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如何在跑步時避免受傷

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發表於 2008-11-18 22:35:14 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
如何在跑步時避免受傷 

  大多數跑步的人都知道運動傷害是難免的,太激烈或太長時間的運動,總是會帶來暫時性的疼痛。
  幸運的是,跑步所引起的傷害通常都較短暫,萬一受了傷,休息個幾天或幾個星期,也就可以回復正常的生活。當然,謹慎的遵循運動指示去做,才是避免運動傷害的最佳方式。

  或許有人會說--那怎麼可能?絕不可能!其實,你只要依據本文即將告訴你的方法去做,你就可以獲得並享受運動所帶來的健康和快樂,反之,你若不屑這些警示,後果將不堪設想。所以,要怎麼收獲就先要怎麼栽,這是永遠不變的至理名言。

選擇一條平直的跑道

  最理想的跑道是要堅固而又不太硬,地面沒有坑洞或深痕,平坦而又不隆起和彎曲。

  總而言之,理想的跑道是由道路的品質決定的,千萬別忽略了,其實絕大多數的道路都是有坡度的,你從下雨時,水會從路的中央流到兩側,就可知道。所以,當你在馬路上,為了躲避車輛而向側邊跑下道路時,斜坡會使得你的右腳頃斜(向內運擺),而你的左腳正好相反(向外運擺)。所以,花點時間找出一條平坦而又適合你的路線,是必要且理智的。

人行道

  除非交通很擁塞,否則,不要在人行道上跑步,因為人行道的混凝土或石板,比馬路的柏油路面要堅硬多了。而且,人行道不是連續的,有許多的紅綠燈和岔路夾在其中。更糟的是,許多的人行道既不平坦又有裂縫,使得你不得不跳上跳下,假如,一個不小心,準會摔個鼻青臉腫不可。

草地和草叢地帶

  一般人總認為高爾夫球場或寬闊的鄉野是很好的跑步場地,但是,那些不平坦的表面將會迫使肌肉、腳和筋腱負荷過重,而造成受傷的可能。如果,你朝著有樹根的地方或有坑洞的草叢跑去,腳踝扭傷的可能性就更大,許多的跑者都是在越野的場地或骯髒的小徑上受傷的,因為那些凹凸不平的坑洞經常是隱而不顯的。使得你無法事先迴避。

跑道

  運動場上的跑道平坦堅固又不會太硬,是相當理想的場地,但是,它也有缺點。其中之一就是,這種跑道會迫使你在跑步時必需經常轉彎,並使得你的肌肉緊繃(過份拉緊而受傷),這時選擇外側跑道將可以減少受傷的機會,特別是在運動之前的熱身和即將結束運動時的緩衝冷卻期。
  至於,戶外和戶內跑道那一種比較理想?戶內似乎不是好的選擇,因為室內的跑道比較短,使得我們不得不來回折返,膝蓋的磨擦會增加,受傷的機率也就加大。

海灘

  大多數的海灘都不是理想的跑步場地,一般而言,沙子太軟會讓我們無法平穩的站立而使得腿部的肌肉緊繃,並且,沙灘是傾斜的,一邊向下傾斜,另一邊卻向上傾斜, 傾斜的海灘迫使你在不平穩的地面上移動,所以,盡量避免在沙灘上跑步,如果迫不得已也最好在退潮的時候,因為那時潮水退去,沙灘上的沙子比較多,伸展的平面也比較廣。

