迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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澳門馬拉松訓練

Day 25 - Cross Training
Date: 2013.9.29

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 300m
1500m swim (21"36)


總結：
仲有一星期維港渡海泳，今日試計時一次1500m，不過一向游開25m短池，時間難免快d，如果比賽都游得返呢個時間都算唔錯。

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澳門馬拉松訓練

Day 26 - 60分鐘 慢跑
Date: 2013.9.30

原計定劃
10.2km慢跑


訓練實況
德田街至佐敦谷公園1個來回
10.2km 1"02"24


總結：
純粹跑埋今晚，9月終於夠200km。

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澳門馬拉松訓練

Day 27 - 50分鐘 慢跑
Date: 2013.10.1

原計定劃
7.8km慢跑


訓練實況
德田街>將軍澳道>油塘>高超道>藍田公園>連德道>德田商場>安田街>藍田配水庫球場
7.8km 47"39


總結：
今星期六日都唔得閒，盡快完成今星期原定計劃，聽日練埋interval，同埋練埋原計劃下星期20km長課，可能天氣冇咁熱，呢兩日跑起黎感覺好左dd。

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澳門馬拉松訓練

Day 28 - Interval Training
Date: 2013.10.2

原計定劃
7 x 1km (每個跑完慢jog 200m，之後跑下一個)
目標sub 4：慢jog 2km, 5 x 1km, 要求每個1km跑5分鐘
目標sub 3：7 x 1km, 要求每個1km跑3分50秒至4分鐘
目標sub 330：7 x 1km, 要求每個1km跑4分25秒至4分30秒


訓練實況
7個時間：4"05 4"24 4"26 4"27 4"29 4"20 4"26
Average：4"22


總結：
仲諗住天氣冇咁熱，今日再chur快d，點知第1個就chur爆左自己，之後每個都要前500m慢、後500m快咁跑至頂得到。

跑到第6個，起就見到班跑會既人練temp run，見速度都好快於是跟下，有人跟下的確快d，不過班人真係好快練temp快過我練interval，最後都俾佢地放甩左，可能都係d全馬sub 3友。

So far訓練都過左三分一，長課好多次都未達標，都開始懷疑自己有冇能力挑戰全馬3"30，忽然睇返上年賽季訓練狀況，練interval好似差過上年咁，可能真係退步埋 (開始驚連sub 4都做唔返，雖然根據川越式訓練要求，暫時未至於咁差)，btw,黎緊都到訓練高峰期，希望build up個狀態

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澳門馬拉松訓練

Day 29 - 40分鐘 慢跑
Date: 2013.10.4

原計定劃
6.9km慢跑


訓練實況
跑馬地馬場大圈5圈
7"51+7"39+7"16+7"17+7"05=37"12(5"23/km)


總結：
差唔多越跑越快，狀態好似好dd，呢個pacing跑完仲幾輕鬆，星期日維港渡海泳 + 觀塘區游水賽，聽日黎個cross training就算。

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澳門馬拉松訓練

Day 30 - Cross Training
Date: 2013.10.5

原計定劃
2 km swimming program


訓練實況
3 x 400m freestyle
2 x 400m (100m butterfly + 100m frestyle)x2


總結：
今日去九龍灣考CRE，咁岩兩份卷之間隔左兩個半鐘，所以去左佐敦谷游泳池游水，聽日就黎料。

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澳門馬拉松訓練

Day 31 - Cross Training
Date: 2013.10.6

原計定劃
新世界維港渡海泳
觀塘區分齡游泳比賽


訓練實況
新世界維港渡海泳 - 競賽組Event 5
大會時間：22分53秒
名次：待大會公怖

觀塘區分齡游泳比賽
50m蝶式：33秒49
100m自由式：1分04秒40


總結：
第一次游海，比想像中難，起步200m同人鬥撞，d水又濛只睇到附近既人，印象中過程都爬左幾位對手頭，逐下透氣跟住人游，去到check point前都係游咩左sosad，而且聽講比以往大浪，時間勉強23分內完賽。

至於觀塘區分齡游泳比賽，本來轉程參賽想破返自己兩年前100m自由式既紀錄，不過朝早游完已經冇晒力，最後都破唔到(時間上慢得離普)，有d可惜，因為下年唔再係E組鳥。至於50m蝶式，睇住自己一年老過一年。

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澳門馬拉松訓練

Day 32 - 20.44km長課配速跑
Date: 2013.10.7


原定計劃
目標sub 4:
越野跑20km, pacing 5"30-6"00/km


目標sub 3:
配速跑20km, pacing 4"15-4"30/km


目標sub 330:
越野跑/配速跑20km, pacing 約4'50/km至5"15/km


訓練實況

路線：德田街>安田街>藍田公園>廣田村>澳景路>調景嶺>將軍澳運動場兩個大圈>海濱長廊>康城>澳景路>藍田公園>德田商場
距離：20.44k
時間：1小時59分32秒
PACING：5"50/km



