迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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澳門馬拉松訓練

Day 63 - Cross Training
Date: 2013.11.15

原計定劃
3.0 km swimming program


訓練實況
5 x 400m swim (swim + rest = 6mins)
2 sets x [400m四式 + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)]


總結：
過埋今日完成澳門馬拉松第三階段訓練，接下來最後階段兩個星期既調整訓練。望住身邊朋友今日毅行者參加我都想行埋一份，今天只能夠祝福佢地，希望下年有機會可以參戰。

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澳門馬拉松第三階段既訓練叫係完成左，做個總結

Week 7 - 13/10-19/10 - (30.5 km)
19/10 Day  42 - 30km 配速跑, 3'05'17, 30.5km

Week 8 - 20/10-26/10 - (63.2 km)
21/10 Day  43 - 60分鐘慢跑, 59'47, 11.3km
22/10 Day  44 - Swimming Cross Training
23/10 Day  45 - 10km計時, 45'37, 10km
24/10 Day  46 - Swimming Cross Training
25/10 Day  47 - 40分鐘慢跑, 40'04, 6.9km
26/10 Day  48 - 35km 長課配速跑(LSD), 3'43'33, 35km

Week 9 - 27/10-2/11 - (19.3km)
28/10 Day 49 - 45分鐘慢跑, 45'15, 7.6km
29/10 Day 50 - Swimming Cross Training
30/10 Day 51 - Interval Training, 3 x 1600m (400m jog), 6'39 6'57 6'46, 4.8km
1/11  Day 52 - 40分鐘慢跑, 40'08, 6.9km

Week 10 - 3/11-9/11 - (57.5km)
3/11  Day 53 - 綠色大尾篤半馬, 1'44'30, 男子隊際亞軍, 21.1km
4/11  Day 54 - Swimming Cross Training
6/11  Day 55 - Interval Training, 4 x 800m (200m jog), 2'59 3'10 3'22 3'22, 3.2km
7/11  Day 56 - Swimming Cross Training
8/11  Day 57 - 8km temp run (Marathon pacing), 40'58 (4'56/km), 8.3km
9/11  Day 58 - 25km LSD,2 hr 50 (6'49/km), 24.9km

Week 11 - 10/11-16/11 - (18km)
10/11 Day 59 - Swimming Cross Training
11/11 Day 60 - 8km temp run (Long temp run), 39'20, 8.1km
13/11 Day 61 - interval training, 1200m 1000m 800m 600m 400m (200m jog), 4'52 4'0 3'13 2'27 1'28, 4.0km
14/11 Day 62 - 4.7km慢跑 + 3 x 400m interval (rest 5mins), 5.9km
15/11 Day 63 - Swimming Cross Training

澳門馬拉松訓練踏入最後階段，最後兩星期都應該作賽前準備，狀態好明顯比訓練初期大幅提升，可惜長課訓練未如理想，基於現時身體方面唔算太辛苦，決定最後兩星期都會走多兩次20km長課，以順利連接澳門馬拉松後下一輪訓練。

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澳門馬拉松訓練

Day 64 - 20km LSD
Date: 2013.11.17

原計定劃
20km長課, pacing: (比賽速度+28秒)/km


訓練實況

九龍公園體育館 > 廣東道 > 西九海濱長廊 > 西九polyu hkcc > 櫻桃街公園 > 反方向跑回廣東道 > 星光大道(尖東海旁) > 紅磡海濱花園 > 紅磡碼頭 > 大環山泳池 > 海逸豪園折返 > 尖咀鐘樓

時間：2'05'31, 距離：20.25km, pacing：6'11/km
Pace: 07'35" / 07'06" / 06'52" / 06'56" / 06'10" / 07'15" / 06'40" / 07'18" / 07'22" / 08'18" / 06'08" / 04'57" / 05'08" / 05'19" / 05'13" / 05'01" / 05'03" / 05'05" / 05'10" / 05'00" / 01'55" /


總結：

原先打算前10k跟godone長跑慢jog，後10k快放，希望pacing under 6min/k。最終頭段太慢，最尾10k發力用5'0X/k都追唔返時間。

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澳門馬拉松訓練

Day 65 - Cross Training
Date: 2013.11.19

原計定劃
3.0 km swimming program


訓練實況
5 x 300m swim (22分鐘完成訓練)
1500m time trial 20'45


總結：
萬千星輝游水夜，一時慶起成個cross training出力練水，自從冇跟正規泳會操水之後都冇試過，當然水準不及當年，不過3km 游水都可以45分鐘內完成，仲要包括停低休息時間，最後個1500m有mood爆盡游左個20分尾返黎 (雖然係短池)。

