我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

31/12/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'31
Distance: 8.72km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (147)

首要心率維持在75%以下,其次盡量保持在74-75%,達至一個更加均速的境界.

kelvin71

02/01/2014 1300 - RR@ 45min

Time: 45'01
Distance: 8.73km
Pace: 5'10
AvgHR: 72% (139)
MaxHR: 76% (147)

很安慰,在一個較和暖的天氣下,心率,步速都沒有走樣.

kelvin71

03/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 111 (57%)
MaxHR: 126 (65%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

和上一次數據相比,avgHR/maxHR都進一步降低,似乎下次可以比少少力,將轉速稍稍推高.

kelvin71

04/01/2014 0830 - RR @45min + speed repeat @250m x 6

Time: 44'54
Distance: 8.58km
Pace: 5'13
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 77% (149)

練習就是會有高低潮,跑得好不要太興奮,跑得差也不必氣餒.就如人生一樣.
更重要的,是要累積經驗,從錯誤中學習,改正,成長.

畢竟,知易行難....這也是人生.

由於Speed repeat是重做上星期的距離,所以今課控制尚算理想.6組中保持大概速度(3'18-3'22).

kelvin71

06/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 45'01
Distance: 8.63km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (142)
MaxHR: 76% (148)

休息日過後,總是活力充沛.

kelvin71

07/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 44'58
Distance: 8.80km
Pace: 5'05
AvgHR: 72% (140)
MaxHR: 76% (148)

沒有陽光的日子,很舒服.步速快了,心跳卻也穩定了.
繼續朝著構建沉實的基本功進發.

kelvin71

09/01/2014 0800 - RR @45min + Speed Repeat @300m x 6

Time: 45'15
Distance: 8.82km
Pace: 5'08
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)

一樣的路程,一樣的時間,一樣的輕鬆.

接著進行300m的短途衝刺(也不是甚麼衝刺吧),在這段專門訓練aerobic的時期,這課尤其重要.所以下周會重做這個路程一次.

kelvin71

10/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 117 (60%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

昨天衝刺完,今日只是例行鬆鬆腳...另外師傅也說單車的話沒必要push 上75%,所以就更有理由嘆慢版.

kelvin71

11/01/2013 2200 - LR @2hr

Time: 2hr
Distance: 22.71km
Pace: 5'16
AvgHR: 76% (147)
MaxHR: 81% (158)

這課主要是看看自己的耐力減退了多少。幸運地，爛船還有三斤釘...

45分鐘熱身過後，食包gel，飲啖水，便去連跑兩個蒲公大圈；飲多啖水，再反方向跑多兩個大圈，然後入緩跑徑補多兩個圈儲夠時間。最後食多包gel及鹽丸，做足補給。

過程尚算滿意，只是上斜時肌肉有些緊，而心率也能全程冇超標，最為安慰。

kelvin71

13/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 44'13
Distance: 8.89km
Pace: 4'58
AvgHR: 71% (138)
MaxHR: 77% (149)

吃驚. sub 5 的RR...頭2km仲要用左10'50...

不斷地給自己洗腦,"一次練習算不上甚麼"... 但沖涼時全程也是笑著...

kelvin71

14/01/2014 1030 - RR @45min + speed repeat @ 150m x 4

Time: 44'25
Distance: 8.93km
Pace: 4'58
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 78% (151)

昨晚做定功課，查知斧山有陸運會，所以直接出發到九龍灣，可惜今朝唔知醒...

今課心率差，總要找些藉口：開跑時間唔慣，猛太陽，純跑圈悶...

