迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

備戰渣馬第一章

Week 6 - Day 15 4/12
訓練內容：5km mid temp run (斧山道運動場12.5圈)
目標pacing：5km速度 + 19秒/km
訓練表現：23分52秒, pacing 4'47/km
簡評：澳門全馬後第一次開操，原先安排跟隊GoDone練interval，不過澳馬隻腳仲未復原，所以速度課暫停一次，只以中速5km試腳。另外早前仲有一次6.5km mid-temp run冇練，訓練紀錄以是日5km中速課當作補回。


Week 6 - Day 16 6/12
訓練內容：8.2km mid temp run (跑馬地馬場6圈)
目標pacing：5km速度 + 19秒/km
訓練表現：37分37秒, pacing 4'35/km
簡評：按照原計劃訓練，除左備戰渣馬，亦希望29/12西貢長跑賽能夠21分鐘內完成5km比賽，按照訓練表現似乎要再快d。

另有兩日游水cross training：
3/12 - 5 x 300m (swim + rest = 4min30),  1500m swim (22'55)
5/12 - 5 x 400m (swim + rest = 6min), 1 x 400m IM


總結：這星期原要求一次長課訓練，以為練左兩日temp run冇乜問題，點知發現澳門全馬之後仲未完全復原，左腳掌內側以及膝頭發力有輕微痛，所以跑左4km就收步，以免弄至受傷，訓練紀錄亦會取消是次訓練，日後盡量補回長課里數。

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

備戰渣馬第二章

Week 7 - Day 17 11/12
訓練內容：6 x 800m interval (90sec jog)
訓練表現：3’13 3’17 3’23 3’24 3’43 3’21
簡評：澳門全馬第一次練返interval，唔知係未完全恢復、定係太耐冇練in、還是6點正食左碗飯未完全消化，今日練得都幾吃力，第5隻800m頂唔到要慢跑，之前好好地build up返黎個狀態好似打回原形咁，希望下星期好d。



Week 7 - Day 18 13/12
訓練內容：10.1km long temp run (跑馬地馬場7圈 +約500m)
目標pacing：5km速度 + 30秒/km
訓練表現：48分4秒, pacing 4'47/km
簡評：按照原計劃訓練，順便為星期日力行社半馬試速。



Week 7 - Day 19 15/12
力行社沙田城門河皇者之戰賽後包膠

原先諗住搏時間，可惜落雨、加上澳門全馬之後狀態好似未完全回勇，最後決定都係頭6km留住力跑，上到梅子林頂至決定加唔加上去，比賽初段照原計劃咁跑，點知跑到頂可能已經慣左個pacing、加上地滑，都係keep住去算，搞到好似跑全馬咁。

過左雙子橋入單車徑見到手錶個pacing徘徊4’53-4’54/km之間，於是決定under 1’45算，無謂搏(事實係都加唔到上去)，睇落都幾穩陣，於是試下加少少速，搏1’42-1’43個時間靚仔少少，就跑到我隻錶15km果陣，原來要再跑多1-200m至見到大會15km果塊牌，果陣時間1’14’27，頂！原來我隻錶都係差1-200m，仲以為穩under1’45，原來都炆炆水，於是再俾d力，入到運動場都知sub 1’45冇問題都唔再爆，就係咁到最後1’44’35衝線。時間一定唔係好架喇！始終都係跑唔返舊年既pb 1’39。

除左梅子林一段、同埋頭1km有力快少少之外，其他路段既pacing都算平均，頭10k都係49分幾，個感覺搞到我好似跑緊全馬咁，用力控速係一樣，完全冇咩分別，下場到西貢5k希望再跑好d。

總結：今星期訓練主要係今日力行社半馬，今個賽季第三場比賽，表現有待加倍訓練，以下係今日力行社半馬花絮

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

備戰渣馬第三章
Week 8 - Day 20  18/12
訓練內容：2 sets x (6 x 400m) interval
訓練表現：1’33 1’29 1’31 1’32 1’33 1’30 1’32 1’32 1’32 1’34 1’34 1’32
簡評：還可以，第二sets只係慢左dd，不過真係好凍