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澳門馬拉松訓練

Day 66 - interval training
Date: 2013.11.20

原計定劃
5 x 1000m (400m jog)

訓練實況
3'58 4'00 4'00 4'01 3'58

因應訓練表現，得出下列預計目標水平
5km：21'20
10km：44'20
半馬：1'38'48
全馬：3'27'28


總結：
今個澳門全馬訓練期，都練過至少3次1k interval，由初初跑4'2X 1隻1k都chur，到今日可以兩轉under 4分鐘，仲要望住預計目標水平提高左，忽然又對澳馬有d期望，

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澳門馬拉松訓練

Day 67 - short temp run + interval training
Date: 2013.11.21

原計定劃
4km short temp run, pacing: (5km pacing + 9秒)/km

訓練實況
4km short temp run：4'31 + 4'33 + 4'32 + 4'07 = 17'43 (4km)
4 x 800m interval (4min rest)：3'44 3'20 3'15 3'00


因應訓練表現，得出下列預計目標水平 (只計4km temp run)
5km：21'20
10km：44'20
半馬：1'38'48
全馬：3'27'28


總結：
又跟new balance跑聚跟操，今星期本身差轉6.5km mid temp run未練，於是打算o係呢度練埋，點知佢開始練個temp run得4km，變左要改變計劃，而之前week 1又欠左次3km short temp run冇練 (run less run faster個plan)，於是用今晚呢個4km補返轉short temp run，結果可以，初頭跟住帶我地個教練阿聲跑，佢慢jog已經等於我temp run，最後800m佢加速就已經俾佢介左，結果可以配速ok情況之下，以17'43跑完4k，搞到我忽然想搵場10km賽玩下，而家控速好左，有信心10k可以試下上到43分幾，打破10k年幾冇進步既局面。至於最後4x800m interval，因為尋晚練完5 x 1k黎，所以hea住練算，淨係爆last果個。

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Day 68 - Cross Training
Date: 2013.11.23

原計定劃
踩單車

結果：17.7km, 2'41'56, 大圍至大埔

總結：
舊同學單車日，除左發現自己原來跑步仲快過踩單車之外，更加認定實踐30歲前唔依賴交通工具又進一大步。

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澳門馬拉松訓練

Day 68 - 5k short temp run
Date: 2013.11.24

原計定劃
5km short temp run, pacing: (5km pacing + 9秒)/km

訓練實況
麗港城公園行人路4圈, 5.2km, 22'49
每圈時間 (每lap約1.3km)：5'43 (4'24/km) +5'44" (4'25/km) +5'50 (4'30/km) +5'32 (4'16/km) = 22'49
(4'23/km)


因應訓練表現，得出下列預計目標水平
5km：21'05
10km：43'50
半馬：1'37'45
全馬：3'25'21


總結：
澳門馬拉松訓練最後一次temp run，話就話今次控速都ok，去到後尾都加到速，粗略計下咁既速度5km已經21分尾，不過個feel已經chur到好似比賽咁，希望比賽有望再快d做到"上面預計目標水平既時間。唔知咁既步速到10km比賽能唔能夠keep到8km、到last 2km加速呢？練埋今日仲有一個20km長課、同一日interval就收操準備澳馬，好好練埋呢兩日去。

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澳門馬拉松訓練

Day 69 - 23km 長課
Date: 2013.11.25

原計定劃
22-23km長課, 藍田至葵興, pacing: (比賽速度+37秒)/km


訓練實況
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 斧山道運動場 > 浸大 > 九龍塘 > 石硤尾 > 南昌 > 深旺道 > 荔枝角公園 > 美孚港鐵站
Pace: 05'48" / 04'22" / 05'27" / 05'18" / 05'34" / 05'38" / 04'59" / 05'12" / 05'30" / 05'25" / 05'27" / 05'16" / 05'18" / 05'33" / 05'38" / 06'03" / 05'17" / 05'25" / 05'38" / 05'21" / 05'35" / 05'16" / 05'01" / 01'31" /
距離：23.1km, 時間：02:05:32 (05:25/km)


參照目標水平：
5km：20'50 10km：43'20 半馬：1'36'42 全馬：3'22'32


總結：
隻錶一開頭又亂劃一通，不過好彩2km位置都算正確，個距離都算準既。本來要去葵興報名比賽，索性由屋企跑過去當練last 1次長課，點知跑到九龍塘唔記得d路線點跑，一路跑一路搵，結果o係果度跑左個大圈至搵到，冇左好多時間，結果個pacing就o係呢度慢左，跑到美孚已經夜晚9點4，報名果邊10點就收工，搞到局住搭港鐵去葵興，只係慳到半程車費-.-，btw, 出黎pacing還可以，下次跑長就係到澳馬喇！

