迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

mill

原來我未入過來打招呼的, wyh你好呀!
你post#299的路線, 我之前住"油塘"時都有跑過呀!  都好金吓! 睇到你4月份的里數, 你點會叫懶...我懶你好多啦!

wyh1011

allanccl 發表於 2013-4-17 23:01

                               
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加油!

你都加油

wyh1011

mill 發表於 2013-4-18 20:39

                               
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原來我未入過來打招呼的, wyh你好呀!
你post#299的路線, 我之前住"油塘"時都有跑過呀!  都好金吓! 睇到你 ...

halo你好呀

自從跟人跑動力係大左, 住得油塘藍田其實都避唔到上斜, haha

wyh1011

26. 20/4 德田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 科大 > 將軍澳醫院 > 將軍澳運動場 > 環保大道 > 康城  1"57"18 (18.3km)
27. 21/4 德田街 > 藍田消防局 > 秀茂坪 > 寶達村 > 翠林體育館 > 寶琳北路 > 將軍澳泳池 > 將軍澳運動場 > 調景嶺 (維景灣畔) > 澳景路 > 高超道 > 聖安當女書院 > 啟田商場 1"28"42 (15.2km)
28. 23/4 地點: 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 九龍灣運動場 > 偉業街 > 觀塘海濱公園 > 觀塘鴐駛學院 > 藍田港鐵C出口 > 啟田商場  1"11"56 (13.2km)
29. 25/4 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 協和街 > 翠屏道 > 將軍澳道 > 德田街 40"07 (7.0km)
30. 28/4 維園 > 避風塘 > 紅隧 > 會展 > 政總 > 港澳碼頭 > 政總 > 會展 > 紅隊 > 避風塘 1"22"27 (10.2km)
31. 29/4 德田街 > 藍田消防局 > 將軍澳道 > 藍田巴士總站 > 東隧 > 油塘 > 茶果嶺 > 觀塘游泳池 > 順利 > 秀茂坪 > 德田商場 > 安田街 > 德田街 1"30"57 (15km)
32. 1/5 斧山道運動場 > 樂華街遊樂場 > 慈雲山道 > 沙田坳道 > 竹園道 > 馬仔坑遊樂場 > 永光書院 > 聯合道(HKBU) > 東頭村道 > 睦鄰街遊樂場 > 彩虹道 > 斧山道運動場 1"13"53 (9.7km)

wyh1011

33. 5/5 斧山道運動場 > bu > 九龍塘 > 深水步 > 深旺道 > 美孚 > 大窩口 2"15"47 (22.1km)
34. 9/5 晒草灣緩跑徑, 6 x 400m interval (120 128 128 134 133 139), 5km (24"55) (7.4km)
35. 12/5 德田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 斧山道運動場 > 新清水灣道 > 清水灣道 > 西貢 2"22"35 (19.7km)
36. 13/5 碧雲道 > 高超道 > 三家村 > 油塘茶果嶺道 > 觀塘鴐駛學院 > 觀塘海濱長廊 > 偉業街 > 九龍灣 > 啟業 1"04"53 (10.3km)
37. 16/5 德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 43"41 (7.7km)


下星期就港運會游水賽, 出戰50m自由泳, 雖然近年轉左玩長跑，不過游水作為老本行，希望搏盡

wyh1011

38. 21/5 德田街 > 安田街 > 碧雲道 > 高超道 > 油塘茶果嶺道 > 偉發道 > 藍田港鐵站 > 啟田商場 46"33 (8.8km)
39. 23/5 德田街 > 碧雲道 > 高超道 > 鯉魚門道 > 東隧 > 翠屏道 > 曉光街 > 秀茂坪 > 將軍澳道 > 啟田道 1"07"49 (10.1km)
40. 24/5 temp run training, 哂草灣10圈跑, 22"31 (5.0km)
41. 27/5 德田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 彩虹 > 啟業 > 偉業街 > 觀塘海濱公園 > 觀塘碼頭 > 偉發道 > 藍田港鐵站 > 啟田商場 1"20"04 (13.7km)
42. 29/5 斧山道運動場 > 荷里活廣場 > 黃大仙道 > 永光書院 > 浸大 > 聯合道 > 東頭村道 > 蒲光村道 > 彩虹道 > 斧山道運動場 53"26 (7.3km)
43. 30/5 德田街 > 將軍澳道 > 翠屏道 > 觀塘MTR > 巧明街 > 港生行 > 巧明街 > 觀塘MTR > 觀塘泳池  35"00 (4.2km)
44. 3/6  德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 彩虹 > 斧山道運動場 > 荷里活廣場 > 黃大仙道 > 永光書院 1"06"53 (10.4km)
45. 5/6  interval training 2 set (1200m 800m 400m 200m) total 21"03 (5.2km)
46. 7/6  temp run training, 跑馬地5圈跑, 33"54 (7.1km)
47. 8/6  德田街 > 將軍澳道 > 藍田MTR > 鯉魚門道 > 高超道 > 澳景路 > 調景嶺/將軍澳 > 海濱長廊 > 康城 > 環保大道 1"06"19 (10.2km)
48. 11/6 德田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 彩虹 > 太子道東 > 彩虹道 > 石鼓壟道遊樂場 55"17 (9.1km)
49. 13/6 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 彩虹 > 斧山道運動場 > 荷里活廣場 > 黃大仙道 > 永光書院 > > 浸大 > 聯合道 > 東頭村道 > 蒲光村道 > 彩虹道 > 啟業 > 偉業街 > 觀塘海濱公園 > 觀塘碼頭 > 偉發道 > 藍田港鐵站 > 啟田商場 2"05"30 (21.5km)


