迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

bunbun 發表於 2014-4-9 11:47
跑步, 你都只係俾紀Sir "界刂"傷

果日游水快佢4分鐘，跑步2km已經俾佢追到

wyh1011

bunbun 發表於 2014-4-9 11:55
你們都好強下, 有無機會攞獎?

今次cosplay 美國隊長?

我果邊組兩隊，一隊比較快，我自己就慢隊

cosplay既野，睇出年點先

bunbun

wyh1011 發表於 2014-4-9 17:18
暫時呢3個：
11/5 Splash 'n Dash Aquathon Series - Race 1
22/6 AQUAWIZ Open Water Swim Series 1 - 3 ...

11/5 Splash 'n Dash Aquathon Series - Race 1

據聞, d外國人, 好強;
以ching的游水能力, 睇吓可否挑戰到他們的主車郡

wyh1011

bunbun 發表於 2014-4-10 06:11
11/5 Splash 'n Dash Aquathon Series - Race 1

據聞, d外國人, 好強;

所以只報左sprint組，如果我跑步可以提升到5k 20分內水平咁就有爭下，不過未必短期內做到

bunbun

wyh1011 發表於 2014-1-30 22:24
http://veederline.com.au/2012/10/run-less-run-faster/

咁我每次練完之後，都會睇返果日每轉跑既時間，對比返5km去到邊個水平
搵到5km個水平之後，再以呢個5km時間對應返下面個網，半馬/全馬係咩時間水平

都俾份資料你參考一下,
網上calculator都有好多
呢個, 係會結合埋心跳作為參考的!
http://center4gaming.org/ndhumarathon/runlevel/

wyh1011

Tolo 10k賽賽後包膠

好耐冇玩10k賽，對上一次就係上年呢個比賽，本身渣馬完左就休季，點知GoDone組到隊際賽，報下報下又報多兩個比賽，結果玩埋今日至完

對今日成績都冇咩期望，係估唔到今日真係好熱，加上肥左狀態急跌，跑左4k頂唔住jog住跑算，結果係一個比全馬pb pacing仲慢既時間完賽，當然肥左同少練都係退步原因之一，有d心想操返起。夏天都黎，都係玩下海賽、鐵人賽先。

                               
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wyh1011

4月份跑步紀錄 (TOTAL 107.3 km)：
2/4
內容: 坑口體育館緩跑徑50圈
距離：7.5km
時間：36’15
速度： 4’50/km

4/4
內容: 德田 > 秀茂坪 > 靈實醫院 > TKO運動場 > TKO海濱長廊 > 澳景路 > 啟田商場
距離：12.9km
時間：1’15’33
速度： 5'51/km
平均心跳：152

6/4
內容: 水陸兩項鐵人比賽1
距離：游水400m + 跑步4.1km
時間：游水5'48 + 轉項56秒 + 跑步20'27 = TOTAL 27'10
名次：分齡9/13

7/4
內容: 德田 > 安田 > 連德道 > 廣田 > 碧雲道 > 高超道 > 油塘 > 啟田
距離：6.2km
時間：37'42

9/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：8.0km
時間：49'02
速度： 6'06/km
平均心跳：138

13/4
內容: 第八屆吐露港10公里賽 (青少年禁毒盃4公里)
距離：10km
時間：54'30
速度： 5’27/km

16/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 至 啟德郵輪碼頭來回
距離：8.7km
時間：1’07'04
速度： 7'41/km
平均心跳：117

20/4
內容: 將軍澳區跑聚 – 將軍澳運動場 至 清水灣來回
距離：19.9 km
時間：2'27'04
速度： 7'23/km
平均心跳：138

23/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：7.6km
時間：1’4’32
速度： 8’27/km
平均心跳：116

26/4
內容: 藍田配水庫遊樂場20圈temp run
距離：7.25km
時間：35'22
速度： 4'53/km
平均心跳：162

28/4
內容: 德田街 > 連德道 > 藍田南體育館 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城
距離：10.1km
時間：59'16
速度： 5’53/km
平均心跳：145

