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備戰馬拉松 先強化肌肉

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-9-29 07:07:27 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://the-sun.on.cc/cnt/lifesty ... ml?pubdate=20140929
    太陽報 2014-09-29

    備戰馬拉松 先強化肌肉        

    早前渣打馬拉松接受網上報名,有同事一早校定鬧鐘第一時間搶閘登記,戲言無份跑仲慘過訂唔到iPhone 6。講到底跑步是講求全身協調性運動,有益身心,持之而恒更能達到收身功效。至於有心加入跑步行列的朋友,建議先要了解自己的體質,事前做足熱身運動,特別是針對雙手及下半身的力量訓練,鍛煉手臂三頭肌、臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群,對跑步有一定的幫助,從而提升你在賽道上的肌耐力。

    上回曾經提及跑步不是單靠雙腳的力量,全身的肌肉包括腹肌、背肌和臂肌等要配合,才可輕輕鬆鬆完成各項馬拉松賽事。mad.one跑會總教練曾志豐(豐教練)就給予跑步初哥貼士:「假如想參加明年的本地馬拉松賽事的朋友,建議找一個專業教練指導,因為可糾正跑步姿勢的錯處。另外,亦要學懂如何強化全身肌肉,以減少受傷的機會,例如:跑步時,雙腳和雙手需要協調,因此雙手及下半身的力量訓練不可缺少,一星期多做幾次,有心有力,已經贏在起跑線。」

    弓步

    目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

    基本動作:挺胸收腹,腰挺直,保持站立,雙腳與膊頭闊度成正比,雙手垂直。

    這組動作重點在於單腿發力,講求平衡,先將左腳向前踏步呈弓字形,緊記左腳全掌落地,膝蓋保持90°並不可越過腳尖,同時右腳腳尖掂着地面,腳踭微微抬起,重心不要前傾,維持1-2秒。

    之後換右腳向前踏步,並呈弓字形,左腳腳尖掂地面,腳踭微微抬起,維持1-2秒。左右兩邊重複10次相同動作,每次做3-5組,建議一星期做2至3次,有效鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群,令跑步時雙腳更有力,發揮得更好。

    半蹲

    目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

    基本動作:挺胸收腹,腰挺直,保持站立,雙腳與膊頭闊度成正比,雙手垂直。

    同樣講求平衡力的一組簡單動作。雙手慢慢向前提起,臀部向後坐,雙腳屈膝,蹲到平衡狀態,維持30秒,再回復起始動作,每次做3-5組,建議一星期做2至3次。緊記過程中需注意身體不可過度前傾,膝蓋不要越過腳尖。多做半蹲動作,有助提升肌肉力量。

    後手支撐

    目的:鍛煉手臂三頭肌

    基本動作:利用長椅子作輔助,雙手分開與膊頭同寬,手指向前雙手伸直,掌心放近椅邊,雙腳向前伸,腳踭掂地作支點。

    雙臂慢慢向下彎,保持肘部緊貼身體兩側不要向外彎,腿部可以伸直或彎曲。向下坐至手肘呈90°時,回復至起始動作,持續做約一分鐘,每次做3-5組,建議一星期做2至3次。這組動作重點在於加強訓練三頭肌,而不是胸肌。

    單足踢腿

    目的:鍛煉股四頭肌和臀部

    基本動作:挺胸收腹,腰挺直,保持站立,雙手垂直,雙腳拍齊。

    保持挺胸收腹,右腿向上踢至腰間,左小腿同時原地彈跳,之後右腿放回原位。再輪到左腿向上踢至腰間,右小腿同時原地彈跳,之後左腿放回原位。左右兩邊輪流做約一分鐘,每次做3-5組,建議一星期做2至3次,能加強連接大腿與小腿的股四頭肌,保護膝關節,預防膝痛。

    曾志豐Profile

    香港代表隊前成員,現為香港業餘田徑總會一級教練,今年成立屬於自己的mad.one跑會,定期向會員分享跑步經驗與技巧及舉行各類慈善跑步活動。



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      發表於 2014-9-29 10:30
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      發表於 2014-9-29 07:19
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