Week 8 - Day 21  20/12
訓練內容：5.0 km short temp run (跑馬地馬場3.75圈)
目標pacing：5km速度 + 9秒/km
訓練表現：21分51秒, pacing 4'22/km
簡評：其實冇當temp run跑，為應付29/12西貢5km賽，轉登做一次計時，一開頭跑4分正將自己chur爆左，要重新計劃當日比賽部署


Week 8 - Day 22  21/12
訓練內容：29.4 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 19秒/km
訓練表現：3小時13分43秒, pacing 6’35/km
路線：德田商場 >東隧 >油塘茶果嶺 >海濱道 >啟德郵輪碼頭 >啟業 >斧山道運動場 >九龍塘浸大 >聯合道 >黃大仙 >九龍灣運動場3圈
簡評：本身想練32km長課，最後都係偷懶，回程入到九龍灣運動場跑多3圈，望住隻錶夠30km就收工，返屋企upload返上馬拉松世界見條路線畫到咩哂咁，轉登用手o係runkeepper畫一次，點知得29.4km，唉！早知唔好偷雞或者頭先p係運動場整多兩圈。sosad


另有兩日游水cross training：
17/12 - 6 x 400m (swim+rest=6min), 600m蝶式 (約11分鐘), Total 3km
19/12 - 3 x 800m swim (swim + rest = 12mins), 2 x 50m (25m fast 25m easy), Total 2.5km

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

備戰渣馬第四章
Week 9 - Day 23  25/12
訓練內容：20.8 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 19秒/km
訓練表現：2'11'17
簡評：GoDone長跑聖誕冇節目長課團, 練長課總係唔上力


Week 9 - Day 24  26/12
訓練內容：14.8 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 28秒/km
訓練表現：1'34'09
簡評：將軍澳長課團, 本來打算18km, 不過發現上星期練完30km未抖夠, 右邊大腿好似痛痛地, 難怪上唔到力咁, 結果14km就收工兼休息幾日, 而是次長課補回早前月頭冇練果一課。


Week 9 - Day 25  29/12
西貢區分齡長跑比賽賽後報告
時間(手計)：20'35
條賽道短左200m, 按比例加返個時間大概21'28到, 雖然水平上未做到20分幾, 都算pb左

印象中上次5km正式比賽已經係form 5果年陸運會, 果陣唔跑步, 落場俾田徑隊果班lap左2-3圈, 跑左個27分幾返黎。到今年年頭有個10k賽頭5k係21'57, 到今日都算正式跑個5km都算pb左半分鐘, 畢竟盡哂力, 始終唔太擅長比較短距離, 控速方面難控制, 難免見短d開頭就chur快左自己，衝得咁盡，跑完道氣真係chur住就黎爆肺咁，好少跑到氣咳，所以短距離未能輕鬆過半馬、全馬。

另一方面，西貢長跑賽一向都算執雞賽，今年賽制同地點改左，即刻多左好多快腳參加，所以今年執唔到雞，不過差2分幾鐘，而且都算搏盡，都算輸得心服口服。

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

備戰渣馬第五章
Week 10 - Day 26  31/12
訓練內容：15.5 kmtemp run
目標pacing：比賽速度/km
訓練表現：1’21’42
簡評：以全馬pacing 3’45完成訓練，perfect training


Week 10 - Day 27  3/1
訓練內容：3 x 1240m interval (2min jog)
訓練表現：5’15 5’35 5’37
簡評：唔知係最近重左1-2kg，定係聖誕假兩個星期冇練interval，成個人唔想郁咁，第4隻放棄埋，唯有當備戰美記半馬抖下


