馬王日記

花子阿DEE

1896 1752 374 MMS 21451 SHEUNG SHUI KING OF HORSE 上水馬王 Hong Kong 04:14:23 04:11:28 01:03:23 02:02:57 03:00:31  

馬王做均速真係好勁,可以全程都做同一個步速,末段仲快過我...

上水馬王

原帖由 花子阿DEE 於 2009-2-10 16:12 發表

                               
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1896 1752 374 MMS 21451 SHEUNG SHUI KING OF HORSE 上水馬王 Hong Kong 04:14:23 04:11:28 01:03:23 02:02:57 03:00:31  

馬王做均速真係好勁,可以全程都做同一個步速,末段仲快過我..." />" />

唔該晒Dee兄~

你唔好咁講，我覺得你今次運用的戰術好好，所以能夠順利sub4，EXCELLENT！

花子阿DEE

原帖由 上水馬王 於 2009-2-10 16:55 發表

                               
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唔該晒Dee兄~" />" />

你唔好咁講，我覺得你今次運用的戰術好好，所以能夠順利sub4，EXCELLENT！" />" />

應該係做均速比較好,我相信人人性能有差別,我今次有隊友提點,因為佢同我成日一齊練比較了解我,初段唔好勒得太緊要,戰術係幾成功,不過長遠要做好成績都要做好D 均速~~

loudspeaker

馬王兄 :  好 d 未呀 ?
           下年再黎過 , 幾時去衝下斜路 ?

上水馬王

原帖由 loudspeaker 於 2009-2-10 22:38 發表

                               
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馬王兄 :  好 d 未呀 ?
           下年再黎過 , 幾時去衝下斜路 ?

Loud兄，小弟今日已經可以唔洗扶手落樓梯，但仲係有d痛，不過再敷多兩日冰應該無事

我諗最快都要三月初至可以就岩時間一齊衝斜路，小弟的鐵人課要逢星期六下午上堂，而個course要二月尾至完
希望到時大家都keep得到每星期一課操斜路或interval

stanwong

小弟都想練多些斜路和interval，到時預埋我啊！

上水馬王

原帖由 stanwong 於 2009-2-10 23:26 發表

                               
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小弟都想練多些斜路和interval，到時預埋我啊！" />" />

一定一定！

到時北區之友再次大集合！

kopo1128

練interval我都有興趣, 練斜路就要小心, 米拿大夫覺得大圍兄的傷患可能同食太多梅子有關, 所以小心請教專業意見後先好練, 務求長跑長有.

睇下北區之友可以幾時黎一課馬後復操!!!

大圍新跑手

原帖由 kopo1128 於 2009-2-11 09:14 發表

                               
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練interval我都有興趣, 練斜路就要小心, 米拿大夫覺得大圍兄的傷患可能同食太多梅子有關, 所以小心請教專業意見後先好練, 務求長跑長有.

睇下北區之友可以幾時黎一課馬後復操!!!

只要因應自己體質唔好過量，其實練下斜路都對長跑好有幫助，唔使太擔心既。
睇返北區咁多全馬友，遲d好返都要跟你地一齊操下先得。

慢子 Wilson

馬王兄，下年齊齊挑戰 sub 4 吧！

上水馬王

原帖由 大圍新跑手 於 2009-2-11 09:37 發表

                               
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只要因應自己體質唔好過量，其實練下斜路都對長跑好有幫助，唔使太擔心既。" />" />
睇返北區咁多全馬友，遲d好返都要跟你地一齊操下先得。" />" />

聽wong sir講和合石山腳有段斜路幾適合用黎鍛煉，比梅子林還要長及斜，晌夏天練都唔怕曬，小弟今個夏天會晌果鼠進行特訓，大圍兄weekend有時間可以過來

上水馬王

原帖由 慢子 Wilson 於 2009-2-12 15:21 發表

                               
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馬王兄，下年齊齊挑戰 sub 4 吧！

一於咁話，慢子兄加油！

kopo1128

原帖由 上水馬王 於 2009-2-12 16:19 發表

                               
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聽wong sir講和合石山腳有段斜路幾適合用黎鍛煉，比梅子林還要長及斜，晌夏天練都唔怕曬，小弟今個夏天會晌果鼠進行特訓，大圍兄weekend有時間可以過來

正!!! 下次試跑記得預埋我. 我一個人跑和合石怕見到污"joe"野!!!!

上水馬王

原帖由 kopo1128 於 2009-2-12 16:39 發表

                               
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正!!! 下次試跑記得預埋我. 我一個人跑和合石怕見到污"joe"野!!!!" />" />

我都怕，所以一定要搵兄弟壯膽

stanwong

人多好D，記得預埋小弟

loudspeaker

原帖由 上水馬王 於 2009-2-12 16:19 發表

                               
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聽wong sir講和合石山腳有段斜路幾適合用黎鍛煉，比梅子林還要長及斜，晌夏天練都唔怕曬，小弟今個夏天會晌果鼠進行特訓，大圍兄weekend有時間可以過來

預埋我 ,

法蘭

原帖由 loudspeaker 於 2009-2-12 17:03 發表

                               
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預埋我 ,

預埋我x2

上水馬王

2009 渣打馬拉松操練紀錄


22-02-2008>>> 8km (00:47)

02-03-2008>>> 4km (00:20)

02-04-2008>>> 2km (00:12)

10-05-2008>>> ?km (00:30)

10-06-2008>>> ?km (01:00)
11-06-2008>>> ?km (01:00)
13-06-2008>>> ?km (00:30)
22-06-2008>>> ?km (00:30)

06-07-2008>>>10km (01:03) --- 東區賽跑
07-07-2008>>> 4km (00:22)

