舒整肌肉 泡沫軸 foam roller

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新報 2014-08-06

舒整肌肉（一）泡沫軸        
何錫漢

每逢周三，我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿，分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的，並非只是解決傷患問題；我們希望可以更進一步，提供筋肌關節的保養方法，達致預防痛症的目標。

撰文：何錫漢（註冊物理治療師，香港中文大學運動醫學及健康科學碩士）

（[email protected]）

我將會於未來幾個星期，介紹各種舒整肌肉的方法，包括泡沫軸，按摩軸，運動貼布法等，亦會介紹保護關節的肌力訓練。今次我們先由泡沫軸開始。使用泡沫軸可以增強筋肌柔韌性、活動能力和肌能表現；對預防因勞損而致的筋肌傷患有正面改善，更可以針對肌肉速效回復及循環。恆常使用泡沫軸可以慢慢改善姿勢，增強核心肌群，但要配合教練指導。

理論基礎

我們的肌肉和筋肌膜，於健康狀態下，應該舒張控制自如，肌肉和筋肌膜亦應該沒有痛點和結節點（結節點是肌肉纖維的小結，通常由肌肉勞損所致，引發痛症）。肌肉長時間緊張，痛點和結節點便會增加。泡沫軸舒整肌肉的原理，便是針對痛點和結節點進行持續和穩定按壓，刺激肌肉的本體壓抑反射（Autogenic Inhibition），從而改善肌肉和筋肌膜的柔韌性，改善肌肉舒張效率。

選擇原則

市面上已經有不同品牌的泡沫軸。選購泡沫軸時，有三個原則：選擇合適的硬度、選擇合適的表面結構和留意泡沫軸的原料，遠離化學添加劑。

每個人的肌張力（Muscle Tone） 和耐痛能力都有不同。選擇泡沫軸時，要留意泡沫軸的硬度，確保長期使用時，可以準確到位。找到合適的硬度，使用時肌肉會不會有輕度酸軟感覺；完成時泡沫軸舒整後，肌肉或會有少許酸痛 （近似正常運動過後的肌肉酸痛），不過總體感覺應該是輕鬆自在，活動幅度（Range of Movement） 亦會有所提昇。

泡沫軸與身體的接觸面愈廣，對筋肌組織的施壓會愈少；反之，有坑紋的泡沫軸，會產生更針對性更高的施壓。開始使用泡沫軸時，應該循序漸進，按次序提升施壓程度。順序應該為：先用平滑面泡沫軸，再用坑紋面泡沫軸，最近才會用雙球（Duo Ball） 或單球。

不少廠商製造泡沫軸時，會加入化學添加劑，用以控制泡沫發脹程度，以較低成本控制質量。質量較高的泡沫軸（例如德國製造的泡沫軸），製造過程中不會使用化學添加劑。雖然價錢會比較高，然而長期使用可以減低皮膚過敏風險。

選購泡沫軸時，最好可以先試用十分鐘，再作合適的選擇。要正確使用泡沫軸，亦可參考由物理治療師和教練開辦的訓練課程。泡沫軸是非常有效的舒整方法，不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問，請徵詢教練，物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫，勿諱疾忌醫。

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新報        2014-08-27

舒整肌肉（二）泡沫軸續篇        


每逢週三，我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿，分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的，並非只是解釋傷患問題，而希望可以更進一步，提供筋肌關節的保養方法，達致預防痛症的目標。續8月6日的文章，今次我們繼續講解泡沫軸的應用。

不要以為只有運動員才會有筋肌勞損的問題。事實上，長時間安坐辦公室工作的人員，因為缺乏活動關係，影響肌肉循環，筋肌勞損的情況亦非常普遍。針對普遍都市人的情況，我們可以做一些輕鬆的舒整，改善筋肌健康。

下肢肌肉舒展流程

下肢各組肌肉之中，我們可以使用泡沫軸去舒展小腿，大腿和腰臀肌肉。舒展的程序，應該由遠端肌群開始，逐步移向近端。泡沫軸初學者的下肢肌肉的舒展程序，應該是先小腿，揭着大腿外側，再到腰臀肌群。進行泡沫軸舒展時，會感到輕微酸軟疼痛的感覺；當完成舒展後，未來數小時亦會減到輕微脹痛。這種脹痛的感覺，應該與日常運動後的肌肉酸痛差不多。

操作時，可以放鬆安運動軟墊或瑜伽蓆上。整個初階下肢肌肉舒展流程，可於十分鐘內完成。小腿泡沫軸舒展首先平坐地上，雙手置於臀部側面，雙腳小腿置於泡沫軸之上。開始時，以雙手輕鬆支撐身體，直至臀部離開地面 － 此時小腿會感受到來自泡沫軸的壓力。一直保持臀部離開地面之餘，你可以輕鬆以小腿前後滾動泡沫軸，以舒展小腿肌肉的每一個部份。當你開始適應泡沫軸的壓力後，可以嘗試將小腿交差疊起，將壓力集中於單邊小腿之上，再以小腿前後滾動泡沫軸。每邊小腿來回十次，便完成小腿泡沫軸舒展。

