大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

2008.12.7 美津濃第二屆石門10公里賽
今日係主場所以唔使咁趕，朝早起身慢慢準備然後出門口，係大圍車站7仔買咗盒三文治+鮮奶做早餐，去到現場會合兩位隊友就換衫然後開始熱身。由於呢個比賽將會係我地今季最後一場10K賽，賽前計劃用Group Pacing(頭5K 4'25/K)希望大家都可以做到PB時間，雖然頭1K小弟可能因為要搶位所以跑快咗(4'07)，好彩最後全隊人都可以達標PB到。
比賽分段時間：
4'07  4'26  4'27  4'30  4'27 (First 5K: 21'57)
4'37(飲水)  4'23  4'30  4'27  4'15 (5-10K: 22'13  Overall: 44'10)

Official Time : 44'17
Chip Time     : 44'10
Split 5K        : 21'59
5-10K           : 22'12

P.S. 本來今晚諗住再來一個慢慢地既28K LSD(大圍 <---> 大埔元洲仔)，點知啱啱有個fd約踢波唯有睇吓聽晚跑唔跑到啦。

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原帖由 waiwaibrother 於 2008-12-7 22:03 發表

                               
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大圍隊長,個步速都keep得唔錯喎！ 初七B隊靠你喇！

weiwei兄：
如果初七要玩Group Pacing就來睇吓其他隊友意思點啦，ching你諗住到時會點跑法呀?

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原帖由 waiwaibrother 於 2008-12-7 23:29 發表

                               
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大圍隊長,點跑法當然緊係隊長話事啦！跑pacing係我弱項，而我每次參加比賽都跑得好亂(有快有慢，好唔平均)嫁！不過你問我想點跑，我想試下keep住每K 4'20"。

唔好咁叫我啦...會好大壓力架，大家一齊研究下咪幾好。
我諗呢個速度都應該冇問題，問下其他隊友有冇邊個想一齊跑做group pacing好冇？

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原帖由 waiwaibrother 於 2008-12-7 23:42 發表

                               
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收到！咁係咪要開個post來同d隊友研究下先呢？(4'20"/k 我估stanley應該冇問題)

唔使啦....係返本土賽事果貼度問，d隊友應該都睇到，咁就要麻煩waiwai兄啦..heehee~

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原帖由 貓仔欣 於 2008-12-8 01:05 發表

                               
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大圍兄, 我想同你要石門10k, men's c 頒獎果張原相呀
求你比我啦~ 好嗎?

梗係冇問題啦....妳pm個e-mail比我啦！

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2008.12.8 大圍顯徑 <---> 大埔元洲仔 28K LSD
啱啱星期日石門10K賽後唔覺得攰，再加上要追里數同埋備戰石崗30K，呢晚決定再跑一次大圍至元洲仔來回28K。

計劃試下全程用平均5'30/K速度跑：
去程：大圍顯徑 ---> 沙田鄉事會路橋底(17'38) ---> 雙橋(18'51) ---> 科研路公厠(22'50) ---> 大埔元洲仔(23'23)
         前半程時間 1'22'42 (平均 5'55/K)
回程：大埔元洲仔 ---> 科研路公厠(22'12) --->  雙橋(21'58) ---> 沙田鄉事會路橋底(17'34) ---> 大圍顯徑(18'02)
         後半程時間 1'19'46 (平均 5'42/K)
總時間 2'42'28 (平均 5'40/K)

雖然平均速度慢過預期，但係全程都keep到個冇慢已經好好。今次跑之前食咗個麥記，跑到約10K, 20K各食咗一條Energy Bar(上次係迪迪尼攞果d)，跑緊一路體力都keep到係一跑完停底就開始覺得好攰，今朝起身感覺都復原得唔錯。

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原帖由 stanleyhpm 於 2008-12-9 12:00 發表

                               
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大圍兄都好好體力喎.....
星期日樂善杯....前都黎個28k....