Week 10 - Day 28  5/1
2014.1.5美津農半馬拉松錦標賽 - 賽後報告
2014第一個比賽，第一次美記半馬，目標當然拎銅章，賽季前以為穩陣，點知今年狀態好似跌左，早前先後o係綠色半馬同力行社半馬都只係1’44，再加上美記半馬獎章係以official time而唔係chip time，所以賽前宣布告急 (差在未叫人全家總動員投我一票) ，今日起步亦都要轉登早半個鐘上線，結果都好順利10秒內起到步。

由於路段多上落斜，難以評估適當步速，所以第1-3k多落斜路段快放，務求做靚個配速，其他上斜位盡量唔好慢到6min/k，平路保持節奏就可以，跑到16k所有上斜都跑完，望一望錶只係1’18，按配速銅章已經袋穩，本來打算去到水霸last 4k加速，睇下可唔可以再將時間推快多1分鐘，可惜水霸好大壓迫、永遠都跑唔完咁，最後都係keep住去算，去到19-20k仲hea左落黎，到last 1k手錶時間1’39’01，於是再加快少少，唔想搞到1’44先跑完，最後以1’43’48(手計)衝線。

告急成功，雖然仲同個人最佳成績仲差d，但總算有驚無險拎左個銅章，都收貨了，今季所有半馬比賽都跑晒，多謝GoDone友影相。

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

另有兩日游水cross training：
30/12 - 5 x 400m (swim+rest=6min), 1000m easy swim, Total 3.0km
2/1 - 4 x 400m swim (swim + rest = 6 mins), 600m easy swim, 6x50m (25m fast 25m easy), Total 2.5km

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 11 - Day 29  8/1
訓練內容：1000m 2000m 1000m 1000m (400m jog) interval training
訓練表現：4’04 8’38 4’06 4’06
簡評：係隻2k差d，其餘都平均，短途馬仔賽都完左，暫時練in都唔chur太盡住。

Week 11 – Day 30  11/1
訓練內容：30.6km LSD長課
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 壁屋監獄 > 西貢 > 大網仔路 > 西沙路 > 烏溪沙 > 馬鞍山海濱長廊 > 馬鞍山運動場4圈
訓練表現：3’19’32 (6’31/km)
簡評：又一次30km up長課，下星期中國沿岸全馬應該係last 1次30km以上長課，話就話路段係好難跑，不過，我依然未解決跑到末段完全發唔到力既問題，同埋練餐長課都變左hea跑sosad。

Week 11 – Day 31  13/1
訓練內容：14.2km temp run (marathon pacing)
路線：德田商場 >油塘 >茶果嶺 > 觀塘海濱道 >啟德郵輪碼頭 > 麗港城
訓練表現：1’15’21 (5’18/km)
簡評：還可以，如果到渣馬真係咁既pacing跑全程都夠pb，練完30km長課大腿肌肉仲酸軟都仲練14km temp run都算係咁。

另有兩日游水cross training：
6/1 - 3 x 800m, swim + rest = 12mins (3轉時間 11'24 11'36 11'36) + 600m IM = TOTAL 3.0km
9/1 - 4 x 400m, swim + rest = 6mins + 3 x 300m IM = TOTAL 2.5km

                               
登錄/註冊後可看大圖

渣馬訓練week 5total 54.8km, 按圖表顯示，截至Day 31為止，渣馬目標時間暫定可設為3'46’25，其實練到而家呢個階段都預計到自己渣馬咩水平，練長課好多時揀d難跑路段，又難免拖慢左個數據水平，星期日就中國沿岸全馬，結果如何？待續...................

