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垂直跑小貼士

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-11 07:29:08 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    信報        2014-11-11

    城市跑熱潮 垂直跑消耗逾三倍        
    姜紀茹

    近年興起「城市跑」的活動,所謂「城市跑」就是城市人透過不同類型的跑步方式來鍛煉身心。「城市跑」大致可分為平地跑及垂直跑,平地跑則是一般橫向跑步、而垂直跑則是跑樓梯,隨着城市跑的盛行,更有不少國際賽事舉行,其中受矚目的則有「垂直馬拉松世界巡迴賽」,今年的賽事場地共八個,包括美國的帝國大廈、台北101大樓、上海國金中心等,而香港環球貿易廣場(ICC)則是最後一站,不少港人都想趁香港最後一站展身手,並且爭奪世界冠軍的殊榮,不過要備戰比賽,鍛煉時有很多細節要注意。

    「工作忙碌、沒時間到郊外運動」,經常成為都市人不運動的藉口,不過垂直跑則開創了另類的運動潮流。心臟科專科麥耀光醫生表示,「愈來愈多地方都有CityRun Club的組織,凝聚了一班志同道合的朋友進行城市跑。不論跑平路或是垂直跑,都不需要特別的工具,這些在辦公室工作的人士,可利用午飯及放工的時間做運動,非常方便。」至於垂直跑更是便利,尤其是香港這個人多路窄的地方,大型公園相對少,車水馬龍,然而高樓大廈則林立,間接提供了一個安全的場地,可讓都市人垂直跑。

    根據美國心臟科學協會及世衞的指引,每周一百五十分鐘(至少五天、每天三十分鐘)」運動建議,若三天進行,則每次最少約1小時,便可達到健康的目的。麥耀光醫生說:「定時做中強的帶氧運動可預防心血管病、心臟病、血壓高、糖尿病、骨質疏鬆等,中風及羅患癌症的機會減少。」

    垂直跑消耗勝平跑

    至於垂直跑與跑平路有何分別呢?麥耀光解釋分別很大,垂直跑能量消耗量相對於跑平路高兩至三倍,跑樓梯除了是帶氧運動外,同時附加了地心吸力的影響,身體撐高增加了阻力元素,令能量消耗得更快,有研究指跑八層樓梯的成效勝於跑五英里的路,基於屬中高強的運動,可減低心臟病的死亡率逾兩至三成。

    此外上落樓梯所用的肌肉、動作及運動量也有不同。「上樓梯會較多用股部的肌肉及後腿的肌肉,至於落樓梯則會用上四頭肌及臀部肌肉。落樓梯屬離心性運動,離心性運動通常肌肉的疲勞較大,所以落樓梯較多肌肉痠痛的問題。而運動量方面,上樓梯是向前向上的動作,把全身由肌肉帶動前進,含阻力元素,所以上樓梯比落樓梯消耗的熱量也高一倍,而隨體重愈大,上樓梯消耗的力量也愈多。」

    上樓梯比落樓梯好

    麥耀光醫生表示,落樓梯較容易傷膝,因動作全靠下肢承托全身的體重,下肢所承受的重量是人體重量的兩至三倍,令膝頭關節及腳筋受影響。若年輕問題不大,但若是超重、年長或本身下肢患上肌肉性關節炎便不適宜。至於上樓梯,什麼年紀都適合,然而若本身心臟機能不佳,有心臟病、血壓高,或其他的問題,則要醫生評估較為安全。

    另外高度也是考慮的因素,若個子矮小或年紀太輕,因樓梯梯級及扶手是以當地成年人標準身高而設計,矮小人士要注意步幅,否則可能會不慎跌倒。此外,運動三步曲(熱身、運動、復元)也很重要,垂直跑是中強度運動,且下肢負荷大,運動前拉筋熱身、運動後拉筋按摩可紓緩肌肉痠痛,令身體更快復元。

    撰文︰姜紀茹



    「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」賽事詳情

    活動日期12月7日(星期日)

    活動地點九龍柯士甸道西1號,環球貿易廣場(ICC)

    截止報名日期11月14日(星期五)報名方法網上、郵寄或親身報名活動網站www.SHKPVerticalRun.com



    垂直跑小貼士

    「新地公益垂直跑」專業教練團隊成員兼長跑好手蘇凱男笑言長跑手因心肺功能較好,對跑樓梯的速度會有優勢,但平時少做運動的人士,現在開始訓練也不遲,可以從鍛煉基本耐力,以一星期最少三次練習計算,每次作三十分鐘的鍛煉,頭兩次可以平地跑,以訓練基本耐力,至於第三次則可以間歇訓練的方法,先平地跑作熱身,再跑上若十層的樓梯,然後再回到地下,再跑上若十層的樓梯,再回到地下,如此重複四至五次。

    蘇凱男傳授跑樓梯的貼士:「最重要是熱身,跑樓梯肌肉要求高,受傷機會會大,這些好似好基本,但容易被人忽略。此外跑樓梯時也可多借助扶手借力拉身體上去,用手幫助減少下肢的負荷。」若是手部累了,也可以使用堆膝頭的動作,把左手放在左膝頭,右手放在右膝頭,用力而上,就如柺杖原理般借力,可以減低疲倦感。


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      發表於 2014-11-13 11:21
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