點樣介定適量之訓練.

hellobbandre

要 set 一個適量之訓練既 plan, 其實一D都唔易, set 得唔好既話,有時你會 under-trainning, 咁就只會沿地踏步,進境不大, 但係如果係 over-tranning, 身體會過份操勞,好易受傷.

要測試訓練是否合適,我會以復原(即可正常地跑)之速度來介定  ,請看下列 6 種情況.

1. 非常容易-12 hrs 之內可復跑

2. 容易-大約 12hrs-23hrs

3. 中度-24hrs-47hrs

4. 難-48 hrs-71hrs

5. 極難 - 72hrs-84hrs

6. 過量 - 多過 84hrs.

這個方法亦可測試自己有無進步, 例如 跑 10k - 難 => 10k - 中度, 證明己有進步.

肥哥哥KC

多謝ching 既資料, 以我為例咁係咪可以咁計

例如今晚跑完一次, 聽日對腳會有少少酸軟, 腳低會有少少酸痛, 但過多一日就完全無事可以再跑

咁個難易度係咪大約中度(24hrs - 47hrs) ?

hellobbandre

原帖由 kcchu 於 2009-2-25 11:50 發表

                               
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多謝ching 既資料, 以我為例咁係咪可以咁計

例如今晚跑完一次, 聽日對腳會有少少酸軟, 腳低會有少少酸痛, 但過多一日就完全無事可以再跑

咁個難易度係咪大約中度(24hrs - 47hrs) ?

可以咁講, 但係有樣野我係未 mention 既, 就係能量(Energy) 喇.

例如:

10k, 1hrs, rest 36hrs 係中度.

但係第二次, 能量值低咗 => 10k, 1hrs, 但係 rest 係 48 hrs, 變成"難"

所以一切都要睇下跑果時既狀態,就算一樣距離同時間,得出離既結果係唔同既. 所以不能一概宜論.

                               
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以上就是在跑步時能量既轉變 (只是一個例子,不是個個人都係咁既)  Workout 即你我地既 training porcess. 可以睇到條實線係有升有趺, 直至到了由最高峰下跌,咁就係完結訓練既 signal. 虛線係我地既休息時間,可以看到休息後我們的能量值會上升.

                               
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以上係表示出不同的能量值,係影響到我地既 training 時間既, 既能量愈高,我地既耐力愈高.

所以每次都要依據自己既能量值,宜訂出要跑幾遠同幾耐.

以我既做法,我會响做 warm-up 果時跑1.5 km, 感受一下自己既狀態及能量值, 不用次次規定跑一定距離及時間

sunrise

我們這些業餘跑友, 實際上很難依據理想訓練程式練跑, 基本上今天都很難預測明天有沒有時間訓, 更好的計畫都無用; 或者有沒有一些簡單的練法, 譬如某一段日子內, 每次都用一速度, 長短則視乎當天空閒時間, 每隔兩三個月再調整速度, 這樣練法會否更實際!

小寶

謝謝師兄~~
又學到野喎~~

用recovery既時間咪可以知自己既情況同進度囉~

kwong_lc

wow, 咁pro既，厲害厲害

wilson

多謝分享!
學到野啦!