孫英傑 教你正確跑步

bunbun

南方都市報(全國版）        2014-12-15

一夜間，“路跑”成為當下最流行的運動選擇 跑步熱潮席卷中國        

昨天上午9點30分，隨著廣州、深圳兩地同時響起發令槍，2014年New Balance慢跑英雄聯盟6公里公益跑之雙城PK最後一站正式開賽，最終廣州戰隊以1167人完賽，擊敗1044人完賽的深圳軍團。

NB慢跑英雄聯盟廣州站昨日鳴槍。跑步越來越成為人們最青睞的運動。

昨天上午9點30分，隨著廣州、深圳兩地同時響起發令槍，2014年New Balance慢跑英雄聯盟6公里公益跑之雙城PK最後一站正式開賽，最終廣州戰隊以1167人完賽，擊敗1044人完賽的深圳軍團。而NB為慶祝今年3站雙城德比完美收官，並向6城慢跑英雄致敬，再捐贈了2000雙兒童跑鞋。至此，穗鵬兩地慢跑英雄共為姚基金的小朋友募集到4211雙兒童跑鞋，而3站6個城市的慢跑英雄們共募得9256雙。在愛心的號召下，衆跑者都用腳下征服的里程詮釋了“開跑即英雄”的真意！

“路跑”一夜之間風行

20分22秒，華東理工大學的老師李鵬昨天成為N B慢跑英雄廣州站第一個沖線的選手。為了參加廣州的這站比賽，他特意從上海飛過來。“我一年大概參加10多次比賽吧，有全馬，有半馬，也有這樣的公益活動。只要能報上名的，我都盡可能參加。”李鵬說。

像李鵬這樣瘋狂熱愛跑步的，在廣州也有一大群。廣州跑友圈中小有名氣的“兼職小王子”阿Sam，白天是普通的倉庫管理員，晚上就化身瘋狂的夜跑族，曾經試過深夜12點身體里的“跑蟲”發作，起床穿戴好裝備一路跑去順德再跑回廣州，然後喝個早茶正好趕去上班。

仿佛一夜之間，“路跑”成為了中國人最熱衷也最流行的運動選擇。清晨、白天、夜晚，任何時候，只要你走在路上，都可能有穿戴著專業跑步裝備、戴著耳機的“跑族”從你身邊經過；朋友圈中，也總有人在不停地曬出GPS定位的跑圖，告訴你他剛剛又完成了一個5K或者10K。

廣州跑友多瘋狂

而廣州的路跑熱更可以用“冠絕全國”來形容。關於廣州目前有多少跑友、多少個跑團的具體數字，難以統計，但從廣州各項路跑比賽的報名和現場參賽氛圍上，還是可以看出情況。今年廣馬的賽事報名，今年廣馬的賽事報名，2萬個名額報了5萬人，只能通過抽籤來定出參賽者；而昨天N B慢跑英雄的雙城PK，據主辦方透露，此前重慶與成都的雙城PK站，兩座城市的5000參賽名額都沒有報滿，而廣州的在線報名平台開放不足15分鐘，就瞬間報滿。

為什麼路跑突然火了？為什麼廣州的路跑又特別的火？“現在人們越來越注重健身，而跑步是一種最方便和經濟的運動方式，只需要一雙鞋就可以跑了，對場地也沒什麼大的要求，也不需要約同伴。”昨天為慢跑英雄廣州站助跑的乒乓球奧運冠軍馬琳這樣分析，“廣州的天氣又很適合跑步，冬天不會特別的冷。”

跑步成為時尚社交方式

除此之外，社交媒體的發達、運動裝備生產商的推波助瀾等，也都起到了不可小覷的作用。跑步曾經只是一項單純的運動，但現在，它對於許多人來說已經成為一種社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑團與衆多的志同道合者交流、與別人比拼裝備、全國甚至全世界地報名參加各種半程或者全程馬拉松賽……跑步已經不再是一項孤獨的運動，而成為一種時尚的生活方式。而各種運動品牌也在通過媒體以及自己組織的各種跑團，不斷地強化著各種健康跑步的理念，組織各種大大小小的跑步活動，令跑步熱不斷升溫。在看到了昨天廣州跑族的氛圍和熱情後，N B市場部經理姜淼就表示：“廣州的跑步熱太讓人吃驚了！N B明年也會開始組織自己的跑團，我想廣州應該是第一個試點的城市。”