30/4
內容: 晒草灣緩跑徑10圈 (每圈495m) + 60m
距離：5km
時間：23'46
速度： 4'44/km
平均心跳：168



4月份游泳紀錄 (TOTAL 22.2km)：
3/4
5 x 400m swim, 31 mins 完成
5 sets x (50m fly + 50m freestyle)

8/4
5 x 300m, swim + rest = 4.5mins
1500m swim, 21'57

10/4
4 x 400m, swim + rest = 6mins
800m slow swim

15/4
5 x 400m, swim + rest = 6 mins (5'49 5'46 5'49 5'48 5'54)
4 x 50m (25m fast + 25m easy)
800m easy swim

17/4
3 x 800m, swim + rest = 約 12'20 (每轉時間：12'10 12'04 12'18)
2 x 50m, (25m fast + 25m easy)

22/4
3km 游水計時 - 46'23

24/4
5 x 400m, rest 5-15秒, 31分鐘完成
4 x 100m (25m fast + 75m easy)

29/4
5 x 300m swim, 24mins finished
1500m time trial - 22'53

wyh1011

Splash 'n Dash Aquathon Series 1 賽後包膠

項目：短途水陸兩項鐵人分齡組
距離：375m 游水 + 2.5km跑步
地點：淺水灣泳灘
成績：19分23秒, 分組冠軍, 全場第9名


上個月第一次參加兩項鐵人賽之後，就周圍搵下其他鐵人賽，今日係其中一個。

呢幾日天氣唔穩定，直到今日，雖然天氣不如期，不過比賽順利進行，我亦都係第一次o係鐵人賽拎獎。

比賽開始先游水，上年有過一次渡海泳經驗(游咩左，游唔到直線-.-)，今次想搵d速度接近既人跟下，點知游下游下自己已經係最快果個(好似係) ，副泳鏡又蒙左睇唔到個turning point，結果中途停左兩次睇下有冇游錯方向、同埋洗下副泳鏡，好好彩都順利完成游水果part。

至於跑步，我玩鐵人賽有前冇後是常識吧！短短2.5km就俾左7-8個人爬我頭，我游完水跑步永遠爆唔起sosad，不過我留意到爬我頭既人好多唔係同我同姐(睇佢bib number) ，所以完成比賽都預計自己有機會拎獎，結果所有快過我既人都係其他組別、令我非常意外拎左分組冠軍。

其實好明顯我都係靠游水食糊，雖然近年都轉戰練跑步，但係游水以前日練夜練，實力同榮譽點都代替唔到游水。

今次比賽算係經過分析至報名，了解過自己實力，決定參加競爭比較細既sprint有機會角逐獎項，加上今日同日撞左三鐵總會另一場比賽，結果都算順利。其實都算好好彩，其他組別sprint組好明顯勁d，我拎到分組冠軍實屬幸運，sprint組一樣好多勁人，如果打算長玩長有，一定要提高跑步個水平。btw, 今日一戰後，可能下次會挑戰下turbo (全程) 組。

                               
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wyh1011

5月份跑步紀錄 (TOTAL 101.2 km)：

2/5
GoDone星期五中西區跑聚
路線：中山公園 > 政總來回
距離：6.133km
時間：53'06
速度：8'39/km
平均心率：111bpm

5/5
獨自慢跑
路線：德田 > 碧雲道 > 廣田 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城
距離：8.535km
時間：49'53
速度：5'50/km
平均心率：145bpm

7/5
GoDone星期三九龍東跑聚
路線：3x2000m interval (400m jog)
距離：6 km
每隻時間：8'35 8'53 9'01 (心跳：165 bpm, 173 bpm, 173 bpm)

11/5
Splash 'n Dash Aquathon Series 1
距離：短途兩鐵, 組游水375m + 跑步2.5km
成績：19分23秒, 分組冠軍

12/5
獨自慢跑
路線：德田 > 秀茂坪 > 順利 > 啟業 > 偉業街 > 觀塘海濱長廊 > 麗港城
距離：10.54km
時間：1'07'50
速度：6'26/km
平均心率：140bpm

