You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

ming4883

10/9/2015 temperature 27.0c; humidity 75%
(400m + 800m) x 7
2'56 (hr 128) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 139 -> 176)
3'21 (hr 155) / 3'24 (1'43 + 1'41) (hr 149 -> 180)
3'29 (hr 158) / 3'27 (1'46 + 1'41) (hr 148 -> 180)
3'33 (hr 161) / 3'24 (1'46 + 1'38) (hr 151 -> 182)
3'55 (hr 158) / 3'20 (1'41 + 1'39) (hr 153 -> 184)
4'22 (hr 159) / 3'23 (1'46 + 1'37) (hr 147 -> 184)
4'13 (hr 157) / 3'18 (1'42 + 1'36) (hr 151 -> 186)
天氣雖然比上星期稍涼，但由於首次走7組的關係，因此把目標時間定為3'25左右。
今晚跟B組大伙兒輪流領跑，在沒有拍子機輔助下配速尚算穩定。(團練之果效 )
期望不久將來能夠7組800m都在3'20內完成。

waynekkw

2015-09-10 Program
A: 400慢800快 X 8
B: 400慢800快 X 7
C: 400慢800快 X 6
D: 節奏練習, 節奏跑25’

wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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wingwong

waynekkw 發表於 2015-9-1 09:40
2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

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waynekkw

2015-09-03 原來是紅日, 請注意休班一天

Koma_rider

27 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 7
1. 3:16 / 3:10
2. 2:58 / 3:02
3. 3:15 / 3:01
4. 3:42 / 3:03
5. 3:42 / 3:04
6. 5:40 / 3:12
7. 4:12 / 3:00

ming4883

28/8/2015 temperature 28.0c; humidity 80%
(400m + 800m) x 6
2'48 (hr 131) / 3'23 (1'43 + 1'40) (hr 141 -> 177)
3'23 (hr 156) / 3'19 (1'39 + 1'40) (hr 148 -> 180)
3'36 (hr 156) / 3'13 (1'40 + 1'33) (hr 148 -> 185) <- 飲水
5'20 (hr 147) / 3'28 (1'45 + 1'43) (hr 134 -> 180)
3'38 (hr 157) / 3'32 (1'51 + 1'41) (hr 154 -> 182)
3'42 (hr 158) / 3'28 (1'48 + 1'40) (hr 154 -> 183)

自行補課。由於天氣比上星期稍涼，因此今晚嘗試把步頻升到183spm。
首兩組控制得較好，圈速能維持在1'40左右，但第三組被人推爆了要飲水多休2分鐘。
餘下三組由於跑道上太多人要左閃右避，跑不回3'20。

vincentor

27/8功課
400慢  800快
3:21    3:48
2:55    3:58
3:59    3:44
4:03    3:48
5:15    4:00   

Ting5

27/8 功課
------------
400慢 800快 X 5  
3:20 / 2:01 / 2:03
2:55 / 1:54 / 2:03
3:59 / 1:51 / 1:53
4:03 / 1:54 / 1:47
5:21 / 1:42 / 1:44

休息時間會唔會太長？

CEC

400慢800快 x7  
3'17/3'09
2'59/3'02
3'14/2'59
3'45/3'02
3'42/3'00
5'43/3'12
4'12/2'59

bowling68

Derek
8月27日功課 400慢 800快 x 6
1) 3:32 (1:47 1:45) HR Avg 163, Max 177,  cad. 179
2) 3:25 (1:42 1:43) HR Avg 167, Max 176,  cad. 176
3) 3:32 (1:45 1:47) HR Avg 168, Max 176,  cad. 175
4) 3:34 (1:45 1:49) HR Avg 170, Max 177,  cad. 176
5) 3:35 (1:47 1:48) HR Avg 165, Max 177,  cad. 177
6) 3:28 (1:47 1:41) HR Avg 168, Max 179,  cad. 171
天氣唔熱，換左鞋輕的好跑的，今次認真跟住一組人，跑都係追唔到前面尾燈，有出酸。

johnny88

27/8/2015
功課 400 / 800 x 5 sets
1) 3'00 / 4'04      
2) 3'02 / 3'56      
3) 3'59 / 3'50     
4) 4'10 / 3'45     
5) 5'21 / 3'42     

whickywhicky

27/8  400m+800mx5
#1    3:20    2:02 +  2:03 =4:05
#2    2:54    2:05 +  2:05 =4:10
#3    3:45    2:00  + 1:57 =3:57
#4    3:50    1:54  +  1:47=3:41
#5    5:22    1:46  +  1:48=3:34
feeling : wonderful ! tnanks to Tracy ! good leading.

desmond_myf

27/8/2015 , 7 X ( 400慢 + 800快 )

錶有問題, 時間唔準, 但應該同輝哥差唔多,

第七隻應該時間大約為:
3'30 / 3'30

未跑先攰....無言鳥

wingwong

27/8/2015功課 400慢 800快 x 5
1) 無撳表 / 2'00 , 2'04
2) 2'56 / 1'54 , 2'02
3) 3'59 / 1'51 , 1'53
4) 4'04 / 1'54 , 1'48
5) 5'21 / 1'41 , 1'46

eokcyu

8月27日功課 400慢 800快 x 6
400 約 3'30
800快×6
1. 3:29
2. 3:27
3. 3:28
4. 3:30
5. 3:38
6. 3:37

weekendau

27/8/2015 , 6 X ( 400慢 + 800快 )
1) 3'32 / 1'45 , 1'45  (3'30) .
2) 3'08 / 1'45 , 1'42  (3'27) .
3) 3'26 / 1'44 , 1'42  (3'26) .
4) 3'25 / 1'40 , 1'39  (3'19) .
5) 3'55 / 1'39 , 1'35  (3'14) .
6) 4'07 / 分段無撳表 (3'09) .
氣溫稍低 , 雖然可以跑快咗 , 但系回得慢 .

力高

8月27日功課 400慢 800快 x 6
3:27 / 3:30 (1:45 1:45)
3:08 / 3:28 (1:45 1:43)
3:25 / 3:28 (1:44 1:44)
3:25 / 3:29 (1:42 1:47)
3:40 / 3:33 (1:44 1:49)
3:51 / 3:28 (1:44 1:44)

Ting5

Ting5 發表於 2015-8-25 15:39
20/8 功課
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400慢 800快 X 5