自從用馬拉松世界個apps都懶左上黎update, 連29/5游水港運會都未寫返個成績

4x 50m 自由接力 - 1"46"17 (自己第一棒 27"89)
個人50m自由 - 28"23 - 名次28/32

wyh1011

50. 16/6 德田街 > 碧雲道 > 澳景路 > 調景嶺 > TKO運動場 > 文曲里 > TKO 醫院 > TKO體育館 > 寶翠公園 > 寶琳北路 > TKO戲院 14.2km 1"12"24
51. 18/6 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 協和街 > 觀塘泳池 > 成業街休憩公園 6.4km 36"55
52. 19/6 斧山道運動場 至 啟德郵輪碼頭來回 11.6km 1"20"48
53. 23/6 坑口體育館緩跑徑, 4 x 2km interval training, 8"8 8"58 8"3 8"46 (8km)
54. 24/6 德田街至九龍灣運動場 5.6km 30"28
54. 24/6 九龍灣運動場至麗港城 4.5km 27"14
55. 26/6 斧山道運動場, 6 x 1km interval training, 4"0 4"40 4"18 4"14 4"56 4"19 (6km)
56. 27/6 德田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 彩虹 > 斧山道運動場 > 東啟德遊樂場 > 石鼓壟道遊樂場 8.5km 56"29
57. 28/6 跑馬地跑徑4圈 5.5km 36"03
58. 2/7  德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 > 茶果嶺道 > 麗港公園 > 藍田港鐵 > 啟田商場 10.2km 55"22
59. 3/7  斧山道運動場至觀塘海濱公園來回 7.1km 39"37
60. 4/7  德田街 > 秀茂坪 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO運動場 5.3km 35"19
61. 8/7  德田街 > 將軍澳道 > 藍田港鐵站 > 東隧 > 油塘道 > 茶果嶺道 > 高超道 > 廣田 > 藍田公園 > 連德道 > 安田街 > 德田街 10.4km 59"02
62. 9/7  德田街>安田街>連德道>藍田南體育館>藍田公園緩跑徑>廣田村>高超道>鯉魚門道(油塘)>啟田商場 6.5km 43"10
63. 10/7 九龍灣運動場, interval training, 3  sets of (400m,300m,200m,100m) 3km

