從下推向上，有助血液回流到心臟。此外，浸浴可舒緩四肢疲勞，進行緩和運動也會有幫助。




蘋果日報 2014-04-14

運動後冷水浴阻散熱        

【刺激毛孔】

劇烈運動後全身「㷫烚烚」，忽然停低或坐下來，會打亂肌肉的新陳代謝過程，加劇乳酸在肌肉或關節積聚，更易引發「周身痛」。黃瑞奇表示，做完運動後不應立即休息，宜進行15至30分鐘的緩和運動，有助舒緩運動後的大小腿痠軟、頸部及腰背的痠痛。

不少人喜歡在運動後，立即沖一個凍水涼消暑，或沖熱水涼舒緩疲勞。但沖熱水涼，可增加血液流往全身皮膚表面，影響心臟和大腦的正常供血，容易引起頭暈等症狀。凍水涼則刺激皮膚毛孔及表面血管收縮，阻礙身體散熱。他建議市民運動後，至少休息15分鐘，待氣喘、流汗減少，心跳回復正常，進行緩和運動後才沖涼。

緩步跑毋須補充電解質

至於運動後可否即時喝凍飲，他認為，凍飲對身體的影響不大，反而不應亂飲電解質飲品，提防攝取過量糖份。一般情況下，進行一小時以內的運動，如打波及緩步跑等，都毋須額外補充電解質，飲用清水便足以補充流失水份。若進行較長時間運動，如行山或長跑等，才需要飲電解質飲品。

運動後狂飲水，會令電解質流失更快，更有水中毒風險，故應適可而止。他建議，飲水至沒有太口渴的感覺及沒流汗便應停止。另有人愛踢波後飲啤酒消暑，但運動後飲酒會加快吸收酒精，應盡量避免。咖啡及奶茶等茶類會加劇心臟和腎臟負擔，運動後應避免飲用。劇烈運動後須休息3至4日，讓身體有足夠時間修復撕裂的肌肉。

《蘋果》記者

Glad222

親身經驗：冰敷是有用的。