14/5
GoDone星期三九龍東跑聚
路線：斧山道運動場 > 鑽石山 > 竹園道 > 沙田坳道 > 慈雲山道 > 蒲崗村道 > 斧山道運動場
距離：7.156km
時間：54'38
速度：7'38/km
平均心率：127bpm

17/5
GoDone額外長課跑聚 (only with魚仔)
路線：藍田德田街 > 觀塘海濱道 > 九龍灣運動場 > 啟業巴士總站 > 石鼓壟遊樂場 > 宋皇臺公園 > 九龍城碼頭 > 顏寶玲書院 > 漁人碼頭 > 和黃公園 > 大環山公園 > 紅磡海濱花園 > 星光大道 > 天星碼頭 > 廣東道 > 柯士甸道西 > 西九海濱長廊 > 西隧(天橋頂)
距離：20.49km
時間：2'07'38
速度：6'13/km
平均心率：150bpm

19/5
GoDone沙田區跑聚
路線：沙田運動場>瀝源橋>孖橋>沙田運動場
距離：6.697km
時間：1'03'38
速度：9'30/km
平均心率：102bpm

21/5
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：4 x 1000m interval, 隻與隻之間慢jog 200m
每隻時間：4'04 4'26 4'39 4'35
最高心率：177bpm
平均心率：158bpm

22/5
獨自慢跑
路線：德田 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳
距離：10.73km
時間：1'07'17
速度：6'16/km
平均心率：143bpm

26/5
獨自慢跑
路線：德田 > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 德田
距離：7.77km
時間：44'06
速度：5'40/km
平均心率：152bpm

28/5
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：10 sets x (400m 快跑 + 100m 慢跑)
快跑要求：5km時間 / 12.5圈 - 3秒 or 2.4km時間 / 6圈 + 2秒 or 將半馬pb時間轉做分鐘:秒數。
慢跑要求：快跑時間 / 2

結果：
set 1: 快跑 1:49.2 (心跳：131), 慢跑 0:52.9 (心跳：141)
set 2: 快跑 1:43.0 (心跳：152), 慢跑 0:52.4 (心跳：150)
set 3: 快跑 1:46.6 (心跳：157), 慢跑 0:53.5 (心跳：155)
set 4: 快跑 1:43.7 (心跳：162), 慢跑 0:52.1 (心跳：158)
set 5: 快跑 1:47.5 (心跳：164), 慢跑 0:55.5 (心跳：159)
set 6: 快跑 1:45.9 (心跳：159), 慢跑 0:54.2 (心跳：160)
set 7: 快跑 1:46.4 (心跳：167), 慢跑 0:54.0 (心跳：164)
set 8: 快跑 1:44.0 (心跳：170), 慢跑 0:55.1 (心跳：166)
set 9: 快跑 1:44.6 (心跳：170), 慢跑 0:59.8 (心跳：165)
set 10: 快跑 1:42.7 (心跳：171), 慢跑 0:51.4 (心跳：169)
TOTAL 5km: 26'34
最高心率：171bpm
平均心率：160bpm

29/5
獨自慢跑
路線：德田 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 > 啟田商場
距離：5.093km (手錶距離)
時間：26'37
速度：5'13/km
平均心率：151bpm


5月份游泳紀錄 (TOTAL 21.9km)：

3/5
6 x 400m, swim + rest = 6'15
2 x 100m (25m fast + 75m easy)

6/5
3000m計時, 45分51秒

8/5
4 x 400m (25 mins finish)
800m easy swim (about 13 mins)
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

