“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

Left3

Congratulations George!
I lived in Sacramento b4, it was not that cold! May be it is the global cooling !

Sub3 for you next time la!!!

狗哥

佐治兄好野~ 咁鬼冷同大風既情況下，都係比預期慢1分鐘都無，利害利害~
同個時間好靚呀~ 生．發。發

feifanchun

恭喜佐冶兄 全馬達標！好快.....

Turalyon

4:28/K.... 厲害

鬼影

恭喜佐冶兄！你個時間好準!

tomde

恭喜佐冶兄!! 每篇都是精彩賽事!! 時間也很好!!!

佐治男孩

多謝各位ching的支持和鼓勵，希望大家都加油，來年一起再創佳績！

佐治男孩

Chi Running 3

這一篇討論一些其它有關Chi Running的技術.

1. 呼吸

前面提過,本人在八十年代在香港第一次接觸到長跑的時候,有書和教練教我們用鼻子而不要用口呼吸。這個是非常錯誤的！

氧氣是讓我們身體產生能量的要素。光是用鼻子呼吸的話，會嚴重限制我們吸取氧氣的份量，降低我們身體產生的能量和速度。在國外的網站，當有初學者提出這個問題的時候，就會有一些資深跑手開玩笑的說：“如果可以的話，希望眼睛，耳朵都可以呼吸來增加吸取氧氣的份量。”

所以，如果我們只是用鼻子的話，就是像開一輛跑車在公路上只用第一檔（波）。相反來説，如果你有把 Recovery Run 跑太快的毛病，不妨在跑 Recovery Run 時只用鼻子呼吸，這樣應該可以限制你的速度。  ...請按此觀看全文...

Left3

Hi George Ching
I think you should consolidate all your writing into a books for all runners!! you write well, and esay to understand, add some photos and diagrams will be the first and best running technique book in Chinese ever!

Add some personal stories to balance it off with more humane ingredients!

Seriously!!!
I will buy 10 to start with!

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-10 08:53 發表

                               
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Hi George Ching
I think you should consolidate all your writing into a books for all runners!! you write well, and esay to understand, add some photos and diagrams will be the first and best running  ...

有無ching/ctse可以介紹個出版商給我啊

佐治男孩

Hudson Adaptive Running 1

用Pfitzinger/Douglas的訓練系統跑了三隻馬，成績也算有交待，而且08和09年連續兩年在所有的距離都拿到了PR（PB），爲什麽我會準備用另一個訓練系統來訓練下一隻馬呢？

主要原因是，每個跑手都經過不同的階段，我從一個本來是很慢的跑手，用漫無目的的訓練方法（大概就是每週跑一個interval，一個Tempo，一個長課，加一些Easy　Run），到改用了有系統的Pfitzinger/Douglas系統，獲得到很大的進步，變成沒有這麽慢。但是，本人覺得，Pfitzinger/Douglas 的好處我大概已經拿到七七八八，再用同一個訓練系統，可能進步的空間已不會太大。

加上我採用高里數訓練之後，在長的比賽（如全馬，半馬）拿到的成績已經比短的比賽的成績（如5k，10k）要雙對的好很多 （我的5k PR實在是有點丟臉！）。在這個時候，要再進步，可能需要平衡一下不同的訓練。

上一個訓練周期也採用了一些Jack Daniels 的元素。不過，Daniels 的系統比較適合一些快一些的跑手，我還是比較慢，如果要用JackDaniels 的系統作爲中心，就必須改動他提供的計劃。前陣子在RW 的一個討論區裏，看到好幾位業餘高手都在討論 Brad Hudson的訓練系統，就在Amazon買一本他的著作“Run Faster”來看看。

Brad Hudson 前陣子擁有美國最top的高手為學生，包括京奧全馬跑第9名，09年世錦賽10k第6名（在不是東非人的跑手當中是最快），09年世界半馬比賽第三名，和美國5公里記錄保持者（~12:56) - Dathan Rizenhein （Ritz）。不過，在美國很多頂尖跑手都是每幾年就換一換教練，希望可以再有突破，而Hudson 就有幾位學生轉投別人門下。

無論如何，Hudson 的方法都是不錯才能訓練到這麽多職業和業餘的高手，值得我們看看。  ...請按此觀看全文...