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 12 - Day 32  15/1
訓練內容：5km time trial
訓練表現：22’30
簡評：帶GODone interval團，原先個plan練3x1600m，不過都係測試狀態，所以索性整個5km計時，無奈自己發揮麻麻。


Week 12 – Day 33  17/1
訓練內容：8.2km temp run (marathon pacing)
路線：跑馬地運動場6圈
訓練表現：42’59 (5’14/km)
簡評：上星期跑果陣仆親miss左，呢日補返。


Week 12 – Day 34  19/1
中國沿岸全馬賽後報告
上星期練完30km長課，右腳一直有d問題，大腿後側肌肉仲係有d酸軟咁(好似會老抽既感覺)，所以本身都打算ok就搏，唔ok 就hea跑當練長課算，結果當然hea住去，頭20k都只係6分半1k，到最後跑左33k都係捱唔住，右腳大腿肌肉開始有d痛，一跑就會有d痛，加入步兵行列，打後都係行返去居多，望望身邊其他參賽者，發現大家都已經由本來跑馬變左做遠足。

結果搞到5 hr 18至完賽，竟然慢過pb個半鐘，當然，我都信自己就算認真跑都冇可能o係呢個賽sub4。

條路真係比想像中難好好好好多，尤其跑左19km，半馬已經可以u-turn準備衝返終點，全馬人仲要chur多條超級斜路至折返，真係跑到叔叔不行鳥，賽道特點就係o係心理質素最差既時候就迎接高難度路段。

已經第三次跑全馬，時間當然有d離普，o係香港，跑全馬既機會唔係時時有，好多時都未必再以追時間為主，反而享受完成果份感覺，好高興完成全東南亞最難馬拉松，經過今日總算練哂長課，今日跑完右邊大腿至臀部關節位唔知係咪有問題，上落樓梯會痛，我feel到再唔抖下就真係會受傷，真係要好好休養下。

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

炒炒 發表於 2014-1-19 22:52
你個指數走勢表真係好型

訓練初期好似有幫你整過，不過之後斷左

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 13 - Day 35  22/1
訓練內容：慢跑 6km
訓練表現：34’54 (5’50/km)

Week 13 – Day 36  24/1
訓練內容：慢跑6.8km
路線：跑馬地運動場6圈
訓練表現：38’25 (5’38/km)
簡評：因為跑完11/1 30km長課、ccm全馬隻腳有d問題，day 35, 36慢跑調整下。

Week 13 – Day 37  25/1
訓練內容：21km長課 (MARATHON PACING + 9秒)/km
路線：藍田 > 澳景路 > TKO體育館 > 寶琳北路 > TKO運動場 > 新海濱長廊 > TKO墳場 > 啟田商場
訓練表現：2’03’41 (5’53/km)
簡評：還可以，澳景路同墳場咁斜overall都可以快過6min/k走長課，不過跑完右腳又再出事，影響今日葵青越野賽。

Week 14 – Day 38  26/1
葵青越野賽賽後報告

葵青越野賽，上年拎獎賽事之一，本來今年諗住再黎，點知右腳又出問題，又係提起用力就會痛，結果跑左2k左右變jogging，仲以為抖左個禮拜已經好d，點知尋日練完長課又出事。

查實報名果陣都知今年多左超過一倍人報名，要拎獎一定係難過上年好多，比賽前都有諗過去唔去今日比賽俾隻腳抖下，但最後還是完成比賽，而參賽者實力真係勁左，就算狀態ok拎我上年成績黎今年比賽都會輸，都算心服口服。

所有比賽都跑完，得返渣打全馬，呢段時間真係打算完全唔跑抖下(淨係游水)，等過完年再算。


另有兩日游水cross training：
21/1 - 5 x 400m, swim + rest = 6mins (5轉時間：5'35 5'48 5'47 5'48 5'51) + 1000m easy swim = TOTAL 3.0km
23/1 - 2 x 800m, swim + rest = 12mins (兩轉時間：11’33 11’36)+ 3 x 300m IM = TOTAL 2.5km

