Mike_Li 2011 比賽過後的日常練習

Mike_Li

Date: 10-01-10
Time & Temp: 14:00, 19C
Distance & Total Time: 35K long run; 3:22:51 (5:47/k)
lap time:
1:33 (South Horizon--> Stanly Bay--> Ap Lei Chau)
1:49:50 (Ap Lei Chau -->South Bay---> South Horizon)
在南灣回程時真想坐車回家！

Mike_Li

Date: 12-01-10
Time & Temp: 20:50, 12C
Distance & Total Time: 14k run w/6 x 600 m @ 5k race pace; 90 sec jog in between; 1:24:19
lap time:
30:24 (South Horizon --> Aberdeen--> Wong Chuk Hang)
2:07
2:37
2:44
2:45
2:53
2:42
8:21(1.6K; 4 x 400m)
21:19 (Wong Chuk Hang --> South Horizon)

Mike_Li

Date: 13-01-10
今天原本要跑22k med long run，但自己有點懶，沒有跑！這星期又小了22k。

Mike_Li

Date: 14-01-10
Time & Temp: 21:30, 12C
Distance & Total Time: 8k recovery run;45:09
lap time:
9:08
9:20
8:55
8:42
9:03

Mike_Li

Date: 15-01-10 早上
Time & Temp: 06:15, 12C
Distance & Total Time: 9.6k recovery run + 6 x 100m strides; 56:30
lap time:
10:06
9:20
9:17
9:20
9:19
9:06
晚上
Time & Temp: 20:35, 17C
Distance & Total Time: 6.4k recovery run ; 37:41
lap time:
9:50
9:15
9:20
9:13

[ 本帖最後由 Mike_Li 於 2010-1-15 22:11 編輯 ]

Mike_Li

Date: 16-01-10
Time & Temp: 15:15, 18C
Distance & Total Time: 15k tune-up race; 1:17:15
lap time:
38:43 (South Horizons to Repulse Bay)
38:31 (Repulse Bay to South Horizons)

Mike_Li

Date: 17-01-10
Time & Temp: 07:30, 18C
Distance & Total Time: 29k long run; 2:45:19
lap time:
South Horizons--> Cyber Port--> Sandy Bay--> Repulse Bay---South Horizons

checkie

Mike兄，

睇完你個 BLOG
只能講一個字..........勁！
但你個目標係波士頓 3個半鍾？
我個目標都一樣，但同你所做有一段距離。

Mike_Li

Checkie Ching: 目標是3.5個鐘，但要看渣打當天的狀態，不竟是60後！還要克服厭跑的心魔。

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-1-17 18:48 發表

                               
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Checkie Ching: 目標是3.5個鐘，但要看渣打當天的狀態，不竟是60後！還要克服厭跑的心魔。

你既時間表絕對可以達標!

我睇我要出年先有機會。

Mike_Li

多謝師兄鼓勵。

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2010-1-18 09:50 發表

                               
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多謝師兄鼓勵。

Mike 兄，比賽快到，準備到如何呢？

Mike_Li

準備一般。今年見鬼，居然有厭跑的情況。輕微時，一星期偷雞一兩次，嚴重時會停跑幾天--一星期總里數18K。今年心理質素不行，希望比賽前能有所改善。

Mike_Li

Date: 19-01-10
Time & Temp: 20:30, 20C
Distance & Total Time: VO2max 17.6 w/6 x1k@5K race pace; jog 90sec between
; 1:42:31
lap time:
9:51 (1.6k @ slow run)
30:49 (South Horizons -->Aberdeen --> Wong Chuk Hang sport field)
4:34 (target 4:30)
4:39 (target 4:30)
4:50 (target 4:30)
4:52 (target 4:30)
4:51 (target 4:30)
4:51 (target 4:30)
23:41 (Wong Chuk Hang --> South Horizon)
6個1k@ 5k race pace跟target time還有一段距離，但我已全力已付，搏老命！

checkie

Mike 兄，

你同佐治男孩提到既Pfitzinger訓練方法，我非常有興趣，有無網上資料比我參考？
我一直以後係跟 Hal Higdon 個 schedule，
http://www.halhigdon.com/marathon/advancedint.htm
一個人跑唔知出面個世界， 請指教！

Mike_Li

checkie, please pm me so I can send it to your email

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-1-20 17:12 發表

                               
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checkie, please pm me so I can send it to your email

Thanks, Mike!!
Please check PM.

Mike_Li

Date: 20-01-10
Time & Temp: 20:05, 21C
Distance and Total time:24k in med long run: 40:30
Lap time
9:11
8:50
8:52
8:52
4:43
時間超快是因為跑到7.2k時不小心拉傷內側肌。冰鎮+消炎藥膏後今天感覺良，晚上試跑recovery run。

[ 本帖最後由 Mike_Li 於 2010-1-22 10:54 編輯 ]

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-1-21 10:09 發表

                               
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Date: 20-01-10
Time & Temp: 20:05, 21C
Distance and Total time:24k in med long run: 40:30
Lap time
9:11
8:50
8:52
8:52
4:43
時間超快是因為跑7.2k時不小心拉傷內側肌。冰鎮+消炎藥膏後今天感覺良， ...

8分一個圈，好快阿！
我只可以10-11分，最快都係9分，但做唔到咁多個圈添。
PS 我都係喺海怡跑，但通常好早，每天大約會5：15。
希望你的拉傷無乜野！

Mike_Li

Checkie, 我跑的是細圈(1.6K)，有機會在早上見。