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澳門馬拉松訓練

Day 70 - interval training
Date: 2013.11.27

原計定劃
3 x 1600m (400m jog)

訓練實況
6'35 6'39 6'33

因應訓練表現，得出下列預計目標水平
5km：21'20
10km：44'20
半馬：1'38'48
全馬：3'27'28


總結：
如果星期五唔去慢jog，今日應該係澳門全馬last 1次訓練，搵轉interval做last training比較怪，不過而家跟plan係針對渣馬，成績就冇咩好諗，到時盡力而為。

wyh1011

wyh1011 發表於 2013-11-25 23:30
澳門馬拉松訓練

Day 69 - 23km 長課

thx, 我會加油

wyh1011

2013.12.1 澳門馬拉松總結

以前成日話玩厭香港d比賽至參加境外比賽，記得8月尾身邊GoDone朋友打算組團參加澳門馬拉松，結果羊群心理底下我又報名，跑季開操亦都o係冇心理準備之下即時開始，就係咁，9月1日就開操。

訓練既大前半段都係天氣炎熱底下進行，加上肥左狀態差左，初初連interval 1k走4’2X或是長課20km都好吃力咁，諗返當初仲target 330跑完全馬簡直係笑話 (事實今次比賽又撞牆都係, 容後再講) ，直到訓練階段中後期至好d，interval, temp run都做到全馬3’30具備條件，只可惜重要n倍既長課表現唔理想，30km或以上既長課只係做過兩次，仲要龜速完成，似乎澳馬量力而為就算

而今次比賽，同上次一樣，打算以5min/k去跑，今次希望嘗試全程keep住, 頭10k都順利5min/k咁去，不過到約13-16km準備上西灣橋位置，已經追到前面半馬最尾果班參賽者，加上條路好窄，結果左閃右避俾人阻住，打亂左自己節奏，當然我跑完5k都知跑到3’3X都唔錯，其實呢方面冇太大關係，只可以於大會分流做得仲衰過香港渣馬。

最後，我捱得住西灣橋上斜位，但係捱唔住約33-34km撞牆，速度突然急跌，短短幾由5’2X/km 跌到38km位置 6’0x/km，情況同上年渣馬一樣，不過今次遲幾k至發生，到最尾4km體力完全耗盡，隻腳仲郁緊已經係奇蹟，一心諗住快d跑完就算，隻腳就斷。

結果，由我跑完頭10k以為可以3’3X跑完、到跑到33km想under 3’40就算，到最後諗住pb到就算，最後以3’47’34完成，勉強pb左分幾鐘。

個人感覺表現普通，長課表現真係差過上次好多，如果話點解咁都pb到，可能真係澳門跑道冇西隊果類型既長命斜，3’30跑全馬似乎唔係我短期做到既事，要重新部署訓練計劃。最意外既係分組排名第14名 (頭7名有獎，不過都差17分鐘) ，大概比較少年輕人跑全馬。

最後，恭喜我地GoDone長跑隊順利遠征澳門，pb率頗高，跑完全馬隻腳幾痛，抖返幾日重新加入訓練，備戰下一個目標。

                               
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wyh1011 發表於 2013-12-1 23:40
2013.12.1 澳門馬拉松總結

以前成日話玩厭香港d比賽至參加境外比賽，記得8月尾身邊GoDone朋友打算組團參加 ...

個號碼布係A1007至岩，俾塊獎牌遮住-.-

Tabowly

同你有啲似, 我讀書時候又係游水的, 游校隊同泳會, 攞過啲學界獎. 我係因為結婚要減肥, 就開始跑步, 跑上癮.  
你開始跑既時間都好好喎, 果然後生係唔同啲. 我第一次半馬係2:38, 全程慢速跑.