                               
登錄/註冊後可看大圖

比賽紀錄：
3/11 綠色大尾篤半馬拉松及10公里(半馬) 1’44’30 (男子隊際亞軍)
1/12 澳門銀河娛樂馬拉松 (全馬) 3’47’34 (分組名次：14/80)
15/12力行社城門河皇者之戰 (半馬) 1'44'36 (分組名次：61/280)
29/12西貢區長跑賽 (5km) 20'35
5/1美津農半馬拉松錦標賽 (半馬) 1’43’40 (分組排名：196/433)
19/1中國沿岸全馬拉松 (全馬) 5'18'55
26/1葵青區越野賽 (10km) 1’3’19
16/2香港渣打馬拉松 (全馬挑戰組)


渣馬訓練week 7 total 33.8km, 按圖表顯示，截至Day 37為止，渣馬目標時間暫定可設為3'53’59，因為兩日慢jog、兼比賽因傷，訓練指數走勢表方面不會計算這三日訓練，所有比賽都跑完，得返渣打全馬，呢段時間真係打算完全唔跑抖下(淨係游水)，等過完年再算。

wyh1011

備戰渣馬第九章

Week 14 - Day 39  28/1
訓練內容：5x800m interval (90 sec jog)
訓練表現：3’30 3’21 3’29 3’17 3’27
簡評：要帶GoDone interval團，呢排隻腳有d問題，本來淨係黎睇佢地跑算，不過見人跑自己隻腳又開始痕，結果又跟住練埋一份，當然係就住跑，原本要跑8個變5個，而且都唔去盡，每隻既頭400m都輕鬆d跑之後果400m至快dd，結果還可以，跑完都冇事。

Week 14 – Day 40  30/1
訓練內容：7.8km mid temp run
路線：麗港城行人路6圈
訓練表現：37’49 (4’51/km)
簡評：個步速似跑緊long temp 多d，可能停左一排練習未上返力咁，不過今日好熱，好少1月跑步仲可以成身汗。

另有1日游水cross training：
27/1 - 5 x 300m, swim + rest = 4.5mins + 1500m swim, 22'11 = TOTAL 3.0km

                               
登錄/註冊後可看大圖

正式收爐，聽日要返大陸拜年，成個禮拜冇得跑，真正咁抖下，預祝各位馬年快樂，長跑長有。

渣馬訓練week 9 total 21.8km, 按圖表顯示，截至Day 40為止，渣馬目標時間暫定可設為3'53'40，得返5次訓練、長課都係得返1次13-16km，個分析指數表個渣馬目標時間應該都唔會點變，等我過完年返黎再好好備戰。

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-1-30 18:02
備戰渣馬第九章

Week 14 - Day 39  28/1

http://veederline.com.au/2012/10/run-less-run-faster/

我主要跟呢個program練，本書叫run less run faster，裡面由練5km至全馬既program都有，以3日訓練+2日cross training做主

以本身5km最佳成績，決定長課、temp run、interval用咩步速練習

咁我每次練完之後，都會睇返果日每轉跑既時間，對比返5km去到邊個水平
搵到5km個水平之後，再以呢個5km時間對應返下面個網，半馬/全馬係咩時間水平
http://web.archive.org/web/20101 ... 20metric-7-7-10.pdf

之後就係自己計數既時間
每類型訓練(interval、temp run、長課)，每次練完個成績數據，都會預計到全馬咩水平(我跑全馬)，每次練完都會做個record，然後將咁多次訓練既預計全馬成績，按比例計返最後訓練果日預計全馬咩水平

例如：
8km temp run > 練完出黎個水平係全馬3:30 (TOTAL 8km)
10 x 1000m interval > 練完出黎個水平係全馬3:45 (TOTAL 10km)
30k長課 > 練完出黎個水平係全馬3:40

咁將3日訓練預計全馬成績 = [8 x 3'30 + 10 x 3'45 + 30 x 3'40] / (8km + 10km + 30km) = 3 hr 39