tcty_ytc

你究竟明年渣馬想跑半馬還是全馬？你目標都唔明確，點訓練啊？

wyh1011

tcty_ytc 發表於 2013-7-12 08:21
你究竟明年渣馬想跑半馬還是全馬？你目標都唔明確，點訓練啊？

明年預計都係渣打全馬，只係而家夏天冇針對性訓練，keep住運動量算，入冬至加碼訓練

wyh1011

64. 13/7 德田街 > 聖安當女書院 > 澳景路 > 將軍澳運動場 > 寶順路 > 翠嶺路 1"04"17 (9km)
65. 16/7 藍田配水庫球場20圈temp run 34"29 (7.2km)
66. 17/7 斧山道運動場>飛鵝山山頂>慈雲山>斧山道運動場 1"49 (11.2km)
67. 24/7 德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 46"06 (7.8km)
68. 25/7 德田街 > 將軍澳道 > 觀塘駕駛學院 > 海濱道公園 23"39 (4.0km)
69. 26/7 德田街 >  連德道 > 秀茂坪 > 寶琳路 > 翠林體育館 31"01 (5.3km)
70. 29/7 德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 > 茶果嶺 > 麗港公園 52"56 (8.7km)
71. 31/7 九龍灣運動場 > 啟德郵輪碼頭 > 偉業街 36"38 (5.7km)
72. 4/8  德田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 彩虹 > 九龍灣運動場 > 啟德郵輪碼頭 > 觀塘海濱長廊 > 麗港公園1"28"42 (14.6km)
73. 7/8  九龍灣運動場 至 啟德郵輪碼頭 來回 46"43 (6.5km)
74. 9/8  銅鑼灣運動場15圈temp run 29"51 (6km)
75. 11/8 南區越野馬拉松 1"01 (10km)
76. 12/8 德田街 > 安田街 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 > 啟田商場 4"46 (7.5km)
77. 14/8 interval training, 1.6km jogging, 20 x 200m, Run:Rest = 1:2 (44 39 40 41 41 42 42 41 41 41 44 41 43 42 44 43 43 43 45 39), 3 x 100m (Rest 3 minutes) 18 18 18 (5.9km)
78. 16/8 跑馬地跑徑4圈 36"22 (5.7km)
79. 18/8 德田街 > 藍田公園 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 1"09"15 (13km)
80. 21/8 九龍灣運動場 至 油塘 來回 1"18"46 (9.9km)
81. 23/8 跑馬地跑徑4圈 36"12 (6.4km)
82. 25/8 柴灣 > 亞公岩 > 愛秩序灣 > 西灣河海濱公園 > 鰂魚涌公園 > 維園 > 紅隧 > 會展 > 政總 > 港澳碼頭 2"11"43 (14.2km)
83. 28/8 interval training, 10 x 400m (123 123 127 127 130 135 133 133 134 131) (4.0km)
84. 30/8 跑馬地跑徑4圈 + 1個細圈) 31"48 (5.4km)

wyh1011

已經好耐冇update，連之前南區越野賽都冇report自從年頭渣馬都係hea住跑，話咁快到跑季

臨時決定參加澳門馬拉松，臨急臨忙做決定，未有心理準備之下，下星期要開始加操提早踏入跑季，今次以自己做實驗，盡量跟足川越學教練"低里數、高質素"訓練，睇下個訓練work唔work，暫定目標全馬3"30

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 1 - 19.2km長課配速跑
Date: 2013.9.1

原計定劃
目標sub 4: 15-20km, pacing 5"40 - 6"30/k
目標sub 3: 20km, pacing 4"10 - 4"45/k
目標3 hr 30: 15-20km, pacing 4:55 - 5:37/k


訓練實況
路線：馬鞍山運動場 > 馬鞍山海濱長廊 > 梅子琳 > 城門河海濱花園 (過橋折返) > 沙田單車徑 > 雙子橋 > 馬鞍山運動場
前15.5km - 1hr 32 min 30, pacing 5"58/k
完成19.2km - 2 hr 3 min, pacing 6"24/k


總結：是次跟朋友跑聚，頭4.5k到梅子林頂都係就住大家跑，之後大家目標唔同各自跑。不過o係天氣咁熱情況底下，跑得好辛苦，加上好耐冇認真練長課，o係冇乜飲水、再加埋成個人好焗既情況之下，回程跑到雙子橋(15.5km)位置頂唔住，要行返1k飲下水，先再繼續跑，結果，只能做到目標sub 4訓練要求，睇黎想全馬3:30有排練。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 2 - 60分鐘慢跑
Date: 2013.9.3

原計定劃
隨意步速，身體狀況許可可以快d，否則hea跑。原目標係慢跑30圈，1小時左右跑完


訓練實況
路線：藍田配水庫球場31圈 (每圈365m)
距離：11.3km
時間：59分41秒


總結：原目標係慢跑30圈，1小時左右跑完，結果跑完30圈只係57分幾，於是跑多個圈整夠60分鐘，不過pacing比原定目標稍快，如果能夠每圈慢多5秒更ok。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 3 - Interval Training
Date: 2013.9.4

原計定劃
5 x 1km (每個跑完慢jog 200m，之後跑下一個)
目標sub 4：要求每個1km跑5分鐘
目標sub 3：要求每個1km跑3分50秒至4分鐘
目標sub 330：要求每個1km跑4分25秒至4分30秒


訓練實況
5個時間：4"10 4"26 4"27 4"28 4"27


總結：之前都練過6個1km interval，最盡可以有5個係under 4分鐘，不過跑同休息既比例係1:1，所以本來以為今日訓練可以好輕鬆完成，但原來唔係，休息時間少左的確差好遠，計過慢jog 200m只係1分40秒，即係今日跑同休息時間接近3:1，跑到第3個1km既頭400m慢到1分50秒，結果要尾600m加速(第3-5個1km都係)，至能夠做到原要求每個1km 4分半，btw，都叫做足原定目標。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 4 - Cross Training
Date: 2013.9.5

原計定劃
3km swimming program


訓練實況
3x400m swim
1500m swim (about 22 min 30)
6 x 50m (25m衝, 25m放鬆)