總結：
岩岩個星期六、日唔得閒，變左迫住平日走長課，唯有求其搵條方便自己既路線就算，好彩個plan只係20km，雖然揀左比較多上斜或難跑路段，不過都feel到就算練全平路都應該做唔到sub330個訓練要求，其實我諗心態同目標要開始調整下，畢竟今日已經係訓練期咁耐以黎表現最好既一次長課，因為係唔易跑既路段，btw，打後都會盡力完成餘下訓練。

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澳門馬拉松訓練

Day 33 - Cross Training
Date: 2013.10.8

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m freestyle (30分鐘完成訓練)
1000m swim


總結：
維港泳之後第一次游水，前日尋日chur完今日游下輕鬆下，迎接聽日練interval。

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澳門馬拉松訓練

Day 34 - Interval Training
Date: 2013.10.9

原計定劃
5 x 2km (每個跑完慢jog 400m，之後跑下一個)

目標sub 4：慢jog 2km, 漸進加速跑5km, pacing由5"30/km加速至5min/k
目標sub 3：5 x 2km, 要求每個2km跑7分50秒至8分10秒
目標sub 330：是次訓練sub 4同sub 3訓練性質唔同，所以參照sub 3訓練，按比例計算，要求每轉2km約9分15秒至9分35秒。


訓練實況
5個時間：8"36 9"36 9"17 9"33 9"28
Average：9"18


總結：
訓練都到左中段，都開始加碼，本身想每轉都under 9分鐘，無奈都係唔得，記得上年練2km可以8分中至尾到，點知返黎計一計數，其實都算做到訓練要求，之後俾心機操長課。

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澳門馬拉松訓練

Day 35 - 40分鐘 慢跑
Date: 2013.10.11

原計定劃
6.9km慢跑


訓練實況
跑馬地馬場大圈5圈
42"41 (6"11/km)


總結：
是日小弟25歲生日 (忽然感覺離30不遠)，不過都冇咩特別，照係約左GoDone長跑跑聚，而今日係慢jog，應戰長課訓練，願望都係心想事成啦，包哂所有野了。

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wyh1011 發表於 2013-10-11 23:51
澳門馬拉松訓練

Day 35 - 40分鐘 慢跑

ching happy birthday!

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澳門馬拉松訓練

Day 36 - 20-30km LSD
Date: 2013.10.7


原定計劃
目標sub 4:
漸進加速跑25-30km, pacing 由6min/k加速至5"15/k


目標sub 3:
漸進加速跑20-30km, pacing 由4"30/k加速至4min/k



訓練實況

路線：將軍澳區一大圈
距離：18.6k
時間：2小時1分10秒
PACING：6"30/km



總結：
10月都成30度，本身應該要開始上到30km，不過真係太熱頂唔住，下星期轉涼再黎過。

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澳門馬拉松訓練

Day 37 - 45分鐘 慢跑
Date: 2013.10.4

原計定劃
45分鐘慢跑


訓練實況
德田街 > 安田街 > 德田商場 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田村 > 高超道 > 鯉魚門道 > 東隧 > 啟田商場
7.55km, 43"59, 5"49/km


總結：
本身想去啟德郵輪碼頭試路，唔知點解馬拉松世界apps個gps定唔到位，最後求其o係區內跑一圈就算。天氣涼左跑上黎感覺都好d，今星期要的起心幹走到轉30km長課。

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澳門馬拉松訓練

Day 38 - Cross Training
Date: 2013.10.15

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m freestyle (30分鐘完成訓練)
1000m swim


總結：
成個星期冇游水，出左維港渡海泳成績
原來時間係23分23秒先岩，競賽組17-34歲組第22名(同組58人)，比想像中高。
今日係渣馬公開報名，一早優先報左名既我，岩岩至收到email confirm報名。

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澳門馬拉松訓練

Day 39 - Interval Training
Date: 2013.10.16

原計定劃
目標sub 4：2km jog, 10km配速跑 (5'20-5'30/km)
目標sub 3：15 x 400m, 90-92秒


訓練實況
12個時間：1'31 1'32 1'32 1'34 1'36 1'33 1'33 1'35 1'34 1'34 1'33 1'39
Average：1"34


總結：
一心諗住跑15隻初初留d，點知第一隻都係chur得快左少少，到第12個終於爆左，之後最後3個放棄左 sad。跑多次easy run就完成第二階段訓練，時間都好快過，做埋第三階段訓練再加兩個星期調整，就已經澳門全馬，老實講，練到而家都唔敢太大期望，目光放遠d o係渣打全馬。

