迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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Week 52  TOTAL 26.4km


30/1
訓練種類：INTERVAL TRAINING / 馬拉松速度訓練
距離：12.8km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 6km 馬拉松速度 (每圈約2"12) + 5.6km 超馬拉松速度 (一圈比一圈快)
每轉時間：馬拉松速度 (每圈2"12), 超馬拉松速度 (由2"12加速至2"03)


2/2
訓練種類：恢複跑
距離：13.6km
地點：蒲崗村道公園 > 斧山道運動場 > 新清水灣道 > 順景街 > 利安道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 曉光街 > 協和街 > 順利 > 新清水灣道 > 清水灣道 > 斧山道運動場 > 蒲崗村道公園

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Week 53  TOTAL 62.3km

3/2
訓練種類：長課訓練
距離：30.1km
地點：馬鞍山運動場6圈 > 獅子山隧道 > 雙子橋 > 科學園 > 白石角海濱長廊 > 吐露港 > 馬鞍山海濱長廊 > 馬鞍山運動場
時間：2"54"34


5/2
訓練種類：INTERVAL TRAINING / 馬拉松速度訓練
距離：12km
地點：頭6k - 德田街 > 德田廣場 > 碧雲道 > 油塘 > 啟田道 > 德田街 > 藍田公園, 尾6k - 藍田公園山腳5個來回
訓練內容：6km 馬拉松速度  + 6km 超馬拉松速度 (一個來回比一個來回快)
每轉時間：超馬拉松速度 (7"23,7"06,6"45,6"41,6"21), total 12k 1"12


6/2
訓練種類：變奏均速跑 / 馬拉松速度
距離：13.2km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 2 x 4800m, 1 x 2400m
每轉時間：23"28 23"22 12"26


8/2
訓練種類：慢jog
距離：7.0km
地點：跑馬地運動場
訓練內容：跑馬地5個大圈

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尋日收到全港運動會入圍通知

不過系代表觀塘游水隊, 出戰港運會50m自由泳

雖然與跑步無關，不過都高興

游水都放低左幾年，近年都專注跑步

游水變成跑步輔助訓練，估唔到仲有機會參加呢d比賽

而且仲要非常僥幸咁得到呢個正選席位


btw, 仲有15日渣打全馬，預計賽前練多6次，好好準備比賽跑好d，希望以滿意成績結束今個賽季，之後放d時間備戰港運會。

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Week 54 TOTAL 39.4km


11/2
訓練種類：長課訓練
距離：15.7km
地點：德田街 > 安田街 > 德田廣場 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 (直至第一個天橋準備落斜位置) > 相反方向跑回德田廣場
時間：1"36"57


13/2
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：5.5km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.6km jogging, 6組3分鐘快跑


14/2
訓練種類：慢jog
距離：10.0km
地點：哂草灣跑徑 > 藍田港鐵C出口 > 啟田商場 > 德田街 > 安田街 > 德田廣場 > 廣田 > 高超道 > 油塘港鐵站 > 茶果嶺道 > 哂草灣跑徑
時間：1"04


15/2
訓練種類：慢jog
距離：8.2km
地點：跑馬地運動場
訓練內容：跑馬地6個大圈

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拎左號碼布，真系好期待比賽日

仲有一個禮拜

2012-2013練55個星期

睇返d舊post每次記低跑過既內容，上年半馬跑得唔好

今年決定以全馬再接再厲，話咁快就一年。

                               
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Week 55 TOTAL 25.9km

18/2
訓練種類：均速跑
距離：10.6km
地點：德田街 > 安田街 > 德田廣場 > 連德道 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (茶果嶺道) > 偉業街 > 東隧 > 啟田商場 > 德田街