煤渣路

  一條鋪滿煤渣的小路是一條理想的跑道,因為它不僅好維護而且又不會凹凸不平及留下車子碾過的痕跡,下雨天,它又不會溼滑和泥濘。

熱身,緩卻

  當你在清晨起床時,我們的肌肉和軟組織是緊繃的。事實上,在那時,我們的肌肉長度比平常放鬆時要短上10%。當你開始活動,肌肉就會伸展到正常的長度,然後,你如果繼續運動,肌肉將比放鬆時還要長出10%,這意味著從你起床到熱身完畢,你的肌肉有20%的彈性。
  根據基礎物理學的法則,肌肉在比較長的時候,它的運作功能是更為有效的。此時,肌肉可以以較少的力氣去承受較大的壓迫。這也說明,長度較長的肌肉比較不會造成運動傷害。
  所以,在跑步或比賽前務必要熱身,上路前,在室內腳踏車上踩個幾分鐘,或跳個幾下跳繩。若是你比較喜歡一邊跑步一邊熱身,那就用走路或慢跑逐漸將體能推入訓練的進度。

  在激烈運動或比賽後的冷卻緩和動作,也是很重要的,它同樣也可以減少運動傷害的發生。簡單的慢跑是非常好的一種方式,它不僅可以幫助排去累積的酸性體,還可以輕緩的帶著我們的肌肉回復到休息的狀態。
  因此,花點時間在運動前的熱身和運動後的緩卻是值得的,它們不僅可以減少運動傷害並可以增進運動效率。  

伸展  

  運動時,肌肉如果緊繃的沒有彈性,那真是坐以待斃的讓傷害發生。缺少彈性的肌肉是引起阿契里斯腱炎(Achilles)的最大因素。也是脛骨必需用板子或金屬片固定的主要原因 。

  雖然,我們腿部後側的肌肉(膕旁腱)原本就是負責承受較重的工作,但和前腿一樣也是需要伸展的。

  伸展和熱身不一樣,當肌肉還在較短的時候就做伸展運動,肌肉是很容易受傷的,最好的伸展時機是在跑步之後,當你的肌肉已經溫熱和延長時。

                                             

暫時的退開

  如果你每天都作激烈的運動,那你不僅強身不成,反而嚴重的在磨損你的身體。在激烈的運動或比賽之後,你需要讓你的肌肉休息一下,以便恢復修補和儲存肝醣,為下一次的激烈運動作準備,這就是為什麼大多數的專家會建議你,永遠不要連續做兩天激烈運動的原因。在兩天的激烈運動之間,至少給你自己一天的時間休息或僅只是經鬆的小跑一下, 假如你前一天跑的太快,那第二天就跑慢一點,或者,前一天跑得長了一點,那第二天就少跑一點,這種訓練方式是激烈和輕鬆互相交叉的激烈-輕鬆法。你或許會發現你的身體情況最良好的時候,是在激烈運動並且休息兩天之後。當然,你要休息三天也可以,因為,有些人需要比較多的時間來復原,就像有些人需要比較長時間的睡眠是一樣的道理 。

冷靜

  讓你的訓練計劃表做你的指南-但永遠不是唯一的指標。假如,你已經感覺疲勞或酸痛。你卻仍照著計劃表繼續做著嚴格的訓練,那受傷的機率就很大了。因此,一旦你感覺到身體疲倦或肌肉一陣陣的刺痛時,你的運動就要緩和下來,甚至,休息個一兩天,不幸的是,決大多數的人,都沒有遵循這項建議 。

  許多的跑者堅持依照白紙黑字的訓練計劃表,並且,把它當成聖旨樣的遵循,他們拒絕任何一刻的脫軌,他們擔心若不按照表上的計劃來跑,會失去跑出好成績的機會。 事實上,反向思考是有必要的-給身體一些機會復原,強身的目的才能達成一份訓練計劃表是建立在你從來沒有在跑步時或跑步後有任何不尋常的疼痛的假設上的,所以,一旦你感覺到疲勞或疼痛,你得趕緊調整你的練習活動,千萬不要猶豫。

替代的活動

  當你發現有肌肉酸痛或由受傷所引起的休克症狀時,表示你的運動已過量了,這時你應該以較緩和的活動做為替代,划船、騎踏車、爬樓梯都是很好的選擇。它們不僅可以使你受傷的肌肉減輕壓力,而且仍能保持一個良好的循環系統。

