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舒整肌肉 泡沫軸 foam roller

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    2014-4-1 05:23
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    發表於 2014-8-27 08:41:34 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://www.hkdailynews.com.hk/NewsDetail/index/421522
    新報 2014-08-06

    舒整肌肉(一)泡沫軸        
    何錫漢

    每逢周三,我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿,分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的,並非只是解決傷患問題;我們希望可以更進一步,提供筋肌關節的保養方法,達致預防痛症的目標。

    撰文:何錫漢(註冊物理治療師,香港中文大學運動醫學及健康科學碩士)

    [email protected]

    我將會於未來幾個星期,介紹各種舒整肌肉的方法,包括泡沫軸,按摩軸,運動貼布法等,亦會介紹保護關節的肌力訓練。今次我們先由泡沫軸開始。使用泡沫軸可以增強筋肌柔韌性、活動能力和肌能表現;對預防因勞損而致的筋肌傷患有正面改善,更可以針對肌肉速效回復及循環。恆常使用泡沫軸可以慢慢改善姿勢,增強核心肌群,但要配合教練指導。

    理論基礎

    我們的肌肉和筋肌膜,於健康狀態下,應該舒張控制自如,肌肉和筋肌膜亦應該沒有痛點和結節點(結節點是肌肉纖維的小結,通常由肌肉勞損所致,引發痛症)。肌肉長時間緊張,痛點和結節點便會增加。泡沫軸舒整肌肉的原理,便是針對痛點和結節點進行持續和穩定按壓,刺激肌肉的本體壓抑反射(Autogenic Inhibition),從而改善肌肉和筋肌膜的柔韌性,改善肌肉舒張效率。

    選擇原則

    市面上已經有不同品牌的泡沫軸。選購泡沫軸時,有三個原則:選擇合適的硬度、選擇合適的表面結構和留意泡沫軸的原料,遠離化學添加劑。

    每個人的肌張力(Muscle Tone) 和耐痛能力都有不同。選擇泡沫軸時,要留意泡沫軸的硬度,確保長期使用時,可以準確到位。找到合適的硬度,使用時肌肉會不會有輕度酸軟感覺;完成時泡沫軸舒整後,肌肉或會有少許酸痛 (近似正常運動過後的肌肉酸痛),不過總體感覺應該是輕鬆自在,活動幅度(Range of Movement) 亦會有所提昇。

    泡沫軸與身體的接觸面愈廣,對筋肌組織的施壓會愈少;反之,有坑紋的泡沫軸,會產生更針對性更高的施壓。開始使用泡沫軸時,應該循序漸進,按次序提升施壓程度。順序應該為:先用平滑面泡沫軸,再用坑紋面泡沫軸,最近才會用雙球(Duo Ball) 或單球。

    不少廠商製造泡沫軸時,會加入化學添加劑,用以控制泡沫發脹程度,以較低成本控制質量。質量較高的泡沫軸(例如德國製造的泡沫軸),製造過程中不會使用化學添加劑。雖然價錢會比較高,然而長期使用可以減低皮膚過敏風險。

    選購泡沫軸時,最好可以先試用十分鐘,再作合適的選擇。要正確使用泡沫軸,亦可參考由物理治療師和教練開辦的訓練課程。泡沫軸是非常有效的舒整方法,不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問,請徵詢教練,物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫,勿諱疾忌醫。


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     樓主| 發表於 2014-8-27 08:42:44 | 顯示全部樓層
    http://www.hkdailynews.com.hk/NewsDetail/index/437597
    新報        2014-08-27

    舒整肌肉(二)泡沫軸續篇        


    每逢週三,我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿,分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的,並非只是解釋傷患問題,而希望可以更進一步,提供筋肌關節的保養方法,達致預防痛症的目標。續8月6日的文章,今次我們繼續講解泡沫軸的應用。

    不要以為只有運動員才會有筋肌勞損的問題。事實上,長時間安坐辦公室工作的人員,因為缺乏活動關係,影響肌肉循環,筋肌勞損的情況亦非常普遍。針對普遍都市人的情況,我們可以做一些輕鬆的舒整,改善筋肌健康。

    下肢肌肉舒展流程

    下肢各組肌肉之中,我們可以使用泡沫軸去舒展小腿,大腿和腰臀肌肉。舒展的程序,應該由遠端肌群開始,逐步移向近端。泡沫軸初學者的下肢肌肉的舒展程序,應該是先小腿,揭着大腿外側,再到腰臀肌群。進行泡沫軸舒展時,會感到輕微酸軟疼痛的感覺;當完成舒展後,未來數小時亦會減到輕微脹痛。這種脹痛的感覺,應該與日常運動後的肌肉酸痛差不多。

    操作時,可以放鬆安運動軟墊或瑜伽蓆上。整個初階下肢肌肉舒展流程,可於十分鐘內完成。小腿泡沫軸舒展首先平坐地上,雙手置於臀部側面,雙腳小腿置於泡沫軸之上。開始時,以雙手輕鬆支撐身體,直至臀部離開地面 - 此時小腿會感受到來自泡沫軸的壓力。一直保持臀部離開地面之餘,你可以輕鬆以小腿前後滾動泡沫軸,以舒展小腿肌肉的每一個部份。當你開始適應泡沫軸的壓力後,可以嘗試將小腿交差疊起,將壓力集中於單邊小腿之上,再以小腿前後滾動泡沫軸。每邊小腿來回十次,便完成小腿泡沫軸舒展。