11/5
Splash 'n Dash Aquathon Series 1
距離：短途兩鐵, 組游水375m + 跑步2.5km
成績：19分23秒, 分組冠軍

13/5
5 x 300m swim, 10-15 sec rest, total 24分
1500m swum - 22'50

15/5
6 x 400m swim, 10 sec rest, 38mins finished

20/5
5 x 400m, rest 10秒, 約31分半完成
1000m easy swim, 約16分半

24/5
6 x 400m swim, 37分半左右完成

27/5
3 x 500m swim, swim + rest = 8 mins
1 mins rest > 1500m swim 22'53

wyh1011

GoDone鐵布三賽後報告
http://racetecresults.com/MyResu ... Id=5&AId=100748

GoDone破天荒首次組隊參加隊際鐵人賽，比賽屬於三鐵界大賽，選手不乏三鐵屬會精英選手、亦有多個龐大企業團隊出戰，而GODONE今次於男子隊際組得到第19名(TOTAL 23隊) ，(另外單項都有名次，詳見下表。

話哂第一次，點都希望順利完成，始終大家都冇經驗，賽前有擔心過單車安全同裝備問題，而且驚做錯步驟俾人DQ，點知今日最有驚無險人既事發生o係我游水身上，事關扣o係隻腳既計時器，o係我游水環節甩左3次，最好彩竟然3次都我執得返，不過就搞到我後半程唔敢踢腳，一路游一路注意個計時器有冇甩到sosad。好彩最後都順利交到棒，否則成隊因我俾人DQ。而最後我游水時間13分6秒(750m) ，只屬自己環節第7名，對我黎講當然麻麻啦！始終我游水主項應該同玩鐵人top果班主車群睇齊。

之後我都相信只要順利完成單車環節，成個比賽就可以順利完成，另一樣好彩既就係我地慢過法定時間完成(1小時15分) 都冇DQ到。

多謝朋友們要朝早5點到比賽場地都陪我顛，組到隊的確唔易，特別搵唔到咩人可以踩單車，而且比賽價錢都幾貴，而大家都努力完成比賽，可喜可賀，希望再有機會組隊(下次全奧距離)。

                               
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wyh1011

2014.6.15 維瑪跑動 2014 (太平山頂) 7.5km 賽後包膠

今次GoDone長跑以龐大陣容，共23人分成3隊出賽，而我就被派到GoDone羚羊隊出戰，仲俾GoDone管理層同委員會欽點做隊長，所以今日犧牲左同日另一場有機會得獎兩項鐵人比賽，改為代表GoDone羚羊出擊今日隊際賽，結果，自己只係41分尾完賽，表現一般，但可喜可賀既係三隊GoDone成員全數100% pb率完成比賽，有賴星期三interval同星期五港島區認真訓練有素，所以放棄一次爭取拎獎機會係值得。yup

好耐冇黎過山頂，以前讀中學，因為校內越野賽每年都會黎一次，今日都有d懷念以前越野賽日子，今日比賽路段約3.5km至5km位置都係當年校內越野賽(相反方向) ，原來跑落先知咁多暗斜，點解我當年可以當佢全平路咁跑既？sosad

另外，開始plan年尾踏入跑季參加咩比賽，下年渣馬提早左，好多原定計劃都打亂左，暫時報左城門河皇者全馬，之後今年極大機會參加毅行者，訓練方面唔知可唔可以兩邊兼顧，睇怕都未必報太多比賽。

                               
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wyh1011

6月份跑步紀錄 (TOTAL 100.1 km)：

2/6
獨自慢跑 Part 1
路線：德田 > 啟德跑道公園
距離：7.089km
時間：42'06
速度：5'56/km
平均心率：143bpm

2/6
獨自慢跑 Part 2
路線： 啟德跑道公園 >麗港城
距離：5.004km
時間：28'10
速度：5'37/km
平均心率：155bpm

4/6
GoDone星期三九龍東跑聚
路線：九龍灣運動場 至 啟德海濱公園 來回
距離：8.249km
時間：1'02'47
速度：7'36/km
平均心率：119 bpm (61%)

6/6
GoDone星期五中西區跑聚
路線：寶雲道 來回
總距離：8.314km
總時間：45'03
平均心率：151 bpm (77%)

