請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

sam張

其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉楚呀,黃仲文呀,郭漢桂同司徒寅呀等等等等都係32-33分到),我食人地D塵都食唔到,一時心灰有一段長時間冇跑,之后慢慢玩玩下跑返,后來想跑D成績出黎於是反醒下點解同人爭咁遠呢?發現人地可以跑1分0幾ｌ個４00米,連繼走＋個八個都得,自己一定唔得啦!為有打好速度基楚先練200咪,開頭走12分鐘200米,200快(31-33秒90%pulse rate)200慢(50-55秒60%pulse rate),1星期１次interval ,一段時間后(大約10星期) 加到20分鐘, 到后來35分鐘.我唔計較走幾多個200,仲之時間到就停,半年後5000米 可以走到16分20幾第一次trail, 16分10幾第２次trail(有人拍跑). 其間個人好少走400米interval. 以上D野可能唔係幾科學同怡家各色各樣科學訓練比較,但係好fit我自己. 速度好難練ge,如果能掌握到佢加上D耐力係非常好玩ge事.

sam張

好有機會做到

sam張

其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!

sam張

其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係淨走200,都要佩合D其它練習.

sam張

其實佢地要練好係5000/10000係一D好唔難,比如美國條中距離跑手Galen Rupp咁,佢既2里美國記錄係8.09到,如果佢要走5000/3哩到,你估會乜野時間,我估14分內佢會走得幾輕鬆,問題係佢地D人唔會好有耐牲去練咁長,佢地都可從係800/1500/1里威威,做乜走D幾＋里比賽丫. 講返200快200慢interval, 如果能夠減低200慢時間例如45秒到,咁樣變左"速度耐力"半帶氧訓練了,但系要小心心跳rhythm,唔好硬頂. 仲有就係要定期做D有時間limit慨cycle training.

sam張

"most marathoners may go years without running faster than 5K pace in training. Consequently, they lose their ability to generate explosive muscle power, which results in the decline of running efficiency and economy and, eventually, form starts to break down."

The article is absoulate correct just pointed out what the real situation of most long distance runners. I m sorry that I could not write chinese without hand-writing pad.

sam張

u are welcome!

sam張

會唔會練多左D,我意思係比如星期二練12x200(快90%)+200(慢55-60%)interval, 星期五5k trail/tempo咁. 等身體回復左先,其如曰子慢或均速5-10k(70%).

sam張

我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷.

sam張

我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六,  total 45-50公里到啦一星期. 我睇你好似急左D喎? 一星期裡面increased 50% interval. 仲之唔好心急,小心受傷左冇得跑.

sam張

仲有順便一提練interval最好係著釘鞋在運動場裡面練,你會feel到好唔同既速度同力度.

sam張

小魚帥兄邊到係mos長廊吁?

sam張

應該叫combination,我用咁既form練習一年到係全馬(澳門)第一次2:49, 第二年(澳門)2:43, 第三年走了2次(澳門,香港)2:40, 第五次己走2:34係紐約了. 重點因為有短途速度, 長interval時候走得好輊快, 到全馬10星期前只係加長長課哩數就掂啦, 當然一定要做 carbon loading 啦.

sam張

師兄, 我又要搵食,返學,拍扡, 每曰都偷D時間出黎練,練完重要拾得整整齊齊,乾乾淨淨去報到(女朋友). 我唔走到大哩數(平時20-30哩/星期), 一星期最多走4/5曰(馬垃松前除外),每曰一次(包括練馬拉松). 所以在有限時間訓練, 為有以快打慢啦!!! 師兄你知啦D高手最少1曰練２次啦, 我邊有咁多時間丫,唔駛甽覺咩. 有時去比賽都比人炸形,我梗係業餘啦.

sam張

亞運達標唔係2:20咩,以前你知唔知係2:40內有幾多人跑到?用幾架雙層巴士都裝唔晒. 有直浩星,余貴雄,吳輝揚,黃仲文,梁樹明,李嘉綸等等等等等等2:20幾, 2:30到繼有鐘仁貴,陳華貴,何榮輝,高阿潤,何金福等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等...........................好似E.T 都走過. 我只係佢地后面既其中一員.

sam張

係囉,講緊都係以前既事. 香港既跑步水準係有D下降,不過氣氛就好好,唔再好似以前咁D人會問跑坩辛苦係咪有錢分架?係香港有班人一齊跑其實好好,又可以吹下水,可以有興趣跑下去, 成績都變成次要啦. 唔知師兄有冇睇過係youtube既呢套野,百看不厭. 佢講左三樣金句就係跑步最重要係Systematic, proressive, hardwork. 其實做野跟著呢三個原則有都好岩囉.
http://www.youtube.com/watch?v=XP-zmivvoSc

sam張

typo: Systematic, progressive, hardwork

sam張

回復 64# Calf

多謝師兄,

見綱上咁高興氣氛又好,我都計劃跑番步,一來有多D野講,二來強身健體.

sam張

回復 50# P5C27


帥兄. 你既目標係乜野?

sam張

P5C27 發表於 2013-1-17 08:28

                               
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岩岩練左7.3K既200快200慢,,時間好好,29分XX,,4分0幾 1K,  咁樣跑仲輕鬆過4分K既均速跑全程 ...

約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快突慢,想想如果你既速度係manageable,10k under 35唔係好難既事.