觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee · 發表於 2013-10-18 12:30:34

本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-18 12:34 編輯

18-10-2013-9-2013(星期五) 早上

天氣 : 氣溫 23℃~25℃，濕度 67%

路程 : 20.8 km 配速跑

因星期六要開工，無時間做長課，所以改為在今天早上，做需要時間相對較 LSD 短的配速跑。配速目標是不能低過 2013年全馬比賽PB(04:15:33)時的配速，即 6:04/km。

在蒲崗村道公園緩跑徑做配速跑。分 4段，每段 8個圈。每段是650m x 8= 5.2km，共跑20.8 km (5.2 x 4=20.8)。

由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑，此段有5.3km。然後跑圈，每段8個圈(5.2km)。

資料如下︰

路程用時(連補給) 配速(/km) 平均心率最高心率

1. 5.2km 30:50 5:56 70% 72%

2. 5.2km 30:55 5:57 71% 73%

3. 5.2km 30:51 5:56 75% 77%

4. 5.2km 29:28 5:40 79% 81%

跑第三段開始，間中有陽光，所以心率升得頗快。最後經新蒲崗慢跑 6.37km回家，今天共跑了 32.47km。

本週共跑 64.41km。

RingoLee · 發表於 2013-10-22 18:39:31

本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-23 13:13 編輯

21-10-2013(星期一) 晚
氣溫 : 25℃

濕度 :79%

路程 :慢跑2.65km 加8 x 990 m Interval 加慢跑 2.65km

今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至65%時，便開始跑兩圈，此段共計990米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘65%後，再進行下一個週期。完成8個週期後，慢跑回家。

每990m間歇用時 /心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1. 4:55 / 1:02(76 / 82)

2. 4:52 / 1:16(79 / 85)

3. 4:52 / 1:33(81 / 86)

4. 4:54 / 1:35(81 / 88)

5. 5:01 / 1:34(81 / 85)

6. 4:56 / 1:42(81 / 87)

7. 4:52 / 1:52(83 / 88)

8. 4:22 / 3:21(86 / 95)

總平均

4:50 /1:44 (81 / 87)

總平均配速

4:53/km

因為今晚氣溫只有攝氏25度，所以跑時不覺太熱。今天共跑 13.22km。

RingoLee · 發表於 2013-10-24 00:22:04

23-10-2013(星期三) 晚上

天氣 :氣溫24℃，濕度 44%

路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)

用時 : 9.9KmTempo 49:48

今天氣溫及濕度都甚低，是進行高強度練習的好時機。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。

每2圈時間 / 平均心率(%) / 最高心率

1. 05:10 / 73 /77

2. 04:59 / 80 /82

3. 05:00 / 82 /84

4. 04:59 / 83 /85

5. 05:04 / 83 /85

6. 05:02 / 84 /85

7. 05:01 / 84 /86

8. 04:57 / 84 /86

9. 04:55 / 85 /92

10. 04:41 /88 / 93

今晚跑Tempo，總用時 49:48。比上次(16/10)跑9.9km最好成續的一次，還要快01:28。若化作跑 10km，約需 50:18。

距離跑10km Sub 50的目標，非常接近。

今天共跑 15.2km。

RingoLee · 發表於 2013-10-24 21:02:00

RingoLee 發表於 2013-10-24 00:22
23-10-2013(星期三) 晚上

天氣 :氣溫24℃，濕度 44%路程 :9.9 km Tempo (2.65km ...

Wing 師兄，今次已是盡了力地跑。不過如果有Tapering 的話，成續會好一點。所以你說得對，我跑10k應該可以在50分內。

RingoLee · 發表於 2013-10-26 01:13:05

本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-26 01:18 編輯

25-10-2013(星期五) 晚上

天氣          : 氣溫 23℃，濕度 38 %
路程          :  29.7 km( 0.495 m x 60圈)  配速跑

今天晚上在晒草灣緩跑徑做配速跑，分 6段，每段 10個圈，每段長度是 4.95 km。
目標是不能差過 6分/ km。中途不休息，補給時間亦計算在用時內。以測試在這配速下的續航能力。

由家跑往晒草灣緩跑徑，此段有 2.65km。然後跑圈，每段 10個圈(4.95km)。

資料如下︰

路程                用時(連補給) 配速(/km)    平均心率最高心率
1. 4.95km       29:03             5:52          72%       74%
2. 4.95km       29:24             5:56          72%       74%
3. 4.95km       28:07             5:41          75%       77%
4. 4.95km       29:33             5:58          74%       77%
5. 4.95km       29:48             6:01          75%       77%
6. 4.95km       28:07             5:41          81%       84%

跑至第四段，現場有約8至10歲的小朋友，在進行跑步訓練。小朋友在緩跑徑內左穿右插，險象橫生。更甚者，在我的前面有位小朋友，在緩跑徑上突然收慢，然後跑向左面，之後反方向跑。我差點做了  ”14巴港女” 的男朋友，當小朋友是記者，向他施以膝撞。

