迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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wyh1011 發表於 2013-9-9 23:28
澳門馬拉松訓練

Day 8 - 95分鐘慢跑

ching take care !

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 9 - Cross Training
Date: 2013.9.11

原計定劃
2.5 km swimming program


訓練實況
4x400m swim (swim + rest = about 6 min 20)
800m swim
2 x 50m (25m衝 + 10m放鬆 + 15m衝)



總結：
趁只係少少傷，決定抖返3,5,7日睇下點先，費事傷上加傷，本身已經遲左個禮拜開操，而家搞兩搞第1階段(頭4星期)既訓練廢左。另外，維港渡海泳入到圍、以競賽組身份出戰，總算香港所有大型或者出名既大賽都玩過，到時加把勁啦。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 10 - Cross Training
Date: 2013.9.12

原計定劃
2.1 km swimming program


訓練實況
2km time trial (28"24)
2 x 50m (25m衝 + 25m放鬆)


總結：
搞到一半時間都係游水，星期六試下跑下睇下有冇問題，ok下星期操返。

wyh1011

今日報左中國沿岸全馬，聽日後日應該報埋渣馬(優先報名)，黎緊賽季都報得七七八八。
做個總結先

20/9 將軍澳pb跑10km
目標：跑返接近pb。
費用：$0
總結：經過分析過應該好難pb到，所以冇報名(其實係想慳錢)，如果到時隻腳ok會黎客串陪跑。

3/11 綠色大尾篤半馬拉松
目標：試下1"35，當然要睇狀態。
費用：$220
總結：已報名，作為以往兩個賽季都係pb賽事，今年繼續支持，加上配合有計劃訓練，目標可以定高d。

1/12 澳門銀河娛樂國際馬拉松
目標：試下3"30，當然要睇狀態。
費用：連船費食縮大概$1500-$2000
總結：配合川越式訓練計劃，睇下個訓練work唔work。

15/12 力行社半馬
目標：暫時1"35，視乎澳馬同綠色半馬表現。
費用：$180
總結：視乎體力狀況，有能力挑戰時間，否則當長課訓練。

22/12 石崗30km
目標：符合長課訓練要求。
費用：$0
總結：除非紀念品好特別，否則唔會報名，同pb跑一樣客串身份陪跑，當長課訓練。

5/1 美津農半馬
目標：暫時1"35，視乎澳馬同綠色半馬表現。
費用：$1XX
總結：視乎體力狀況，有能力挑戰時間，否則拎到銅章有8折coupon買鞋就夠。

19/1 中國沿岸全馬
目標：賽道難跑，身體ok sub 4就夠，否則LSD。
費用：$300(今年好似加價wo)
總結：挑戰傳聞東南亞最難跑全馬。

16/2 渣打馬拉松(全馬)
目標：視乎澳馬表現。
費用：$300
總結：爭取2015去精英組起跑 (如果要求仲係330既話)。


越跑越富貴，粗略計下都接近$3000，今次報d比賽仲要唔貴唔報果隻，搞到都唔係太願意報其他比賽，
除非同fd報隊際賽、或者時間配合到可以報多一兩個康文署既長跑賽執下雞咁，否則應該都係咁多，唔會再報其他比賽。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 11 - 漸進加速跑7.8km
Date: 2013.9.14

原定計劃
目標sub 4:
慢jog 2km
漸進加速跑5km, pacing 由5"40/k加至5"30/k

目標sub 3:
漸進加速跑8km, pacing 由4"15/k加至4"00/k

目標3 hr 30:
漸進加速跑8km, pacing 由5"0/k加至4"45/k


訓練實況
藍田麗港城行人路6圈，每圈1.3km，按比例圈速應該由6"30/lap加速至last lap 6"10
而結果6圈時間
6"08 + 6"30 + 6"24 + 6"32 + 6"17 + 6"11 = 38"02
pacing 4"52/km


