大家玩長跑有左幾耐?

chengcc209

其實坊間有很多不同的program，例如 Fartlek's program。
可參考以下網址：
http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
基本上，我的練習模式會以hard-easy-hard 為原則，每星期作最少一課間歇跑和一課長課訓練，期間間以輕鬆的恢復跑。

ckleung

謝謝你寄來的「短消息」，有時在晚上7-8時之間，我見到有一班人一齊練跑，可能就是那個跑會的會員。十分羡慕你的成績，我半馬始終都不能少於2小時，而10K最快都要50分(重係要跑得好辛苦)。

[ 本帖最後由 ckleung 於 2008-3-7 21:53 編輯 ]

chengcc209

多謝你的鼓勵。作為一位女子業餘跑手，我自覺這兩年間成績已算是有進步。
不過，你不必羨慕我的成績，因為比我有天份的跑手多的是。只要你練得其法，又能持之以恒，必有所成。願彼此共勉之。

ckleung

師姐，你真係好有天份，兩年間可以有這樣好的成績。
我也不間斷的練習了兩年多，但始終都是沒有什麼突破。不過對我來說，在比賽中能夠跑畢全程，已經很有滿足感了。明年的渣打，希望可以跑全馬，目標是不在乎時間，只求在限時內完成。

michaelyw

看過你的blog ，你的時間實在incredible，當中有些10k比賽我也有參加，但是平均你都比我快成10分，我而家係呢邊自己操操, 如沒有什麼突破, 年尾返來看看你所介紹的program

Alfred

ckleung兄，你要限定時間跑完，只要練耐力便可，在最後一個閘(即信德中心對出)於3個半鐘內跑過，就一定可完成全馬。

阿保

原帖由 chengcc209 於 2008-3-7 17:46 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

據我所知，沒有跑會在葵涌 (葵芳運動場)練習。最近的應是荃灣田徑會，他們好像在青衣或城門谷練習的。

唔該晒師姐，我要搵o下葵涌有無其他跑步訓練班至得，因為有同學陪住會努力D

alfredyu

我的2008渣打全馬成績: 4:16 PB

往績: 2003 年參加第一個10k: 53' ，2005渣打全馬: 4:18  2006渣打全馬: 4:25  2007年冇跑

2007年冇跑是要自己休息一下，因為雖然我未試過受傷，但練全馬長課在十一月後星期日都要慢慢由20k加到30k，跑完膝頭像抽緊，上落樓梯都要扶住走，好像因跑步令自已日常生活帶來不便。我的改善方法有二:
1. 2007年初朋友介紹食Glucosamine, 長期服用了近一年。此藥公認對關節好
2. 一定要做足熱身先開始跑 - 慢跑五至十分鐘，再做10分鐘伸展運動再快跑

暑假時候跑少了，可能一星期只跑兩次半小時，到九月便開始一星期五次，四次半小時加每星期一次長課一小時，到十月逐漸加大運動量，11月參賽大尾督香港長跑會半馬，1:57完成。成績算好。11月一星期跑超過50k，包括一次長課至11月底已增至30k。

11月中參加了跑步舍的訓練，糾正了原來是多年都錯的跑姿。在11月中開始用新方法跑 - 簡單講就係提高膝頭跑，呢個方法要用多些大腿力量，大腿肌肉唔夠力，所以要慢慢訓練才習慣。但這個方法的最大好處是減輕了膝頭於跑步時承受的壓力，令我自跑步以來的膝頭i痛問題得以解決。

12月9日參加30k行山比賽樂善盃，不幸扭傷腳踝，被迫休息了兩個星期。1月6日Mizuno半馬1:45完成，未能破自己05年中國沿岸1:44紀錄。1月20日參加難度極高在西貢舉行的中國沿岸全馬，4:35成功首度完成。最後十公里很累，捱得很辛苦。

