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讓每天都能跑得更好吧

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發表於 2007-12-2 13:58:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
在連續12,480個不曾中斷跑步日子後,(迄2002年九月30日止 )Mark Covert 都不用考慮今天要不要跑,這是本能,他會繼續跑下去的。但Covert從不會錯過今天、明天或以後的日子,因為,對他來說跑步已成為他每日的例行公事。
然而,為了今天的訓練課程,或許你需要一個計劃,沒有計劃,輕易就會錯過了另一次的跑步。
在辦公室裡你有壓力,譬如有任務在身,課程要上,或是處理雜七雜八的家事而不跑了。而現實生活中還會有更多的事情等著您去處理,讓您無法順利一致性(持續)訓練下去。
迄今,前後一致性(持續性)還是每個訓練計劃最基本上的要件。這--或許是唯一每位教練、生理學家和醫學專家都會同意的觀點。
少了穩定性,你的訓練將不會有進展。你將不會跑得更快,也不能跑得更遠。你將不會減輕體重或藉此降低血壓,也無法完成長跑,或者其他跑步的活動。
換句話說,藉著持續性的訓練計劃,你的跑步天地將會無限寬闊。天天跑,你會感覺到更好,跑得也會更好。以下是27種不同的方法,能增加你跑步訓練的持續性。讓我們來試試。
  
1、和其他人一起跑
為了確保你會按課程練習,沒有什麼像「知道有一票人在等你」的群體壓力來得更有效,能保證能讓您完成一項練習。額外的好處:與他人一起跑比獨自跑步更加有樂趣,特別的是當你正在長跑,或者在操場上作速度訓練時。
  
2、嘗試新的事物
健身的世界充滿了新奇和有趣的事物,您不需要花上3星期到婆羅洲旅行,或者是參加一場必須要吃蛆或蜥蜴的生存遊戲。別讓你自己被一連串無止境的5公里和10公里比賽而感到厭煩。Cary Stephens是俄勒崗州卡巴利斯市(Corvallis, Oreg.)的一位律師,他述說:有一次他在跑步時,發現他自己被吸引離開路面「攀爬」的冒險奇遇。(欲知詳情,請連上網站www.bigredlizard.com)
  
3、像烏龜一樣慢慢跑
真的,不騙你,跑步不是那種立即見效,或奇蹟似地短期就可達成的運動捷徑。有耐心的練習最後一定會有結果,而且往往超乎預期的好。許多參與初期的馬拉松訓練計劃的人,都不敢想像他們自己跑步都能超過5英哩,但是經過12到16個星期的訓練後,他們將可能跑到馬拉松終點線,剎時,群眾歡呼,他們將體驗到令人難以置信的興奮愉悅和喝彩歡呼聲。這一切都要靠「落實訓練計劃,按表操課」。再強調一次:「落實訓練計劃,按表操課」。 你將會對自己的進展感到驚訝。
  
4.休息一會兒
每樣事物都有季節循環,你甚至不必每天、每個星期、或者每個月跑步。很多傑出的跑者把他們的年度訓練當作山嶺來看,有著頂峰和谷底,在谷底時他們的訓練量也隨之減少以便有充分的休息並再下一期訓練中能達到新的高峰。為了健康,一致的訓練的,你的身體需要有規律的復元期,包括每週、每季及每一年。
   
5、早餐要吃得健康
早餐是一天中最重要的一餐,這點再強調也不為過。因為它是供給您整天的活力來源。漏吃早餐或者吃一頓缺乏營養的早餐,就像在跑完馬拉松之後,沒有補充水份一樣,你將不會那樣做,不是嗎?很好!你晚上睡覺時,你的身體就像是剛跑完一場馬拉松(意即十分疲累),因為你身體得不到任何營養補充,所以,早餐要多攝取碳水化合物和補充一些蛋白質。
  
6、從冷凍的蔬菜得到舒適
這不是營養的秘方,而是一個預防傷害的技巧。假如倫敦馬拉松冠軍Paula Radeliffe在參與激烈的賽事之後,都還能來個冰水浴,那您就該能禁得住一袋的冷凍碗豆冰敷15分鐘之久,以消除您膝蓋的疼痛。要減輕發炎和減少傷害到最低點,沒有什麼方法比冰敷更有效。如果您不喜歡蔬菜,可以選擇水果。可嘗試一小袋的冷凍藍莓或草莓,或許多已經上市,但有不同種類的冰包。(冰包可在,www.contourpak.com 網站上找到。)
  
7.找教練指導
你需要的教練可能是(但也可能不是)那種偶爾會吼你兩句的人,教練的首要任務是:激發你的潛能,指正錯誤、並指導您,這個工作除了教練,沒有人能代替你的教練來做。接下來的工作是:安排你的訓練計劃。最後的工作是:當您跑得太多或太快時,會適時給您指正,預防你訓練誤入岐途。你可以四處問問,打電話到跑步用品專賣店,或上網查詢,都可找到你想要的教練。
  
