迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 11 - Day 29  8/1
訓練內容：1000m 2000m 1000m 1000m (400m jog) interval training
訓練表現：4’04 8’38 4’06 4’06
簡評：係隻2k差d，其餘都平均，短途馬仔賽都完左，暫時練in都唔chur太盡住。

Week 11 – Day 30  11/1
訓練內容：30.6km LSD長課
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 壁屋監獄 > 西貢 > 大網仔路 > 西沙路 > 烏溪沙 > 馬鞍山海濱長廊 > 馬鞍山運動場4圈
訓練表現：3’19’32 (6’31/km)
簡評：又一次30km up長課，下星期中國沿岸全馬應該係last 1次30km以上長課，話就話路段係好難跑，不過，我依然未解決跑到末段完全發唔到力既問題，同埋練餐長課都變左hea跑sosad。

Week 11 – Day 31  13/1
訓練內容：14.2km temp run (marathon pacing)
路線：德田商場 >油塘 >茶果嶺 > 觀塘海濱道 >啟德郵輪碼頭 > 麗港城
訓練表現：1’15’21 (5’18/km)
簡評：還可以，如果到渣馬真係咁既pacing跑全程都夠pb，練完30km長課大腿肌肉仲酸軟都仲練14km temp run都算係咁。

另有兩日游水cross training：
6/1 - 3 x 800m, swim + rest = 12mins (3轉時間 11'24 11'36 11'36) + 600m IM = TOTAL 3.0km
9/1 - 4 x 400m, swim + rest = 6mins + 3 x 300m IM = TOTAL 2.5km

                               
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渣馬訓練week 5total 54.8km, 按圖表顯示，截至Day 31為止，渣馬目標時間暫定可設為3'46’25，其實練到而家呢個階段都預計到自己渣馬咩水平，練長課好多時揀d難跑路段，又難免拖慢左個數據水平，星期日就中國沿岸全馬，結果如何？待續...................

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 12 - Day 32  15/1
訓練內容：5km time trial
訓練表現：22’30
簡評：帶GODone interval團，原先個plan練3x1600m，不過都係測試狀態，所以索性整個5km計時，無奈自己發揮麻麻。


Week 12 – Day 33  17/1
訓練內容：8.2km temp run (marathon pacing)
路線：跑馬地運動場6圈
訓練表現：42’59 (5’14/km)
簡評：上星期跑果陣仆親miss左，呢日補返。


Week 12 – Day 34  19/1
中國沿岸全馬賽後報告
上星期練完30km長課，右腳一直有d問題，大腿後側肌肉仲係有d酸軟咁(好似會老抽既感覺)，所以本身都打算ok就搏，唔ok 就hea跑當練長課算，結果當然hea住去，頭20k都只係6分半1k，到最後跑左33k都係捱唔住，右腳大腿肌肉開始有d痛，一跑就會有d痛，加入步兵行列，打後都係行返去居多，望望身邊其他參賽者，發現大家都已經由本來跑馬變左做遠足。

結果搞到5 hr 18至完賽，竟然慢過pb個半鐘，當然，我都信自己就算認真跑都冇可能o係呢個賽sub4。

條路真係比想像中難好好好好多，尤其跑左19km，半馬已經可以u-turn準備衝返終點，全馬人仲要chur多條超級斜路至折返，真係跑到叔叔不行鳥，賽道特點就係o係心理質素最差既時候就迎接高難度路段。

已經第三次跑全馬，時間當然有d離普，o係香港，跑全馬既機會唔係時時有，好多時都未必再以追時間為主，反而享受完成果份感覺，好高興完成全東南亞最難馬拉松，經過今日總算練哂長課，今日跑完右邊大腿至臀部關節位唔知係咪有問題，上落樓梯會痛，我feel到再唔抖下就真係會受傷，真係要好好休養下。

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炒炒

wyh1011 發表於 2014-1-19 22:15
備戰渣馬第六章
Week 12 - Day 32  15/1
訓練內容：5km time trial

你個指數走勢表真係好型

wyh1011

炒炒 發表於 2014-1-19 22:52
你個指數走勢表真係好型

訓練初期好似有幫你整過，不過之後斷左

炒炒

wyh1011 發表於 2014-1-19 23:35
訓練初期好似有幫你整過，不過之後斷左

現在再計應該要五個鐘尾六個鐘

wyh1011

備戰渣馬第六章
Week 13 - Day 35  22/1
訓練內容：慢跑 6km
訓練表現：34’54 (5’50/km)

