長者適合跑步嗎？

bunbun

香港經濟日報        2014-11-14

長者適合跑步嗎？        

　　又到跑馬拉松季節，年過 60 歲的退休人士，因着時間多了，可有心郁郁想玩埋一份？然而，不少人對於長者應否跑步這個問題充滿疑惑，擔心他們的身體、關節未能承受，若然長者對跑步感興趣，究竟應從何入手？

　　跑步是運動的一種，為長者的健康帶來好處。骨科專科醫生王嘉暉指出，跑步可以鍛練肌肉，踏入中年以後，隨着年齡增長，肌肉量逐漸流失，影響耐力和平衡力，尤其是女性，更年期後有機會患上骨質疏鬆症，萬一失平衡跌倒在地上，相對容易骨折，後果嚴重。

　　經常跑步的長者，肌肉力量和平衡力好，不輕易跌倒受傷。「跑步動作涉及大腿四頭肌及小腿後面肌肉等，如果沒有適當鍛練，肌肉可因老化而慢慢萎縮，若然對肌肉作出適量的訓練，肌肉則較為發達；再者，由於跑步動作是單腳踏地，像是一個練習平衡力的動作，無形中改善身體兩邊肌肉的協調，提升平衡力。」

　　跑步為負重運動，有助改善骨質疏鬆。曾有一個案，一位常跑步的長者，其骨質密度與一個 40 多歲壯年人相差無幾，可見跑步有助減慢骨質流失的速度。「跑步每一下動作，身體的重量對雙腿的骨骼構成適當負荷，日積月累，骨骼受到刺激，骨質密度自會提升。」過去至今，負重運動已公認為預防及改善骨質疏鬆症的其中一個方法。

膝關節痛與運動

　　那麼，一個 60 歲退休人士與一個自年輕開始練習跑步的人，得到的運動效果是否不一樣？「當然運動習慣愈早開始愈好，常常跑步，肌肉力量保持良好狀態。基本上 35 歲後體能、骨質等方面逐步衰退，60 歲開始跑步，即已衰退 25 年才起步，略遲一點，但總好過從不做運動，否則各方面的衰退加快。」

　　長者是膝關節退化症的高危一族，究竟他們能否應付跑步這種運動？王醫生指出，長跑時，膝蓋會進行過萬次伸值屈曲的反覆動作，長者患膝關節退化，隨時會誘發痛楚。不過，對於輕微的膝關節退化問題，可透過運動強化肌肉，增加膝頭的穩定性，有助紓緩膝痛，如關節退化嚴重，關節也變形，便不適合跑步。

　　凡有膝關節毛病的長者，最好在跑步前諮詢醫生意見，確定身體狀況適合，再跟隨跑步教練學習。「有部分病人，跑步前可能需要服食葡萄糖胺類藥物，以增加軟骨細胞分泌及關節的潤滑度；輕度至中度關節炎病人，可注射透明質酸，潤滑關節，輔助跑步。」

跑步前做準備

　　他強調，長者參加馬拉松必須量力而為。建議比賽前 1 至 1.5 年開始準備，包括找醫生檢查心肺功能、血壓和糖尿。「要知道，患高血壓的長者，跑步時心跳會加速，令血壓不斷上升，增加中風機會；至於糖尿病者，吃藥後不要空肚跑步，因吃了藥血糖下降，而跑步所耗用的能量增加，最終可會引致血糖過低而暈倒。」長者亦要接受抽血檢查，了解體內電解質的情況，因部分藥物影響電解質吸收，跑步時也要飲電解質飲品令身體保持平衡。

　　醫生或會安排長者進行肌肉力量測試，檢測其踢腿和屈腿的能力。「長者關節退化，膝關節無法完全伸直，反之要有一定的肌肉量才能承受體重。有意跑馬拉松的長者，先在健身室做體能練習，鍛練肌肉力量和耐力，及利用跑步機練習跑步，待身體各方面皆有進步，才正式出外跑步，應該容易應付，亦相對安全。」

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跑步備忘

　　王嘉暉醫生表示，跑步期間膝關節出現疼痛或腫脹，可用冰敷消腫，並多休息，1 周內情況沒有改善，宜找醫生檢查，了解是否因膝關節退化令軟骨磨損引發疼痛，輕則服食消炎止痛藥及接受物理治療，待情況有好轉再繼續練習。

　　嚴重的膝關節退化，即接受治療後仍無法止痛，膝蓋又長時間水腫，反映關節嚴重勞損，不太適合再跑步。至於跑步後有肌肉疼痛，是由於運動期間積聚乳酸，需要幾天時間休息方能消散，期間避免跑步，想作預防，應平日及跑步前多做熱身及伸展運動。

多咀鳥

若是初學的跑者,年齡大不是問題,反而是強度不應太重.
慢跑,快行我個人覺得較合適
讓肌肉有了刺激後才加量後加質
不過這全是個人意見,未必俱參考價值

currentchan

我今年62歲，明年是我第三年跑半馬，我身體很健康，你地都可以做到，努力多些練習!

平凡人

我今年59，58歲才开始長跑运动，今年重庆馬拉松跑半程还可以有1:53'38" 的成绩，明年准备参加全馬。