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孫英傑 教你正確跑步

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-12-15 09:41:53 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    南方都市報(全國版)        2014-12-15

    一夜間,“路跑”成為當下最流行的運動選擇 跑步熱潮席卷中國        

    昨天上午9點30分,隨著廣州、深圳兩地同時響起發令槍,2014年New Balance慢跑英雄聯盟6公里公益跑之雙城PK最後一站正式開賽,最終廣州戰隊以1167人完賽,擊敗1044人完賽的深圳軍團。

    NB慢跑英雄聯盟廣州站昨日鳴槍。跑步越來越成為人們最青睞的運動。

    昨天上午9點30分,隨著廣州、深圳兩地同時響起發令槍,2014年New Balance慢跑英雄聯盟6公里公益跑之雙城PK最後一站正式開賽,最終廣州戰隊以1167人完賽,擊敗1044人完賽的深圳軍團。而NB為慶祝今年3站雙城德比完美收官,並向6城慢跑英雄致敬,再捐贈了2000雙兒童跑鞋。至此,穗鵬兩地慢跑英雄共為姚基金的小朋友募集到4211雙兒童跑鞋,而3站6個城市的慢跑英雄們共募得9256雙。在愛心的號召下,衆跑者都用腳下征服的里程詮釋了“開跑即英雄”的真意!

    “路跑”一夜之間風行

    20分22秒,華東理工大學的老師李鵬昨天成為N B慢跑英雄廣州站第一個沖線的選手。為了參加廣州的這站比賽,他特意從上海飛過來。“我一年大概參加10多次比賽吧,有全馬,有半馬,也有這樣的公益活動。只要能報上名的,我都盡可能參加。”李鵬說。

    像李鵬這樣瘋狂熱愛跑步的,在廣州也有一大群。廣州跑友圈中小有名氣的“兼職小王子”阿Sam,白天是普通的倉庫管理員,晚上就化身瘋狂的夜跑族,曾經試過深夜12點身體里的“跑蟲”發作,起床穿戴好裝備一路跑去順德再跑回廣州,然後喝個早茶正好趕去上班。

    仿佛一夜之間,“路跑”成為了中國人最熱衷也最流行的運動選擇。清晨、白天、夜晚,任何時候,只要你走在路上,都可能有穿戴著專業跑步裝備、戴著耳機的“跑族”從你身邊經過;朋友圈中,也總有人在不停地曬出GPS定位的跑圖,告訴你他剛剛又完成了一個5K或者10K。

    廣州跑友多瘋狂

    而廣州的路跑熱更可以用“冠絕全國”來形容。關於廣州目前有多少跑友、多少個跑團的具體數字,難以統計,但從廣州各項路跑比賽的報名和現場參賽氛圍上,還是可以看出情況。今年廣馬的賽事報名,今年廣馬的賽事報名,2萬個名額報了5萬人,只能通過抽籤來定出參賽者;而昨天N B慢跑英雄的雙城PK,據主辦方透露,此前重慶與成都的雙城PK站,兩座城市的5000參賽名額都沒有報滿,而廣州的在線報名平台開放不足15分鐘,就瞬間報滿。

    為什麼路跑突然火了?為什麼廣州的路跑又特別的火?“現在人們越來越注重健身,而跑步是一種最方便和經濟的運動方式,只需要一雙鞋就可以跑了,對場地也沒什麼大的要求,也不需要約同伴。”昨天為慢跑英雄廣州站助跑的乒乓球奧運冠軍馬琳這樣分析,“廣州的天氣又很適合跑步,冬天不會特別的冷。”

    跑步成為時尚社交方式

    除此之外,社交媒體的發達、運動裝備生產商的推波助瀾等,也都起到了不可小覷的作用。跑步曾經只是一項單純的運動,但現在,它對於許多人來說已經成為一種社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑團與衆多的志同道合者交流、與別人比拼裝備、全國甚至全世界地報名參加各種半程或者全程馬拉松賽……跑步已經不再是一項孤獨的運動,而成為一種時尚的生活方式。而各種運動品牌也在通過媒體以及自己組織的各種跑團,不斷地強化著各種健康跑步的理念,組織各種大大小小的跑步活動,令跑步熱不斷升溫。在看到了昨天廣州跑族的氛圍和熱情後,N B市場部經理姜淼就表示:“廣州的跑步熱太讓人吃驚了!N B明年也會開始組織自己的跑團,我想廣州應該是第一個試點的城市。”