Week 13 – Day 36  24/1
訓練內容：慢跑6.8km
路線：跑馬地運動場6圈
訓練表現：38’25 (5’38/km)
簡評：因為跑完11/1 30km長課、ccm全馬隻腳有d問題，day 35, 36慢跑調整下。

Week 13 – Day 37  25/1
訓練內容：21km長課 (MARATHON PACING + 9秒)/km
路線：藍田 > 澳景路 > TKO體育館 > 寶琳北路 > TKO運動場 > 新海濱長廊 > TKO墳場 > 啟田商場
訓練表現：2’03’41 (5’53/km)
簡評：還可以，澳景路同墳場咁斜overall都可以快過6min/k走長課，不過跑完右腳又再出事，影響今日葵青越野賽。

Week 14 – Day 38  26/1
葵青越野賽賽後報告

葵青越野賽，上年拎獎賽事之一，本來今年諗住再黎，點知右腳又出問題，又係提起用力就會痛，結果跑左2k左右變jogging，仲以為抖左個禮拜已經好d，點知尋日練完長課又出事。

查實報名果陣都知今年多左超過一倍人報名，要拎獎一定係難過上年好多，比賽前都有諗過去唔去今日比賽俾隻腳抖下，但最後還是完成比賽，而參賽者實力真係勁左，就算狀態ok拎我上年成績黎今年比賽都會輸，都算心服口服。

所有比賽都跑完，得返渣打全馬，呢段時間真係打算完全唔跑抖下(淨係游水)，等過完年再算。


另有兩日游水cross training：
21/1 - 5 x 400m, swim + rest = 6mins (5轉時間：5'35 5'48 5'47 5'48 5'51) + 1000m easy swim = TOTAL 3.0km
23/1 - 2 x 800m, swim + rest = 12mins (兩轉時間：11’33 11’36)+ 3 x 300m IM = TOTAL 2.5km

                               
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比賽紀錄：
3/11 綠色大尾篤半馬拉松及10公里(半馬) 1’44’30 (男子隊際亞軍)
1/12 澳門銀河娛樂馬拉松 (全馬) 3’47’34 (分組名次：14/80)
15/12力行社城門河皇者之戰 (半馬) 1'44'36 (分組名次：61/280)
29/12西貢區長跑賽 (5km) 20'35
5/1美津農半馬拉松錦標賽 (半馬) 1’43’40 (分組排名：196/433)
19/1中國沿岸全馬拉松 (全馬) 5'18'55
26/1葵青區越野賽 (10km) 1’3’19
16/2香港渣打馬拉松 (全馬挑戰組)


渣馬訓練week 7 total 33.8km, 按圖表顯示，截至Day 37為止，渣馬目標時間暫定可設為3'53’59，因為兩日慢jog、兼比賽因傷，訓練指數走勢表方面不會計算這三日訓練，所有比賽都跑完，得返渣打全馬，呢段時間真係打算完全唔跑抖下(淨係游水)，等過完年再算。

wyh1011

備戰渣馬第九章

Week 14 - Day 39  28/1
訓練內容：5x800m interval (90 sec jog)
訓練表現：3’30 3’21 3’29 3’17 3’27
簡評：要帶GoDone interval團，呢排隻腳有d問題，本來淨係黎睇佢地跑算，不過見人跑自己隻腳又開始痕，結果又跟住練埋一份，當然係就住跑，原本要跑8個變5個，而且都唔去盡，每隻既頭400m都輕鬆d跑之後果400m至快dd，結果還可以，跑完都冇事。

Week 14 – Day 40  30/1
訓練內容：7.8km mid temp run
路線：麗港城行人路6圈
訓練表現：37’49 (4’51/km)
簡評：個步速似跑緊long temp 多d，可能停左一排練習未上返力咁，不過今日好熱，好少1月跑步仲可以成身汗。

另有1日游水cross training：
27/1 - 5 x 300m, swim + rest = 4.5mins + 1500m swim, 22'11 = TOTAL 3.0km

                               
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正式收爐，聽日要返大陸拜年，成個禮拜冇得跑，真正咁抖下，預祝各位馬年快樂，長跑長有。

渣馬訓練week 9 total 21.8km, 按圖表顯示，截至Day 40為止，渣馬目標時間暫定可設為3'53'40，得返5次訓練、長課都係得返1次13-16km，個分析指數表個渣馬目標時間應該都唔會點變，等我過完年返黎再好好備戰。

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-1-30 18:02
備戰渣馬第九章

Week 14 - Day 39  28/1

http://veederline.com.au/2012/10/run-less-run-faster/

我主要跟呢個program練，本書叫run less run faster，裡面由練5km至全馬既program都有，以3日訓練+2日cross training做主