20/2
訓練種類：慢jog
距離：10.0km
地點：九龍灣運動場至油塘港鐵站

22/2
訓練種類：均速跑
距離：5.3km
地點：藍田水庫球場15圈

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2/2 恢複跑 13.6km
3/2 長課 30.1km
5/2 6km 馬拉松速度  + 6km 超馬拉松速度 (一個來回比一個來回快) 12km
6/2 1.2km慢jog, 2 x 4800m, 1 x 2400m 13.2km
8/2 慢jog 7.0km
11/2 長課 15.7km
13/2 1.6km jogging, 6組3分鐘快跑 5.5km
14/2 慢jog 10km
15/2 慢jog 8.2km
18/2 均速跑 10.6km
20/2 慢jog 10km
22/2 均速跑 5.3km


總結：2月份, week 52-55, 共跑 141.4km

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最後，選擇今日跑5.3km作為今個跑季最後一課訓練

粗略統計，由上年渣打完左至到今日....

2012年2月 84.5km
2012年3月 107.5km
2012年4月 120.5km
2012年5月 133.3km
2012年6月 87.5km
2012年7月 105.9km
2012年8月 124.5km
2012年9月 101.1km
2012年10月 159.1km

(渣打全馬特訓期)
2012年11月 173.9km
2012年12月 217.2km
2013年1月 200.5km
2013年2月 141.4km

TOTAL跑左1756.9km
特訓期733km
4次30km長課

可以做既已經做左，星期日為自己人生第一次全馬盡情一戰

希望趕得切收到彩虹爆炸頭假髮參賽

wyh1011

跑完全馬終於返左黎  

今日彩虹爆炸頭 + polyu衫順利引起大家注意  

最搞笑我著polyu衫，竟然有hku cityu啦啦隊打氣  

(順便提下polyu點解冇人打氣，淨系見到衝線先有)  

另外，o係青馬大橋有人大叫我高登仔，唔知系邊位  

btw, 多謝今日同我講過加油既你地，如果有上鏡麻煩pm下

希望多d相搵到  



好！講返個比賽先

一開頭排得後俾人阻住，不過亦因為咁我初段d力控制得ok

頭26k照原計劃pacing快過5min/k少少

系跑到7k急尿去左成分鐘廁所  

分段時間 10k 49"18 半馬 1"43"36

不過到26k撞左牆，隻腳又痺又痛

完全唔店，要6min/k跑 (上斜直情7min/k)  

後尾16km捱返去

最後3"48'51 (手計個人時間，大會應該3"49)

見時間都知撞牆撞到傻  

不過，亦完成自己第一個全馬

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首個馬拉松感想



見咁多人都分享首馬感想，我又寫下野
參加全馬既人，可能比賽途中見過我，點解？一陣會解釋


第五年渣馬，今年終於鼓起勇氣參加全馬
由於本身都系夜鬼，唔到1,2點唔訓覺果d人
比賽前一晚跟本訓唔著，淨系到2點訓過下但系4點又要起身



由於朋友參加半馬多，轉登早d起身陪下佢地
影完相佢地都起步
得返自己一個都準備擺行李warm up
之後自己都好快上線


一如以往，全馬挑戰組起步由特首鳴槍
當然CY俾人hur既場面冇錯過到
一個連啟德體育城都想拆既政府，有幾重視體育運動都有眼見
似乎大會搵佢起步鳴槍實在騎呢


都好快起步，起步時大會播eye of the tiger，士氣高高哂

不過由於起步位置較後，40秒先過起跑線
名副其實輸在起跑線上
初初都要左閃右避，亦唔敢快放
跑左2k 9分35秒都算好輕鬆，決定用呢個pacing去跑


過左2k就上西九龍公路，
望住自己半馬朋友o係對面線相反方向跑向西隧
都不忘向佢地講聲加油


跑下跑下準備要跑去另一邊係準備去昂船州大橋
跑左5k到望錶，24分正，繼續keep住，同開始上暗斜
一直keep住4"50 /k，上斜可能5min/k，落斜快d 4"38/k都過
跑左7k急尿要去成分鐘廁所
始終唔係高手準備上未做得足，白白冇左成分鐘
去完繼續跑，都差唔多到昂船州大橋
4-7k一直上斜，去到昂船州大橋中段至到頂
接著至到南灣隧道都系落斜，又可以加少少速咁
入到隧道裡面10km check point，49分18 (手計)，冇去廁所應該快多分鐘