8、加入交互訓練的行列
儘管許多交互訓練的利益雖被證實了,然而我們知道許多跑者,他(她)們還只是會跑步這一種訓練。得了吧,我們也熱愛跑步運動,而且也了解訓練必須專注集中的原則。但是我們還是會偶爾略過預定的跑步練習,而去做一些交互訓練。交互訓練主要是肌肉強度訓練,像腳踏車、橢圓跑步機訓練、瑜珈、登階、在游泳池內慢跑、划船及步行等。為什麼呢?並不是因為我們想做這些交互訓練,以使我們在下一個半程馬拉松跑得更快,而是那些訓練能增進我們的體適能,並減少受傷的機會。
  
9、保存日誌
你的訓練的日誌是建立穩定性的一個偉大來源。它等著你去填寫,同時也透露你的訓練與比賽成功的秘密,並提供許多帶有鼓勵的啟示和有用的小秘方。至少,如果你是用「跑者世界」專用的訓練日誌,你將會見證到上述好處。請上網下載www.rodalestore.com
  
10、參加競賽
     雖然你並不需要以參加比賽來證明您對跑步的認真與執著,你應該嘗試,因為參加比賽有太多的好處。跑者世界專欄作家Jeff Galloway說:經由參加競賽,特別是馬拉松競賽,他們訓練的方法,準會使人們「大吃一驚」,那是個很好的方法之一。同時我們也喜歡從競賽中獲那種對跑步大家庭特有的歸屬感。參加競賽會讓你體會到你並不孤獨,並讓你了解到有遠比你所能想像更多的人們與你共同享有一樣的跑步健康的目標,有誰來分享你的跑步和健康目標與價值觀?此外,此外藉著比賽不時出去走走看看,也是很不錯的。
  
11.注意你的鞋子
有些事應是很明顯的,這就是其中之一。但是,只要是能幫助讀者,哪怕只有一位避免受傷,我們都會不厭其煩地提醒。大多數的鞋子大約跑過300到500英哩以後,鞋底就會磨損,通常你看不到鞋底的磨損,但是你的膝蓋、臀部、背部、與腳後跟腱會感覺到它。把您老舊而破損的鞋子,送給地方的救世軍或者類似團體,然後你自己到跑鞋專賣店,為您自已買一雙新鞋。(當你在鞋店,順便也買些反光的跑步配備,因冬季白天的時間較短,跑步時反光的鞋子會讓別人看得到你。)
  
12、晨跑
您真的想做完一些事嗎?那麼越早做越好。在一天中,當多樣的工作和責任開始加在你身上,最後每件事會變得十分棘手。最近「跑者世界雜誌」線上調查,他們最普遍的兩個訓練時間,分別是早上五點和六點。
  
13、良好姿勢的習慣
你應該隨時,而不是只限於跑步時,保持良好的姿勢習慣,特別是如果你已經從事辦公室工作,整天坐在電腦椅上(像我們一樣)。你必須確定你舒適挻直地坐在椅子上,您的鍵盤和螢幕被適當地安置。最近,我們中有一些人,已經開始坐在那種大的瑞典的練習球椅,那對保持良好的姿勢很有幫助,因為你必須使用你的腿與胃肌以防止仰倒。良好的姿勢能改善你的跑步的效率和減少傷害的風險。也因此能幫助您保持穩定性的訓練。
  
14、善用冰箱
有兩個方法:第一、要確定冰箱裡存有你賴以攝取營養的食物和點心:如運動飲料、低脂肪的酸奶酪、水果、核桃、胡蘿蔔等等;請自行挑選。第二、在這冰箱外殼上貼些帶有激勵的東西,如你和朋友在競賽時的照片,訓練計劃時間表,或任何你覺得很棒的一段話。
  
15、擬時間表
你已經有微軟公司的行事曆,個人數位助理pda,日程規劃軟體,乃至於餐巾紙潦草書寫記下今天非做不可的清單。要確定你把跑步的訓練計劃記上,設法每天抽出一小時運動。專家異口同聲地說:你的運動練習是你每日活動中,最重要的一個活動,去實現它。美國總統幾乎天天運動,您也該如此做。
  
16、訂閱免費的電子郵件
每個星期我們會以電子郵件寄出一些免費的時事通訊,這些新聞保證會提供您一些新知識與啟發。上網去www.runnersworld.com/newsletters,在那裡你可選取一些最感興趣的新聞來閱讀。
  
17、準備好你的衣服和鞋子
在跑前的一晚,仔細的從你的櫥櫃和抽屜中挑選並整理隔日跑步需要的用品。另外一招:在你的汽車的後行李箱置放一個袋子,內裝有全套的跑步用品(以及一件乾的襯衫和毛巾)把這些東西預備好。有備無患,你從不知道什麼時候會用到它們。
  