總結：
隻腳好返d喇，可以再練過，今日練加速課，d控速都係差d，第一圈又事太快，之後第2-4圈都未完全控得準確(原本想頭4圈每圈都係6分半)，唯一叫ok既最尾兩圈加速都叫做到。

只係快過5min/k少少都好似練到好chur咁，諗緊今年年頭第一次全馬點解我可以連續26km都快過5min/k少少，遲d 30km長課都應該好難做到5min頭/k。

今日跑完隻腳都叫冇咩事，不過week 2淨係練左辛苦既main set，果75分鐘慢跑都係放棄啦，好好練埋下星期完左第1階段練習去。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 12 - Cross Training + 慢跑
Date: 2013.9.15

原計定劃
大埔區分齡游泳比賽
40分鐘慢跑


訓練實況
大埔區分齡游泳比賽
200m 自由式 - 2分21秒94 - 成年公開組冠軍 (全場第三)
50m 自由式 - 28秒67 - 成年E組第4名

大埔運動場15圈 + 300m (40"23)


總結：
晨咁早飛去大埔咁遠玩比賽，爆盡兩項比賽之後o係泳池隔離個運動場跑左6km，仲要中午最曬果陣跑，游完兩項比賽就算慢jog都好辛苦，最後跑左6k就收工，跑完成個人虛脫咁。btw, 多得練長跑會用返游水做cross training，起碼都仲有d水感應付比賽(雖然都冇乜sosad)，今日成績叫不過不失啦。

wyh1011

wyh1011 發表於 2013-9-15 15:16
澳門馬拉松訓練

Day 12 - Cross Training + 慢跑

thx..............

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 13 - 21.2km長課漸進加速跑
Date: 2013.9.16


原定計劃
目標sub 4:
加速跑15-20km, pacing 由6"30/km加速至末段5"30/km

目標sub 3:
加速跑15-20km, pacing 由4"30/km加速至末段4"10/km

目標3 hr 30:
加速跑15-20km, pacing 由5"30/km加速至末段4"50/km



訓練實況

慢jog 3.12km：
藍田德田街 > 經啟田商場 > 港鐵站 > 麗港城 > 茜草灣緩跑徑 (20分44秒, 6"39/km)

加速跑15.15km：
茜草灣緩跑徑 30圈 (495m / lap) + 300m
頭15圈pacing 5"30/km, 第16-28圈pacing 5"20-5"25/km, 第29-30圈 + 300m pacing 4"42/km
30圈時間：1 hr 22 min 13, 5"26/km

慢jog 2.9km：
茜草灣緩跑徑 > 麗港城 > 港鐵站 > 啟田商場 (20分47秒, 7"10/km)

TOTAL 21.17km, 2 hr 3 min 44, 5"51/km



總結：
算係比較似樣少少長課訓練，o係緩跑徑跑lap，d控速都做得好d，起碼唔會亂黎咁。第一階段d長課練完，下次要上到25km鳥，不過要搞到跑lap先至跑到個訓練要求，仲要以5"30/km練習都唔係叫輕鬆，我諗25-30km長課都要由LSD或配速練起。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 14 - Cross Training
Date: 2013.9.17

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m
1000m easy swim


總結：
連續兩日做齊比賽、慢跑、長課，今日游果陣都有d累，輕鬆下聽日練interval。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 15 - Interval Training
Date: 2013.9.18

原計定劃
5 x 1km (每個跑完慢jog 200m，之後跑下一個)
目標sub 4：要求每個1km跑5分鐘
目標sub 3：要求每個1km跑3分50秒至4分鐘
目標sub 330：要求每個1km跑4分25秒至4分30秒


訓練實況
5個時間：4"09 4"18 4"25 4"24 4"17
Average：4"18


總結：
同Day 3 9月4日訓練內容一樣，上次5轉時間分別4"10 4"26 4"27 4"28 4"27，明顯今次快左，只可惜做唔到全部under 4"20，第三個就要慢落黎抖下，星期五跑埋個pb跑就正式完成第一階段訓練。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 16 - Cross Training
Date: 2013.9.19