Part 1:
去程時間：24'44
去程距離：4.169km
速度：5'56/km
平均心率：138 bpm (71%),
由靜止心跳上到144

Part 2:
回程時間：20'19
去程距離：4.144km
速度：4'54/km
平均心率：168 bpm (86%),
由半程心跳144上到最高176


8/6
獨自配速跑
路線： 晒草灣緩跑徑10圈 + 100m
距離：5.05km
時間：28'10
速度：5'38/km
平均心率：152bpm

11/6
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
距離：10km 配速跑
時間：50’54
速度：5’05/km
最高心率：170bpm (83%)
平均心率：164bpm (79%)
每圈時間 (400m)
1:54 1:57 1:59 1:59 2:00 2:01 2:00 2:00 1:59 1:59 2:02 2:02 2:01 2:04 2:01 2:02 2:03 2:05 2:04 2:04 2:06 2:06 2:07 2:03 2:04

13/6
Polar Run interval訓練 (約2.7km)
跑馬地5號草地球場, 對角線快跑，短線行路/jog，大概跑左2 sets x 4次 x (約90m快跑 + 50m jog)

15/6
維瑪跑動 2014 (太平山頂)
距離：7.5km
時間：41'56
速度：5'35/km
平均心率：170bpm

17/6
獨自慢跑
路線： 德田 > 廣田 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 將軍澳運動場 > 寶康路單車徑 > 尚德 > 香港知專設計學院
距離：10.1km
時間：1'02'15
速度：6'09/km
平均心率：147bpm (66%)

22/6
獨自長課
路線： 德田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 斧山道運動場 > 荷里活廣場 > 浸會大學 > 又一城 > 石硤尾 > 深水步 > 南昌 > 深旺道 > 荔枝角公園 > 美孚
距離：20.01km
時間：2'08'18
速度：6'24/km
平均心率：148bpm (最高心跳率：76%, 最高心跳率[靜止心率]：68%)

25/6
GoDone星期三九龍東跑聚
路線：斧山道運動場 > 荷里活廣場 > 摩士公園泳池 > 浸大 > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 > 斧山道運動場
距離：7.876km
時間：53'27
速度：6'47/km
平均心率：141 bpm (72.3%)
平均心率(連靜止心跳)：141 bpm (62.8%)

27/6
獨自街跑temp run
路線： 德田 > 連德道 > 廣田 > 鯉魚門道 > 藍田港鐵站 > 將軍澳道 > 德田
距離：7.77km
時間：42'26
速度：5'27/km
平均心率：160bpm (82.1%)
平均心率(連靜止心跳)：160bpm (75.9%)

wyh1011

6月份游泳紀錄 (TOTAL 25.4 km)：
1/6
人壽三項鐵人接力賽，游泳750m，13'06
3/6
5 x 400m, 每隻400m之間抖10秒, 31分尾完成
800m easy swim, 2 x 50m (25m fast + 25m easy)
7/6
6x400m , swim+rest=6mins，每轉時間 5:49 5:53 5:54 5:52 5:51 5:50,
9/6
3km游水計時 - 43分47
12/6
6 x 400m (on 6分鐘, 每轉時間：5'45 5'49 5'51 5'52 5'52 5'54), 4 x 50m (25m fast + 25m easy)
16/6
5 x 300m (on 4:30, rest 30 seconds), 1500m swim - 21'53
19/6
3 x 800m swim, swim + rest = on 12 mins (Time: 11'36 11'50 11'50)
23/6
5×400m, swim+rest=on 6mins 5:53 5:57 5:53 5:52 5:57
1000m easy swim 尋日跑完20km未恢復，今日游水唔太上到力
26/6
4 x 400m, swim + rest = on 6mins
2 x 400m 個人四式, swim + rest = on 7mins (6'50, 6'40)
30/6
1500m swim - 22'00, 300m butterfly + 200m freestyle
5 x 200m, swim + rest = on 3 mins, 2'49 2'54 2'55 2'53 2'52

wyh1011

2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
男子精英公開組 - 第三名
Swim
00:16:36
Overall :14
Gender :12
Categ : 1