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-14 14:54 編輯 ]

佐治男孩

Hudson Adaptive Running 2

由於本人正在用 Hudson 的系統方法來編寫下一個訓練計劃，所以這幾篇都會討論 Hudson 的 Adaptive Running 系統，正好可以溫故知新。

本人所寫的資料都在Hudson的著作 Run Faster (下圖是書的封面）裏面。書上有很詳細的描寫，來告訴我們應該怎樣編好自己的訓練計劃，我在這裡就把一些重點跟大家分享一下。

                               
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在書裏面，Hudson 常提到，很多想要拜他為師的跑手，都常常受傷患困擾，這些跑手是看到Hudson剛開始做職業教練時，幫了一些常受傷的跑手變到很少受傷，而這些跑手的成績也因爲能持續訓練而特飛猛進。本人在這個日誌曾提過更正跑姿是可以減低受傷的機會，接下來，也會討論 Hudson 系統裏一些可以增強我們抗受傷能力的獨特訓練，。

除了上一篇寫的兩個法則，四個宗旨之外，Hudson 還列出了12個訓練方法的要點，這12個要點都適用於每一個跑手身上，如下： ...請按此觀看全文...

wong.siufu

佐治兄真係勤力
我地又有新野學！！

Left3

Great writing again, thanks

BTW, George, is it off season for you now? Just interested to know what is your maintenance mileage and training schedule during off season?

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-15 21:51 發表

                               
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Great writing again, thanks

BTW, George, is it off season for you now? Just interested to know what is your maintenance mileage and training schedule during off season?

Just a couple of weeks of post-race recovery.  I am using it also as the beginning of the so-called "Introductory" period in the Hudson training system.  Last week was the first week after my Marathon so I ran a total of about 20 miles (~32k).  This week I will probably hit the 60 mile mark (~96k).  Then I am looking to go back to the 70-80 mile (100+k)/week range for a few more weeks.

Left3

wow, that is not much of a off season.....
I feel a bit shame...my off season is only half of what I usaully do
but bay area is blessed with good weather, yearly long training is very very possible!!

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-16 08:23 發表

                               
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wow, that is not much of a off season.....
I feel a bit shame...my off season is only half of what I usaully do
but bay area is blessed with good weather, yearly long training is very very  ...

Yes, weather is good in the Bay Area and I can pretty much run year-round.

I also have to start ramping up my miles because my belly is growing bigger already

佐治男孩

對跑步而言，2009年是非常豐收的一年。本人在所有比賽距離都獲得PR（Personal  Record – 又名PB）。自從2008年四月底“變法”以來，在大部份比賽當中，都能創造佳績。年關將至，就總括一下，給本人自己和各位跑友參考一下。
  
下表列出我每年在那些比賽上跑出的最佳成績。
  

	2005	2006	2007	2008	2009
1500m/1 mile	5:48 /   (6:13*)	5:48 / (6:13*)	-	-	(5:15*)/5:42
3k	12:28	12:46	-	-	11:35
5k	21:13	21:29	21:05	19:53	19:51
8k	-	-	-	35:49	32:38
10k	44:36	-	43:42	41:41	40:18
12k	-	-	-	53:12	-
½ Marathon	1:43:33	1:40:50	-	-	1:28:50
Marathon	-	-	-	3:14:31	3:08:08

*從另一個差不多距離的比賽估計出來的時間
時間– 紫色而且是BOLD的時間就是當時的PR(PB)
  
2005年本人開始認真練跑，成年之後第一次比賽，所以每個距離都有PR（PB）。

2006年因爲剛換工作，常常出差，所以沒辦法常練跑，而導致成績不好，只是因爲2005年那時跑哪個半馬未盡全力，所以2006年再跑半馬時才能拿到整年唯一的一個PR（PB）。

2007年年初大病一場，休息一個多月之後退步很大，要從新開始操練。辛好在網上認識了元老跑手Jim （62嵗時10k跑38分多），他給了我很多跑步練習的資訊，讓我有一點進步。雖然比賽不多，但是在下半年還是終於破了5k和10k的PR（PB）。

2008 年上半年希望一鼓作氣突破20分鐘5k。可是，連21分我都破不了。失意之餘，想過放棄，有辛在康乃以大學舊生聚會上踫到一個跑得頗快的ABC （Kendall-10k 可以跑sub35），換一個目標，就是要拿到跑波士頓的資格。對於我，一個跑得不快，又從來沒有跑過全馬，甚至沒有認真練過半馬的跑手來説，這可能是有點妄想。王天不負有心人，在4月底“變法”，苦練超過半年，除了在第一隻馬就取得波士頓資格之外，在所有的距離都有突破，拿到新的PR（PB）。

2009年有過比較低潮的時間，如未能跑好波士頓和沒有一個像樣的5k成績，也有過跑得不錯的時候。總的來説，是豐收的一年，在所有的距離都有PR。美中不足的是每次跑5k都有狀況，不是超熱，就是距離長過5k，讓我的5k成績追不上其它距離的成績了。也許老了，短途速度已消失了，不對，應該像溫兆倫唱的“從未試過擁有！”
  
2010年的目標如下：
  Mile: 5:35
  3k: sub 11
  5k: sub 19:30
  8k: sub 31
  10k: sub 39
  12k: sub 49
  ½ Marathon: sub 1:26
  Marathon: sub 3 (10/10/10 – Chicago)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-18 03:41 編輯 ]

燉奶佬

佐治兄，多謝你的分享，叫小弟得知許多跑步的知識，祝你來的的目標都可達成，並超速完成吧。