勿連續比賽

  比賽雖然可以推動你的耐力及速度至極限,但太密集的比賽對身體是有害的,所以你必需在每次比賽後,給自己較長的時間休息。

 一般的規則是每跑一哩就休賽一天或以較緩和的運動替代,在勞累未復原前不要再參加比賽。 舉例說明,在完成一個艱鉅的10公里跑步之後,接下來的一個星期應該輕鬆而緩和。或者,在一個全程的馬拉松賽跑之後,跟著的也應該是悠閒放鬆的一個月。 馬拉松高手們相信,他們一年只能跑個2至3次表現良好的比賽,那種累垮人的長期比賽是會讓身體敲起喪鐘的。

 偶而,你或許會看到某些馬拉松選手每星期都在跑,但很難讓人相信他們可以從來不受傷。就如有人可以一天抽三包煙還活到一百歲,但那不表示你就可以特立獨行而不會遭受痛苦的折磨 。

作記錄

  或許你會覺得每天記錄訓練的日誌,是一件很無聊和煩人的事,但將你的進度製成圖表,可以給你一個很重要的遠景。根據日誌,你可以追蹤進度和客觀的偵測錯誤。判斷一下自己的訓練是否該作調整 。

  你可以每星期都以嚴苛的眼光去檢視自己的日誌,你可以假裝你是在評論別人的訓練計劃。 看看那是否有效和安全。當你發現錯誤時,就要即時更正,使自己成為一個不易受到傷害的最佳跑者。  

如果不幸受傷

  在受傷或活動停止期間,我們的腳和腿、骨頭及關節會變得比較軟和懶,它們經不起激烈的沖擊,所以要再回來運動就要花點時間,慢慢的一點一點的重塑它們原有的特性,使它們可以承受跑步的壓力。  
  另外,受傷之後即使你沒有感覺到任何的症狀,傷口也有可能沒有完全癒合或復原,受過傷的部位通常會比受傷之前脆弱,二度受傷的可能性較大,如果情況很糟,你或許還需要回到慢跑健生法的起使點。
  假如,你想抄捷徑或欺騙你身體的自然生理時鐘,那你就是自找麻煩了。在復原期千萬不可急燥不耐。等到逐漸恢復,身體變得比較強壯時,每星期可以逐步增加跑步的距離,但增加的比率不要超過10%,這個規則也適用於一般健康的人。

  最後,要確定吃得很好。在休養的期間,許多的跑者因為怕胖而節食,其實,這段時間你需要額外的營養,幫助修補受傷的部位,也為未來的訓練預備體力。

脛骨扭傷 Shin splints  

  脛骨扭傷是常見的跑步傷害,通常是由於小腿的脛腱承受太多的壓力,造成肌肉疲乏或失去彈性,導致撕裂扭傷,如果跑步的路況太差,例如:道路太硬或過度傾斜,會使得問題更加嚴重。

  初跑者比較容易因不同的原因而造成脛骨各種不同的傷害,其中最普遍的因素,就是這些跑者之前從來沒有如此緊繃他們的肌肉,另外一個常見的原因,是初跑者穿了一雙不正確或一雙不好的鞋子。還有,那些經過長期休息的跑者,在恢復跑步訓練的初期也很容易脛骨受傷,原因是他們加速過快,沒有照著每天逐漸增加跑步哩數的指示去做,他們太心急了,{欲速則不達}。  

症狀

  脛骨受傷的症狀,包括疼痛、抽筋或從腳踝至膝蓋延著脛骨的內側輕微的抽痛,特別是指小腿內側較低處,這就是Shin splints的簡單定義,這些症狀是源由於脛腱的發炎或稱為筋膜炎(inflammation)雖然,運動醫藥不太喜歡使用Shin splints 這個措詞,因為它所指的範圍太廣,但我們還是會使用它,並把焦點放在《腿部較下層的肌腱》。

