練跑渣馬防「撞牆」 最強一刻最易「攝親」

bunbun

文匯報 2015-12-08

練跑渣馬防「撞牆」 最強一刻最易「攝親」   
  
不少都市人工作忙碌，也願意花時間跑步強身健體，當中更有人會參加比賽挑戰自己。距離一年一度的渣打馬拉松尚餘約一個月，有同樣身兼工作的冠軍級跑手分享成功之道，指休息和練習同樣重要，也要注意飲食；另外有長跑教練指現時練習應進入最後階段，訓練量應提升至與比賽長度相若；有體育學者則指「練到最 fit 時免疫系統會較弱」，提醒跑手小心身體。

與不少都市人一樣，上屆渣馬十公里挑戰組冠軍江麗明也有全職工作。身為教師的她，坦言每天的工作時間都很長，「每朝早7點幾就要返到學校，最早放工都要5點幾」，而且工作量也繁重，「甚至也只得兩三個字食飯。」但她指為了爭取佳績，就要盡快在學校完成所有工作，希望能在 5時至 6時下班，「即刻返屋企拿東西去練習。」她戲言若要兼顧成績和工作就要「斷六親」，放棄其他娛樂甚至犧牲假日用作訓練。

教練倡最後階段增訓練量

江麗明指要「抓緊時間訓練」，同時認為其他生活習慣也會影響表現，其中休息和練習同樣重要，建議跑手要有充足睡眠，盡量早睡早起，因為充足的休息不但可以避免受傷，也可令訓練效果更見突出。

江麗明又提醒跑者要注意飲食，指體重會直接影響長跑成績，「減了幾磅都會令你不知不覺跑得更快」，建議選手要避免吃多汁及油膩的食物以控制體重。

距離渣馬比賽日尚餘約一個月，香港業餘田徑總會一級教練李嘉綸認為，現時選手的練習應進入最後階段，訓練量應提升至與比賽長度相若。李嘉綸指，選手跑至 35公里至 37公里就會出現肌肉疲勞及感覺無能量繼續跑下去，即俗稱「撞牆」。

「撞牆」的原因包括起步太快或肚餓引致能量耗盡及練習量不足令後勁不繼，李嘉綸因此建議全馬跑手現時的訓練量應達 35公里至 38公里以訓練耐力，避免比賽時「撞牆」。

踏入 12月，本港天氣將逐漸轉冷，香港理工大學康復治療科學系副教授楊世模特別指出，選手「練到最fit時除了容易受傷，免疫系統也會較弱」，提醒跑者要留意身體反應，除了注意骨骼及肌肉系統外，練習前後也要小心保暖，如在訓練後進行緩和運動（cool down）時多添衣物，以免「攝親」令前功盡廢。■莊禮傑

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