今晚在緩跑徑上，跑了60圈，就像在我家中飼養的小倉鼠，老是在轉圈。

最後跑了 2.65km回家。29.7 km配速跑總用時 2:54:02，平均配速 5:52分 / km，甚滿意的一課。

今天共跑了35.0km，本週共跑了 63.42 km。

RingoLee · 發表於 2013-10-26 08:58:47

RingoLee 發表於 2013-10-26 01:13
25-10-2013(星期五) 晚上

多謝各位鼓勵，我會繼續努力，朝著目標進發。

Wing 師兄，無計啦！我住觀塘，附近平路不多。所以我多數會選擇緩跑徑，來進行長課配速跑的練習。

Chen 師兄，我距離 Sub 4仍有一段距離。30km的長課平均配速，必須做到好過 5:30/km，才有機會。不過我會繼續努力，尋求突破。

RingoLee · 發表於 2013-10-26 14:33:00

RingoLee 發表於 2013-10-26 08:58
多謝各位鼓勵，我會繼續努力，朝著目標進發。

Wing 師兄，無計啦！我住觀塘，附近平路不多。所以我多數 ...

業師兄，為了2014渣打全馬跑出好成績，大家都要努力呀！

RingoLee · 發表於 2013-10-29 06:55:34

28-10-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度78%

路程 :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)

今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1. 4:46 / 0:52 (76 / 80)

2. 5:04 / 1:01 (78 / 81)

3. 4:46 / 1:05 (78 / 83)

4. 4:53 / 1:23 (80 / 85)

5. 4:39 / 1:21 (79 / 86)

6. 4:50 / 1:29 (82 / 87)

7. 4:34 / 1:44 (82 / 86)

8. 4:24 / 3:03 (85 / 92)

總平均

4:44 / 1:30 (80 / 85)

因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的，所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑，所以是最快的。

今次在筆直的行人路上跑間歇，明顯地比灣位較多的緩跑徑上做，時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平，而且需要閃避路人，感覺上會增加受傷的機會。

平均每隻 4:44/km，比最快的一次的平均每隻 4:47/km，快 3秒。清涼的天氣，著實幫了不少忙。

今天共跑了11km。

RingoLee · 發表於 2013-10-29 22:24:44

本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:14 編輯

RingoLee 發表於 2013-10-29 06:55
28-10-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度78% 路程 :8 km Interval (1.5km ...

VC 兄都好細心，咁都比你觀察到。

Enthusistence 師兄，8隻夠喉了。繼續跑會很辛苦的。

RingoLee · 發表於 2013-10-30 23:20:04

本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:21 編輯

30-10-2013(星期三) 下午

天氣 :氣溫25℃，濕度 66%

路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)

用時 : 9.9KmTempo 49:00

今天下午休息，午飯兩小時後，由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。

每2圈時間 / 平均心率(%) / 最高心率

1. 05:06 / 75 /80

2. 05:00 / 80 /82

3. 05:00 / 82 /84

4. 04:57 / 84 /85

5. 04:55 / 85 /87

6. 04:58 / 86 /87

7. 05:00 / 86 /88

8. 04:47 / 90 /92

9. 04:29 / 90 /92

10. 04:48 / 92 /97

總平均︰

04:54 /85 /87

跑至最後1圈，跑爆了。總用時 49:00。比上次(23/10)跑 9.9km最好成績的一次，還要快 48秒。若化作跑 10km，約需 49:30。是有史以來，最快的一次。

理論上，跑 10km已經是 Sub 50了。

今天共跑 15.2km。

RingoLee · 發表於 2013-10-31 21:18:26

RingoLee 發表於 2013-10-30 23:20
30-10-2013(星期三) 下午

天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :9.9 km Tempo (2.65km ...

多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦，博到好盡。
Vc 兄，我跑步時，97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心率，高見90%，更是首次。已經跑盡了。
Chen 師兄，我應該不會參加其他比賽的。因為暫時來講，我每年只有興趣參加每年一次的渣打全馬。

RingoLee · 發表於 2013-11-2 01:51:47

1-11-2013(星期五) 晚上

天氣 :氣溫25℃，濕度 66%

路程 :24 km LSD

用時 : 02:38:52

在葵涌運動場，路經青衣往觀塘

今晚在教會參加查經小組。完結後，步行往葵涌運動場。約九時四十五分起跑，在葵涌運動場穿過停車場，經葵福道往荃灣方向跑。途經德士古道、永順街上青衣北橋。抵達青衣後，經楓樹窩路、青衣鄉事會路上南橋往貨柜碼頭。之後行天橋，取道荔景港鐵站、荔景山道、荔枝角道、觀塘道回家。

途中經過幾條天橋，有少部份是斜路。跑 24km，連補給都計算在用時內，平均配速 06:37，成續算是不錯了。

RingoLee · 發表於 2013-11-2 07:38:52

本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-2 09:10 編輯

RingoLee 發表於 2013-11-2 01:51
1-11-2013(星期五) 晚上

天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :24 km LSD 用 ...