腰臀肌群泡沫軸舒展

大腿外側的舒展，與改善膝部痛症有直接關係，亦適用於長跑及山藝愛好者，減低膝部勞損。首先側臥於地上，以右手肘及左手掌支撐上半身，而右面大腳外側置於泡沫軸之上。開始時，以雙手輕鬆支撐上身，再以左足控制，以大腿外側前後滾動泡沫軸 － 此時大腿外側會感受到來自泡沫軸的壓力。每邊大腿外側來回滾動十次。當你開始適應泡沫軸的壓力後，可以嘗試將大腿平放疊起，將壓力集中於單邊大腿外側之上，再前後滾動泡沫軸。

腰臀肌群的舒展，與改善腰部痛症有直接關係。多舒展腰臀肌群，可以預防腰背痛之餘，亦可有效提昇下肢活動效率。首先翹腳安坐於地上，雙手置於臀部側面。開始時，先將泡沫軸置於翹腳邊的臀部之下，再以雙手輕鬆支撐上身，此時腰臀肌群會感受到來自泡沫軸的壓力。每邊腰臀肌群來回滾動十次， 便完成小腿泡沫軸舒展。

當你開始適應泡沫軸的壓力後，可以嘗試以泡沫單球或雙球（Duo Balls）代替泡沫軸，加強按摩壓力之外，亦可以提供不同方向的舒展，更仔細鬆解筋肌膜。泡沫軸是非常有效的舒整方法，不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問，請徵詢教練，物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫，勿諱疾忌醫。

撰文：何錫漢 註冊物理治療師 香港中文大學運動醫學及健康科學碩士（[email protected]）

圖片：Sportsline

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新報         2014-09-03

紓整肌肉 （三） 肌內效貼布        

每逢週三，我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿，分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的，並非只是解決傷患問題；我們希望可以更進一步，提供筋肌關節的保養方法，達致預防痛症的目標。今次我們繼續講解肌內效貼布（Kinesiology Tape）的原理。撰文：何錫漢 註冊物理治療師香港中文大學運動醫學及健康科學碩士（[email protected]）

自 2008 年北京奧運開始，大家不時會見到運動員比賽時貼上不同顏色的貼布，特別於籃球的有國家隊國手孫悅，沙灘排球就有美國奧運三朝金牌元老Kerri Walsh以及田徑組就有110公呎欄王劉翔，更為普遍。那些貼布，我們可以統一歸類為肌內效貼布，是各種運動貼布（Sports Tape）之其中一類。一般業內人士，都會簡稱為KT Tape或者是K-Tape。

大賽證實功效要說KT Tape，我們不得不提它的起源。KT Tape始於1980年，由日本脊醫Dr. Kenzo Kase發明。經過十多年的研究和實踐，獲得運動員，訓練員及教練信任後，KT Tape於2008年大放異彩，登上運動界最高舞台北京奧運會。自此之後，KT Tape便開始民用化，愈多愈多業餘運動愛好者使用。

肌內效貼布的功效，包括促進肌肉發力，減輕痛楚感覺，增強淋巴循環。「促進淋巴及血液循環，減少引致疼痛的刺激物質。其貼布張力更可以減輕肌肉緊張及疲勞、支撐軟弱的肌肉組織。如配合正確的部位貼法使用，便可達致減輕疼痛、腫脹、促進康復機能及增進運動表現等效果。」

簡單說明，肌內效貼布就是利用貼布的不同張力（Differential tension），刺激身體感覺和活動，從而產生各種效能，支持肌肉活動。使用貼布時，除了貼布的部位和方向之外，貼布張力是其中最主要的關鍵技巧（0% / 25% / 50% / 100%）。

簡單操作大大幫助不要給名詞和艱深的原理嚇怕，便不敢嘗試使用 KT Tape。基本應用方法其實非常易於掌握，效能亦非常顯著。在 youtube 和各大媒體內，搜尋「KT Tape」，便會找到不少示範片段，可以作為一個參考，成為使用貼布的起點。

下星期，我們也會講解小腿酸痛舒緩貼法，前膝保護貼法以及網球肘舒緩貼法，希望讀者可以嘗試應用。

未來的發展筆者剛從台灣回港，見到當地物理治療師和訓練員充滿信心使用肌內效貼布。台灣各大物理治療學院亦正在進行肌內效貼布的研究。就在上一個週末，他們舉辦了一個亞運前「肌內效貼布補強班」，因為他們相信貼布或會幫助到運動員於亞運衝金。很多大學和研究院，亦正在對KT Tape進行科研，務求令肌內效貼布法更加準確可信，成為循證醫學（Evidence-based Practice） 內有效的治療手段。希望經過更多的臨床研究之後，肌內效貼布法會更為普遍，惠及更多運動人員。

肌內效貼布是非常有效的舒緩緩方法，不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問，請徵詢教練，物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫，勿諱疾忌醫。