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中長跑、馬拉松技術教學

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發表於 2007-11-2 14:56:51 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
一、 中長跑、馬拉松技術教學

(一) 中長跑的技術動作分析:

  中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組
成。最重要是途中跑技術,項目和距離不同,跑的技術也有所差異,一般說來,距離
越長步幅越小。

(1)上體姿勢:上體保持正常姿勢略向前傾,中長跑上體保持在8~10度左右,馬拉
   松上體保持在5~8度左右;頭部和頸部肌肉比較放鬆,在後蹬結束的一剎那髖部
   前送,腰微向前挺。
(2)腿部動作:腿後蹬結束的一剎那,小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊,以
   大腿帶動小腿積極向前方擺動,後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨
   性向前移動,在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖,從而與
   擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅,使髖沿著縱軸旋轉,並迅速伸直膝關節和踝關
   節。
(3)騰空:在進入騰空的階段,在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重
   心的前移,為快速前擺創造良好的條件,擺動腿大腿積極做後擺動作,膝關節
   放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。?長跑支撐時間
   稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長,比值大於1 。
(4)腳落地動作:腳落地動作是前腳掌外側先著地,然後滾動到全腳掌,有些長跑
   、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌,總之這種滾動動作是富有彈
   性的,緩衝身體力量的衝擊,為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的
   負擔,前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲,幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔,為後蹬
   擺地動作做好準備。
(5)擺臂動作:擺臂時要求肩部放鬆,以肩為軸心,以肘發力。大小臂彎曲成90度
   角左右,兩手放鬆半握拳,兩臂成前後擺動。前擺稍向內,但是手的位置不得
   超過身體的中線,向上不得超過下顎,向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的
   速度,中距離跑的擺幅較大,長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左
   臂。

(二) 呼吸:

  要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合,一般是兩步一吸兩步一呼,也有兩步兩吸兩
步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中,要著重積極呼氣,這樣造成肺中較大的
負壓。即盡量排出『廢氣』,又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同
時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣,而且比賽一開始就加強呼吸,
以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

(三) 站立式起跑:

(1)各就位:右腳置於起跑線後,左腳放在右腳後,兩腳距離與肩同寬,身體重心
   落在右腳;兩腳交換,左腳在前,重心落在左腳上,重複上述過程,以確定最
   佳的起跑姿勢,手臂的位置應與腿協調配合,左腿再前時,左臂在前,或左腿
   在前時,有臂在前。
(2)槍聲(鳴槍):身體前傾,重心落在前腳,直線加速。
 
二、 增進中長跑、馬拉松能力理論與實際概要
1.中長跑是一個較大年齡運動項目,有一些晚發育和從事運動較晚的青年,會突然表
 現出機能潛力和運動才華,特別是男孩子發育較晚,一般在20歲以上才發育完成
 。
2.中長跑運動員選材要求:
 (1)要求輕體重,瘦高型或瘦中型。體重與身高的比值小,體脂肪少,腿長長於
  或等於上身長,小腿略長於大腿,足弓較高,足跟較長,骨盆窄,肩寬胸廓
  也寬且厚。
 (2)要求肺活量大,安靜脈搏慢而有力。。
 (3)要求能吃苦耐勞、不怕困難頑強拼搏,敢於求勝利的精神。
3.中長跑的戰術特徵:要求途中便節奏能力強,具有臨場獨立的戰術應變能力,
 終點衝刺慾望強。
4.中長跑常用的戰術形式: 從比賽的目的來看戰術只有兩種:一是創造成績和
 破紀錄的戰術;二是爭取好名次奪冠軍的戰術。
(1)採用創造成績的戰術時,要求運動員佔據主動領先地位,而採取高速均速跑
 ,合理地計畫和分配體力。
(2)爭取名次拿冠軍的戰術,應緊緊跟隨在領先的運動員側後方,堅持跟住對手
 的高配速跑,盡量節省體力,積蓄力量,以發動最後決定性的終點衝刺以取
 得勝利。
5.現代中長跑比賽的激烈競爭主要表現在最後衝刺上。因此最後衝刺時機得掌握
 ,衝刺加速能力的訓練,構成了戰術訓練的核心。
6.中長跑的簡要訓練計畫:(1)基本訓練(2)專項訓練(3)比賽期訓練等三項訓練。
7.中長跑除了在田徑場訓練亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等訓練。
8.中長跑選手要檢查身體,要訓練才參加比賽,注意營養、配速、睡眠。
9.中長跑選手要有積極參與的態度及自律控制。
10.中長跑選手的訓練量要多,但明天不覺得疲勞。
11.400公尺、800公尺、1500公尺的選手,是由乳酸系統進入有氧系統,因此乳
 酸系統能力要強;最好是實施間歇訓練。
12.運動在3至5秒,使用PC磷化物。運動在30秒,使用ATP三磷酸腺核(核肝三磷
 酸)。運動在30至90秒,使用乳酸系統。運動在三分鐘以後,使用有氧系統。
 運動在100分鐘以後,使用脂肪系統。
13.有氧間歇訓練範例:3’200公尺跑(38秒;間歇時間:90秒;間歇方式:慢
 跑);測每次200公尺跑後和恢復結束時的脈搏頻率。
14.無氧訓練,速度耐力重複跑範例:3’200公尺跑(32秒;間歇時間30秒);
 只記錄第3次200公尺跑後的脈搏。
15.馬拉松是由有氧系統進入脂肪系統;約在35公里左右(依個人的身體狀況而
 定),會有撞牆的狀況產生。
16.台灣每年12至3月是馬拉松比賽旺季。選手應根據比賽的路線、氣候或比賽地
 點的遠近、訓練情況等因素選擇比賽。
17.馬拉松過度期(4至5月),從越野跑向場地(跑到)訓練過度。在過度期的
 準備期,消除越野賽的疲勞,使身心得以放鬆,恢復體力和精力,以喚起對訓
 練的慾望。
18.馬拉松過度期,一般訓練是使跑道訓練的比率逐漸增加到幾乎與野外訓練各
 佔一半,練習內容上也要逐步加進速度性訓練。
19.步頻和步長是提高馬拉松比賽成績的兩個重要因素。
20.馬拉松比賽一般來說,剛起跑時步幅大致等於身高,而進入半程之後,則應
 比身高大至少10至15公分。
21.由於馬拉松比賽時間較長,因此運動員的步頻不能過快,否則心臟功能會跟
 不上。
22.根據運動生理學家的研究報導;馬拉松運動員的極限步頻在每分鐘220步以內
 ,高個子的步長要大於低個子運動員,而低個子運動員的步頻則往往快過於高
 個子運動員,也就是說在比賽中的步頻和步長要因個人而異。
23.運動時的側腹痛,因個人差異,以膳食後馬上劇烈運動或是中長跑及馬拉松
 選手需要時間維持劇烈運動者居多。改善方法,盡可能少吃容易造成腸內積氣
 的食物,並於運動前排便。

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發表於 2007-11-12 12:11:38 | 顯示全部樓層
多謝提供,好有用。
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