24-08-2008>>> 6km (00:31)
26-08-2008>>> ?km (00:22)
27-08-2008>>>2.8km (00:13)
28-08-2008>>> 6km (00:31)
29-08-2008>>>4.8km (00:22)

01-10-2008>>>5.6km (00:31)
02-10-2008>>> 6km (00:32)
03-10-2008>>>4.4km (00:26)
06-10-2008>>> 10km (00:55)
15-10-2008>>> 4km (00:21)
16-10-2008>>> 10km (01:01)
17-10-2008>>> 10km (00:51)
18-10-2008>>> 12km (01:04)
19-10-2008>>> 游水 2km (01:11)
20-10-2008>>> 13.1km (01:10)
22-10-2008>>> 游水 2km (01:19)
23-10-2008>>> 游水 2km (01:16)
26-10-2008>>> 游水 2.5km (01:25)
27-10-2008>>> 6.5km (00:25)
28-10-2008>>> 11.4km (00:58)

10-11-2008>>> 游水 3km (01:55)
13-11-2008>>> 游水 2km (01:12)
19-11-2008>>> 10km (00:57)
20-11-2008>>> 游水 2km (01:05)
21-11-2008>>> 游水 1.7km (01:05)
22-11-2008>>> 10km (00:50)
24-11-2008>>> 12.4km (01:04)
27-11-2008>>> 游水 1.7km (01:00)
28-11-2008>>> 10.7km (00:54)
29-11-2008>>> 游水 1.7km (01:01)
30-11-2008>>> 半馬 (02:04) --- 聯合國兒童基金慈善跑

04-12-2008>>> 5.3km(0:24'50") + 4.4km(0:20'47") + 掌上壓(20+20+20+17)
05-12-2008>>> 440m x 2 (1'23"+1'28") + 15.4km(1:17'05")
06-12-2008>>> 4.4km(0:21'18") + 400m x 2 (1'14"+1'22")
07-12-2008>>> 11km(0:57'22")
09-12-2008>>> 17.6km (1:30'29")
10-12-2008>>> 游水 1.8km (1:04) + 4km (0:18'52")
12-12-2008>>> 游水 1.6km (1:00)
13-12-2008>>> 23km (2:04'19") --- 天水圍運動場/尖鼻咀來回
14-12-2008>>> 游水 2km (1:01)
15-12-2008>>> 速度訓練 1km x 4 (4'00", 4'15", 4'08", 4'04" 休@3分半至5分鐘) + 6.6km (35'23")
16-12-2008>>> 18km (1:50'21") --- 屋企/鶴藪水塘來回 (go 55'14" / back 55'06")
17-12-2008>>> 22.3km (2:10'24") --- 屋企>粉錦公路>錦田公路>石崗>林錦公路>和合石>粉嶺>屋企
18-12-2008>>> 游水 2km (1:08)
20-12-2008>>> 速度訓練 1047m x 5 (4'00", 4'11", 4'13", 4'20", 4,11" 休@4分至5分鐘) + 9.1km (51'10")
21-12-2008>>> 15km (1:24'41") --- 十五公里挑戰賽
23-12-2008>>> 21.6km (1:53'27") --- 屋企/沙頭角關閘來回 (go 57'18" / back 56'09")
25-12-2008>>> 20.8km (1:59'04") --- 屋企>新田軍營>牛潭尾>元朗恆香
26-12-2008>>> 15km (1:23'43"++) --- 漫遊屯門市+波羅山 / 時間只計競跑的過程(未計落波羅山的時間)
28-12-2008>>> 11.9km (1:00'54") --- 屋企>鹿頸
29-12-2008>>> 游水 2km (1:07)
31-12-2008>>> 38.3km (3:42'36") --- 屋企>鹿頸路口(10km @56'07)>大尾督士多(21km @1:57'09)>汀太路油站(30.5km @2:51'36)>屋企

04-01-2009>>> 21.1km (1:45'56") --- 美津濃半馬 (10km@51'41, 15km@1:16'28")
07-01-2009>>> 游水 2.5km (1:25)
09-01-2009>>> 游水 2km (1:01)
11-01-2009>>> 游水 2.5km (1:13)
16-01-2009>>> 速度訓練 1.1km x 6 (4'32", 4'29", 4'31", 4'29", 4'30", 4'29" 休@2分半鐘)
18-01-2009>>> 28.5km (2:47'12") --- 馬鞍山遊樂場>元洲仔公園>過城門河橋 (時間連補給)
22-01-2009>>> 游水 2km (1:00)
25-01-2009>>> 20km (1:41'00")
29-01-2009>>> 10km (50'35")
31-01-2009>>> 速度訓練 1km x 12 (3'57", 4'14", 4'13", 4'12", 4'16", 4'14", 4'16", 4'17", 4'14", 4'21", 4'17", 4'21" 休@2分半鐘)

03-02-2009>>> 鐵人課：游水+跑步 (約兩小時)
05-02-2009>>> 4.8km慢跑 (27'26")


成績：

04:11:28




一個賽事的完結，又是一個起點的開始

曲奇

好詳細的渣打紀錄喎...
期待你明年sub 4成功~~
今年會參加鐵人賽？

上水馬王

19-02-2009>>> 掌上壓(25+25+24+22+20=116) 引體上升(10+8+6+6=30) 4km(18'46") 衝圈3分連休400mx10 (1'25", 1'23", 1'24", 1'23", 1'25"<-休@5分鐘-> 1'27", 1'25", 1'25", 1'26", 1'30") + 1km cool down  


今日正式第一課，係衝圈時辛苦d外，操後沖涼後又唔覺太累，感覺良好

最開心係全程操練都唔洗靠膝帶都可以跑，睇黎雙腳已經好番九成九，不過如果跑街操練既話就一定會帶番膝帶跑，跑硬地我真係頂唔順的

聽日可以既話想游番一課水