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有關練10K的一點問題

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2017-8-16 11:42
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2017-8-14 12:12:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    背景
    而家35歳, 165cm/135-140lbs. 十年前左右有參加過10K或者半馬, 10K PB 53-54左右. 之後的7-8年掉低左冇再跑(係完全冇郁嗰隻), 最近呢兩三年開始番, 一個星期有2-4日係食飯時間1-2點係球場跑下諗住出身汗. 跑左兩三年喇, 諗下橫掂都跑喇不如練下, 目標係sub50跑10K, 唔知係咁少的練習下有冇機會做到.

    問題
    1) 上網睇過下, 呢兩三個月開始, 一至兩星期一次interval, 其他時間輕鬆跑. interval 最近一次係 [email protected]:20 x 6次, 中間休息1:40; 諗住再進一步就 [email protected]:30, 休息2mins; 呢個進度得唔得? 最終係要練到[email protected]:30, 中間休息2mins, 咁想先有機會跑到sub50?

    2) 冇時間練超過一個鐘的長課, 係咪好大問題?

    3) 其實我未必要一定可以Sub50, 只要我平時跑嗰陣唔好咁辛苦都可以了. 我平時跑約5:20-30/km跑6-7K, 但最1K都會覺得好辛苦咁捱住跑....

    多謝大家意見!!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2017-8-15 10:03

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-3-20 09:59
  • 簽到天數: 788 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2017-8-14 14:40:38 | 顯示全部樓層
    夏天咁熱咁曬有Keep住練,到天氣轉涼時就自然跑得舒服,大有提升空間。

    Kin in Running

    點評

    其實都唔係咩練習, 只係想出身汗. 但不知而家的方法係咪真係可以跑快啲. 或者各師兄有冇其他好方法去train?  詳情 回復 發表於 2017-8-15 12:43

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-10-14 00:01
  • 簽到天數: 178 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2017-8-15 10:05:36 | 顯示全部樓層
    我路過,哈哈小妹身型同樓主差唔多… 跑左七年都冇努力去做sub50,我要參考你的訓練方案!
    利申:從未試過練習時有5:20-30/km咁快 XDDD

    點評

    夾硬來喇, 最後嗰1K真係想死...... 我諗好多跑開的做呢個時間輕輕鬆鬆冇難度. 我都諗住概然出身汗, 何不跑快啲舒服啲呢!! (因為跑完要趕住沖涼返工嘛!!)  詳情 回復 發表於 2017-8-15 12:46

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2017-8-16 11:42
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2017-8-15 12:43:55 | 顯示全部樓層
    shogikin 發表於 2017-8-14 14:40
    夏天咁熱咁曬有Keep住練,到天氣轉涼時就自然跑得舒服,大有提升空間。

    Kin in Running ...

    其實都唔係咩練習, 只係想出身汗. 但不知而家的方法係咪真係可以跑快啲. 或者各師兄有冇其他好方法去train?

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2017-8-16 11:42
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2017-8-15 12:46:15 | 顯示全部樓層
    ckycat 發表於 2017-8-15 10:05
    我路過,哈哈小妹身型同樓主差唔多…  跑左七年都冇努力去做sub50,我要參考你的訓練方案!{:2 ...

    夾硬來喇, 最後嗰1K真係想死...... 我諗好多跑開的做呢個時間輕輕鬆鬆冇難度.

    我都諗住概然出身汗, 何不跑快啲舒服啲呢!! (因為跑完要趕住沖涼返工嘛!!)

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-3-20 09:59
  • 簽到天數: 788 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2017-8-16 11:45:22 | 顯示全部樓層
    我想要分開兩方面來分析

    距離方面:
    照你形容跑6-7K, 最後1K開始辛苦,可能表示  在熱天下你現在有跑5公里的能力。
    因此你只要不停練習,慢慢加長距離。加到熱天都有跑12-15公里的能力,哪就能輕鬆跑完10公里啦。

    速度方面:
    練速度無得心急求成,好多技術 跑姿 肌力等等 要鍛煉好才有高速度。
    要練普通速度就現時就最好利用熱天氣,多跑練耐力耐熱,
    到天氣轉涼時就自然跑得舒服,到時速度就會提高。
    熱天才是練習有進步的好天氣,到天氣冷時要進步就只有硬跑硬練就易受傷。

    Kin in Running

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2017-8-16 17:48

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  • TA的每日心情
    開心
    2017-11-12 12:27
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2017-8-16 14:28:54 | 顯示全部樓層
    多謝高手指教!!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2017-12-4 10:02:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2017-12-4 10:03 編輯

    有些本未倒置。本身interval係唔需要練太多,主要提升耐力的tempo反而未提及。長課練到賽跑咁,係大錯特錯,應該輕鬆為主要。
    輕鬆weekly milage80%,tempo 12%,interval 8%,這個是臨近比賽的,如果係剛開始,連interval都唔使(改為一些60-150m衝刺,提升raw speed,between set足夠休息,如2-3min,這是純練速,每組確保至佳狀態)

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2017-12-4 10:12:28 | 顯示全部樓層
    另外,如果只是50為目標,至輕鬆,但不是至有效率的方法,就係淨係慢跑,係真要慢跑果隻,唔可以喘氣。
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