18、在不同的路面跑
試試看在一星期內你可以在多少個不同的路面跑,例如:在柏油路面跑、砂礫地、田埂小徑、草地上、操場、跑步機上、或是在海濱上跑步。各種地面的壓力對你的腿肌反作用力完全不同,它能幫助您並預防跑步過度的傷害。(對跑步者而言,盡可能避免跑混凝土路面,因為它是最硬,跑起來最不舒服的路面。)
  
19、享受旅行
給自已一個特別的跑步假,來酬勞訓練和比賽的成功。參與一場有異國風味的國際馬拉松活動,許多跑步者很幸運能委託馬拉松旅行社(www.marathontour.com),而得以參加那些不易參與的運動。或者,號召你的跑步夥伴組成接力隊伍,並參加一個刺激有趣的公接力賽。例如:從俄勒崗的胡德山到海岸線(Hood to Coast Oregon), 漢那潛水路線(Maui毛伊島,夏威夷),Tahoe湖路線(加州),卡伯特徑路線(Nova Scotia新斯科夏省,加拿大),或Winnipesaukee 湖路線(New Hampshire新罕普夏州)。
  
20、保持柔軟度
我們喜歡「柔軟度」這個字,因為它有許多重要的意義,在這裡,我們所談論意義則是指「規律的伸展運動」,以保持你腿的柔軟與減少自主傷害,您也可以試試瑜珈和Pilates舞步,這兩者都是近來最流行的活動,有助於維持身體彈性及柔軟度的運動。假如你想要改善你訓練的穩定性,你需要避免受傷。
  
21、在回家之前跑步
假如你不能在早晨或者午餐後跑步,至少嘗試在你下班回家前,離開辦公室後回家的途中,挑一處您最喜歡的公園或小徑停留練習跑步,或者,安排一些朋友在下午五點半以後一起跑。因為,每次人們一旦回到家裡後,就很難再出門做跑步訓練。
  
22、保持體內有充足的水分
多吃水果和蔬菜,有充分的睡眠。這些都是老生常談,好!在此不贅述。但在這裡還是要提醒你,切記那些最簡單的,最基本的原則(即保持體內有充足的水份),通常對增進穩定性有很大的貢獻。
  
23、認養一位跑者
有時候,你做的事中最能激發和有價值的東西,就是伸出友誼之手給某人。他(她)可以是你親近的人,如同事或家人。或者,你的俱樂部或社團偶而可能會接到新來的跑者或初學者的來電。主動對他(她)們提供協助。剛開始時初學者不需要一位擁有博士學位的顧問,他們最需要的是鼓勵,一種人際的關懷,因你已經擁有一種基本訓練,營養、和預防傷害的經驗。
  
24、進行系列跑步活動
我們並非要你學Mark Covert (看「長跑秀」,第60頁)每天跑的意思,事實上,對多數跑者而言,我們並不建議如此,但是,我們覺得每年在相同的路線比賽這主意還不錯。就像跑者Jack kirk,他已經連續67年完成在米利山谷(Mill Valley 加州)的底比斯路跑比賽,或者你以一年跑一場馬拉松,每一年都跑。再者,你可以每一年在不同州的參賽,藉以「收集」全國不同州的比賽經驗。
  
25、加入線上團體
許多跑步網站,包括我們的、有討論板或留言板,是跑步者交換資訊、意見、和問候的地方,並發展成為「數位友誼」。然後,這種網路友誼會進一步發展成些線上朋友們同意舉辦友誼特別比賽。照這方法,當你最需要的時候,他們能以同理心傾聽別人的心聲,並鼓勵其他的跑友相互幫忙。
  
26、建立跑前例行事項
你會在開始比賽或跑前暖身,但它是同時也為你,幫助您暖身。可以說是:跟著日常工作走。在開始跑前六十分鐘,喝一瓶運動飲料,跑前30分鐘做3分鐘的漫步以放鬆腿肌;在跑前十分鐘,聽一些您最喜歡、最能使精神挀奮的歌,或做一些適合你的小動作。心理學家說:這些跑前例行事項有助我們發展出我們所要的健康的運動方式。
  
27、不要為跑步而擔心
嘿!我們當然希望每天照計劃過,每一次的跑步都是按計劃完成,但是,有時碰巧計劃會受阻。生活中有太多預料之外,有太多的驚喜、也有錯愕。不要擔心您會錯過一次的跑步。有時候,最好的忠告是:不要憂慮,臉上帶著微笑跑,學習享受並欣賞和重視每一次的訓練,想一想,這是最好的忠告。

[ 本帖最後由 runner 於 2007-12-2 17:26 編輯 ]
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