    腰臀肌群泡沫軸舒展

    大腿外側的舒展,與改善膝部痛症有直接關係,亦適用於長跑及山藝愛好者,減低膝部勞損。首先側臥於地上,以右手肘及左手掌支撐上半身,而右面大腳外側置於泡沫軸之上。開始時,以雙手輕鬆支撐上身,再以左足控制,以大腿外側前後滾動泡沫軸 - 此時大腿外側會感受到來自泡沫軸的壓力。每邊大腿外側來回滾動十次。當你開始適應泡沫軸的壓力後,可以嘗試將大腿平放疊起,將壓力集中於單邊大腿外側之上,再前後滾動泡沫軸。

    腰臀肌群的舒展,與改善腰部痛症有直接關係。多舒展腰臀肌群,可以預防腰背痛之餘,亦可有效提昇下肢活動效率。首先翹腳安坐於地上,雙手置於臀部側面。開始時,先將泡沫軸置於翹腳邊的臀部之下,再以雙手輕鬆支撐上身,此時腰臀肌群會感受到來自泡沫軸的壓力。每邊腰臀肌群來回滾動十次, 便完成小腿泡沫軸舒展。

    當你開始適應泡沫軸的壓力後,可以嘗試以泡沫單球或雙球(Duo Balls)代替泡沫軸,加強按摩壓力之外,亦可以提供不同方向的舒展,更仔細鬆解筋肌膜。泡沫軸是非常有效的舒整方法,不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問,請徵詢教練,物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫,勿諱疾忌醫。

    撰文:何錫漢 註冊物理治療師 香港中文大學運動醫學及健康科學碩士([email protected]

    圖片:Sportsline


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     樓主| 發表於 2014-9-3 07:24:15 | 顯示全部樓層
    新報         2014-09-03

    紓整肌肉 (三) 肌內效貼布        

    每逢週三,我和陳之曼物理治療師都會輪流撰稿,分享我們於物理治療診治工作中常見的傷患和初步處理方法。然而我們撰文的目的,並非只是解決傷患問題;我們希望可以更進一步,提供筋肌關節的保養方法,達致預防痛症的目標。今次我們繼續講解肌內效貼布(Kinesiology Tape)的原理。撰文:何錫漢 註冊物理治療師香港中文大學運動醫學及健康科學碩士([email protected]

    自 2008 年北京奧運開始,大家不時會見到運動員比賽時貼上不同顏色的貼布,特別於籃球的有國家隊國手孫悅,沙灘排球就有美國奧運三朝金牌元老Kerri Walsh以及田徑組就有110公呎欄王劉翔,更為普遍。那些貼布,我們可以統一歸類為肌內效貼布,是各種運動貼布(Sports Tape)之其中一類。一般業內人士,都會簡稱為KT Tape或者是K-Tape。

    大賽證實功效要說KT Tape,我們不得不提它的起源。KT Tape始於1980年,由日本脊醫Dr. Kenzo Kase發明。經過十多年的研究和實踐,獲得運動員,訓練員及教練信任後,KT Tape於2008年大放異彩,登上運動界最高舞台北京奧運會。自此之後,KT Tape便開始民用化,愈多愈多業餘運動愛好者使用。

    肌內效貼布的功效,包括促進肌肉發力,減輕痛楚感覺,增強淋巴循環。「促進淋巴及血液循環,減少引致疼痛的刺激物質。其貼布張力更可以減輕肌肉緊張及疲勞、支撐軟弱的肌肉組織。如配合正確的部位貼法使用,便可達致減輕疼痛、腫脹、促進康復機能及增進運動表現等效果。」

    簡單說明,肌內效貼布就是利用貼布的不同張力(Differential tension),刺激身體感覺和活動,從而產生各種效能,支持肌肉活動。使用貼布時,除了貼布的部位和方向之外,貼布張力是其中最主要的關鍵技巧(0% / 25% / 50% / 100%)。

    簡單操作大大幫助不要給名詞和艱深的原理嚇怕,便不敢嘗試使用 KT Tape。基本應用方法其實非常易於掌握,效能亦非常顯著。在 youtube 和各大媒體內,搜尋「KT Tape」,便會找到不少示範片段,可以作為一個參考,成為使用貼布的起點。

    下星期,我們也會講解小腿酸痛舒緩貼法,前膝保護貼法以及網球肘舒緩貼法,希望讀者可以嘗試應用。

    未來的發展筆者剛從台灣回港,見到當地物理治療師和訓練員充滿信心使用肌內效貼布。台灣各大物理治療學院亦正在進行肌內效貼布的研究。就在上一個週末,他們舉辦了一個亞運前「肌內效貼布補強班」,因為他們相信貼布或會幫助到運動員於亞運衝金。很多大學和研究院,亦正在對KT Tape進行科研,務求令肌內效貼布法更加準確可信,成為循證醫學(Evidence-based Practice) 內有效的治療手段。希望經過更多的臨床研究之後,肌內效貼布法會更為普遍,惠及更多運動人員。

    肌內效貼布是非常有效的舒緩緩方法,不過也不可以取代任何專業診療。若有疑問,請徵詢教練,物理治療師及醫生的專業意見。病向淺中醫,勿諱疾忌醫。



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