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澳門馬拉松完結，意味住今個跑季訓練進入後半階段，就係應戰渣打全馬。

今次渣馬會參照"Run less Run Faster"一書既訓練計劃去練，訓練一星期5日裡面，1日interval、1日temp run、1日長課、2日cross training，而每一項訓練既表現都會反映到比賽應有水平(5k至全馬) 。

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備戰渣馬第一章

Week 6 - Day 15 4/12
訓練內容：5km mid temp run (斧山道運動場12.5圈)
目標pacing：5km速度 + 19秒/km
訓練表現：23分52秒, pacing 4'47/km
簡評：澳門全馬後第一次開操，原先安排跟隊GoDone練interval，不過澳馬隻腳仲未復原，所以速度課暫停一次，只以中速5km試腳。另外早前仲有一次6.5km mid-temp run冇練，訓練紀錄以是日5km中速課當作補回。


Week 6 - Day 16 6/12
訓練內容：8.2km mid temp run (跑馬地馬場6圈)
目標pacing：5km速度 + 19秒/km
訓練表現：37分37秒, pacing 4'35/km
簡評：按照原計劃訓練，除左備戰渣馬，亦希望29/12西貢長跑賽能夠21分鐘內完成5km比賽，按照訓練表現似乎要再快d。

另有兩日游水cross training：
3/12 - 5 x 300m (swim + rest = 4min30),  1500m swim (22'55)
5/12 - 5 x 400m (swim + rest = 6min), 1 x 400m IM


總結：這星期原要求一次長課訓練，以為練左兩日temp run冇乜問題，點知發現澳門全馬之後仲未完全復原，左腳掌內側以及膝頭發力有輕微痛，所以跑左4km就收步，以免弄至受傷，訓練紀錄亦會取消是次訓練，日後盡量補回長課里數。

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備戰渣馬第二章

Week 7 - Day 17 11/12
訓練內容：6 x 800m interval (90sec jog)
訓練表現：3’13 3’17 3’23 3’24 3’43 3’21
簡評：澳門全馬第一次練返interval，唔知係未完全恢復、定係太耐冇練in、還是6點正食左碗飯未完全消化，今日練得都幾吃力，第5隻800m頂唔到要慢跑，之前好好地build up返黎個狀態好似打回原形咁，希望下星期好d。



Week 7 - Day 18 13/12
訓練內容：10.1km long temp run (跑馬地馬場7圈 +約500m)
目標pacing：5km速度 + 30秒/km
訓練表現：48分4秒, pacing 4'47/km
簡評：按照原計劃訓練，順便為星期日力行社半馬試速。



Week 7 - Day 19 15/12
力行社沙田城門河皇者之戰賽後包膠

原先諗住搏時間，可惜落雨、加上澳門全馬之後狀態好似未完全回勇，最後決定都係頭6km留住力跑，上到梅子林頂至決定加唔加上去，比賽初段照原計劃咁跑，點知跑到頂可能已經慣左個pacing、加上地滑，都係keep住去算，搞到好似跑全馬咁。

過左雙子橋入單車徑見到手錶個pacing徘徊4’53-4’54/km之間，於是決定under 1’45算，無謂搏(事實係都加唔到上去)，睇落都幾穩陣，於是試下加少少速，搏1’42-1’43個時間靚仔少少，就跑到我隻錶15km果陣，原來要再跑多1-200m至見到大會15km果塊牌，果陣時間1’14’27，頂！原來我隻錶都係差1-200m，仲以為穩under1’45，原來都炆炆水，於是再俾d力，入到運動場都知sub 1’45冇問題都唔再爆，就係咁到最後1’44’35衝線。時間一定唔係好架喇！始終都係跑唔返舊年既pb 1’39。

除左梅子林一段、同埋頭1km有力快少少之外，其他路段既pacing都算平均，頭10k都係49分幾，個感覺搞到我好似跑緊全馬咁，用力控速係一樣，完全冇咩分別，下場到西貢5k希望再跑好d。

總結：今星期訓練主要係今日力行社半馬，今個賽季第三場比賽，表現有待加倍訓練，以下係今日力行社半馬花絮

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備戰渣馬第三章
Week 8 - Day 20  18/12
訓練內容：2 sets x (6 x 400m) interval
訓練表現：1’33 1’29 1’31 1’32 1’33 1’30 1’32 1’32 1’32 1’34 1’34 1’32
簡評：還可以，第二sets只係慢左dd，不過真係好凍


Week 8 - Day 21  20/12
訓練內容：5.0 km short temp run (跑馬地馬場3.75圈)
目標pacing：5km速度 + 9秒/km
訓練表現：21分51秒, pacing 4'22/km
簡評：其實冇當temp run跑，為應付29/12西貢5km賽，轉登做一次計時，一開頭跑4分正將自己chur爆左，要重新計劃當日比賽部署


