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基本伸展運動

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  • TA的每日心情
    難過
    2013-12-19 15:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2009-1-25 18:13:39 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    資料來源: http://www.hknature.com/
    (按網頁伸展運動Icon, 內附圖文並荗, 常見的拉筋動作)

    基本的伸展動作(拉筋)可分為三種;靜態伸展、抽搐性伸展和PNF
    靜態伸展-使用者在未感到痛楚的情況下,盡量拉鬆肌肉,然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力,增加肌肉的長度。  
    抽搐性伸展-令肌肉作出重覆回彈的動作,使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上,這方法透過增加肌肉的活動程度,可以刺激肌肉伸張的神經反應,達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中,它可能令肌肉拉傷,已普遍被一般人棄用。職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大,抽搐性伸展依然普遍使用。
    PNF的動作包括:(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器,加速神經和肌肉的溝通。在步驟一,運動員的肌肉首先被拉鬆,而他跟著等長地收縮自己的肌肉,這時,高爾基氏腱器便會受到刺激,引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二),跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後,運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三),透過抑制的神經反射,該主動肌便會被進一步拉鬆。此時,肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中,步驟三可算是最有效和重要的一環。

    在伸展動作前要注意以下幾點,以防造成運動傷害
    1. 在拉筋之前必須先熱身;慢跑五至十分鐘使体溫增加,使肌肉與肌腱處於備戰狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
    2. 拉筋時保持正常呼吸;
    3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋;運動後一身疲倦,連動都不想;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然應再一次拉筋,如此可使肌肉重新整理,快點回恢正常狀態,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
    4. 拉筋的動作要緩慢而溫和;千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神經信息,而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。
    5. 替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果對抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
    6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"痠",但絕對不能到"痛"的程度。
    有"張力感"或"痠",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。
    7. 採用"靜態式"拉筋
    緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力"或"痠",維持10秒至60秒,鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

    評分

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-1-25 21:54:57 | 顯示全部樓層
    多謝!
    d資料好有用!

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-4-1 22:51
  • 簽到天數: 8 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2009-1-26 00:42:44 | 顯示全部樓層
    多謝 叮叮噹 c tse

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-12 16:18
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2009-2-5 20:42:20 | 顯示全部樓層
    正.資料很有用

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  • TA的每日心情
    難過
    2013-12-19 15:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2009-2-7 15:34:01 | 顯示全部樓層
    今日你拉左筋未呀?

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-5 22:59
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2009-2-14 21:29:27 | 顯示全部樓層
    thx ting don

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-2-14 23:37:33 | 顯示全部樓層
    thanks..................

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-2-17 22:57:55 | 顯示全部樓層
    謝謝! 很有用!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-2-19 02:10:13 | 顯示全部樓層
    Thanks,資料很有用

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-2-19 10:48:11 | 顯示全部樓層
    謝謝!分享!很有用!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2009-2-20 09:06:57 | 顯示全部樓層
    好有用既資料@_@ 如果教埋點拉就更好啦

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  • TA的每日心情
    難過
    2013-12-19 15:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2009-2-21 01:55:44 | 顯示全部樓層
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