休息過後，做衝刺跑，經師傅指教，跑短些，休息要足，但要快。可惜我就是跑得慢，離師傅要求還有段距離。

kelvin71

16/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 45'29
Distance: 8.86km
Pace: 5'08
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (148)

上課speed repeat有盡力的証據...休息一天後今日四頭肌還有些倦意,有些酸,有些緊,所以今課冇刻意追時間.

kelvin71

17/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 112 (58%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

原本諗住休腳,但今朝醒後雙腳疲倦感全消,於是做課輕鬆單車課.

kelvin71

19/01/2014 2200 - LR @2hr 30min

Time: 2hr 30min
Distance: 27.98km
Pace: 5'21
AvgHR: 76% (147)
MaxHR: 81% (158)

耐力測試 @ 第二輪

45分鐘熱身過後，食包gel，飲啖水，然後先向右連跑三個蒲公大圈，這次做了小小統計，一個大圈約2.82km，每個圈時間為：14'29，14，56，14，58。之後食多包gel及鹽丸，飲多啖水，便向左跑多三個大圈，分段時間為15'18，15'36，16'08。最後入緩跑徑儲夠時間。臨走又食多包gel及鹽丸，做足補給。

好明顯，時間不斷下滑，耐力有所不足，但這次補水時距耐了，必定有所影響；而且連跑三個，總共跑六個，以練習來說，其實都幾接近極限：右腿最後有些投訴，所以下次的三個鐘測試應該會轉轉玩法。

kelvin71

21/01/2014 1300 - RR + Speed repeat @150m x 5

接連受到家事影響,晚課變下午課...周日課要取消,那只好"睇餸食飯",盡量安排.

平日的45分鐘,也要一分為二作為熱身及暖身,衝刺跑依舊喘氣,依舊疲憊,依舊跑得慢.

kelvin71

22/01/2014 1300 - RR @ 45min

Time: 44'00
Distance: 8.53km
Pace: 5'10
AvgHR: 73% (142)
MaxHR: 77% (149)

諸事不順,犯太歲的先兆...

kelvin71

23/01/2014 1300 - RR @ 45min

Time: 43'50
Distance: 8.49km
Pace: 5'10
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 77% (149)

轉眼界另一個4星期的周期又要完結,明天休腳,星期六朝做MAF.

接著終於再次進入高心率區訓練.狀態是龍是蟲,是神速還是甩轆,很快自有分曉.

kelvin71

25/01/2014 0800 - 3rd maf test

Time: 25'02
Distance: 5km
Pace: 5'00

Breakdown per each km:
1st: 5'00, avgHR 75%, maxHR 76%
2nd: 5'01, avgHR 76%, maxHR 77%
3rd: 5'00, avgHR 76%, maxHR 76%
4th: 4'59, avgHR 76%, maxHR 77%
5th: 5'02, avgHR 75%, maxHR 76%

早課：天氣熱了，濕度高了，不利做成績，結果一如所料；但我想，狀態下滑了才是主因，始終，加插長課自有影響。但話分兩頭，能保持著5'的RR pacing也算是一個小小的里程。

晚上還有長課，3個鐘，這才是戲肉。

kelvin71

馬仔一早報落的，但之後師傅肯幫我操10km，於是便將馬仔擱在一旁。

最近忽發奇想，既然跑馬仔99%都是用aerobic，和base的分別不大，何不試試長課耐力如何才再作決定。

kelvin71

25/01/2014 2300 - 耐力測試第三回 @ 30min RR + 2hr24min LR + 6min RR  

Time: 3hr
Distance: 35.50km
Pace: 5'05
AvgHR 148 (76%)
MaxHR 160 (82%)

夜開跑，早課有疲倦累積，但個人不喜藉口，繼續默默跑。

每30分鐘做個分段記錄，距離大概是：5.64km, 6.22km, 6.23km, 5.98km, 5.87km, 5.54km；而在這間場位做補給：水，gel，鹽丸，gel，鹽丸，gel來終結是夜晚課。

明顯地耐力不足，在20km後有減速跡象，始終，沒有跟一個全馬program，是很有不足的。雖然avg pace和上年相比，有20秒以上的進步，但上年的長課是能夠全程均速，甚至愈跑愈快的。

預其說肌肉耐力跟不上aerobic 的進步，倒不如說，身體未能適應長時間以此速度跑步吧。