總結：當年游完大專盃之後都冇再跟主流泳隊訓練，到而家轉左練長跑，游水就好順理成章成為跑步既cross training，其實都好難得，游水放低左咁多年，今年五月果陣都好慶幸仲能夠代表觀塘區出戰港運會，而且除左要應戰澳門馬拉松，都會以cross training形式備戰維港渡海泳(如無意外都入到圍)、同埋兩個地區泳池賽，希望配合到澳馬訓練。

wyh1011

wyh1011 發表於 2013-9-5 22:46
澳門馬拉松訓練

Day 4 - Cross Training

只係以前練開游水，而家練開水果班學生哥好多都under 20分鐘

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 5 - Cross Training
Date: 2013.9.6

原計定劃
2.5 km swimming program


訓練實況
6x400m swim (每個swim + rest = about 6.5 min)
2 x 50m (25m衝, 25m放鬆)


總結：
俾屋企人足左我去游水，唯有做多日cross training。原計劃今星期應該要跑多1課(係慢跑50分鐘)、星期日跑20km長課，不過唔知屋企人會唔會想跑步，因應情況作出調動。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 6 - 20.1km長課配速跑
Date: 2013.9.7

原定計劃
目標sub 4:
配速跑15-20km, pacing 5"40 - 6"30/k

目標sub 3:
加速跑20km, pacing 由4"45/k加至4"15/k

目標3 hr 30:
配速跑15-20km, pacing 4:50 - 5:30/k or
加速跑15-20km, pacing 由5"35/k加至4"50/k


訓練實況
路線：大圍港鐵站 > 沙田單車徑 > 馬鞍山運動場 > 雙子橋 > 科學園 > 吐露港 > 元州仔公園 > 大埔廣福道
前15km - 1hr 29 min 32, pacing 5"58/k
完成20.1km - 2 hr 4 min 10, pacing 6"10/k

里程 (km)        配速 (/km)        時間 (累計時間)
1        05'12"        00:05'12"
2        05'40"        00:10'52"
3        05'18"        00:16'10"
4        05'33"        00:21'43"
5        05'30"        00:27'13"
6        05'44"        00:32'57"
7        06'02"        00:38'59"
8        06'13"        00:45'12"
9        06'06"        00:51'18"
10        05'50"        00:57'08"
11        06'28"        01:03'36"
12        06'27"        01:10'03"
13        06'36"        01:16'39"
14        06'29"        01:23'08"
15        06'24"        01:29'32"
16        07'10"        01:36'42"
17        06'35"        01:43'17"
18        06'29"        01:49'46"
19        06'33"        01:56'19"
20        06'41"        02:03'00"
20.1        01'08"        02:04'08"


總結：
今日屋企人唔打算跑步，咁我決定今日去大埔拎游水比賽參賽證，所以順便練轉由大圍跑去大埔長課(配速跑)，原本今日練50分鐘輕鬆跑、聽日week 2至練長課，而家就將兩日訓練內容時間對調。本來一心想全程5"30/k完成全程做到sub330訓練要求，今日都係好熱，加上可能太耐冇練長課，腳部肌肉唔係大負荷到，結果望住頭5.5k都可以5"30/k，到後段越黎越慢，變埋LSD長課，全無質素可言，照睇我應該未有能力練加速長課住，起碼練多幾次長課跑20k唔會太辛苦至練。

(PS: 扣返兩次停低斟水時間total 20.1km應該係2 hr 2min 43, 6"06/k)

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 7 - Cross Training
Date: 2013.9.8

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5x300m swim (swim + rest = about 4 min 40)
6 x 50m (25m衝, 25m放鬆)
400m 四式放鬆
800m swim計時 (11 min 25)


總結：
尋日練完長課大腿肌肉酸軟、加上右腳內側好似有dd痛，所以轉cross training抖一日，聽日至跑返。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 8 - 95分鐘慢跑
Date: 2013.9.9

原計定劃
隨意步速，身體狀況許可可以快d，否則hea跑。


訓練實況
路線：
德田街 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園跑徑6圈 (每圈約1045m) > 相反方向返藍田配水庫球場
距離：15.3km
時間：1小時35分40秒


總結：
今日順便試下跑佐敦谷公園跑徑，為打後30km長課訓練作試路準備，原來都幾多上落斜，不過環境真係正，慢跑方面都算可以，跑圈果陣都可以keep住5"4X/k。為左補返上星期冇練既50分鐘慢跑，今星期total要跑夠170分鐘慢跑，今日完成左95分鐘，不過跑完右腳腳背近內側位置有d痛，搞到跑完想衝6個60m都唔得，pk喇唔通岩岩開操咁快就受傷，今星期仲差75分鐘慢跑、1課temp run，希望敷下冰可以繼續跑。