Chen師兄，教會來回都算方便。真係要好夾得到才可跟你約跑。不過我是慢腳，跟唔到你。
*********************************************************************

Chen師兄，耐力王就唔敢當，"耐性跑者" 可能較正確。一齊加油！最緊要長跑長有。

RingoLee · 發表於 2013-11-4 22:38:31

3-11-2013(星期日) 晚上

天氣 :氣溫24℃，濕度 86%

路程 :8.5 km 配速跑

用時 : 00:51:05

今晚原本打算跑間歇。不過出門不久，下起雨來。於是改變計劃，在觀塘泳池附近做配速跑。以6min/km速度，跑了 51分鐘。

今天共跑了 8.5km。

RingoLee · 發表於 2013-11-5 23:51:18

5-11-2013(星期二) 晚上

天氣 :氣溫23℃，濕度 83%

路程 :6 km Tempo

用時 : 00:30:08

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路，然後跑 6km Tempo，資料如下︰

路程(km) 用時平均心率(%) 最高心率(%)

1. 1 05:20 74 77

2. 1 05:12 77 80

3. 1 05:08 80 81

4. 1 04:57 82 85

5. 1 04:51 86 88

6. 1 04:40 88 92

總平均︰

05:01 81 84

因為跑道路路面亦算是闊及平，而且是大直路，在那裏跑 tempo或 interval，是一個不錯的選擇。

RingoLee · 發表於 2013-11-6 13:59:11

RingoLee 發表於 2013-11-5 23:51
5-11-2013(星期二) 晚上

天氣 :氣溫23℃，濕度 83%路程 :6 km Tempo 用 ...

多謝 Vc 兄讚賞，我都係一時時。狀態好的時候，就容易啲控制。

RingoLee · 發表於 2013-11-10 00:56:47

本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-10 01:03 編輯

9-11-2013(星期六) 晚上

天氣 :氣溫 26℃，濕度 72%

路程 :48 km 配速跑

用時 : 05:08:31 已包括補給時間

總爬升高度︰918 m

平均心率︰73%

今晚走長課，打算配速在 06:30/km至 07:00/km之間。由家出發，經龍翔道、青山上路往荃灣尾(剛好到達青山公路汀九段)後回程。

回程走荃灣海濱長廊、葵福道，到達葵涌運場附近。順道在那裏補給，並且在第八線慢溜了一圈。後經荔景山道、荔枝角道、界限街、觀塘道回家。

今次平均配速 06:26/km，超標完成。是所有之前的 30km以上長課記錄中，平均速度最快的一次。

本週共跑 67km。

RingoLee · 發表於 2013-11-10 23:23:59

RingoLee 發表於 2013-11-10 00:56
9-11-2013(星期六) 晚上

天氣 :氣溫 26℃，濕度 72%路程 :48 km 配速跑 ...

謝謝各位師兄師姐！

Chen師兄，其實距離Sub4仍有一段距離，需要再下苦功。
業師兄，其實這趟長課跑起來絶不輕鬆。因為練跑時，目標速度加快了。大腿肌肉到了今早，還有些酸軟感覺。

RingoLee · 發表於 2013-11-12 00:27:18

11-11-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度85%，風勢頗大

路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)

上星期六跑了一轉強度頗大的長課，今天腿部肌肉仍有一點緊。心想究竟是按照慣常的間歇練習，還是慢跑鬆腳算數。最後決定按照慣例，走間歇。大不了由以往走 8隻，改為走 6隻或更少。

先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每 1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1. 5:02 / 0:46 (73 / 77)

2. 5:10 / 1:46 (77 / 81)

3. 4:53 / 1:03 (77 / 82)

4. 4:58 / 1:10 (79 / 84)

5. 4:39 / 1:14 (79 / 86)

6. 4:39 / 1:52 (80 / 85)

7. 4:26 / 1:50 (83 / 90)

8. 4:15 / 3:09 (88 / 95)

總平均

4:45 / 1:29 (80 / 86)

先走一隻試腳，感覺麻麻地。走多幾隻後，越走越順，唔錯。最後走晒 8隻。

今天共跑了11km。

RingoLee · 發表於 2013-11-14 00:17:28

本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-14 06:47 編輯

13-11-2013(星期三) 晚上

天氣 :氣溫21℃，濕度 87%

路程 :6 km Tempo

用時 : 00:29:46

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 6km Tempo，資料如下︰

路程(km) 用時平均心率(%) 最高心率(%)

1. 1 05:13 79 81

2. 1 05:08 81 82

3. 1 05:00 82 84

4. 1 05:01 84 86

5. 1 04:48 86 88

6. 1 04:36 90 94

總平均︰

04:58 84 86

比較上次 (5/11)，平均每 km快 3秒鐘。雖然快不了多少，不過總算有進步。最後慢跑 3km回家。

今天共跑了11km。

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