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澳門馬拉松訓練

Day 40 - Cross Training
Date: 2013.10.17

原計定劃
2.4 km swimming program


訓練實況
3 x 800m freestyle


總結：
第一隻：冇計時
第二隻：11分40
第二隻：11分49

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澳門馬拉松訓練

Day 41 - 35分鐘 慢跑
Date: 2013.10.18

原計定劃
6.9km慢跑


訓練實況
跑馬地馬場大圈5圈
約36"30 (5'17/km)


總結：
最舒服就係呢d氣溫，可以出下汗又涼涼地咁，聽日要跑到30km長課。另外，真係唔知點解，馬拉松世界個apps用唔到，個GPS定唔到位，搞咩？最後只係對返手機個鐘估計時間。

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澳門馬拉松第二階段既訓練叫係完成左，做個總結

Week 4 - 22/9-28/9 - (78.5 km)
21/9  Day  18 - 越野跑 (LSD) (3 hr 17 min) 25.6km
23/9  Day  19 - Swimming Cross Training
24/9  Day  20 - 配速跑1,49'50 10km
25/9  Day  21 - 90分鐘 慢跑 (1'27'22) 11km
26/9  Day  22 - Swimming Cross Training
27/9  Day  23 - 40分鐘慢跑, 44'00, 6.9km
28/9  Day  24 - 長課配速跑, 2'24'39, 25km

Week 5 - 29/9-5/10 - (31.9 km)
29/9  Day  25 - Swimming Cross Training
30/9  Day  26 - 60分鐘慢跑 (1 hr 2 min 24) 10.2km
1/10  Day  27 - 50分鐘慢跑 (47 min 39) 7.8km
2/10  Day  28 - 7 x 1k Interval Training (4"05 4"24 4"26 4"27 4"29 4"20 4"26) 7km
4/10  Day  29 - 40分鐘慢跑, 37'12, 6.9km
5/10  Day  30 - Swimming Cross Training

Week 6 - 6/10-12/10 - (45.9 km)
6/10  Day 31 - 觀塘區分齡游泳比賽 (100m自由式分組冠軍, 50m蝶式分組亞軍) + 維港渡海泳 (男子17-34歲競賽組第22名, 23分23秒)
7/10  Day 32 - 長課配速跑 (1"59"32) 20.4km
8/10  Day 33 - Swimming Cross Training
9/10  Day 34 - 5 x 2k Interval Training (8'36 9'36 9'17 9'33 9'28) 10km
11/10 Day 35 - 40分鐘慢跑, 42'41, 6.9km
12/10 Day 36 - 長課配速跑 (2"1"10) 18.6km

Week 7 - 13/10-19/10 - (19.2 km)
14/10 Day 37 - 45分鐘 慢跑 (43'59), 7.5km
15/10 Day 38 - Swimming Cross Training
16/10 Day 39 - 12 x 400m Interval Training, (1'31 1'32 1'32 1'34 1'36 1'33 1'33 1'35 1'34 1'34 1'33 1'39), 4.8km
17/10 Day 40 - Swimming Cross Training
18/10 Day 41 - 35分鐘慢跑, 36'30, 6.9km

(如計算19/10長課, week 7 total 約49.2km)


完左頭兩個階段訓練，原來都有一個禮拜跑到接近80km，本來應該至少跑左1次30km長課，只係天氣太熱未能兌現，而家天氣轉涼，澳門全馬前仲有6個禮拜練習，到時有望將狀態提升，而接落黎第三階段訓練會參加綠色半馬比賽，到時評估澳門全馬成績同埋澳門全馬之後點練。

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澳門馬拉松訓練

Day 42 - 30km 長課配速跑
Date: 2013.10.7


原定計劃
目標sub 4:
漸進加速跑20-30km, pacing 由6min/k加速至5"30/k


目標sub 3:
漸進加速跑15-25km, pacing 由5min/k加速至4"30/k



訓練實況

路線：調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 寶翠公園 > 將軍澳體育館 > 尚德村 > 彩明苑 > 翠嶺路 > 調景嶺 (x2圈)
距離：30.5km
時間：3小時5分17秒
PACING：6"4/km



總結：
終於練到上30km，以為今日有31km快過6min/k，原來差少少，將軍澳d路複雜、有上落斜、有急彎，相信練全平路可能快d。都一段時間冇跑咁長，兩圈時間分別1'29'08,1'36'09，差成7分鐘，跑左16-17km大腿肌肉已經痺哂要慢jog，睇個款到比賽都係要尾段捱返去，btw, 暫時長課都係未能5'30/km。