香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1261|回復: 1

「7分鐘鍛練」纖體減肥變傷身

[複製鏈接]

升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-8-23 12:38:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    新報         2014-08-23

    熱身不足 心臟肌肉受害 7分鐘纖體減肥變傷身        

    歐美近年就十分流行「7分鐘鍛練」纖體方法,聲稱減肥效果勝過跑步幾個鐘,付出少少時間就收到巨大的功效,似是肥胖人士之福。有專家警告若熱身不足,這種高強度鍛練會加重心臟負荷、拉傷肌肉和令關節受傷。有體育系教授表示,這種鍛練不能夠取代帶氧運動,兩種鍛練同時進行,才能收到健身之效。採訪:專題組

    外國十分流行的「7 Minute Workout」(7分鐘鍛練),屬於「高強度循環訓練」(HICT),聲稱只要每天進行7分鐘的高強度運動,即可有效地瘦身減肥,效果優於每天做帶氧運動,甚至比負重訓練的健身效果更佳。

    鍛練肌肉 脂肪比例下降

    這套鍛練經過專家改良,發展出12個動作,每個動作做10至15下並持續做30秒,每個動作之間休息最多15秒,完成全組12個動作,約需7分鐘50秒,體能就可在短時間到達極限,令肌肉份子產生變化,從而達致健身效果。研究同時發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但達到肌肉鍛練的效果,身體脂肪比例也下降不少。

    HICT是指透過一系列結合肌肉鍛練、阻力運動及帶氧訓練的高強度鍛練,運動可改善運動者的心肺功能及肌肉力量,而且消耗的熱量比跑步更多,具有燃脂及降低心血管疾病風險的功效。

    進行鍛練前要先做3分鐘熱身,例如伸展和原地跑,令身體開始微微出汗,然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作,包括開合跳、坐無影凳、仰臥起坐等。

    創出此鍛練運動的原意,是針對忙碌又沒有時間運動的上班族,因而專家研究出這種只需耗用幾分鐘的運動,讓他們在有限的時間,亦可以做到適量運動,加上此鍛練不必使用健身器材,只需要一面牆和一張椅子,可以隨時隨地在家、公司做這套鍛練,讓他們維持健美外形之餘,亦可強身健體。

    高血壓哮喘者 量力而為

    私人教練Jerry Liu每天開班教授泰拳,隔天又會跑步、做負重訓練,但當他嘗試做7分鐘鍛練,都覺得有點辛苦,覺得「每個動作都做得很急」,因為每個動作在30秒內需要不間斷地重複,而且每個動作之間亦只有10秒休息,因此他鼓勵初試7分鐘鍛練者,先將整套動作「拆散嚟做」,如只做仰臥起坐等針對腹部訓練動作;而有高血壓、心血管疾病和哮喘患者,應該盡量小心、循序漸進。

    Jerry舉例,不少人在7分鐘健身操的「開合跳」和「原地提膝踏步」時都會做錯動作,在跳高後用力以腳踝落地,從而增加膝頭和腳踝負荷;做幾次未必就能傷及關節,但是隨着年紀增長,身體回復能力下降,身體未必能夠快速復元。他建議到戶外做此健身操人士應穿着波鞋做運動,以及控制身體下墜的力量,加上在落地時應以腳尖落地,減少關節承受壓力。做「仰臥起坐」動作時,應利用腹部力量帶動身體,避免以頸部出力,否則容易弄傷。

    熱身不足 容易拉傷肌肉

    他建議想試此運動的人一定要做充足的熱身,正確的熱身可以是與7分鐘鍛練相關的動作,喚醒肌肉,以準備做高強度鍛練。在熱身不足下做高強度的運動,會令心跳率加快,增加心臟負荷,而體溫亦未能及時調節,關節亦未能及時被喚醒,準備做鍛練,因而容易拉傷肌肉,活動能力未至,增加受傷的機會。


    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-8-23 21:16
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-11 06:20 , Processed in 0.144424 second(s), 29 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表