以本身5km最佳成績，決定長課、temp run、interval用咩步速練習

咁我每次練完之後，都會睇返果日每轉跑既時間，對比返5km去到邊個水平
搵到5km個水平之後，再以呢個5km時間對應返下面個網，半馬/全馬係咩時間水平
http://web.archive.org/web/20101 ... 20metric-7-7-10.pdf

之後就係自己計數既時間
每類型訓練(interval、temp run、長課)，每次練完個成績數據，都會預計到全馬咩水平(我跑全馬)，每次練完都會做個record，然後將咁多次訓練既預計全馬成績，按比例計返最後訓練果日預計全馬咩水平

例如：
8km temp run > 練完出黎個水平係全馬3:30 (TOTAL 8km)
10 x 1000m interval > 練完出黎個水平係全馬3:45 (TOTAL 10km)
30k長課 > 練完出黎個水平係全馬3:40

咁將3日訓練預計全馬成績 = [8 x 3'30 + 10 x 3'45 + 30 x 3'40] / (8km + 10km + 30km) = 3 hr 39

其實有d複雜，簡單d講，當計咁多日訓練平均數，練幾多k就除以幾多k

不過亦都只係自己睇完本書，自己諗到咁計，當然我都唔係跟足訓練，大概都跟左8-9成，因為有時比賽都要調整下代替邊項訓練，準唔準渣馬跑完就知

wyh1011

過年到而家都冇update過呢個post，今日可能係渣馬前最後一次post野。過完年都懶哂，淨係操過1次5x1km interval、同埋5km temp run，原計劃last個禮拜既訓練skip埋轉做hea jog，真係懶到爆，不過咁，跟得個training plan，都要做個總結。

                               
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光陰似箭，由9月投入訓練到今日都已經過左4個半月，終於都到跑季埋尾，而家都正式收操。好老實講，今年應該都應該冇咩突破，所以打算玩下野俾d新鮮感。

今次渣馬，勉強跟左8成run less run faster訓練，而我負責帶GoDone interval團，但自己skip得最多竟然係interval，而且好明顯訓練後期狀態好明顯差過兩個月前澳門全馬，turn out出黎只能夠岩岩sub 4。

不過咁，做唔到成績，都可以enjoy個比賽

                               
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終於收齊渣馬裝備，做唔到成績都打算玩下野俾d新鮮感。

張相就係今次渣馬裝束，今次超人cosplay出戰全馬挑戰組，希望多d相影到，見到我既可以say個hi既xd

聽日可能會著住件野試腳，試完睇下點樣可以著呢件野既同時，將影響減至最低。


如果能夠著住件野sub 4，對我黎講都可能係個創舉。

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-2-13 22:48
過年到而家都冇update過呢個post，今日可能係渣馬前最後一次post野。過完年都懶哂，淨係操過1次5x1km inter ...

回awolswat師兄：試著跑完5k返黎，比想像中ok，只係反而手前臀cool得稍為緊左dd，以cosplay裝束跑步呢件及格有餘，到時加油^^

wyh1011

2014 渣打馬拉松賽後報告

Overall Position:4351
Gender Position:3884
Category Position:787
official time:04:58:46
net time:04:57:15

成績就冇咩好討論喇！今次cosplay應戰，心態都唔係搏，跑左20km就hea住返去算，臨時玩cosplay亦都o係之前交代左喇！而家只係希望多d相收到，暫時一個鏡頭都冇又係頹左d。

今年渣馬，有三樣野印象比較深刻，第一就係o係青馬大橋至至汀九橋同鯊魚激戰左6km，當然我後尾慢左落黎俾佢甩到影到冇。第二係今年好似多左人cosplay，淨係全馬都見到兩個孫悟空同兩個超人(計埋我) ，沿途亦唔少人叫我superman加油！所以多謝你地，不過無奈暫時未見自己o係d鏡頭佔一席位，寄望呢幾日長搵長有。第三，就係比賽最尾幾k同幾位GoDOne全馬友互相扶持，即使隻腳就斷，都堅持到最後，岩岩趕得切sub 5大關，順帶一提都幾高興今年GoDone全馬友全數完成比賽，可喜可賀。

完左渣馬，亦都完左今個跑季，做個總結：
2013.11.03 綠色大尾篤半馬拉松(半馬) 1'44'30 男子隊際亞軍
2013.12.01澳門銀河娛樂國際馬拉松(全馬)3'47'34 (pb)
2013.12.15 力行社沙田城門河皇者之戰(半馬) 1'44'36
2013.12.29 西貢區長跑賽 5km 20'35 (實際4.8km)
2014.1.5 美津農半馬拉松錦標賽 (半馬) 1'43'48
2014.1.19 中國沿岸馬拉松(全馬) 5’18’55
2014.1.26 葵青區越野賽 10km 1’03’19
2014.2.16 渣打馬拉松 (全馬) 4’57’15