  另外一個症狀是當壓迫到發炎的部位時會感覺疼痛,Shin splints的痛通常是在激烈的跑步的開始,但在跑步後肌肉放鬆時就會消失一陣子(和脛骨骨折不一樣,脛骨骨折會連續的痛)。

脛骨扭傷的解決方法

  許多的跑步者都經歷過輕微的脛骨酸痛,這種酸痛通常都會被忍下來或被忽視。”如果在訓練的季節初期脛骨就扭傷,一個確定數量的跑步會幫助你的身體適應環境。”這是大衛歐布萊博士說的;一位伊利諾州,羅斯爾的足科醫生。”但如果是持續性的問題,你就不能不管它。”

  假如脛骨扭傷一直持續著,你可以在跑步後立即用冰敷在發炎的部位,一天3次,每次15分鐘,並服用阿斯匹靈。為了能儘早復原,跑步和所有的運動都要停下來。復原時間為2至4週。假使在4週後仍不見效果,就要趕快去看醫生了,他可能會給你照個超音波,開一些消炎藥。通常這種情況很少需要動手術。
   在復原期,你或許可以嘗試一些不會有碰撞的運動,例如:游泳、在泳池裏跑步、走路、騎低齒輪的腳踏車等。  

預防

  為了減少脛骨的傷害,我們可以在腿的前方綁上繃帶,練習伸展拉長脛腱和肌肉,方法是將繃帶的一端繫住一個堅固的重物;例如:沙發腳,另一端則繞在我們自己的腳上,然後將腳上下左右移動,因著繃帶的彈性,我們可以練習腿部不同的肌肉組,使肌肉減少壓力。繃帶可以向醫生訂購或在一些運動用品店購買。另外還有一個更簡單的方法,就是坐在桌子或較高的椅子上,並在腳踝上掛一桶水,然後將你的腳踝上下移動。

  還有,要確定穿著完整和用途正確的鞋,破掉的或不適任的鞋,都會使脛骨受傷。  

夏天的跑步運動

  多數的國家,夏天的那幾個月份都很炎熱,在這種天氣狀況下運動或接受訓練難免會感覺不舒服,應該怎麼安排比較合適?我們走訪了一個非常熱的地方並且訪問了一位運動專家-安妮.史威仁,她是德州大學奧斯丁分校女子田徑越野賽的助理教練及1987年 NCAA  5千公尺的冠軍。以下是她的忠告:

  《瞭解自己--有些人真的是比較不耐熱,這並不表示你的心臟有問題,而只是意味著你必須機靈警覺一點,在酷熱的天氣運動時要放輕鬆,尤其從前你就有過怕熱的問題。”一旦你變成一遇熱就產生壓力的人,你在餘生都將受影響。”》
  史威仁如此說:「多喝水”每個小時都要喝一大杯的水,整天都必需如此,甚至在出去跑步前還要再多喝一杯,”並且;在跑步時如果情況允許,您可以停下來在水泉或噴水池前喝點水,並且潑點水在脖子或臉上,我在12哩的賽程中,至少停下4次牛飲一番並將水潑在頭上。」

  在日昇或日落時跑步””在早晨跑步,你可以避開酷熱的太陽但卻要面對比較重的溼氣,”史威仁說:「在下午跑步,你雖然避開了重的濕氣,但卻要勇敢的面對強烈的太陽。比較一下,那種情況對你比較有利,並作一個選擇,不論如何,你要儘量避免在早上11:30至下午4:00之間訓練,因為那段時間你必須同時與濕氣和熱氣戰鬥。」

  舒適涼爽出去跑步時,盡量穿著輕便寬鬆的衣服,並且選擇有遮陰的路線和帶著一兩瓶水。  

結論

  以跑步作為運動和訓練的朋友們,如果各位採納本文的建議和忠告,必定能幫助大家遠離運動傷害。


【邵克明翻譯 彙整】

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-11-18 23:12:18 | 顯示全部樓層
    人體始終都係由物質構成
    損耗無可避免
    只好儘量將損耗程度限制於自身修復程度之下....
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