其實有d複雜，簡單d講，當計咁多日訓練平均數，練幾多k就除以幾多k

不過亦都只係自己睇完本書，自己諗到咁計，當然我都唔係跟足訓練，大概都跟左8-9成，因為有時比賽都要調整下代替邊項訓練，準唔準渣馬跑完就知

wyh1011

過年到而家都冇update過呢個post，今日可能係渣馬前最後一次post野。過完年都懶哂，淨係操過1次5x1km interval、同埋5km temp run，原計劃last個禮拜既訓練skip埋轉做hea jog，真係懶到爆，不過咁，跟得個training plan，都要做個總結。

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

光陰似箭，由9月投入訓練到今日都已經過左4個半月，終於都到跑季埋尾，而家都正式收操。好老實講，今年應該都應該冇咩突破，所以打算玩下野俾d新鮮感。

今次渣馬，勉強跟左8成run less run faster訓練，而我負責帶GoDone interval團，但自己skip得最多竟然係interval，而且好明顯訓練後期狀態好明顯差過兩個月前澳門全馬，turn out出黎只能夠岩岩sub 4。

不過咁，做唔到成績，都可以enjoy個比賽

                               
登錄/註冊後可看大圖

終於收齊渣馬裝備，做唔到成績都打算玩下野俾d新鮮感。

張相就係今次渣馬裝束，今次超人cosplay出戰全馬挑戰組，希望多d相影到，見到我既可以say個hi既xd

聽日可能會著住件野試腳，試完睇下點樣可以著呢件野既同時，將影響減至最低。


如果能夠著住件野sub 4，對我黎講都可能係個創舉。

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-2-13 22:48
過年到而家都冇update過呢個post，今日可能係渣馬前最後一次post野。過完年都懶哂，淨係操過1次5x1km inter ...

回awolswat師兄：試著跑完5k返黎，比想像中ok，只係反而手前臀cool得稍為緊左dd，以cosplay裝束跑步呢件及格有餘，到時加油^^

wyh1011

2014 渣打馬拉松賽後報告

Overall Position:4351
Gender Position:3884
Category Position:787
official time:04:58:46
net time:04:57:15

成績就冇咩好討論喇！今次cosplay應戰，心態都唔係搏，跑左20km就hea住返去算，臨時玩cosplay亦都o係之前交代左喇！而家只係希望多d相收到，暫時一個鏡頭都冇又係頹左d。

今年渣馬，有三樣野印象比較深刻，第一就係o係青馬大橋至至汀九橋同鯊魚激戰左6km，當然我後尾慢左落黎俾佢甩到影到冇。第二係今年好似多左人cosplay，淨係全馬都見到兩個孫悟空同兩個超人(計埋我) ，沿途亦唔少人叫我superman加油！所以多謝你地，不過無奈暫時未見自己o係d鏡頭佔一席位，寄望呢幾日長搵長有。第三，就係比賽最尾幾k同幾位GoDOne全馬友互相扶持，即使隻腳就斷，都堅持到最後，岩岩趕得切sub 5大關，順帶一提都幾高興今年GoDone全馬友全數完成比賽，可喜可賀。

完左渣馬，亦都完左今個跑季，做個總結：
2013.11.03 綠色大尾篤半馬拉松(半馬) 1'44'30 男子隊際亞軍
2013.12.01澳門銀河娛樂國際馬拉松(全馬)3'47'34 (pb)
2013.12.15 力行社沙田城門河皇者之戰(半馬) 1'44'36
2013.12.29 西貢區長跑賽 5km 20'35 (實際4.8km)
2014.1.5 美津農半馬拉松錦標賽 (半馬) 1'43'48
2014.1.19 中國沿岸馬拉松(全馬) 5’18’55
2014.1.26 葵青區越野賽 10km 1’03’19
2014.2.16 渣打馬拉松 (全馬) 4’57’15