而我今次首馬既衣著比較特別
以紅色背衫、再加戴上彩色爆炸頭假髮參戰
除左追求時間，目的亦系希望吸引工作人員、啦啦隊既目光
更重要多d機會上鏡同埋多d相
(雖然最後只系相方面多少少)


跑左13km左右準備入青馬大橋
已經見到賴學恩(本港全馬頭號選手)、
以及疑似幾個外籍快腳選手過完青馬大橋向汀九橋進發


入到青馬大橋，我個爆炸頭假髮開始起到作用
入到橋好多水站，開始有義工為我爆炸頭造型歡呼
有人話花花頭加油、爆炸頭加油等等
真系不忘拍手俾d反應
同埋多謝班義工勞苦功高提供飲料同打氣


如是者，青馬橋15k位置 1"13，
跑埋去汀九橋半程位置 1"43"36
長青隧道位置24km 1"58 (sub2)
無風無雨，一直keep住個pacing跑完汀九橋、長青隧道
當時好傻好天真諗住都有d機會sub 330下年入精英區
之後惡夢開始，去到26km開始有d爆
我隻腳肌肉開始痛，pacing急轉直下
一直慢到去6min/k
可惜肌肉痛已經唔能夠再加速上去，二來勉強用力腳跟位置受傷
要痛住跑埋餘下16km返去
知道sub 330無望，目標返返去賽前sub 4
即刻計計數，原來只要唔好行，就算7min/k都可以sub 4
所以死都堅持住以跑姿態去比賽



捱下捱下到左半馬轉折點
大概30km左右，時間已經2"31
同半馬1組既人相遇
成個比賽幾得意，初段見半馬挑戰組既人，回程見到1組既人
見到半馬1組帶頭果d既選手都到左呢個turning point
而身邊亦有朋友參加半馬1組，結果都真系見到佢地，
大家都俾個訊息大家加油
雖然我果陣已經系捱緊返去


一直去到西隧真系艱難
直情要7min/k上斜跑
直到上到信德中心果個位跑左段平路至上返6-6.X min/k
到左港島區，氣氛開始熱烈
到中環好多大學啦啦隊打氣
最搞笑我著既系紅色polyu背心
但系竟然見到hku cityu人為我起哄
叫polyu爆炸頭加油
真心都要多謝你地打氣支持我呢位跑手


關關難過關關過
尾16km好快就俾我捱返終點
入維園前又見到自己跑友，仲為我打氣
於是chok住個樣衝線
時間3"48"49 (個人時間)
親手由義工姐姐手上拎個完成全馬獎牌
感覺幾感動，跑到最後一直冇放棄，一步一步堅持以跑步姿態完成比賽
結果完成首馬之餘，仲做到原定目標sub 4


後話，其實配速做得麻麻地
我應該有能力上3"3X
眼見頭10k, 什至30k同我pacing既人都得
証明初段留力留得唔夠
不過亦為自己完成首馬


參加咁多跑步比賽
都系鐘意渣打馬拉松
唔好話成績幾好幾差，最緊要系全城參與
氣氛好、有人打氣，而且可以親自跑下青馬橋感受下
全馬真系唔同，唔一定要拎獎至得到認同
即使只系完成比賽都會得到人尊重
而且系得馬拉松至可以同世界級選手同場比賽
雖然唔知我跑步仲有冇進步空間
不過我一直會keep住
馬拉松的確一番體驗。

                               
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wyh1011

渣打過後，決定休季半年，年尾至再比賽

呢個post決定點寫落去

2012-2013以week幾去紀錄練習狀況

黎緊2013-2014就以練習次數計算

睇下到2014渣馬練到幾多次



現階段focus o係均速跑同慢jog'

