中長跑、馬拉松技術教學

慢子 Wilson

一、 中長跑、馬拉松技術教學

（一） 中長跑的技術動作分析：

　　中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組
成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離
越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉
　　　松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部
　　　前送，腰微向前挺。
（2）腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊，以
　　　大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨
　　　性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖，從而與
　　　擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關
　　　節。
（3）騰空：在進入騰空的階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重
　　　心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節
　　　放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。?長跑支撐時間
　　　稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1 。
（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑
　　　、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈
　　　性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的
　　　負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬
　　　擺地動作做好準備。
（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度
　　　角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得
　　　超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的
　　　速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左
　　　臂。

（二） 呼吸：

　　要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩
步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的
負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同
時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，
以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

（三） 站立式起跑：

（1）各就位：右腳置於起跑線後，左腳放在右腳後，兩腳距離與肩同寬，身體重心
　　　落在右腳；兩腳交換，左腳在前，重心落在左腳上，重複上述過程，以確定最
　　　佳的起跑姿勢，手臂的位置應與腿協調配合，左腿再前時，左臂在前，或左腿
　　　在前時，有臂在前。
（2）槍聲（鳴槍）：身體前傾，重心落在前腳，直線加速。　
二、 增進中長跑、馬拉松能力理論與實際概要
1.中長跑是一個較大年齡運動項目，有一些晚發育和從事運動較晚的青年，會突然表
　現出機能潛力和運動才華，特別是男孩子發育較晚，一般在20歲以上才發育完成
　。
2.中長跑運動員選材要求：
　(1)要求輕體重，瘦高型或瘦中型。體重與身高的比值小，體脂肪少，腿長長於
　　或等於上身長，小腿略長於大腿，足弓較高，足跟較長，骨盆窄，肩寬胸廓
　　也寬且厚。
　(2)要求肺活量大，安靜脈搏慢而有力。。
　(3)要求能吃苦耐勞、不怕困難頑強拼搏，敢於求勝利的精神。
3.中長跑的戰術特徵：要求途中便節奏能力強，具有臨場獨立的戰術應變能力，
　終點衝刺慾望強。
4.中長跑常用的戰術形式： 從比賽的目的來看戰術只有兩種：一是創造成績和
　破紀錄的戰術；二是爭取好名次奪冠軍的戰術。
(1)採用創造成績的戰術時，要求運動員佔據主動領先地位，而採取高速均速跑
　，合理地計畫和分配體力。
(2)爭取名次拿冠軍的戰術，應緊緊跟隨在領先的運動員側後方，堅持跟住對手
　的高配速跑，盡量節省體力，積蓄力量，以發動最後決定性的終點衝刺以取
　得勝利。
5.現代中長跑比賽的激烈競爭主要表現在最後衝刺上。因此最後衝刺時機得掌握
　，衝刺加速能力的訓練，構成了戰術訓練的核心。
6.中長跑的簡要訓練計畫：(1)基本訓練(2)專項訓練(3)比賽期訓練等三項訓練。
7.中長跑除了在田徑場訓練亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等訓練。
8.中長跑選手要檢查身體，要訓練才參加比賽，注意營養、配速、睡眠。
9.中長跑選手要有積極參與的態度及自律控制。
10.中長跑選手的訓練量要多，但明天不覺得疲勞。
11.400公尺、800公尺、1500公尺的選手，是由乳酸系統進入有氧系統，因此乳
　酸系統能力要強；最好是實施間歇訓練。
12.運動在3至5秒，使用PC磷化物。運動在30秒，使用ATP三磷酸腺核（核肝三磷
　酸）。運動在30至90秒，使用乳酸系統。運動在三分鐘以後，使用有氧系統。
　運動在100分鐘以後，使用脂肪系統。
13.有氧間歇訓練範例：3’200公尺跑（38秒；間歇時間：90秒；間歇方式：慢
　跑）；測每次200公尺跑後和恢復結束時的脈搏頻率。
14.無氧訓練，速度耐力重複跑範例：3’200公尺跑（32秒；間歇時間30秒）；
　只記錄第3次200公尺跑後的脈搏。
15.馬拉松是由有氧系統進入脂肪系統；約在35公里左右（依個人的身體狀況而
　定），會有撞牆的狀況產生。
16.台灣每年12至3月是馬拉松比賽旺季。選手應根據比賽的路線、氣候或比賽地
　點的遠近、訓練情況等因素選擇比賽。
17.馬拉松過度期（4至5月），從越野跑向場地（跑到）訓練過度。在過度期的
　準備期，消除越野賽的疲勞，使身心得以放鬆，恢復體力和精力，以喚起對訓
　練的慾望。
18.馬拉松過度期，一般訓練是使跑道訓練的比率逐漸增加到幾乎與野外訓練各
　佔一半，練習內容上也要逐步加進速度性訓練。
19.步頻和步長是提高馬拉松比賽成績的兩個重要因素。
20.馬拉松比賽一般來說，剛起跑時步幅大致等於身高，而進入半程之後，則應
　比身高大至少10至15公分。
21.由於馬拉松比賽時間較長，因此運動員的步頻不能過快，否則心臟功能會跟
　不上。
22.根據運動生理學家的研究報導；馬拉松運動員的極限步頻在每分鐘220步以內
　，高個子的步長要大於低個子運動員，而低個子運動員的步頻則往往快過於高
　個子運動員，也就是說在比賽中的步頻和步長要因個人而異。
23.運動時的側腹痛，因個人差異，以膳食後馬上劇烈運動或是中長跑及馬拉松
　選手需要時間維持劇烈運動者居多。改善方法，盡可能少吃容易造成腸內積氣
　的食物，並於運動前排便。

Alfred

多謝提供，好有用。