今年自己都好清楚成績欠奉，特別最後果幾場比賽，比起上年明顯狀態跌左，只係澳門全馬勉強叫pb左，唯有下年再黎。

最後，都要多謝GoDone友信得過我，俾我呢個冇牌既人帶大家星期三interval團。黎緊都打算抖返兩個月，到時再發掘d新既目標，呢個post或者我都會定期update，不過未必定時。

post返幾張精華先

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

渣馬後第一次update返個post

呢段時間都唔打算好針對性訓練，平時自由自在咁跑下，極其量只係報左名畢拉山15km隊際賽，所有跑步距離重新計算，全部以渣馬之後做紀錄。

2月份跑步紀錄 (TOTAL 39.8km)：

21/2
內容: GoDone跑聚 - 跑馬地運動場5圈
距離：6.8km
時間：43’16
速度： 6’18/km
平均心跳：139

23/2
內容: 德田街>連德道>廣田村>油塘>茶果嶺>麗港城>藍田港鐵站>啟田商場
距離：9.7km
時間：52’51
速度： 5’27/km
平均心跳：153

26/2
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 黃大仙道 > 浸大 > 窩打路道 > 聯合道 > 東頭村 > 彩虹道 > 斧山道運動場
距離：10.1km
時間：1’10’23
速度： 6’57/km
平均心跳：131

28/2
內容: 藍田診所>德田商場>秀茂坪>順利>彩虹>九龍灣運動場>海濱道>觀塘海濱公園>麗港城>藍田港鐵站>啟田商場
距離：13.2km
時間：1’17’06
速度： 5’50/km
平均心跳：149


2月份游泳紀錄 (TOTAL 11km)：

18/2
內容：5 x 300m (swim + rest = 4.5mins), 1500m swim 22'40
距離： 3km

20/2
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 2x50m (25m fast 25m easy), 400m IM
距離： 2.5km

24/2
內容：5 x 600m (swim + rest = 9mins)
距離： 3km

27/2
內容：5 x 400m (swim+rest=6mins), 4 x 50m (25m fast 25m easy), 300m IM
距離： 2.5km

wyh1011

香港長跑會第38屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽

第一次參加，以GoDone長跑隊身份出戰隊際賽，整體感覺ok，係開頭d斜路比較甘，所以hea住去，到後段d路都唔算太難跑，加上越野路段唔敢放太盡，所以留埋留埋後尾都仲可以過到唔少人，最後1小時21分鐘完賽。

睇返個心跳都係16X，唔算去得好盡，小道消息今次GoDone隊有機會100%pb率，消息有待証實。

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

3月份跑步紀錄 (TOTAL 136.2 km)：

3/3
內容: 德田 > 安田 > 秀茂坪 > 翠屏 > 觀塘泳池 > 藍田巴士總站 > 啟田商場
距離：7km
時間：38’16
速度： 5’26/km
平均心跳：146

5/3
內容: GoDone跑聚 - 飛鵝山一夜遊
距離：11km
時間：1’14’41
速度： 6’46/km
平均心跳：147

9/3
內容: GoDone跑聚 -上水至羅湖跑聚
距離：12.7km
時間：1’30
速度： 7’05/km

10/3
內容: 8x400m interval (400m jog)
距離：5.8km
時間：1’27 1’32 1’29 1’32 1’31 1’33 1’32 1’31
平均心跳：155
最高心跳：181

12/3
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場至九龍仔公園8字圈來回
距離：8.7km
時間：1’04’23
速度： 7’21/km
平均心跳：132

14/3
內容: GoDone跑聚 - 跑馬地4km temp run + 1km easy
距離：5km
時間：4km 18’14 + 1km jog = total 26’58
速度： 5’23/km
平均心跳：155
最高心跳：174

16/3
內容: GoDone跑聚 - 藍田至西貢pizza團
距離：16.3km
時間：1’49’01
速度： 6’40/km
平均心跳：148

17/3
內容: 將軍澳區跑聚 – 4x800m interval (400m jog)
距離：4.5 km
時間：3’9 3’17 3’20 3’20
速度： 5’30/km
平均心跳：156
最高心跳：180