我開始試多些短程快跑，舉例來說，我1月底在跑馬地運動場跑了3小時，方法是這樣:
1. 先慢跑兩公里熱身，再做15分鐘伸展
2. 跑十次一公里，速度5分鐘一公里，這次中間休息兩分鐘。(五分鐘一公里是我跑10k的速度，全馬的速度是6分鐘一公里)
3. 跑十次400米，速度也是5分鐘一公里。
4. 跑十次200米，速度維持5分鐘一公里。
再慢跑兩公里，伸展一下才休息。

我喜歡跑山和沿維港兩岸跑，每星期都會這樣跑一至兩次，這也成為日常生活的情趣了。記得1月12 日我由北角半山跑至山頂，那天天氣極好，我還拍了一段短片，看完你便知跑山是多麼寫意的事了 -  http://www.cad.com.hk/running/running_tour.html

年初有舊同學也是跑手從加拿大回港，我帶他夜跑維港兩岸，一次由維園跑上山頂來。跑步也是朋友聚舊好方法。

2008年的渣打全馬比賽很順利，一直跑到36k都保持到6分鐘一公里速度，身體無任何痛或不舒服的感覺，只是最後6公里大腿內肌肉開始作抽筋，惟有減慢速度，輕鬆跑完最後六公里。

賽後身體感覺不錯，不會像已住全身散了或全身無力或膝頭抽緊。大腿肌肉在用力時會痛一些，這是因為新的跑姿要求肌肉力度要更強，未能完全適應。精神上當然很高興了，約了六位朋友一齊來終點打氣，再一同吃飯，真是人生至樂了。

如能改善跑姿，增強體能，有望下次比賽再打破個人最佳時間

lvrunner

Alfredyu 兄 ~
Thanks for you post and the video clip.  The view up on 扯旗山 is absolutely breathtaking!!!    

It must be hard to run and tape at the same time.

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-3-11 14:18 編輯 ]

alfredyu

原帖由 lvrunner 於 2008-3-12 06:09 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Alfredyu 兄 ~
Thanks for you post and the video clip.  The view up on 扯旗山 is absolutely breathtaking!!!    

It must be hard to run and tape at the same time.   

I take photos or videos along my favorite running routes quite often. Just to leave myself some good memories. It make my running more fun too. Look at this taken in Happy Valley.

                               
登錄/註冊後可看大圖

慢子 Wilson

原帖由 kennethwat 於 2008-3-12 11:15 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

對於閣下的影相及執相技術，小弟深感佩服，希望日後多多指教。Ching 上圖是否用photoshop 造出來的？

很有動感，我又想影影！

blurmax

Really nice pics - how to do it?

alfredyu

呢種相其實好易整，最緊要相機有連環快拍，用腳架固定相機，所以三幅相背境係一樣的。我再用photoshop 將背部份背境擦去便可以看到第二張相的人。或者其他改相軟件都可以，因為唔係太覆雜。

PierceCheng

兩個月左右啦。

我係由聯合國兒童基金會慈善跑2007開始

洛虎添

經過一段養傷過後, 0岩0岩先係上個星期日開始

maoyi

我假式跑左１０年度〔跑下停下，又跑唔多〕
真式跑左５－６年〔差唔多日日跑〕
前年就差唔多日日跑１０ｋ〔幾個月落黎都有７－８日無跑〕
舊年停左一個幾月〔曬太陽太多〕
呢幾個月都係跑５ｋ，間中會跑１０ｋ
記得最清楚係４月９號到依家跑左兩次１０ｋ兩次７ｋ同埋三次６ｋ，其余日子都係５ｋ
平均１０ｋ跑５０分鐘〔有試過４５分鐘〕慢就５３分鐘度〔因為１０ｋ好浪費時間，所以會跑快少少〕
同埋５ｋ平均２５分鐘


以前跟人跑〔係真式跑之前〕依家自己跑，係咁多ｌａ

maoyi

原帖由 kennethwat 於 2008-6-23 11:28 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Ctse 閣下的時間真的不錯﹗ 小弟暫時都做不到﹗

我係跑朝早多