Run
00:27:19
Overall :116
Gender :107
Categ : 4

Finish Time
00:44:44
Overall :51 / 201
Gender :48 / 165
Categ : 3 / 4

今年最後一個水陸鐵人赛完成，查實今日表現真心覺得麻麻地，游完400m同游完1000m個感覺可以差好遠，今日跑步一定慢過5min/k，完全俾人睇住黎食，比完赛都知玩下就算。點知大會個mc忽然讀我個名，果陣至知拎左獎，再睇成績至知原來同組果兩位外籍知名高手冇黎比賽，結果執死雞拎左個第三，實屬夠運。

btw, 4場比賽兩場拎左獎算係咁，黎緊專心練毅行者同游海賽。

                               
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wyh1011

7月份跑步紀錄 (TOTAL 101.8 km)：

2/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：8 x 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：1'28 1'32 1'33 1'33 1'34 1'35 1'33 1'34
每隻心跳：138 162 166 168 169 171 174 175
每隻心率：70.7% 83.1% 85.1% 86.2% 86.7% 87.7% 89.2% 89.7%
每隻心率(連靜止心率)：60.7% 77.2% 80.0% 81.3% 82.1% 83.4% 85.5% 86.2%

4/7
獨自街跑temp run
路線： 德田 > 連德道 > 廣田 > 油塘茶果嶺 > 麗港公園 > 藍田港鐵站 > 啟田道 > 虢啟田商場
距離：9.52km
時間：54'46
速度：5'45/km
平均心率：153bpm (78.5%)
平均心率(連靜止心跳)：153bpm (71.0%)

6/7
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
游水環節1000m 16'36, 跑步環節5.2km - 27'19
總成績男子精英公開組 - 季軍

7/7
獨自長課
路線： 德田 > 秀茂坪 > 寶琳 > 將軍澳體育館 > 康城 > 將軍澳海濱長廊 > 調景嶺
距離：15.0km
時間：1'38'33
速度：6'34/km
平均心率：141bpm (最高心跳率：72.3%, 最高心跳率[靜止心率]：62.8%)

9/7
GoDone星期三九龍東跑聚
內容：5km計時
距離：5km
時間：23'51
速度：4'46/km
平均心率：165 bpm (85.6%)
平均心率(連靜止心跳)：165 bpm (79.3%)

11/7
獨自temp run
路線： 藍田配水庫球場21圈
距離：6.9km
時間：39'46
速度：5'43/km
平均心率：143bpm (最高心跳率：73.3%, 最高心跳率[靜止心率]：64.1%)


13/7
獨自慢跑
路線： 德田 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 油塘港鐵站 > 鯉魚門道 > 啟田
距離：7.67km
時間：47'02
速度：6'12/km

16/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：2 x 1600m + 1 x 800m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：6'58 6'59 3'25
每隻心跳：155 171 173
每隻心率：79.4% 87.7% 88.7%
每隻心率(連靜止心率)：72.4% 83.4% 84.8%

21/7
獨自temp run
路線： 藍田配水庫球場20圈
距離：約7.2km
時間：34'42
速度：4'49/km
平均心率：159bpm (最高心跳率：81.5%, 最高心跳率[靜止心率]：75.2%)

23/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：400m 600m 800m 800m 600m 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：1'28 2'19 3'18 3'30 2'25 1'33
每隻心跳：144 163 169 170 173 172
每隻心率：73.8% 83.1% 86.7% 87.2% 88.7% 88.2%
每隻心率(連靜止心率)：64.8% 77.2% 82.1% 82.8% 84.8% 84.1%

25/7
獨自長課
路線： 德田 > 廣田 > 油塘茶果嶺 > 麗港公園 > 海濱道 > 啟德郵輪碼頭> 麗港公園
距離：約16km
時間：1'33'26
速度：5'50/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

