迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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澳門馬拉松訓練

Day 43 - 60分鐘 慢跑
Date: 2013.10.21

原計定劃
60分鐘慢跑


訓練實況
德田街 > 將軍澳道 > 麗港城 > 觀塘駕駛學院 > 觀塘海濱長廊 > 啟德郵輪碼頭 > 反方向跑回麗港城
11.3km, 59'47, 5"17/km


總結：
試路, 跑到入啟德郵輪碼頭回旋處，沿住洗手間跑向左邊再跑入去會去到邊，可能工程未完，只係入多500m左右就要調頭。能夠5'17/km完到11km recovery run又唔太辛苦，總係覺得有條件以呢個pacing練長課，下次試下先

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澳門馬拉松訓練

Day 44 - Cross Training
Date: 2013.10.22

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 300m freestyle (23分鐘完成訓練)
1500m swim (21分55)


總結：
是日cross training，準備聽日計時10km跑。

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澳門馬拉松訓練

Day 45 - 8-10km配速跑
Date: 2013.10.23

原計定劃
目標sub 4:
慢jog 2km, 漸進加速跑5km, pacing 由5'30/k加速至5min/k


目標sub 3:
配速跑8-10km, pacing4min-4'30/k


訓練實況
斧山道運動場25圈,10km
45"37


總結：
都唔係咩配速跑或者temp run，按比例計算想sub330今日10km配速要4'30-4'50/k，於是決定當比賽咁計時一次，幸好，都接近pb時間，我狀態終於返黎，不過如果想今個跑季pb，要加把勁。

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澳門馬拉松訓練

Day 46 - Cross Training
Date: 2013.10.24

原計定劃
2.5 km swimming program


訓練實況
6 x 400m freestyle (37分鐘完成訓練)
4 x 50m (25m fast, 25m easy)


總結：
是日cross training。

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澳門馬拉松訓練

Day 47 - 40分鐘 慢跑
Date: 2013.10.25

原計定劃
6.9km慢跑


訓練實況
跑馬地馬場大圈5圈
40'04


總結：
慢jog日，明天30km以上長課。

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澳門馬拉松訓練

Day 48 - 35km 長課配速跑(LSD)
Date: 2013.10.26


原定計劃
目標sub 4:
配速跑25-30km, pacing 5"40/km


目標sub 3:
漸進加速跑20-30km, pacing 由5min/k加速至4min/k



訓練實況

路線：德田街 > 觀塘警署 > 東隧 > 鯉魚門道 > 油塘茶果嶺 > 觀塘駕駛學院 > 海濱道 > 啟德郵輪碼頭 > 九龍灣運動場 > 啟業 > 彩虹 > 新清水灣道 > 順利村 > 佐敦谷公園 > 壁屋監獄 > 科大 > 將軍澳醫院 > 將軍澳運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 聖安當女書院 > 啟田商場 > 大班茶餐廳

時間：3小時43分33秒
PACING：6"23/km



總結：
今日應該係澳門馬拉松訓練裡面，最長既一次長課(35km)，澳馬前只會跑多1次30km長課同埋綠色半馬就收爐。又係揀條難跑路線，都唔預會照足訓練原要求步速完成訓練，不過，又真係慢得有d離普，要6分2X pacing去練長課，雖然都冇按要求唔好跑多過30km，又係老毛病，大腿肌肉耐力唔夠，跑到20km左右(去科大)，隻腳已經軟軟地，跑左一大段距離再上幾k斜又會變慢jog，或者到時比賽初段快放算，反正後尾都係鬥捱。

                               
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澳門馬拉松訓練

Day 49 - 45分鐘 慢跑
Date: 2013.10.28

原計定劃
45分鐘慢跑


訓練實況
德田街 > 安田街 > 德田商場 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田村 > 高超道 > 鯉魚門道 > 東隧 > 啟田商場
7.55km, 45'15,


總結：
电脑瀤了，只可以用手提电脑更新，35公里长课之后慢跑

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澳門馬拉松訓練

Day 50 - Cross Training
Date: 2013.10.29

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m freestyle (Swim+rest=6mins)
4 x 50m [25m fast + 25m easy]
2 x 400m 四式 (6'55 6'57)