冇辦法啦....好似白ching話齋，跑全馬如果有足夠里數支持，信心就自然有。

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2008.12.10 夜探梅子林 12K均速慢跑練習
是次練習計劃以平均6'30/K慢跑12K作為星期一晚28K長課後Recovery Run，亦可順道跑其他跑友互相交流。
集合後於運動場稍作拉筋熱身，出發前先於場內跑200m試速度，小隊出發後一路盡量保持速度跑到梅子林車路尾，半程時間 40'18 (平均6'43/K)，比完先目標稍慢。
回程時並沒有刻意加快步速，仍然保持相約既速度一邊跟跑友吹水一邊輕鬆跑，唔經唔覺咁又返到運動場完成12K練習，後半程時間38'15 (平均6'23/K)，比前半程快達20秒/K，證明其實在速度控制方面還需努力。
最後再次感謝是次參與一齊練習既ching ctse們，為是次練跑增加不少趣味。

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原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-12-15 09:26 發表

                               
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恭喜大圍兄, 樂善行做到好成績!

THANKS！行/跑山都幾好玩幾有挑戰性呀，瘋兄有冇興趣出年一齊玩呀？

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2008.12.14 第七屆樂善盃30K行山賽
今次係我第一次玩呢類型既行山比賽，其實報名既時候都唔係太清楚到底係咩既一回事，後尾先知原來同跑平路賽完全係兩回事。
不過既然報咗名決定玩既話就唔可以求其，於是就搜集資料同埋向有經驗既人請教，為咗呢個比賽亦大出血增添了不少裝備。
最後仲想提一提今次可以順利完成比賽，而且仲可以達到目標成功攞到大會記念背囊，先要多謝咁多位曾經提供過意見比小弟既ching ctse們，仲要多謝咁多位支持小弟既朋友們。

完成時間：4:08
名次      ：男子公開319名

最後仲要贊一贊大會搞呢個比賽搞得非常成功，除咗可以做善事之外，終點仲好似搞大食會咁非常熱鬧，小弟賽後共享用了：
冰凍可樂 2罐
杯面       1個
煲檸樂    1杯
香蕉       1隻
梨          1個
面包       1片
炭燒大蝦 2隻 (wayne請食)

P.S. 呢個比賽出年一定會再參加，到時睇下搵埋多d長跑網ching ctse一齊參，最好可以搵到有支援隊伍，或者唔比賽既ching ctse可以係果度攞定燒烤爐BBQ到時大家一齊係終點開party一定好閞心。

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原帖由 sleung2002hk 於 2008-12-15 11:06 發表

                               
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好似好好啦咁~~有機會都玩下呢個比賽
條路大部分都行過~~係未入過長咀個邊
大圍兄~瘋兄~有冇興趣1月18/25整最後一課長課40k備戰渣打~~地點未定

我兩日都ok...睇瘋兄意思啦，路線你諗埋啦，容易去到同埋有得存物就得~

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原帖由 cookie97 於 2008-12-15 17:46 發表

                               
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我都有興趣玩，好似好熱鬧...
不過睇報紙話行去蚺蛇尖條路好多人因而受傷...
係唔係個個都不顧一切咁跑山呀？...

呢個比賽搞到成個嘉年華咁真係好熱鬧，cookie ctse跑得咁掂同埋以妳咁既身形玩山應該都冇問題。
蚺蛇尖條路因為好斜同埋好多碎(其實唔止呢段路)對未玩過既人來講都幾危險，上山應該跑唔到，但係落山就真係會有人為咗時間不顧一切咁跑/衝/碌/線咁落山，我估受傷多數係果d人，希望佢地冇咩大礙。
其實玩山我都唔熟....希望冇講錯比ctse講啦。

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原帖由 cookie97 於 2008-12-15 18:05 發表

                               
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蚺蛇尖...我仲未行過呢...
上山我應該唔驚，但落山我都驚自己會碌左落去....
我會行多d山，練多d行碎石路落斜...
希望下年有機會一齊去玩啦...