    專家說法

    長跑名將孫英傑教你正確跑步

    早上慢跑前,應先快走幾百米

    孫英傑 曾在2004年世界半程馬拉松上奪冠,還曾三奪北京馬拉松賽女子組冠軍,並在2002年亞運會5000米和10000米兩個項目上摘金,目前也開設了自己的“孫英傑長跑俱樂部”,對於跑步自然相當瞭解。

    跑步熱席卷中國,那麼跑步是不是真的這麼簡單,只要穿上一雙跑鞋就人人都能參與了呢?跑步前後是否需要注意些什麼?怎樣避免可能出現的運動傷害?南都記者特意採訪了中國著名的中長跑名將孫英傑,讓她來一一解答這些問題。

    ●關鍵詞:姿勢

    南都:什麼是正確的跑步姿勢?

    孫英傑:慢跑的姿勢應為兩眼直視前方,軀體保持正直,微前傾,切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進;曲肘保持60-90度,在身體左右側平行的自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地,然後過渡到全腳掌著地,利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時也是前半部用力,不能整個腳掌同時著地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞。

    ●關鍵詞:熱身

    南都:跑步之前需要做哪些熱身活動?

    孫英傑:跑步前應做好充分的準備活動,如牽拉韌帶和肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人,由於剛起床不久,身體還沒有完全活動開,最好在開跑前先快走幾百米,等充分熱身後,再轉入跑步。跑完之後不要馬上停下休息,應該繼續漫步幾百米,待全身徹底放鬆後再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

    ●關鍵詞:恢複

    南都:跑完一場馬拉松之後應做哪些恢複活動?

    孫英傑:用5分鐘領取獎牌、拍照,告訴朋友和親人你完成了比賽;5—15分鐘,慢慢走動,不要坐下來,吃東西,補充300—400卡路里易消化的碳水化合物和蛋白質,天氣熱喝些運動飲料,天氣冷喝些熱湯;賽後30—60分鐘,將腿放在冷水中泡或沖10分鐘,然後穿上壓縮褲,之後平躺,將腿抬起,靠在牆上5-10分鐘;6-24小時,通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉,如果有條件進行一次按摩就更完美了。

    ●關鍵詞:時間

    南都:每次慢跑多久最合適?

    孫英傑:首先要明確,多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力,而是提升心肺耐力或減肥,因此對於那些已經度過開始跑步的適應期,有了一定的體能基礎的跑步者來說,應以較慢、勻速(一般為7—8公里每小時)的節奏跑較長時間,一旦呼吸急促到不能正常說話的程度,或者每分鐘心跳次數超過“180-年齡”(中老年人為“170-年齡”),就應停止鍛煉。如跑步是為了減肥,速度還要適當降低,時間可以相應延長,一般來說有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪,40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時間。

    ●關鍵詞:場地

    南都:在跑步場地上一般有哪些選擇?

    孫英傑:有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等汙染相對較輕的場所跑步,假如是中度及以上的汙染天氣,建議選在健身房的跑步機上跑。儘量選擇平坦地面跑步,以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時,中老年人應避免較大坡度的下坡跑,因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的衝擊力更大,容易造成關節和韌帶的損傷。

    ●關鍵詞:膝關節

    南都:經常跑步的跑友如何保護膝關節?

    孫英傑:年輕、業餘跑步愛好者容易擁有“跑步膝”(跑步造成的膝蓋傷),首先,要選擇一雙適合自己腳型的跑鞋。另外,使用椅子等物體,將腳放在上面,鈎腳尖;保持背部伸直,從髖關節處向前傾斜身體直到感覺腿部後側有牽伸感;換另一側腿且重複,每側腿牽伸2-3次。還有一種方式是仰臥,一側膝關節彎曲在地面上,抬起另一側膝關節相對伸直,兩側腿各完成10次為一組,重複進行10組。平躺于地面,雙腳成90度,頭部可微微遠離地面望向抬起的腳尖。

    ●關鍵詞:呼吸

    南都:冬天跑步需要注意哪些呼吸問題?

    孫英傑:在冬天,如何用嘴呼吸很有講究,一般來說,應該讓嘴微張,舌尖頂住上顎,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上顎鬆開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要,但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。

    專題採寫:南都記者 徐顯強 竇俊

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-5 21:02
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-12-15 12:36:52 | 顯示全部樓層
    資料有錯!
    曾三奪北京馬拉松賽女子組冠軍,
    實為2003-2006共4次冠軍。
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