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三管齊下備戰跑樓梯 行樓梯強化膝關節

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-20 07:19:07 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 bunbun 於 2014-11-20 07:47 編輯

    東方日報        2014-11-20

    垂直馬拉松易傷膝         

    近年興起「垂直馬拉松」,市民比試跑樓梯登上摩天大廈,但運動專家指,跑樓梯與長跑不同,講求耐力及爆發力,須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無運動習慣,須備戰至少三個月,否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生提醒,跑樓梯屬高強度運動,對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍,若有「三高」健康問題或心臟毛病,宜先做醫學評估是否適合參賽。

    跑樓梯有「垂直馬拉松」之稱,其運動強度更勝馬拉松。

    香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,十二月七日於環球貿易廣場(ICC)舉行的跑樓梯比賽,賽道共二千一百多級樓梯,體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時,身體受地心吸力影響,要用更多氣力,「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半,跑樓梯就超過八成。」雷稱,馬拉松主要屬帶氧運動,跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半,「既要練氣,又要練爆發力」。

    強化四頭肌 減膝關節負荷

    雷雄德表示,跑樓梯時膝關節須承受選手本身體重的四至五倍重量,倘一向缺乏運動,腿部肌肉功能弱,跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說,向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌,另須臀部及小腿肌肉等協助,「強化四頭肌可保護膝關節,減輕膝頭負荷。」

    香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光稱,跑樓梯是中、高強度運動,視乎速度及個人體質而定。如參加比賽,跑上樓梯速度較快,對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。

    他指出,如有高血壓、糖尿病等心血管疾病,又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病,應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身,賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑梯最大受傷風險是體力不繼,「腳軟導致仆親」,他提醒跑手量力而為,如提腿力度不足可拉着梯間扶手。

    缺運動者 須三個月前備賽

    雷雄德說,參加跑樓梯比賽要有三大準備,第一:做適當帶氧運動鍛煉心肺功能;第二:專項訓練,在屋邨內通風開揚的樓梯練習,讓髖關節及其他身體部位適應跑樓梯姿勢;第三:負重訓練,做半蹲下動作強化四頭肌及利用健身器材鍛煉手臂、肩膀肌肉,以便比賽時可拉着梯間扶手。平日有運動習慣者應訓練四至六周,缺運動者應賽前三個月練習。

    記者張美蘭


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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-11-20 07:49:49 | 顯示全部樓層
    http://the-sun.on.cc/cnt/news/20141120/00410_010.html
    太陽報        2014-11-20

    醫知健:三管齊下備戰跑樓梯        

    【記者張美蘭報道】「垂直馬拉松」近年興起,市民比試跑樓梯登上摩天大廈,但有運動專家稱,跑樓梯與長跑不同,講求耐力及爆發力兼備,須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無做運動,須備戰至少三個月,否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生亦指跑樓梯屬高強度運動,對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍,若有「三高」健康問題或心臟毛病,宜先做醫學評估是否適合參賽。

    浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,下月七日於環球貿易廣場(ICC)舉行的跑樓梯比賽,賽道逾二千一百級樓梯,體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時,身體因地心吸力影響,要運用更多氣力,「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半,跑樓梯就超過八成。」雷稱,馬拉松主要屬帶氧運動,跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半,「既要練氣,又要練爆發力」。

    患高血壓糖尿先評估

    雷雄德表示,跑樓梯最考驗膝關節,須承受選手本身體重的四至五倍重量,倘一向缺乏運動,腿部肌肉功能弱,跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說,向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌,另須臀部及小腿肌肉等協助,「強化四頭肌可以保護膝關節,減低膝頭負荷」。

    香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光指出,跑樓梯是中、高強度運動,視乎速度及個人體質而定。如參加比賽,跑上樓梯速度較快,對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。如有高血壓、糖尿病等心血管疾病,又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病,應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身,賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑樓梯最大受傷風險是體力不繼,「腳軟導致仆親」,他提醒跑手量力而為。

    雷雄德說,參加跑樓梯比賽要有三大準備(見附表),而平日有運動習慣者應訓練四至六周,缺乏運動者應在賽前三個月練習。

    跑樓梯賽前練習

    ?練心肺功能:每周三次跑步或游水等帶氧運動;每次至少半小時。

    ?跑樓梯訓練:每周跑三至五次;按個人生活制訂練習時間表。

    ?肌肉訓練三式

    資料來源:雷雄德副教授


    太陽報 2014-11-20

    醫知健:行樓梯強化膝關節        

    【本報訊】行樓梯會傷膝抑或護膝,怎樣才對身體好?浸大體育學系副教授雷雄德教路,一般人行樓梯不必「搏命衝」,宜根據個人體質調節。若想行樓梯減肥,可「逐級行」,較「檻級」消耗較多卡路里。行樓梯時可適時轉換步幅,例如「側腳」或「外八字」等不同步幅,避免膝頭同一位置長期受力。未有膝關節問題之前,定期行樓梯有助護膝。

    逐級上減肥效益大

    雷雄德表示,健康的膝關節可承受體重的七倍重量。若膝關節尚未退化、沒有膝痛,行樓梯可強化四頭肌等大腿肌肉,肌肉強度增加有助護膝。相反,膝頭退化問題浮現,行樓梯便會引起痛症。他指行樓梯減肥也講策略,持續以「檻」一級樓梯的步幅行一分鐘,可消耗八點五卡路里;「檻」兩級的步幅行一分鐘,可消耗九點二卡路里,故行一級的減肥效益較大。他引述英國研究指出,每日平均行一百級樓梯,即約七層樓,每周行七百級,整體死亡風險下降兩成;每日行二百級樓梯,每周行五日,持續八周後,心肺耐力提升一成八,體內壞膽固醇減低百分之八。

    香港運動醫學及科學學會會長麥耀光指出,行樓梯雖有益身心,但落樓梯對關節負荷較大,關節承受三至六倍的身體重量,膝關節、腳踝均受壓,若以行樓梯當運動,建議上樓梯,之後搭升降機落樓。

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    2 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-11-20 12:56:37 | 顯示全部樓層
    謝謝你的分享和介紹。
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