總結：
是日cross training，準備聽日interval training。

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澳門馬拉松訓練

Day 51 - Interval Training
Date: 2013.10.30

原計定劃
目標sub 4：2km jog, 8km漸進加速跑 (由5'30/km加速至5'0/km)

目標sub 3：7 x 1000m, 3'45-4'0/km


訓練實況
3 x 1600m (400m jog)
6'39 6'57 6'46


總結：
第一次唔依計劃訓練，成班GoDone長跑成員全數練3 x 1600m，而我好容易受他人影響地跟大隊一樣咁練，成為偷懶籍口sosad，不過整體又練得ok，係第1隻chur快左d，頭1km就3分59，要搞到放慢d至能夠練到最後。

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澳門馬拉松訓練

Day 52 - 40分鐘 慢跑
Date: 2013.11.1

原計定劃
6.9km慢跑


訓練實況
跑馬地馬場大圈5圈
40'08


總結：
頭4圈都8分半左右(1380m/lap)，最後1圈一時興起衝盡佢，5分48秒完成last 1圈，完成綠色半馬前最後一課訓練，今個跑季第一個比賽，希望星期日唔好打8號或者好焗。

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澳門馬拉松訓練

Day 53 - 香港長跑會 第36屆綠色半馬拉松及10公里跑
Date: 2013.11.3


時間：1'44'30,
全場第170名、男子隊際第2名


入到跑季，望住大家比賽既比賽，
pb既pb，拎獎既拎獎，今日終於到我比賽。

今季第一擊係綠色半馬，仲諗住兩星期前計時10km跑、以為狀態終於返黎，有望今日pb。

可惜唔係，似乎狀態未完全返黎
呢個比賽都玩左3年(之前兩年都係呢度pb)，

今年好明顯冇上年咁有起勁，成個人好似都唔願發力郁下咁，

跑到約鹿頸個check point已經比上年同一個位置慢左3分半鐘，

好在後段速度唔算跌得太勁 (以往呢個賽後半程比前半程慢4分鐘)，勉強under到1'45完賽，比上年慢5分鐘。



今日比賽都會評估下澳門全馬可以跑成點，按照進度能夠快過上次渣馬已經偷笑

開始諗緊轉唔轉training plan，如果轉會用16 week run less run faster針對2014渣馬訓練

當然，轉唔轉有待確定，不過真係要返去好好再操過。



唯一好消息，代表GoDone長跑隊參加今日隊際賽

贏得男子隊際亞軍，總算為GoDone成功爭取首個際際獎項。

全隊成績：1'44'30(本人自己), 1'31'59, 1'47'40, 1'57'07, 2'08'53

                               
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澳門馬拉松訓練

Day 54 - Cross Training
Date: 2013.11.4

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m freestyle (Swim+rest=6mins)
1000m easy swim


總結：
尋日半馬比賽完，大脾肌肉酸軟，好耐都未試過咁，呢d情況都係初初跑步至會發生，今日黎個游水cross traininh輕鬆下。

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澳門馬拉松訓練

Day 55 - interval training
Date: 2013.11.6

原計定劃
4 x 800m (200m jog)


訓練實況
2'59 3'10 3'22 3'22


因應訓練表現，得出下列預計目標水平
5km：21'40
10km：45'00
半馬：1'40'34
全馬：3'30'59


總結：
跑完綠色半馬，經過檢討，澳門全馬預計唔會跑得出咩成績，所以決定放棄現時川越學訓練計劃，改為16 week run less run faster個plan，將眼光放遠d針對渣馬訓練，而今日就係新plan既week 2，當然有澳門全馬仍然全力以赴。兩個多月用川越學訓練方法，結論就係interval算輕鬆、但係長課好harsh，起碼要有LSD長課底子至好跟，做得足都不失係一個唔錯program，而現時新plan都會因應訓練表現分析現時應設目標水平。至於今日訓練，本來想每隻800m 3分10左右，所以比較進取，點知壞習慣第一隻就chur爆自己 sosad。

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澳門馬拉松訓練

Day 56 - Cross Training
Date: 2013.11.7

原計定劃
2.5 km swimming program


訓練實況
4 x 600m freestyle (Swim+rest= 9 mins 10)
2 x 50m (25m fast, 25m easy)