Week 8 - Day 22  21/12
訓練內容：29.4 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 19秒/km
訓練表現：3小時13分43秒, pacing 6’35/km
路線：德田商場 >東隧 >油塘茶果嶺 >海濱道 >啟德郵輪碼頭 >啟業 >斧山道運動場 >九龍塘浸大 >聯合道 >黃大仙 >九龍灣運動場3圈
簡評：本身想練32km長課，最後都係偷懶，回程入到九龍灣運動場跑多3圈，望住隻錶夠30km就收工，返屋企upload返上馬拉松世界見條路線畫到咩哂咁，轉登用手o係runkeepper畫一次，點知得29.4km，唉！早知唔好偷雞或者頭先p係運動場整多兩圈。sosad


另有兩日游水cross training：
17/12 - 6 x 400m (swim+rest=6min), 600m蝶式 (約11分鐘), Total 3km
19/12 - 3 x 800m swim (swim + rest = 12mins), 2 x 50m (25m fast 25m easy), Total 2.5km

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備戰渣馬第四章
Week 9 - Day 23  25/12
訓練內容：20.8 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 19秒/km
訓練表現：2'11'17
簡評：GoDone長跑聖誕冇節目長課團, 練長課總係唔上力


Week 9 - Day 24  26/12
訓練內容：14.8 km長課LSD
目標pacing：比賽速度 + 28秒/km
訓練表現：1'34'09
簡評：將軍澳長課團, 本來打算18km, 不過發現上星期練完30km未抖夠, 右邊大腿好似痛痛地, 難怪上唔到力咁, 結果14km就收工兼休息幾日, 而是次長課補回早前月頭冇練果一課。


Week 9 - Day 25  29/12
西貢區分齡長跑比賽賽後報告
時間(手計)：20'35
條賽道短左200m, 按比例加返個時間大概21'28到, 雖然水平上未做到20分幾, 都算pb左

印象中上次5km正式比賽已經係form 5果年陸運會, 果陣唔跑步, 落場俾田徑隊果班lap左2-3圈, 跑左個27分幾返黎。到今年年頭有個10k賽頭5k係21'57, 到今日都算正式跑個5km都算pb左半分鐘, 畢竟盡哂力, 始終唔太擅長比較短距離, 控速方面難控制, 難免見短d開頭就chur快左自己，衝得咁盡，跑完道氣真係chur住就黎爆肺咁，好少跑到氣咳，所以短距離未能輕鬆過半馬、全馬。

另一方面，西貢長跑賽一向都算執雞賽，今年賽制同地點改左，即刻多左好多快腳參加，所以今年執唔到雞，不過差2分幾鐘，而且都算搏盡，都算輸得心服口服。

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備戰渣馬第五章
Week 10 - Day 26  31/12
訓練內容：15.5 kmtemp run
目標pacing：比賽速度/km
訓練表現：1’21’42
簡評：以全馬pacing 3’45完成訓練，perfect training


Week 10 - Day 27  3/1
訓練內容：3 x 1240m interval (2min jog)
訓練表現：5’15 5’35 5’37
簡評：唔知係最近重左1-2kg，定係聖誕假兩個星期冇練interval，成個人唔想郁咁，第4隻放棄埋，唯有當備戰美記半馬抖下


Week 10 - Day 28  5/1
2014.1.5美津農半馬拉松錦標賽 - 賽後報告
2014第一個比賽，第一次美記半馬，目標當然拎銅章，賽季前以為穩陣，點知今年狀態好似跌左，早前先後o係綠色半馬同力行社半馬都只係1’44，再加上美記半馬獎章係以official time而唔係chip time，所以賽前宣布告急 (差在未叫人全家總動員投我一票) ，今日起步亦都要轉登早半個鐘上線，結果都好順利10秒內起到步。

由於路段多上落斜，難以評估適當步速，所以第1-3k多落斜路段快放，務求做靚個配速，其他上斜位盡量唔好慢到6min/k，平路保持節奏就可以，跑到16k所有上斜都跑完，望一望錶只係1’18，按配速銅章已經袋穩，本來打算去到水霸last 4k加速，睇下可唔可以再將時間推快多1分鐘，可惜水霸好大壓迫、永遠都跑唔完咁，最後都係keep住去算，去到19-20k仲hea左落黎，到last 1k手錶時間1’39’01，於是再加快少少，唔想搞到1’44先跑完，最後以1’43’48(手計)衝線。

告急成功，雖然仲同個人最佳成績仲差d，但總算有驚無險拎左個銅章，都收貨了，今季所有半馬比賽都跑晒，多謝GoDone友影相。

                               
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另有兩日游水cross training：
30/12 - 5 x 400m (swim+rest=6min), 1000m easy swim, Total 3.0km
2/1 - 4 x 400m swim (swim + rest = 6 mins), 600m easy swim, 6x50m (25m fast 25m easy), Total 2.5km

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