原計定劃
2.4 km swimming program


訓練實況
1x400m 1x300m 1x200m 1x100m
4 x 50m (25m 爆盡, 25m放鬆)
400m 個人四式
800m爆盡計時 (10分49秒)


總結：
中秋節快樂！都唔記得幾多年中秋冇出去玩，好毒咁去左游水。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 17 - 60分鐘 慢跑
Date: 2013.9.20

原計定劃
力行社10k pb跑


訓練實況
1 hr 0 min 28


總結：
今次冇報名就咁walk-in入去跑，不過跑完頭2k都知唔對路，第1k 4分27秒都chur chur地咁，我d狀態真係跌左好多，跑到4k知一定做唔到好時間，索性慢jog算，留力星期日練25km長課，到最後跟住個60分鐘 pacer跑到尾。其實都幾大獲，如果我認真跑估計只係48-49分幾，同pb仲差好遠，今個賽季都係唔好太大期望。

wyh1011

澳門馬拉松第一階段既訓練叫係完成左，做個總結


Week 1 - 1/9-7/9 - (55.6 km)
1/9  Day  1 - 長課配速跑 (2 hr 3 min) 19.2km
3/9  Day  2 - 60分鐘慢跑 11.3km
4/9  Day  3 - 5 x 1k Interval Training (4"10 4"26 4"27 4"28 4"27) 5km
5/9  Day  4 - Swimming Cross Training
6/9  Day  5 - Swimming Cross Training
7/9  Day  6 - 長課配速跑 (2 min 4 10) 20.1km

Week 2 - 8/9-14/9 - (23.1 km)
8/9  Day  7 - Swimming Cross Training
9/9  Day  8 - 95分鐘慢跑 (1 hr 35 min 40) 15.3km
11/9 Day  9 - Swimming Cross Training
12/9 Day 10 - Swimming Cross Training
14/9 Day 11 - 漸進加速跑 (6"08 + 6"30 + 6"24 + 6"32 + 6"17 + 6"11 = 38"02) 7.8km

Week 3 - 15/9-21/9 - (42.5 km)
15/6 Day 12 - 大埔區分齡游泳比賽 + 40分鐘慢跑 6.3km
16/9 Day 13 - 長課漸進加速跑 (2"03"44) 21.2km
17/9 Day 14 - Swimming Cross Training
18/9 Day 15 - 5 x 1k Interval Training (4"09 4"18 4"25 4"24 4"17) 5km
19/9 Day 16 - Swimming Cross Training
20/9 Day 17 - 60分鐘慢跑 - walk-in pb跑 10km


川越學訓練計劃第一階段原本有4星期訓練，不過臨時至決定參加澳馬，所以遲左個禮拜開操，重點訓練(長課, interval,加速配速課)叫做全部完成，只係week 2腳有d痛跑少左、同埋慢跑訓練有時用cross training代替，so far其實狀態仲未返黎，今日去walk-in既pb跑都好清楚，以4"2X/km開速都唔係太輕鬆咁，黎緊都未必可以按足要求完成每項訓練，btw, 希望繼續按照計劃訓練，等11月天氣涼d再比賽睇下會唔會好d。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 18 - 25.6km越野跑 (LSD)
Date: 2013.9.21


原定計劃
目標sub 4:
配速跑20-30km, pacing 6min/km
or 越野跑20km

目標sub 3:
越野跑20-25km, pacing 4-4.5min/km


訓練實況

只係LSD跑25.6km
藍田德田街 > 秀茂坪 > 順利 > 清水灣道 > 科大 > 坑口道 > 將軍澳運動場 > 環保大道 > 康城 > 將軍澳海濱長廊 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 啟田商場
TOTAL TIME: 3"17"02 (7"41/k)


總結：
1.由於打風關係，提早到今日練長課，加上近期狀態同埋天氣，今日唔追時間跑，決定練一課LSD，適應下跑25km呢個距離，因為狀態真係差左，個人肥左跑起黎發唔到力咁。