總結：
是日cross training以準備明天temp run

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澳門馬拉松訓練

Day 57 - 8km temp run (Marathon pacing)
Date: 2013.11.8

原計定劃
跑馬地大圈6圈, pacing 5min/km (6'54/lap)


訓練實況
6圈時間：
1. 6'27 (4'40/km)
2. 7'02 (5'05/km)
3. 6'56 (5'01/km)
4. 6'53 (4'59/km)
5. 6'45 (4'53/km)
6. 6'55 (5'0/km)

TOTAL: 40'58 (4'56/km)


總結：
控速方面好左少少，但係可以再好d，始終避唔開第一圈比較快既問題，個速度又真係岩岩好唔會chur果隻，如果練多幾次練得好，就以呢個步速跑全馬。

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澳門馬拉松訓練

Day 58 - 25km LSD
Date: 2013.11.9

原計定劃
30km或以上長課, pacing: (比賽速度+37秒)/km


訓練實況

藍田 > 順利 > 新清水灣道 > 西貢 > 大網仔路/西沙路 > 烏溪沙
最後只係跑24.9km, 2 hr 50 (6'49/km)



總結：
竟然都有24.9km，今日本來打算澳門全馬last 1次長課 (20km以上)，路線初段已經超多上斜，估唔到西沙路咁多暗斜，仲要好似冇盡頭咁，加上好熱 (睇電話成29度)，終於o係西沙路末段就頂唔住行左1km，最後o係烏溪沙港鐵站投降 (本身諗住跑到大圍)。冇喇！1/12就澳門馬拉松(全馬)，之後都要收里數同調整，30km以上長課得果兩次 (1次30.5km、1次35km)，呢次澳門全馬都可以話收得工，做到sub 4都偷笑，之但係呢我都會發下夢爭取pb既，又睇下能唔能夠成功爭取啦！haha

                               
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澳門馬拉松訓練

Day 59 - Cross Training
Date: 2013.11.10

原計定劃
2.2 km swimming program


訓練實況
2000m easy swim (33mins)
4 x 50m (25m fast, 25m easy)


總結：
早知游返夜晚，日抖依然好多人，搞到hea游算sosad。

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澳門馬拉松訓練

Day 60 - 8km temp run (Long temp run)
Date: 2013.11.8

原計定劃
藍田配水庫球場, pacing 4'47/km


訓練實況

里程 (km)        配速 (/km)        時間 (累計時間)
1        04'43"        00:04'43"
2        04'51"        00:09'34"
3        04'51"        00:14'25"
4        04'58"        00:19'23"
5        05'02"        00:24'25"
6        04'50"        00:29'15"
7        04'57"        00:34'12"
8        04'43"        00:38'55"
8.1        00'25"        00:39'20"

心跳：平均163下, 最高172下



總結：
收到新買XT跑步錶，今日第一日試用，就拎樓下個球場試下(跑左廿幾圈)，準確度好過之前，雖然都咩咩地sosad。球場又有地方整路，搞到左閃右避冇哂動力，原先set好隻錶跑8km, pacing 4'47/km，搞到追唔上步速隻錶係咁響，同埋要好好加強配速能力。

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澳門馬拉松訓練

Day 61 - interval training
Date: 2013.11.13

原計定劃
1200m 1000m 800m 600m 400m (200m jog)

訓練實況
1200m 4'52
1000m 4'00
800m 3'13
600m 2'27
400m 1'28


因應訓練表現，得出下列預計目標水平
5km：21'27
10km：44'34
半馬：1'39'09
全馬：3'28'52


總結：
XT錶真係一流，今日開頭專登留一留力配速，結果同預期既接近，冇chur爆到，keep住接近一樣pacing練interval，以後一於咁練，希望長課都練到相應水平。

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澳門馬拉松訓練

Day 62 - 客串陪跑
Date: 2013.11.14

原計定劃
4.7km慢跑 + 3 x 400m interval (rest 5mins)

訓練實況
4.7km 26'37 (5'36/km)
3 x 400m: 1'23 1'22 1'25


總結：
今日陪Godone成員一齊參加new balance跑聚，純粹for funny陪跑，係估唔到呢度都練interval。