之後暫時都想將目標10k時間推快d


渣打之後幾日都恢複得7788

已經練過3次

1. 27/2 黃大仙區一圈跑, 慢jog,  7.32km
2. 1/3 跑馬地跑徑5圈, 均速訓練約5min/k, 6.93km
3. 3/3 哂草灣跑徑15圈, 均速訓練約5min/k, 7.5km

wyh1011

個post開左兩年
一直都未改過
由當初topic寫話80後懶人可以寫呢個post幾耐
到而家能夠以sub4完成2013首馬
跑步已成為生活既一部份
一於將個topic改下我人生可以跑幾多隻馬

little-fish

可以改，去第一個post 到改

wyh1011

已改, thx

wyh1011

4. 4/3  temp run, 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 44"00 (7.77km)
5. 6/3 慢jog, 黃大仙區一圈跑 (7.32km)
6. 8/3  跑馬地馬場5圈temp run (6.93km, 33"29)

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7. 9/3 牛池灣公園至科大來回 (13.66km)
8. 13/3 interval training, 1200m jog, 6 x 400m, run:rest = 1:1, 131 131 132 133 134 136, (3.6km)
9. 14/3 temp run, 藍田配水庫球場20圈, 34"45 (7.3km)
10.16/3  九東 > 九西, 九龍灣運動場 > 土瓜灣 > polyu > 星光大道 > 海港城 > 奧運站 > 深旺道 > 荔枝角公園 (19.42km)

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11. 17/3 將軍澳一圈跑 1"29"13 (13.78km)
12. 20/3 斧山道運動場 2.4km測試 9"59 (2.4km)
13. 22/3 跑馬地馬場5圈temp run training (32"09, 6.97km)
14. 24/3 長課輕鬆跑, 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 九龍灣運動場 > 偉業街 > 觀塘海濱公園 > 觀塘鴐駛學院 > 茶果嶺 > 油塘 > 鯉魚門道 > 啟田商場 (1"36, 15.9km)

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15. 27/3 斧山道運動場 6 x 1km interval training (跑步時間 : 休息時間 = 1 : 2) 3"55 3"53 3"54 3"59 4"01 3"59 (6km)
16. 29/3 德田街 > 安田街 > 連德道 > 碧雲道 > 油塘港鐵站 > 油塘道 > 啟田商場 (7.1km)
17. 31/3 香港仔運動場至南灣海灘來回 (經深水灣、淺水灣) (12.1km)
18. 2/4 德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 高超道 > 油塘港鐵站 > 麗港公園 > 藍田港鐵站C出口 (8.4km)
19. 3/4 interval training, 10 x 200m (Rest: 2 mins), 42 40 40 40 41 40 40 38 39 37 (2km)
20. 4/4 德田街 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 高超道 > 廣田村 > 藍田公園 > 連德道 > 德田商場 (6.7km)

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21. 7/4 第七屆吐露港10公里賽 (青少年禁毒盃4公里) 45"21 (10km)
22. 9/4 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 彩虹 > 啟業 > 九龍灣運動場 > 偉業街 > 海濱長廊 > 觀塘駕駛學院 > 麗港城公園 > 茶果嶺 > 油塘 > 高超道 > 藍田公園 > 連德道 > 德田商場 > 安田街 > 德田街 1"44"09 (18km)
23. 13/4 德田街 > 藍田公園 > 澳景路 > 寶邑路 (調景嶺/將軍澳) > 將軍澳海濱長廊 > 康城 50"11 (8.3km)
24. 14/4 藍田港鐵c出口 > 東隧 > 聖安當女書院 > 澳景路 > 調景嶺/將軍澳 > 海濱長廊 > 康城 > 海濱長廊 > tko運動場 > 文曲里公園 > tko醫院 > 寶琳港鐵站 1"31"33 (13.9km)
25. 15/4 德田街>安田街>德田商場>連德道>蓝田公園>高超道>油塘港鐵站>油塘道>啟田商場 38"24 (7.1km)

allanccl

加油!