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中長跑訓練法

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發表於 2007-11-18 20:37:45 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
長距離跑之訓練處方

一、耐力訓練處方:
  (一)、基礎有氧耐力:
        1.訓練期間:10周。
        2.訓練方式:持績慢跑。
        3.訓練強度:65--75%  (心跳130∼150次)。
        4訓練頻度:每週二~三天以上,健身者可以天天做。
        5.訓練時間:弱一30分∼60分
                   中一1小時~2小時
                   強一3小時以上。
(二)、長時間耐力:
        1.訓練期間:6--8周。
        2訓練方式:持續長跑、變速跑。
        3.訓練強度:75∼80%(心跳160∼180次)
        4.訓練頻度:每週二次。
        5,訓練時間:I一8∼30分
                   Ⅱ一30∼90分
                   Ⅲ一90分鐘以上
(三)、中時間耐力:
        1﹒訓練期間:6∼8周
        2.訓練方式:間歇訓練
        3.訓練強度:80∼90%  (心跳180∼200次)
        4.訓練頻度:每週2次。
        5.訓練時間:I一2∼5分
                  Ⅱ-5∼8分
                  Ⅲ一8∼10分
(四)、短時間耐力:
        1.訓練期間:6周
        2.訓練方式:間歇訓練、反覆訓練。
        3.訓練強度:90∼95%  (幾達最大心跳律)
        4.訓練頻度:每週1∼2次
        5.訓練時間:I一50∼70秒
                  Ⅱ一80∼100秒
                  Ⅲ一100∼120秒。
二、速耐力訓練處方:
   (一)訓練期間:4∼6周
   (二)訓練方式:反覆訓練。
   (三)訓練強度:85∼100%  (最大心跳律)
   (四)訓練頻度:每週1∼2次。
   (五)訓練時間:20∼50秒。


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