今年自己都好清楚成績欠奉，特別最後果幾場比賽，比起上年明顯狀態跌左，只係澳門全馬勉強叫pb左，唯有下年再黎。

最後，都要多謝GoDone友信得過我，俾我呢個冇牌既人帶大家星期三interval團。黎緊都打算抖返兩個月，到時再發掘d新既目標，呢個post或者我都會定期update，不過未必定時。

post返幾張精華先

                               
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wyh1011

渣馬後第一次update返個post

呢段時間都唔打算好針對性訓練，平時自由自在咁跑下，極其量只係報左名畢拉山15km隊際賽，所有跑步距離重新計算，全部以渣馬之後做紀錄。

2月份跑步紀錄 (TOTAL 39.8km)：

21/2
內容: GoDone跑聚 - 跑馬地運動場5圈
距離：6.8km
時間：43’16
速度： 6’18/km
平均心跳：139

23/2
內容: 德田街>連德道>廣田村>油塘>茶果嶺>麗港城>藍田港鐵站>啟田商場
距離：9.7km
時間：52’51
速度： 5’27/km
平均心跳：153

26/2
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 黃大仙道 > 浸大 > 窩打路道 > 聯合道 > 東頭村 > 彩虹道 > 斧山道運動場
距離：10.1km
時間：1’10’23
速度： 6’57/km
平均心跳：131

28/2
內容: 藍田診所>德田商場>秀茂坪>順利>彩虹>九龍灣運動場>海濱道>觀塘海濱公園>麗港城>藍田港鐵站>啟田商場
距離：13.2km
時間：1’17’06
速度： 5’50/km
平均心跳：149


2月份游泳紀錄 (TOTAL 11km)：

18/2
內容：5 x 300m (swim + rest = 4.5mins), 1500m swim 22'40
距離： 3km

20/2
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 2x50m (25m fast 25m easy), 400m IM
距離： 2.5km

24/2
內容：5 x 600m (swim + rest = 9mins)
距離： 3km

27/2
內容：5 x 400m (swim+rest=6mins), 4 x 50m (25m fast 25m easy), 300m IM
距離： 2.5km

wyh1011

香港長跑會第38屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽

第一次參加，以GoDone長跑隊身份出戰隊際賽，整體感覺ok，係開頭d斜路比較甘，所以hea住去，到後段d路都唔算太難跑，加上越野路段唔敢放太盡，所以留埋留埋後尾都仲可以過到唔少人，最後1小時21分鐘完賽。

睇返個心跳都係16X，唔算去得好盡，小道消息今次GoDone隊有機會100%pb率，消息有待証實。

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wyh1011

3月份跑步紀錄 (TOTAL 136.2 km)：

3/3
內容: 德田 > 安田 > 秀茂坪 > 翠屏 > 觀塘泳池 > 藍田巴士總站 > 啟田商場
距離：7km
時間：38’16
速度： 5’26/km
平均心跳：146

5/3
內容: GoDone跑聚 - 飛鵝山一夜遊
距離：11km
時間：1’14’41
速度： 6’46/km
平均心跳：147

9/3
內容: GoDone跑聚 -上水至羅湖跑聚
距離：12.7km
時間：1’30
速度： 7’05/km

10/3
內容: 8x400m interval (400m jog)
距離：5.8km
時間：1’27 1’32 1’29 1’32 1’31 1’33 1’32 1’31
平均心跳：155
最高心跳：181

12/3
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場至九龍仔公園8字圈來回
距離：8.7km
時間：1’04’23
速度： 7’21/km
平均心跳：132

14/3
內容: GoDone跑聚 - 跑馬地4km temp run + 1km easy
距離：5km
時間：4km 18’14 + 1km jog = total 26’58
速度： 5’23/km
平均心跳：155
最高心跳：174

16/3
內容: GoDone跑聚 - 藍田至西貢pizza團
距離：16.3km
時間：1’49’01
速度： 6’40/km
平均心跳：148

17/3
內容: 將軍澳區跑聚 – 4x800m interval (400m jog)
距離：4.5 km
時間：3’9 3’17 3’20 3’20
速度： 5’30/km
平均心跳：156
最高心跳：180

19/3
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 順利 > 翠屏 > 麗港城 > 觀塘海濱道 > 九龍灣運動場 >斧山道運動場
距離：12.1km
時間：1’37’48
速度： 8’06/km
平均心跳：120