28/7
獨自temp run
路線： 麗港城行人路3個來回
距離：約7km
時間：36'45
速度：5'15/km
平均心率：156bpm (最高心跳率：80%, 最高心跳率[靜止心率]：73.1%)

30/7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：4 x 1000m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：3'56 4'11 4'21 4'24
每隻心跳：157 168 172 173
每隻心率：80.5% 86.1% 88.2% 88.7%
每隻心率(連靜止心率)：73.8% 81.4% 84.1% 84.8%

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7月份游水紀錄 (TOTAL 22.9 km)：

3/7
6 x 400m, swim + rest = on 6 mins
5'43 5'47 5'42 5'45 5'45 5'44
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

6/7
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽2
游水環節1000m 16'36, 跑步環節5.2km - 27'19
總成績男子精英公開組 - 季軍

9/7
5 x 400m, swim + rest = on 6mins, 每隻約5'55左右
700m easy swim

15/7
1500m swim - 約22'40
4 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'48 5'51 5'53 5'36

17/7
6 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'48 5'50 5'53 5'53 5'55 5'31
1 x 400m IM

22/7
800m easy swim warm up
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'44 5'49 5'49 5'55 5'34

24/7
6 x 400m, swim+rest = on 6mins
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

29/7
2 x 1500m, rest 1 min, 21'50 21'49

31/7
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'53 5'56 5'49 5'51 5'52
2 x 50m (25m fast + 25m easy)
1 x 400m IM

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毅行者訓練紀錄：
19/7
彩虹扎山道 至 城門水塘 17km - 3 hr 56

26/7
針草帽16.47Km - 4 hr 2 min


跑季好快就黎，d比賽都plan得7788，總結下黎緊跑季比賽

9/9 將軍澳pb跑，擁有半個主場之利
一口氣報哂10km同3km比賽

2/11 第三十七屆 綠色半馬拉松
計埋今年連續4年參加，以往3年都有唔錯表現，今年再接再厲。

14-16/11 樂施會毅行者
今年新挑戰，隊友們很厲害，努力操練盡力配合佢地，但最緊要唔好受傷

7/12 可口可樂健跑樂 10km
有可樂飲，有啦啦隊打氣，今年決定一報

21/12 城門河皇者之戰 - 馬拉松精英挑戰賽
為左呢隻有身份象徵全馬比賽，忍心放棄左石崗30km，平路比例較高，或者會主力追時間。

4/1 美津濃半馬拉松
有田總證順手報埋，雖然冇可能衝擊銀章，但可以作為渣馬前最後一擊

25/1 渣打馬拉松
唔洗多講，第七次參加，作為跑季總結


以上既如無意外唔會點變，岩岩好10km, 半馬, 全馬各兩場比賽，睇下會唔會報多一、兩個康文署平價比賽。

今年或者會一個pb都冇，因為要o係毅行者操練同全馬訓練兩邊兼顧，所以今年放棄香港境外比賽，不過，今年由全馬、鐵人、到毅行者都參與過，或者係新體驗。

wyh1011

AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05， 分組冠軍，(全場第三定第四？要等官方公怖)

游咁多年水參加過咁多比賽，游最長都係今次，賽前都知同組得兩個人游，今日比賽係永不落空獎，所以目標都係同自己鬥。一閞波幾十米好有型狗衝帶頭，當然好快俾兩位超快高手甩到影都冇，之後都係自己游。

一圈1500米太大，轉登望住個浮標游都游咩左sosad, 遲d大埔2600m游直線可能仲誇張，但今日仲可以47分幾完赛已經收貨。

                               
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wyh1011

8月份跑步紀錄 (TOTAL 105.4 km)：
1/8
獨自temp run
路線： 藍田配水庫球場20個半圈(沿罰球線跑)
距離：約6.1km
時間：33'20
速度：5'26/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

