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進步

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發表於 2008-12-24 17:30:28 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
其實之前好多ching ctse都問過一個好簡單o既問題,就係點樣可以跑快d,究竟個進步空間可以去到邊,而家趁有時間同大家分享下一d經驗﹙慘痛居多﹚同埋觀察左好多跑手o既情況

要提升自己o既表現不外乎兩樣野,分別係訓練o既「質」同「量」,一般一個香港適用o既完整訓練應該係夏天重「質」,即著重技術、速度、同埋速度控制;而秋天開始重「量」,即提升里數、多跑tempo、而interval o既次數亦都要較夏天為多,即係將夏天練落o既野拉長,冬天就因應自己重點o既賽事去調整自己o既訓練,令自己有最好o既狀態應付比賽…

以上o既都係一d阿媽係女人o既一般知識,而點樣去應用又係另外一回事,好似我咁,我今年o既整體成績係比之前都好﹙10km快左1分鐘;半馬快左4分鐘﹚,主要係我o既訓練量相對穩定,由於前幾年我o既訓練都係好唔穩定,有時練得好夠但係突然又停左成個月唔跑,令到自己一路進步唔到,練完一排想更進一步又停左,跟住又要由頭練過…而我夏天o既訓練亦都係好重要,今年教練o向夏天著重多左4,000m - 6,000m o既tempo run,要我地用一個比10km比賽更快o既速度去跑完佢,呢個對自己速度o既控制,速耐基礎係有好大幫助…今年我夏天無乜點練過速度,如果下年仲想快d的話,就要o向呢方面著手喇…

而去到秋天之後,今年亦都跟到幾班人跑比較長o既快課,相對於以往自己一條友跑極都係12km,實在係一大進步,而對我應付半馬o既信心亦都有所增強。始終我都係一個比較鍾意一班人練先會有動力…

而比賽心態方面亦都有進步,而家無以前咁執著頭半程一定要去到攰先肯慢番少少,知道尾程先係重點,今年最大o既進步係大部份賽事都可以做到negative split,而就算做唔到,亦都無試過o向後半程俾人過…而另外亦都知道幾時要跟人幾時過人,跟跟下發覺唔對路就要走/俾人走,搭錯車有陣時真係會累死你,呢樣真係要靠經驗,可能我已經變左老將喇…

補充一下,今年每月o既訓練量仲有進步空間,其實我夏天同冬天o既量實在唔係差得好遠,如果冬天真係加到量的話,我相信進步仲會有些少空間o既…

1月 - 140km
2月 - 80km
3月 - 120km
4月 - 85km
5月 - 145km
6月 - 115km
7月 - 110km
8月 - 120km
9月 - 165km
10月 - 115km
11月 - 180km
12月 - 100km (as at 24/12)

[ 本帖最後由 miller 於 2008-12-24 17:37 編輯 ]

評分

1

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-10-8 23:29
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-24 17:47:40 | 顯示全部樓層
    我前幾年只係識係咁跑~~成績都冇咩點進步
    相比起呢8個月~跑既日數同里數真係唔係好多(除左12月要加到全馬里數~夾硬上)
    反而進步得ok~~可能因wai比較注重休息~~
    米拿兄里數唔係突別多都做到咁既時間~真令小弟佩服

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-24 17:53:43 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-24 20:05:08 | 顯示全部樓層
    多謝米拿兄教路~
    我都係上咗來長跑網後先知練跑唔係剩係係咁跑....
    另外 其實我進步唔到ge 主要原是勞損和傷患....
    迫住要休息
    好彩以前試過冬天唔練幾星期都唔會好大退步
    同埋而家會做下體能

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-5-14 11:12
  • 簽到天數: 92 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2008-12-24 22:04:53 | 顯示全部樓層
    多謝米拿ching的賜教, 以前一直都係較急進 , 成日唸住練多d會跑快d , 往往忽略了休息及策略.  
    現得ching的策略秘方, 來年會循秘方的大原則練習, 再次多謝ching

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-25 09:32:08 | 顯示全部樓層
    多謝 米拿大夫 指導, 小弟自當照方練習
    711MF 該用戶已被刪除
    發表於 2008-12-25 10:53:15 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2008-12-25 12:25:44 | 顯示全部樓層
    小弟認為以樓主練半馬或以下項目來講,呢個里數已經好足

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  • TA的每日心情
    難過
    2013-12-19 15:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-25 15:19:53 | 顯示全部樓層
    米拿大夫的分享.

    一班人跑真係會挑起你把火, 增加跑步的動力, 唔跑唔舒服.

    多得長跑網.

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-25 22:05:54 | 顯示全部樓層
    多謝米拿師兄的分享~

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-26 12:48:20 | 顯示全部樓層
    多謝分享

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     樓主| 發表於 2008-12-29 16:56:26 | 顯示全部樓層


    如果我以維持本身水平而不求進步的話係可以,但係如果要再進一步的話,我每週里數應該平均要超過50km先得…

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2008-12-29 17:21:26 | 顯示全部樓層
    第一篇都講過訓練o既「量」同「質」o既基本,但係佢對你o既表現唔係成正比o既…如果當兩個人一齊開始學跑步,我相信著重「質」訓練o既跑手會好快出成績,而重「量」o既跑手都會有進步,不過相對無咁明顯…所以好多人﹙包括我﹚都係一開始就係咁跑interval,tempo同埋練技術…呢個都係岩o既,因為技術掌握得好你就可以善用你o既體能﹙技術好o既發揮到九成,技術唔好o既可能只係發揮到五成,體能嬴幾多都無用﹚,但係當你掌握到「質」而又想再進一步的話,加「量」就少不免喇…簡單d講,「質」同「量」就好似「力」同「氣」,好多人跑唔快唔係佢無咁o既體能,只不過係未發揮到,呢d可以叫做「有氣無力」…

    好多本地新一輩o既前列跑手都係由800m開始玩起,佢地就係本身o既技術/速度已經唔差,只要將訓練量加大,佢就可以應付到比較長距離o既賽事,如果你叫而家一個前列800m/1,500m男子跑手去跑10km,時間應該唔會超過34:30,如果佢專注咁練長少少距離的話,佢應該可以更快…幾年前聽過一個外國教練同本地跑手分享,佢話速度係可以由里數度訓練到出黎,o向提高里數o既時候唔需要太著重速度訓練,呢個當然係針對技術已經唔差o既跑手喇…佢後尾補充提升里數同時對體能亦都有所提升,所以唔需要好刻意咁練速度都會有咁o既效果﹙不過佢係同緊d本身跑緊100km/week o既跑手講﹚

    所以,如果各位師兄/師姐真係想有進步的話,搵個教練執執自己o既技術,得閒成班人一齊練下,提升自己o既「質」,再配合適當o既「量」就要事半功倍架喇…

    我自己都差唔多去到呢個樽頸位,只有加量先會有更大進步…都係留番2010先喇!哈哈…

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-29 17:39:49 | 顯示全部樓層
    多謝ching的寶貴意見,咁我想問:如果而家我set個target係10k 55mins,咁是否要練interval,tempo?有無其他方法?

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    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-29 18:51:08 | 顯示全部樓層
    多謝ching無私分享!
    ching的經驗對我等初哥十分有啟發性.

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-4-1 22:51
  • 簽到天數: 8 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2008-12-29 22:43:24 | 顯示全部樓層
    多謝米拿師兄提供!

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-29 23:42:18 | 顯示全部樓層

    回復 13# 的帖子

    我呢排都在留意自己技術方面有咩可改善
    至於體能就暫時盡量練(集中於配合技術改進所需)
    因為須花多很多時間....
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