加操練跑 隨時谷壞腳筋腱

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蘋果日報 2015-01-11

加操練跑　隨時谷壞腳筋腱        

【本報訊】備戰月底舉行的渣打馬拉松已到最後衝刺階段，在練跑期間，腳板底或腳踭隱隱作痛是不少跑手會遇到的問題。骨科醫生指足底筋膜炎與位於腳踭位置的阿基里氏筋腱發炎，是長跑常見的下肢傷患，尤其一些臨急抱佛腳加操的跑手，隨時「谷壞」筋腱增加受傷風險，一旦痛楚出現，筋腱的效能隨時已下降逾一半，須減輕或暫停訓練。

記者：鍾麗霞

足踝傷患困擾不少跑手，骨科專科醫生賀鶴鳴指，近期接獲的跑手求診個案增加，每周平均有兩、三名病人，除了訓練計劃不完善的長跑新手外，經常跑步者也會中招，最近便有一名跑慣半馬賽事的女跑手，今年渣馬想「升呢」參加全馬賽事，為加強訓練，將每次練跑時間由60分鐘延長至90分鐘，並提高跑步速度，但練習後總是腳板底痛，以冰敷治療及稍為休息後痛楚減輕，但每次跑完又再痛，若將練習時間縮短痛楚便不會出現。她在症狀持續三個月後求診，發現足底筋膜紅腫發炎，接受藥物及物理治療後復元。

增練跑時間不可加速

賀指練習長跑時足底筋膜及阿基里氏筋腱均須大幅度活動，尤其在練習後期，肌肉力量下降，筋腱的負荷增加，若訓練量過大，將難以適應。他建議訓練應循序漸進，原則是在頻率（Frequency）、強度（Intensity）、類型（Type）及時間（Time）四個大項中，每次只能調整一項，如增加練跑時間，就不應同時提高速度，或由跑公園平路變為跑山路，令身體可逐步適應。另外，筋腱不似肌肉，不能在短時間過度催谷，否則增加受傷風險，建議最少用半年時間準備長跑比賽。筋腱受傷很多時不能百分百復元，傷癒後筋腱彈性會下降，故受傷次數越多，筋腱的效能便越差，故復康治療尤為重要。

先熱身後拉筋防受傷

冬天練跑，做足熱身與拉筋是預防受傷關鍵，不但時間要足，次序也不能錯。賀指，先熱身可提升拉筋的效能，熱身也不能代替拉筋，尤其在低溫天氣，最少要有15至20分鐘熱身，開始流汗才顯示熱身足夠，建議熱身如慢跑，「提升咗身體核心溫度、血液循環，再拉筋效果好啲」。拉筋最少要15分鐘，令筋腱由休息進入運動狀態，有效的拉筋練習，最多可將筋腱拉長約30%，增加彈性，有助預防跑步受傷。

練跑過度身體也會發出警號，提醒跑手要「停一停，唞一唞」。賀指有四個指標可顯示身體未能承受過大的訓練量，包括腳部腫及痛、練跑表現下降、體重迅速下降（每周多於一公斤）及早上起床時靜止心跳不降反升。他解釋，若訓練量恰當，心臟功能及運動表現提升，靜止心跳會下降，若心跳上升則顯示心臟未能負荷，有需要調整訓練量。若筋腱輕微受傷，可冰敷及休息三、四天，一般可復元，若腫痛持續逾兩周便須求診。

拉筋動作示範

練跑前拉筋動作一︰

雙手撐着前面支撐位，右腳向前屈曲，左腳向外伸直，腳掌貼地，感到拉扯後維持10秒，換腳再做，做10至15組，可拉鬆大腿筋腱

練跑前拉筋動作二︰

右手伸直拉動右腳尖，感到拉扯或微痛後維持10秒，換腳再做，可做10至15組

家居拉筋運動︰

前腳掌站在高一級，雙手撐着前面，後腳掌向下壓可拉鬆足底筋膜及腳踭的阿基里氏筋腱。後腳掌向上升則可拉鬆腳趾關節。感拉扯後維持10秒，可做10至15組

示範：賀鶴鳴醫生

攝影：夏家朗

長跑訓練貼士

．比賽前半年開始循序漸進訓練，若時間緊迫，可每日練跑最少1至2公里「儲里數」，避免假日才狂練跑

．設訓練日誌記錄每次練跑資料及每日起床時靜止心跳等資料

．練跑的頻率、強度、類型及時間四個大項，每次只能調整一項

．提高練跑長度每次不應多於10%

．練跑前熱身及拉筋各需最少15分鐘

．進行強化下肢肌肉力量訓練，有助減輕筋腱負荷預防受傷

長跑賽後舒緩貼士

．賽後一周內避免進行劇烈運動，但可維持每日15至30分鐘輕鬆運動

．下肢肌肉疼痛時熱敷15至30分鐘

．關節面痛楚時冷敷不多於15分鐘

．冷敷及熱敷每日可早午晚進行三次

．按摩放鬆肌肉，但效果一般只能維持數小時，宜配合輕鬆運動

．下肢腫痛若持續兩周或以上應盡快求診

資料提供：骨科專科醫生賀鶴鳴