4/8
獨自temp run
路線：哂草灣緩跑徑15圈
距離：約7.4km
時間：39'52
速度：5'22/km
平均心率：151bpm (最高心跳率：77.4%, 最高心跳率[靜止心率]：69.7%)

6/8
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：1600m 1200m 800m 400m interval, 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：6'54 5'13 3'18 1'31
每隻最高心跳：167 170 174 176
每隻最高心率：85.6% 87.2% 89.2% 90.3%
每隻最高心率(連靜止心率)：80.7% 82.8% 85.5% 86.9%
每隻心率(連靜止心率)：73.8% 81.4% 84.1% 84.8%

9/8
獨自慢跑
路線：德田 > 觀塘海濱道 > 啟德郵輪碼頭 > 啟業
距離：約10.38km
時間：1'03'06
速度：6'04/km
平均心率：145bpm (最高心跳率：74.4%, 最高心跳率[靜止心率]：65.5%)

10/8
10km計時跑
路線：將軍澳運動場主場25圈
距離：10km
時間：48'52
速度：4'53/km
每k步速：4'14 4'35 4'42 4'53 5'02 5'14 5'08 5'15 5'08 4'40
平均心率：178bpm (最高心跳率：91.3%, 最高心跳率[靜止心率]：88.3%)

14/8
5km計時跑
路線：將軍澳運動場主場12.5圈
距離：5km
時間：22'55
速度：4'35/km
每圈圈速：1'39.7 1'41.5 1'45.7 1'47.9 1'50.4 1'52.9 1'54.7 1'56.3 1'55.8 1'56.5 1'53.9 1'51.3 48(半圈200m)
每圈心跳：136 160 164 166 167 168 170 170 172 172 173 175 181
每k時間：4'14.0 4'31.2 4'45.8 4'50.4 4'33.2
平均心率：167bpm (最高心跳率：85.6%, 最高心跳率[靜止心率]：80.7%)
最高心率：188bpm (最高心跳率：96.4%, 最高心跳率[靜止心率]：95.2%)

14/8
路線：9/9 將軍澳pb跑路線試路
距離：約10km
時間：1'03'50
速度：6'23/km
平均心率：145bpm (最高心跳率：74.4%, 最高心跳率[靜止心率]：65.5%)

18/8
獨自長課
路線：藍田屋企 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 寶康公園 > 彩明苑 > 知專設計學院
距離：約19.2km
時間：1'53'12
速度：5'53/km
平均心率：147bpm (最高心跳率：75.4%, 最高心跳率[靜止心率]：66.9%)

21/8
獨自temp run
路線：藍田配水庫足球場20圈
距離：約6.74km
時間：33'53
速度：5'01/km
平均心率：158bpm (最高心跳率：81.0%, 最高心跳率[靜止心率]：74.5%)

25/8
獨自長課
路線：藍田屋企 > 安田街 > 連德道 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 寶琳北路 > 寶康公園 > 彩明苑 > 知專設計學院
距離：約19.22km
時間：1'52'45
速度：5'51/km
平均心率：151bpm (最高心跳率：77.4%, 最高心跳率[靜止心率]：69.7%)

27/8
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：4 x 1200m , 隻與隻之間慢jog 400m
每隻時間：4'59 5'09 5'45 5'14
每隻最高心跳：169 172 169 178
每隻最高心率：86.7% 88.2% 86.7% 91.3%
每隻最高心率(連靜止心率)：82.1% 84.1% 82.1% 88.3%

wyh1011

毅行者訓練紀錄：
19/7
彩虹扎山道 至 城門水塘 17km - 3 hr 56

26/7
針草帽16.47Km - 4 hr 2 min

3/8
麥理浩徑4-5段，23.3km 6 hr 28

16/8
麥理浩徑1-2段，24.1km 6 hr 34

23/8
麥理浩徑9-10段, 扶輪公園至大棠山道, 約20.4km, 3 hr 38

30/8
麥理浩徑3-5段(至獅子亭), 約26.2km, 6 hr 55