19/3
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 順利 > 翠屏 > 麗港城 > 觀塘海濱道 > 九龍灣運動場 >斧山道運動場
距離：12.1km
時間：1’37’48
速度： 8’06/km
平均心跳：120

21/3
內容: GoDone跑聚 - 中山公園至會展來回
距離：9.3km
時間：1’11’42
速度： 7’42/km
平均心跳：115

23/3
內容: 畢拿山15公里古蹟越野賽
距離：15km
時間：1’21’29 (名次：296/1115)
速度： 5’25/km
平均心跳：162

25/3
內容: 德田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 啟業 > 九龍灣公園 > 海濱道 > 麗港城 > 觀塘泳池
距離：11km
時間：1’13’12
速度： 6’39/km
平均心跳：130

26/3
內容: GoDone跑聚 -斧山道運動場至佐敦谷公園來回
距離：8.3km
時間：1’05’34
速度： 7’45/km
平均心跳：117

28/3
內容: GoDone跑聚 - 中山公園至會展來回
距離：9.3km
時間：1’03’11
速度： 6’44/km
平均心跳：119



3月份游泳紀錄 (TOTAL 22.5km)：
4/3
內容：5 x 300m (swim + rest = 4.5mins), 1500m swim 21’35
距離： 3km
11/3
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 5’33 5’44 5’45 5’44 5’45, 1000m easy swim
距離： 3km
13/3
內容：1500m swim 21’58 + 1000m easy swim
距離： 2.5km
18/3
內容：6 x 300m (swim+rest=4.5mins), 3 x 400m (2 IM + 1 freestyle)
距離： 3km
22/3
內容：5 x 400m 32mins, 500m easy swim
距離： 2.5 km
24/3
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 5’36 5’39 5’42 5’42 5’36, 600m easy swim + 400m IM
距離： 3km
27/3
內容：2.5km計時, 35’36
距離： 2.5km
31/3
內容：10x200m (swim+rest=3 mins), 2’39 2’43 2’46 2’48 2’46 2’46 2’49 2’51 2’49 2’45 + 1000m easy swim
距離： 3km

wyh1011

2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽1

游水400m + 跑步4.11km
成績：5'48 (游水) + 56秒 (轉項) + 20'27 (跑步) = 27'10 (TOTAL)
分組第9名 (得13個人-_-)

總算叫第一次參加鐵人賽，一個新嘗試，賽前分析比到盡拎第五，成績有d高估左自己。

特別係游水，比6年前代表polyu參加大專盃慢左成分鐘咁滯，都懷疑體能走下坡，唔再係十幾歲廿零歲果陣，結果就係發唔發力都係差唔多(400m以上) ，個速度同我平時自己游差唔多，要衝時間都係留返康文署d比賽先玩。

至於跑步方面，一直都想知完成游水環節可以發揮到幾多，結果就係游水已經chur爆左，到跑步完全上唔到力，結果，我游水個時間係分齡組第一，但係到跑步就輸返哂。

不過估唔到竟然都仲可以快過5min/km去跑，鐵人的確係心肺耐力要求極高運動，好明顯高速耐力我仲未畢業，睇返其他參賽者跑步都可以用10k pacing去跑，而我只能夠半馬pacing去跑。

Btw, 今次叫係試下自己實力去到邊，然後再睇下今個夏天點報d渡海泳或鐵人比賽。

登錄/註冊後可看大圖

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-4-6 18:14
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽1

游水400m + 跑步4.11km

gxchen：應該唔會，單車太貴喇，而且又唔會成日踩，玩兩鐵算。

wyh1011

bunbun 發表於 2014-4-9 11:12
下一場水陸, 玩那個?

暫時呢3個：
11/5 Splash 'n Dash Aquathon Series - Race 1
22/6 AQUAWIZ Open Water Swim Series 1 - 3km
19/10 AQUAWIZ Open Water Swim Series 2 - 3km

d鐵人賽好貴，仲係諗緊點報