2.去到科大發現個apps有d失靈，幫我度到跑左19X km sosad，唯有del左佢，記低apps目前計時個時間、同埋電話個鐘幾點，方便跑完計返個時間。

3.34度咁熱跑長課玩緊命，先後o係科大同埋中途7仔買左一枝橙汁同一枝1.5L既水，結果都係未跑返藍田已經俾我飲哂 sosad，

4.自從年頭2月跑完渣打全馬，今日第一次跑咁長，就算LSD大腿肌肉都跑到有d酸軟，加上選擇難跑路段，跑到後尾澳景路長命斜頂唔住，要行返1k先繼續跑過sosad，睇黎要多幾個禮拜至上30km。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 19 - Cross Training
Date: 2013.9.23

原計定劃
3 km swimming program


訓練實況
5 x 400m
1000m easy swim


總結：
打風後游水課。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 20 - 配速跑10km
Date: 2013.9.24

原定計劃
目標sub 4:
慢jog 2km
配速跑10km, pacing 5"30-5"40/k

目標sub 3:
配速跑8-10km, pacing 4"00-4"15/k

目標3 hr 30:
漸進加速跑8km, pacing 4"45-5"00/k


訓練實況
茜草灣緩跑徑 20圈 (495m / lap, 9.9km) + 100m =10km
TOTAL TIME: 49"50
PACING: 4"59/km


總結：
勉強叫完成訓練要求時間，本來諗住49分幾唔會太辛苦咁跑，原來都幾chur下，前段每圈都keep到2"30左右，前5k 25"02，搞到好似比賽10km咁，後尾要加速至能夠under 50分鐘，仲記得上次全馬頭10k 49分幾仲係比較輕鬆，今日chur chur地咁，唔怪得果日pb跑只係4分半1k已經爆左，狀態跌咁多，諗緊有冇需要將d輕鬆跑轉做6-7km temp run。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 21 - 90分鐘 慢跑
Date: 2013.9.25

原計定劃
斧山道運動場 > 清水灣道 > 飛鵝山山頂 > 慈雲山 > 斧山道運動場


訓練實況
11km
1:27:22
7:56/km


總結：
是日慢跑訓練，跟GoDone長跑成員第二次上飛鵝山。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 22 - Cross Training
Date: 2013.9.26

原計定劃
2.1 km swimming program


訓練實況
1 x (600m + 500m + 400m + 300m + 200m + 100m)


總結：
33分鐘完成cross training。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 23 - 40分鐘 慢跑
Date: 2013.9.27

原計定劃
跑馬地大圈 5圈跑


訓練實況
6.9km
44"00
6:22/km


總結：
聽日跑夠26-27km長課，9月就夠200k。

wyh1011

澳門馬拉松訓練

Day 24 - 25km長課配速跑
Date: 2013.9.28


原定計劃
目標sub 4:
漸進加速跑25-30km, pacing 由6'15/km加速至末段5"15/km


目標sub 3:
漸進加速跑20-30km, pacing 由4'45/km加速至末段4"10/km


目標sub 3:
漸進加速跑20-30km, pacing 由5'30/km加速至末段4"40-4"45/km


訓練實況

只係齋做長課，加唔到速
step 1:將軍澳運動場至康城5個來回 (經海濱長廊, 每個來回4.5km)
step 2:完成step 1再經經海濱長廊跑去康城港鐵站
5個來回分段時間：24"30, 49"38, 1"15"13, 1"41"11, 2"09"3X
TOTAL TIME: 2"24"39 (5"47/k)



總結：
今日訓練切底fail左，頭兩個來回都勉強hold得住5"30/k，點知加唔到速不但止，到第三個來回pacing已經跌左，到第5圈更加跌出6min/k。本來想今日想跑27k (6個來回)，不過見長課25km都未捱得過，到最後第6圈冇跑哂，過左海濱長廊直接到康城港鐵站就收工。呢幾日明顯冇咁熱，至少total都可以快過6min/k完成25k長課，接落黎研究點樣做到長課都可以加速。