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長者適合跑步嗎?

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-14 07:39:15 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報        2014-11-14

    長者適合跑步嗎?        

      又到跑馬拉松季節,年過 60 歲的退休人士,因着時間多了,可有心郁郁想玩埋一份?然而,不少人對於長者應否跑步這個問題充滿疑惑,擔心他們的身體、關節未能承受,若然長者對跑步感興趣,究竟應從何入手?

      跑步是運動的一種,為長者的健康帶來好處。骨科專科醫生王嘉暉指出,跑步可以鍛練肌肉,踏入中年以後,隨着年齡增長,肌肉量逐漸流失,影響耐力和平衡力,尤其是女性,更年期後有機會患上骨質疏鬆症,萬一失平衡跌倒在地上,相對容易骨折,後果嚴重。

      經常跑步的長者,肌肉力量和平衡力好,不輕易跌倒受傷。「跑步動作涉及大腿四頭肌及小腿後面肌肉等,如果沒有適當鍛練,肌肉可因老化而慢慢萎縮,若然對肌肉作出適量的訓練,肌肉則較為發達;再者,由於跑步動作是單腳踏地,像是一個練習平衡力的動作,無形中改善身體兩邊肌肉的協調,提升平衡力。」

      跑步為負重運動,有助改善骨質疏鬆。曾有一個案,一位常跑步的長者,其骨質密度與一個 40 多歲壯年人相差無幾,可見跑步有助減慢骨質流失的速度。「跑步每一下動作,身體的重量對雙腿的骨骼構成適當負荷,日積月累,骨骼受到刺激,骨質密度自會提升。」過去至今,負重運動已公認為預防及改善骨質疏鬆症的其中一個方法。

    膝關節痛與運動

      那麼,一個 60 歲退休人士與一個自年輕開始練習跑步的人,得到的運動效果是否不一樣?「當然運動習慣愈早開始愈好,常常跑步,肌肉力量保持良好狀態。基本上 35 歲後體能、骨質等方面逐步衰退,60 歲開始跑步,即已衰退 25 年才起步,略遲一點,但總好過從不做運動,否則各方面的衰退加快。」

      長者是膝關節退化症的高危一族,究竟他們能否應付跑步這種運動?王醫生指出,長跑時,膝蓋會進行過萬次伸值屈曲的反覆動作,長者患膝關節退化,隨時會誘發痛楚。不過,對於輕微的膝關節退化問題,可透過運動強化肌肉,增加膝頭的穩定性,有助紓緩膝痛,如關節退化嚴重,關節也變形,便不適合跑步。

      凡有膝關節毛病的長者,最好在跑步前諮詢醫生意見,確定身體狀況適合,再跟隨跑步教練學習。「有部分病人,跑步前可能需要服食葡萄糖胺類藥物,以增加軟骨細胞分泌及關節的潤滑度;輕度至中度關節炎病人,可注射透明質酸,潤滑關節,輔助跑步。」

    跑步前做準備

      他強調,長者參加馬拉松必須量力而為。建議比賽前 1 至 1.5 年開始準備,包括找醫生檢查心肺功能、血壓和糖尿。「要知道,患高血壓的長者,跑步時心跳會加速,令血壓不斷上升,增加中風機會;至於糖尿病者,吃藥後不要空肚跑步,因吃了藥血糖下降,而跑步所耗用的能量增加,最終可會引致血糖過低而暈倒。」長者亦要接受抽血檢查,了解體內電解質的情況,因部分藥物影響電解質吸收,跑步時也要飲電解質飲品令身體保持平衡。

      醫生或會安排長者進行肌肉力量測試,檢測其踢腿和屈腿的能力。「長者關節退化,膝關節無法完全伸直,反之要有一定的肌肉量才能承受體重。有意跑馬拉松的長者,先在健身室做體能練習,鍛練肌肉力量和耐力,及利用跑步機練習跑步,待身體各方面皆有進步,才正式出外跑步,應該容易應付,亦相對安全。」

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    跑步備忘

      王嘉暉醫生表示,跑步期間膝關節出現疼痛或腫脹,可用冰敷消腫,並多休息,1 周內情況沒有改善,宜找醫生檢查,了解是否因膝關節退化令軟骨磨損引發疼痛,輕則服食消炎止痛藥及接受物理治療,待情況有好轉再繼續練習。

      嚴重的膝關節退化,即接受治療後仍無法止痛,膝蓋又長時間水腫,反映關節嚴重勞損,不太適合再跑步。至於跑步後有肌肉疼痛,是由於運動期間積聚乳酸,需要幾天時間休息方能消散,期間避免跑步,想作預防,應平日及跑步前多做熱身及伸展運動。


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  • TA的每日心情
    難過
    昨天 10:38
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-11-14 08:02:36 | 顯示全部樓層
    若是初學的跑者,年齡大不是問題,反而是強度不應太重.
    慢跑,快行我個人覺得較合適
    讓肌肉有了刺激後才加量後加質
    不過這全是個人意見,未必俱參考價值

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  • TA的每日心情
    難過
    2015-12-20 19:46
  • 簽到天數: 268 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-11-17 18:41:29 | 顯示全部樓層
    我今年62歲,明年是我第三年跑半馬,我身體很健康,你地都可以做到,努力多些練習!

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-1-17 14:44
  • 簽到天數: 11 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-11-30 21:59:58 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 平凡人 於 2014-11-30 22:02 編輯

    我今年59,58歲才开始長跑运动,今年重庆馬拉松跑半程还可以有1:53'38" 的成绩,明年准备参加全馬。
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