香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 954|回復: 3

加操練跑 隨時谷壞腳筋腱

[複製鏈接]

升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-1-11 18:02:17 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20150111/18998232

    蘋果日報 2015-01-11

    加操練跑 隨時谷壞腳筋腱        

    【本報訊】備戰月底舉行的渣打馬拉松已到最後衝刺階段,在練跑期間,腳板底或腳踭隱隱作痛是不少跑手會遇到的問題。骨科醫生指足底筋膜炎與位於腳踭位置的阿基里氏筋腱發炎,是長跑常見的下肢傷患,尤其一些臨急抱佛腳加操的跑手,隨時「谷壞」筋腱增加受傷風險,一旦痛楚出現,筋腱的效能隨時已下降逾一半,須減輕或暫停訓練。

    記者:鍾麗霞

    足踝傷患困擾不少跑手,骨科專科醫生賀鶴鳴指,近期接獲的跑手求診個案增加,每周平均有兩、三名病人,除了訓練計劃不完善的長跑新手外,經常跑步者也會中招,最近便有一名跑慣半馬賽事的女跑手,今年渣馬想「升呢」參加全馬賽事,為加強訓練,將每次練跑時間由60分鐘延長至90分鐘,並提高跑步速度,但練習後總是腳板底痛,以冰敷治療及稍為休息後痛楚減輕,但每次跑完又再痛,若將練習時間縮短痛楚便不會出現。她在症狀持續三個月後求診,發現足底筋膜紅腫發炎,接受藥物及物理治療後復元。

    增練跑時間不可加速

    賀指練習長跑時足底筋膜及阿基里氏筋腱均須大幅度活動,尤其在練習後期,肌肉力量下降,筋腱的負荷增加,若訓練量過大,將難以適應。他建議訓練應循序漸進,原則是在頻率(Frequency)、強度(Intensity)、類型(Type)及時間(Time)四個大項中,每次只能調整一項,如增加練跑時間,就不應同時提高速度,或由跑公園平路變為跑山路,令身體可逐步適應。另外,筋腱不似肌肉,不能在短時間過度催谷,否則增加受傷風險,建議最少用半年時間準備長跑比賽。筋腱受傷很多時不能百分百復元,傷癒後筋腱彈性會下降,故受傷次數越多,筋腱的效能便越差,故復康治療尤為重要。

    先熱身後拉筋防受傷

    冬天練跑,做足熱身與拉筋是預防受傷關鍵,不但時間要足,次序也不能錯。賀指,先熱身可提升拉筋的效能,熱身也不能代替拉筋,尤其在低溫天氣,最少要有15至20分鐘熱身,開始流汗才顯示熱身足夠,建議熱身如慢跑,「提升咗身體核心溫度、血液循環,再拉筋效果好啲」。拉筋最少要15分鐘,令筋腱由休息進入運動狀態,有效的拉筋練習,最多可將筋腱拉長約30%,增加彈性,有助預防跑步受傷。

    練跑過度身體也會發出警號,提醒跑手要「停一停,唞一唞」。賀指有四個指標可顯示身體未能承受過大的訓練量,包括腳部腫及痛、練跑表現下降、體重迅速下降(每周多於一公斤)及早上起床時靜止心跳不降反升。他解釋,若訓練量恰當,心臟功能及運動表現提升,靜止心跳會下降,若心跳上升則顯示心臟未能負荷,有需要調整訓練量。若筋腱輕微受傷,可冰敷及休息三、四天,一般可復元,若腫痛持續逾兩周便須求診。

    拉筋動作示範

    練跑前拉筋動作一︰

    雙手撐着前面支撐位,右腳向前屈曲,左腳向外伸直,腳掌貼地,感到拉扯後維持10秒,換腳再做,做10至15組,可拉鬆大腿筋腱

    練跑前拉筋動作二︰

    右手伸直拉動右腳尖,感到拉扯或微痛後維持10秒,換腳再做,可做10至15組

    家居拉筋運動︰

    前腳掌站在高一級,雙手撐着前面,後腳掌向下壓可拉鬆足底筋膜及腳踭的阿基里氏筋腱。後腳掌向上升則可拉鬆腳趾關節。感拉扯後維持10秒,可做10至15組

    示範:賀鶴鳴醫生

    攝影:夏家朗

    長跑訓練貼士

    .比賽前半年開始循序漸進訓練,若時間緊迫,可每日練跑最少1至2公里「儲里數」,避免假日才狂練跑

    .設訓練日誌記錄每次練跑資料及每日起床時靜止心跳等資料

    .練跑的頻率、強度、類型及時間四個大項,每次只能調整一項

    .提高練跑長度每次不應多於10%

    .練跑前熱身及拉筋各需最少15分鐘

    .進行強化下肢肌肉力量訓練,有助減輕筋腱負荷預防受傷

    長跑賽後舒緩貼士

    .賽後一周內避免進行劇烈運動,但可維持每日15至30分鐘輕鬆運動

    .下肢肌肉疼痛時熱敷15至30分鐘

    .關節面痛楚時冷敷不多於15分鐘

    .冷敷及熱敷每日可早午晚進行三次

    .按摩放鬆肌肉,但效果一般只能維持數小時,宜配合輕鬆運動

    .下肢腫痛若持續兩周或以上應盡快求診

    資料提供:骨科專科醫生賀鶴鳴

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2016-1-10 23:07
    Like: 5
      發表於 2016-1-10 23:07
    Like: 5
      發表於 2016-1-10 23:07
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-5 22:40 , Processed in 0.134811 second(s), 26 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表