三管齊下備戰跑樓梯 行樓梯強化膝關節

bunbun

東方日報        2014-11-20

垂直馬拉松易傷膝         

近年興起「垂直馬拉松」，市民比試跑樓梯登上摩天大廈，但運動專家指，跑樓梯與長跑不同，講求耐力及爆發力，須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無運動習慣，須備戰至少三個月，否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生提醒，跑樓梯屬高強度運動，對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍，若有「三高」健康問題或心臟毛病，宜先做醫學評估是否適合參賽。

跑樓梯有「垂直馬拉松」之稱，其運動強度更勝馬拉松。

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，十二月七日於環球貿易廣場（ICC）舉行的跑樓梯比賽，賽道共二千一百多級樓梯，體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時，身體受地心吸力影響，要用更多氣力，「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半，跑樓梯就超過八成。」雷稱，馬拉松主要屬帶氧運動，跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半，「既要練氣，又要練爆發力」。

強化四頭肌 減膝關節負荷

雷雄德表示，跑樓梯時膝關節須承受選手本身體重的四至五倍重量，倘一向缺乏運動，腿部肌肉功能弱，跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說，向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌，另須臀部及小腿肌肉等協助，「強化四頭肌可保護膝關節，減輕膝頭負荷。」

香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光稱，跑樓梯是中、高強度運動，視乎速度及個人體質而定。如參加比賽，跑上樓梯速度較快，對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。

他指出，如有高血壓、糖尿病等心血管疾病，又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病，應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身，賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑梯最大受傷風險是體力不繼，「腳軟導致仆親」，他提醒跑手量力而為，如提腿力度不足可拉着梯間扶手。

缺運動者 須三個月前備賽

雷雄德說，參加跑樓梯比賽要有三大準備，第一：做適當帶氧運動鍛煉心肺功能；第二：專項訓練，在屋邨內通風開揚的樓梯練習，讓髖關節及其他身體部位適應跑樓梯姿勢；第三：負重訓練，做半蹲下動作強化四頭肌及利用健身器材鍛煉手臂、肩膀肌肉，以便比賽時可拉着梯間扶手。平日有運動習慣者應訓練四至六周，缺運動者應賽前三個月練習。

記者張美蘭

bunbun

http://the-sun.on.cc/cnt/news/20141120/00410_010.html
太陽報        2014-11-20

醫知健：三管齊下備戰跑樓梯        

【記者張美蘭報道】「垂直馬拉松」近年興起，市民比試跑樓梯登上摩天大廈，但有運動專家稱，跑樓梯與長跑不同，講求耐力及爆發力兼備，須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無做運動，須備戰至少三個月，否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生亦指跑樓梯屬高強度運動，對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍，若有「三高」健康問題或心臟毛病，宜先做醫學評估是否適合參賽。

浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，下月七日於環球貿易廣場（ICC）舉行的跑樓梯比賽，賽道逾二千一百級樓梯，體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時，身體因地心吸力影響，要運用更多氣力，「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半，跑樓梯就超過八成。」雷稱，馬拉松主要屬帶氧運動，跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半，「既要練氣，又要練爆發力」。

患高血壓糖尿先評估

雷雄德表示，跑樓梯最考驗膝關節，須承受選手本身體重的四至五倍重量，倘一向缺乏運動，腿部肌肉功能弱，跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說，向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌，另須臀部及小腿肌肉等協助，「強化四頭肌可以保護膝關節，減低膝頭負荷」。

香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光指出，跑樓梯是中、高強度運動，視乎速度及個人體質而定。如參加比賽，跑上樓梯速度較快，對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。如有高血壓、糖尿病等心血管疾病，又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病，應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身，賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑樓梯最大受傷風險是體力不繼，「腳軟導致仆親」，他提醒跑手量力而為。

雷雄德說，參加跑樓梯比賽要有三大準備（見附表），而平日有運動習慣者應訓練四至六周，缺乏運動者應在賽前三個月練習。

跑樓梯賽前練習

?練心肺功能：每周三次跑步或游水等帶氧運動；每次至少半小時。

?跑樓梯訓練：每周跑三至五次；按個人生活制訂練習時間表。

?肌肉訓練三式

資料來源：雷雄德副教授


太陽報 2014-11-20

醫知健：行樓梯強化膝關節        

【本報訊】行樓梯會傷膝抑或護膝，怎樣才對身體好？浸大體育學系副教授雷雄德教路，一般人行樓梯不必「搏命衝」，宜根據個人體質調節。若想行樓梯減肥，可「逐級行」，較「檻級」消耗較多卡路里。行樓梯時可適時轉換步幅，例如「側腳」或「外八字」等不同步幅，避免膝頭同一位置長期受力。未有膝關節問題之前，定期行樓梯有助護膝。

逐級上減肥效益大

雷雄德表示，健康的膝關節可承受體重的七倍重量。若膝關節尚未退化、沒有膝痛，行樓梯可強化四頭肌等大腿肌肉，肌肉強度增加有助護膝。相反，膝頭退化問題浮現，行樓梯便會引起痛症。他指行樓梯減肥也講策略，持續以「檻」一級樓梯的步幅行一分鐘，可消耗八點五卡路里；「檻」兩級的步幅行一分鐘，可消耗九點二卡路里，故行一級的減肥效益較大。他引述英國研究指出，每日平均行一百級樓梯，即約七層樓，每周行七百級，整體死亡風險下降兩成；每日行二百級樓梯，每周行五日，持續八周後，心肺耐力提升一成八，體內壞膽固醇減低百分之八。

香港運動醫學及科學學會會長麥耀光指出，行樓梯雖有益身心，但落樓梯對關節負荷較大，關節承受三至六倍的身體重量，膝關節、腳踝均受壓，若以行樓梯當運動，建議上樓梯，之後搭升降機落樓。

craig

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