好呀.....咁下年長跑網又多住ctse參加呢個比賽。

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2008.12.16 SSP小隊練習 SSP泳池 <---> 西九海濱長廊 15K Easy Run

星期日比賽完休息咗一日，雖然雙腿仍然積聚大量乳酸，但係因為臨近渣打需要加緊操練，跑得都要跑，SSP小隊呢類型比較消閒式的約跑活動，最適合小弟作為高強度訓練前後參與。
今次跑既距離約有15K，時間估計約2小時，跑完之後再休息咗一晚，雙腳果然感覺上鬆咗好多，情況許可今晚應該會操課Tempo，然後星期日再跟操一個34K LSD。

12月累積里數：95K + 樂善30K

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原帖由 alex504992004 於 2008-12-17 13:32 發表

                               
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大圍兄：真係勤力呀！咁快開操。加油呀！

渣打臨近，真係唔夠膽偷懶，你都係...大家一齊加油啦！

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原帖由 快活人 於 2008-12-17 17:32 發表

                               
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大圍兄 . 勤力還勤力 .都要小心為上.
吾好谷得自己太行 . 以免受傷...

明白啦，活活ctse都放心，我會小心。

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2008.12.17 夜探梅子林-上斜特訓 12K
因為要加緊操練，雖然呢晚對腳仲係好攰而且大腿肌肉仲係好緊，原本以為12K既Tempo Run仲可以應付到，點知快跑咗2K度雙腳肌肉開始感到痛楚，為免得大償失於是減返慢速度來跑，之後仲停咗一陣休息同埋拉下筋先再開始跑。
不過有樣野都唔係好明，就係去到梅子林跑上斜果段路對腳反而完全冇問題，全程來講跑得最舒服就係呢段。
跟住落斜就係最辛苦唯有慢慢來，去到平路就開始迫自己慢慢加速，跑得快少少反而大脾肌肉冇咁酸痛。
時間真係好慢，33'49  34'24 (全程 1'08'13)
跑完之後今日對腳又好似鬆咗好多，但係諗落都係完全休息返兩日，抖足精神應付來緊星期日個34K長課。

P.S. 今次跑跑下感覺到痛，其實有可能係唔習慣著d薄底既比賽鞋關係，星期日會再著多次對新鞋來跑睇下有冇問題。

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原帖由 CRE 於 2008-12-18 16:25 發表

                               
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idaten真係冇spacer咁好跑
反正得一對鞋既話唔頂得幾耐
會唔會整多對spacer返去?

我諗唔會住啦，就算著spacer都唔會跑得快咗....買呢對都係諗住用來跑味精濃，攞返做水壺。

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2008.12.21 泰基沙田<--->大尾篤37K長課
呢日join埋泰基班ching ctse一齊跑長課，原本以為跑34K，後來度返原來成37K，超額完成。
另外襯今次全平路想試用自己個馬拉松速度(Target 5'20/K)跑睇吓keep到幾耐，發覺頭20K都keep仲可以快咗少少，但係之後就一路跌watt，但係因為有休息時間跌咗幾多就計唔到，下次再跑長課一於全程無休試試佢。

分段時間：
沙田運動場 ---> 大埔元洲仔   10K    52'32                    (Toilet + 飲水 停約3分鐘)
大埔元洲仔 ---> 大尾篤         8.5K  45'14 半程 1'37'46    (小休買野飲停約2分鐘)
大尾篤      ---> 大埔元洲仔   8.5K   48'37                    (休息 + 補給停約10分鐘)
大埔元洲仔 ---> 沙田運動場   10K    1'05'17 回程 1'53'54
全程 3'31'40

P.S. 今次長課係大尾篤食咗一包Pawer Gel，回程元洲仔食咗一條Power Bar，跑完對腳除咗攰冇咩特別痛同唔舒服，今晚應該會去Jog返6K做Recovery。

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2008.12.22 公園緩跑徑 Recovery Jog 6K
是晚雖然真係好凍好凍，但係都唔可以比自己偷懶，22:00先係屋企拉完筋再落樓跑，全程著住風褸慢慢跑，開頭對腳好僵硬要jog到2,3K先開始鬆返少少，跑完10個圈即刻返屋企沖返個熱水涼保暖。
時間：18'25  18'57

P.S. 估唔到星期日跑完個37K長課會恢復得咁快，聖誕假期將至，更加不能鬆懈。

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2008-12-23 11:20 編輯 ]