21/3
內容: GoDone跑聚 - 中山公園至會展來回
距離：9.3km
時間：1’11’42
速度： 7’42/km
平均心跳：115

23/3
內容: 畢拿山15公里古蹟越野賽
距離：15km
時間：1’21’29 (名次：296/1115)
速度： 5’25/km
平均心跳：162

25/3
內容: 德田 > 秀茂坪 > 順利 > 新清水灣道 > 啟業 > 九龍灣公園 > 海濱道 > 麗港城 > 觀塘泳池
距離：11km
時間：1’13’12
速度： 6’39/km
平均心跳：130

26/3
內容: GoDone跑聚 -斧山道運動場至佐敦谷公園來回
距離：8.3km
時間：1’05’34
速度： 7’45/km
平均心跳：117

28/3
內容: GoDone跑聚 - 中山公園至會展來回
距離：9.3km
時間：1’03’11
速度： 6’44/km
平均心跳：119



3月份游泳紀錄 (TOTAL 22.5km)：
4/3
內容：5 x 300m (swim + rest = 4.5mins), 1500m swim 21’35
距離： 3km
11/3
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 5’33 5’44 5’45 5’44 5’45, 1000m easy swim
距離： 3km
13/3
內容：1500m swim 21’58 + 1000m easy swim
距離： 2.5km
18/3
內容：6 x 300m (swim+rest=4.5mins), 3 x 400m (2 IM + 1 freestyle)
距離： 3km
22/3
內容：5 x 400m 32mins, 500m easy swim
距離： 2.5 km
24/3
內容：5x400m (swim+rest=6mins), 5’36 5’39 5’42 5’42 5’36, 600m easy swim + 400m IM
距離： 3km
27/3
內容：2.5km計時, 35’36
距離： 2.5km
31/3
內容：10x200m (swim+rest=3 mins), 2’39 2’43 2’46 2’48 2’46 2’46 2’49 2’51 2’49 2’45 + 1000m easy swim
距離： 3km

wyh1011

2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽1

游水400m + 跑步4.11km
成績：5'48 (游水) + 56秒 (轉項) + 20'27 (跑步) = 27'10 (TOTAL)
分組第9名 (得13個人-_-)

總算叫第一次參加鐵人賽，一個新嘗試，賽前分析比到盡拎第五，成績有d高估左自己。

特別係游水，比6年前代表polyu參加大專盃慢左成分鐘咁滯，都懷疑體能走下坡，唔再係十幾歲廿零歲果陣，結果就係發唔發力都係差唔多(400m以上) ，個速度同我平時自己游差唔多，要衝時間都係留返康文署d比賽先玩。

至於跑步方面，一直都想知完成游水環節可以發揮到幾多，結果就係游水已經chur爆左，到跑步完全上唔到力，結果，我游水個時間係分齡組第一，但係到跑步就輸返哂。

不過估唔到竟然都仲可以快過5min/km去跑，鐵人的確係心肺耐力要求極高運動，好明顯高速耐力我仲未畢業，睇返其他參賽者跑步都可以用10k pacing去跑，而我只能夠半馬pacing去跑。

Btw, 今次叫係試下自己實力去到邊，然後再睇下今個夏天點報d渡海泳或鐵人比賽。

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wyh1011

wyh1011 發表於 2014-4-6 18:14
2014水陸兩項鐵人聯賽 - 比賽1

游水400m + 跑步4.11km

gxchen：應該唔會，單車太貴喇，而且又唔會成日踩，玩兩鐵算。

bunbun

下一場水陸, 玩那個?

bunbun

wyh1011 發表於 2014-4-6 18:14
不過估唔到竟然都仲可以快過5min/km去跑，鐵人的確係心肺耐力要求極高運動，好明顯高速耐力我仲未畢業，睇返其他參賽者跑步都可以用10k pacing去跑，而我只能夠半馬pacing去跑。

跑步, 你都只係俾紀Sir "界刂"傷

bunbun

wyh1011 發表於 2014-3-24 22:31
13/4 吐露港禁毒盃10km (GoDone隊隊際)

你們都好強下, 有無機會攞獎?

今次cosplay 美國隊長?

wyh1011

bunbun 發表於 2014-4-9 11:12
下一場水陸, 玩那個?

暫時呢3個：
11/5 Splash 'n Dash Aquathon Series - Race 1
22/6 AQUAWIZ Open Water Swim Series 1 - 3km
19/10 AQUAWIZ Open Water Swim Series 2 - 3km

d鐵人賽好貴，仲係諗緊點報