「7分鐘鍛練」纖體減肥變傷身

bunbun

新報         2014-08-23

熱身不足 心臟肌肉受害 7分鐘纖體減肥變傷身        

歐美近年就十分流行「7分鐘鍛練」纖體方法，聲稱減肥效果勝過跑步幾個鐘，付出少少時間就收到巨大的功效，似是肥胖人士之福。有專家警告若熱身不足，這種高強度鍛練會加重心臟負荷、拉傷肌肉和令關節受傷。有體育系教授表示，這種鍛練不能夠取代帶氧運動，兩種鍛練同時進行，才能收到健身之效。採訪：專題組

外國十分流行的「7 Minute Workout」（7分鐘鍛練），屬於「高強度循環訓練」（HICT），聲稱只要每天進行7分鐘的高強度運動，即可有效地瘦身減肥，效果優於每天做帶氧運動，甚至比負重訓練的健身效果更佳。

鍛練肌肉 脂肪比例下降

這套鍛練經過專家改良，發展出12個動作，每個動作做10至15下並持續做30秒，每個動作之間休息最多15秒，完成全組12個動作，約需7分鐘50秒，體能就可在短時間到達極限，令肌肉份子產生變化，從而達致健身效果。研究同時發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛練的效果，身體脂肪比例也下降不少。

HICT是指透過一系列結合肌肉鍛練、阻力運動及帶氧訓練的高強度鍛練，運動可改善運動者的心肺功能及肌肉力量，而且消耗的熱量比跑步更多，具有燃脂及降低心血管疾病風險的功效。

進行鍛練前要先做3分鐘熱身，例如伸展和原地跑，令身體開始微微出汗，然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括開合跳、坐無影凳、仰臥起坐等。

創出此鍛練運動的原意，是針對忙碌又沒有時間運動的上班族，因而專家研究出這種只需耗用幾分鐘的運動，讓他們在有限的時間，亦可以做到適量運動，加上此鍛練不必使用健身器材，只需要一面牆和一張椅子，可以隨時隨地在家、公司做這套鍛練，讓他們維持健美外形之餘，亦可強身健體。

高血壓哮喘者 量力而為

私人教練Jerry Liu每天開班教授泰拳，隔天又會跑步、做負重訓練，但當他嘗試做7分鐘鍛練，都覺得有點辛苦，覺得「每個動作都做得很急」，因為每個動作在30秒內需要不間斷地重複，而且每個動作之間亦只有10秒休息，因此他鼓勵初試7分鐘鍛練者，先將整套動作「拆散嚟做」，如只做仰臥起坐等針對腹部訓練動作；而有高血壓、心血管疾病和哮喘患者，應該盡量小心、循序漸進。

Jerry舉例，不少人在7分鐘健身操的「開合跳」和「原地提膝踏步」時都會做錯動作，在跳高後用力以腳踝落地，從而增加膝頭和腳踝負荷；做幾次未必就能傷及關節，但是隨着年紀增長，身體回復能力下降，身體未必能夠快速復元。他建議到戶外做此健身操人士應穿着波鞋做運動，以及控制身體下墜的力量，加上在落地時應以腳尖落地，減少關節承受壓力。做「仰臥起坐」動作時，應利用腹部力量帶動身體，避免以頸部出力，否則容易弄傷。

熱身不足 容易拉傷肌肉

他建議想試此運動的人一定要做充足的熱身，正確的熱身可以是與7分鐘鍛練相關的動作，喚醒肌肉，以準備做高強度鍛練。在熱身不足下做高強度的運動，會令心跳率加快，增加心臟負荷，而體溫亦未能及時調節，關節亦未能及時被喚醒，準備做鍛練，因而容易拉傷肌肉，活動能力未至，增加受傷的機會。