垂直跑小貼士

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信報        2014-11-11

城市跑熱潮 垂直跑消耗逾三倍        
姜紀茹

近年興起「城市跑」的活動，所謂「城市跑」就是城市人透過不同類型的跑步方式來鍛煉身心。「城市跑」大致可分為平地跑及垂直跑，平地跑則是一般橫向跑步、而垂直跑則是跑樓梯，隨着城市跑的盛行，更有不少國際賽事舉行，其中受矚目的則有「垂直馬拉松世界巡迴賽」，今年的賽事場地共八個，包括美國的帝國大廈、台北101大樓、上海國金中心等，而香港環球貿易廣場（ICC）則是最後一站，不少港人都想趁香港最後一站展身手，並且爭奪世界冠軍的殊榮，不過要備戰比賽，鍛煉時有很多細節要注意。

「工作忙碌、沒時間到郊外運動」，經常成為都市人不運動的藉口，不過垂直跑則開創了另類的運動潮流。心臟科專科麥耀光醫生表示，「愈來愈多地方都有CityRun Club的組織，凝聚了一班志同道合的朋友進行城市跑。不論跑平路或是垂直跑，都不需要特別的工具，這些在辦公室工作的人士，可利用午飯及放工的時間做運動，非常方便。」至於垂直跑更是便利，尤其是香港這個人多路窄的地方，大型公園相對少，車水馬龍，然而高樓大廈則林立，間接提供了一個安全的場地，可讓都市人垂直跑。

根據美國心臟科學協會及世衞的指引，每周一百五十分鐘（至少五天、每天三十分鐘）」運動建議，若三天進行，則每次最少約1小時，便可達到健康的目的。麥耀光醫生說：「定時做中強的帶氧運動可預防心血管病、心臟病、血壓高、糖尿病、骨質疏鬆等，中風及羅患癌症的機會減少。」

垂直跑消耗勝平跑

至於垂直跑與跑平路有何分別呢？麥耀光解釋分別很大，垂直跑能量消耗量相對於跑平路高兩至三倍，跑樓梯除了是帶氧運動外，同時附加了地心吸力的影響，身體撐高增加了阻力元素，令能量消耗得更快，有研究指跑八層樓梯的成效勝於跑五英里的路，基於屬中高強的運動，可減低心臟病的死亡率逾兩至三成。

此外上落樓梯所用的肌肉、動作及運動量也有不同。「上樓梯會較多用股部的肌肉及後腿的肌肉，至於落樓梯則會用上四頭肌及臀部肌肉。落樓梯屬離心性運動，離心性運動通常肌肉的疲勞較大，所以落樓梯較多肌肉痠痛的問題。而運動量方面，上樓梯是向前向上的動作，把全身由肌肉帶動前進，含阻力元素，所以上樓梯比落樓梯消耗的熱量也高一倍，而隨體重愈大，上樓梯消耗的力量也愈多。」

上樓梯比落樓梯好

麥耀光醫生表示，落樓梯較容易傷膝，因動作全靠下肢承托全身的體重，下肢所承受的重量是人體重量的兩至三倍，令膝頭關節及腳筋受影響。若年輕問題不大，但若是超重、年長或本身下肢患上肌肉性關節炎便不適宜。至於上樓梯，什麼年紀都適合，然而若本身心臟機能不佳，有心臟病、血壓高，或其他的問題，則要醫生評估較為安全。

另外高度也是考慮的因素，若個子矮小或年紀太輕，因樓梯梯級及扶手是以當地成年人標準身高而設計，矮小人士要注意步幅，否則可能會不慎跌倒。此外，運動三步曲（熱身、運動、復元）也很重要，垂直跑是中強度運動，且下肢負荷大，運動前拉筋熱身、運動後拉筋按摩可紓緩肌肉痠痛，令身體更快復元。

撰文︰姜紀茹



「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」賽事詳情

活動日期12月7日（星期日）

活動地點九龍柯士甸道西1號，環球貿易廣場（ICC）

截止報名日期11月14日（星期五）報名方法網上、郵寄或親身報名活動網站www.SHKPVerticalRun.com



垂直跑小貼士

「新地公益垂直跑」專業教練團隊成員兼長跑好手蘇凱男笑言長跑手因心肺功能較好，對跑樓梯的速度會有優勢，但平時少做運動的人士，現在開始訓練也不遲，可以從鍛煉基本耐力，以一星期最少三次練習計算，每次作三十分鐘的鍛煉，頭兩次可以平地跑，以訓練基本耐力，至於第三次則可以間歇訓練的方法，先平地跑作熱身，再跑上若十層的樓梯，然後再回到地下，再跑上若十層的樓梯，再回到地下，如此重複四至五次。

蘇凱男傳授跑樓梯的貼士：「最重要是熱身，跑樓梯肌肉要求高，受傷機會會大，這些好似好基本，但容易被人忽略。此外跑樓梯時也可多借助扶手借力拉身體上去，用手幫助減少下肢的負荷。」若是手部累了，也可以使用堆膝頭的動作，把左手放在左膝頭，右手放在右膝頭，用力而上，就如柺杖原理般借力，可以減低疲倦感。