專家說法

長跑名將孫英傑教你正確跑步

早上慢跑前，應先快走幾百米

孫英傑 曾在2004年世界半程馬拉松上奪冠，還曾三奪北京馬拉松賽女子組冠軍，並在2002年亞運會5000米和10000米兩個項目上摘金，目前也開設了自己的“孫英傑長跑俱樂部”，對於跑步自然相當瞭解。

跑步熱席卷中國，那麼跑步是不是真的這麼簡單，只要穿上一雙跑鞋就人人都能參與了呢？跑步前後是否需要注意些什麼？怎樣避免可能出現的運動傷害？南都記者特意採訪了中國著名的中長跑名將孫英傑，讓她來一一解答這些問題。

●關鍵詞：姿勢

南都：什麼是正確的跑步姿勢？

孫英傑：慢跑的姿勢應為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿後仰或左右擺動；全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進；曲肘保持60-90度，在身體左右側平行的自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸；跑步時腳的前半部先著地，然後過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩衝地面的作用力；蹬地時也是前半部用力，不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞。

●關鍵詞：熱身

南都：跑步之前需要做哪些熱身活動？

孫英傑：跑步前應做好充分的準備活動，如牽拉韌帶和肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由於剛起床不久，身體還沒有完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身後，再轉入跑步。跑完之後不要馬上停下休息，應該繼續漫步幾百米，待全身徹底放鬆後再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

●關鍵詞：恢複

南都：跑完一場馬拉松之後應做哪些恢複活動？

孫英傑：用5分鐘領取獎牌、拍照，告訴朋友和親人你完成了比賽；5—15分鐘，慢慢走動，不要坐下來，吃東西，補充300—400卡路里易消化的碳水化合物和蛋白質，天氣熱喝些運動飲料，天氣冷喝些熱湯；賽後30—60分鐘，將腿放在冷水中泡或沖10分鐘，然後穿上壓縮褲，之後平躺，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘；6-24小時，通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉，如果有條件進行一次按摩就更完美了。

●關鍵詞：時間

南都：每次慢跑多久最合適？

孫英傑：首先要明確，多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，而是提升心肺耐力或減肥，因此對於那些已經度過開始跑步的適應期，有了一定的體能基礎的跑步者來說，應以較慢、勻速(一般為7—8公里每小時)的節奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數超過“180-年齡”(中老年人為“170-年齡”)，就應停止鍛煉。如跑步是為了減肥，速度還要適當降低，時間可以相應延長，一般來說有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時間。

●關鍵詞：場地

南都：在跑步場地上一般有哪些選擇？

孫英傑：有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等汙染相對較輕的場所跑步，假如是中度及以上的汙染天氣，建議選在健身房的跑步機上跑。儘量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷；在戶外慢跑時，中老年人應避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的衝擊力更大，容易造成關節和韌帶的損傷。

●關鍵詞：膝關節

南都：經常跑步的跑友如何保護膝關節？

孫英傑：年輕、業餘跑步愛好者容易擁有“跑步膝”(跑步造成的膝蓋傷)，首先，要選擇一雙適合自己腳型的跑鞋。另外，使用椅子等物體，將腳放在上面，鈎腳尖；保持背部伸直，從髖關節處向前傾斜身體直到感覺腿部後側有牽伸感；換另一側腿且重複，每側腿牽伸2-3次。還有一種方式是仰臥，一側膝關節彎曲在地面上，抬起另一側膝關節相對伸直，兩側腿各完成10次為一組，重複進行10組。平躺于地面，雙腳成90度，頭部可微微遠離地面望向抬起的腳尖。

●關鍵詞：呼吸

南都：冬天跑步需要注意哪些呼吸問題？

孫英傑：在冬天，如何用嘴呼吸很有講究，一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要，但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

專題採寫：南都記者 徐顯強 竇俊

leefs

資料有錯！
曾三奪北京馬拉松賽女子組冠軍，
實為2003-2006共4次冠軍。