請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

kokyan_lam

話說為左加大訓練量, 小弟想每星期加一課interval.

在我現時住的附近並無運動場, 所以做唔到沖圈, 但有一條200m的筆直跑道.

我想問如果沖interval每段只沖200m, 效用是是否大大不如沖圈? 每之多練幾組又能否彌補距離上不足? 請指教!

ps: 我現時每週一次LSD14-15k, 一次tempo 5-8k, 想加上interval, 一週三課.

little-fish

我見你的里數，似是玩10km 多，沖200m 也ok，不過最好是400-1000米，200其實心跳達標時間很短. Interval 唔係多=好。如果連續多於4-6星期，較易累積疲累，要休一休。
小弟愚見

kokyan_lam

little-fish ching, 係呀, 呢一兩年我想專注d 10k, 話晒我跑齡未有一年, 想多儲里數先. 呢條200m跑道上如果要夾硬沖400的話就每次都要急u-turn, 我覺得除左感覺上效果唔好之外, 最緊要係對雙腳負荷會好大, 容易傷, 所以先有沖200m既念頭.

同埋我想問, interval用大約咩pace好? 平日我LSD大約5:10/k, tempo用4:40/k, 目標係10k 45min.

麥仔

二百米对基本速度是有帮助的，在非赛季是需要練的，但10k以上都是速耐力，４00米以上的interval才有效果的，可到sportsoho的sportune聽一下高手和前輩的窥門

iohckk

SPORTUNES 體通體透 第25集： 多項訓練增加耐力
嘉賓： 跑手堂總教練紀嘉文
http://www.sportsoho.com/sportunes/%E5%A4%9A%E9%A0%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E8%80%90%E5%8A%9B/92

little-fish

唔好話急u turn 對腳跟壓力大，就算在場內轉圈一樣會，所以我左腳有時有點反應！
一向正式interval 我只跑1km, 剛好我的能力與你接近，我跑interval（1km) 是約4：20/km pace, 不過我最終以心跳錶調教的。
一如有師兄已指出，200m 沖對raw speed 較有較，對speed stamina 效益較底。

還有，訓練是以現在能力set,不是以目標去set,不要混淆，否則overtrain, 自討苦吃。

little-fish

不過主課內如果你有時間，加多一個fertlek run變速跑就齊（一個週期訓練，我跑6種：recovery,long run,speed repeat,tempo,interval,semi long run)

fatonhk

請問如果我現在10k 跑 50mins, 咁LSD, Tempo 同 Interval 個pace應該係點呀?

onionufo

http://www.mcmillanrunning.com/
http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator
幫到你

little-fish

Lsd(其實LSD 有特定意義，一般10km 用不著，叫long run 較貼切，不過是但啦）：這個最難答你，每個人唔同，就算成績一樣，唔同人也會有唔同pace.一般如沒心跳錶，那跑時要可以輕鬆交談，但又唱唔到歌咁。有錶就65-81% mhr

Tempo 我之前是用約4：50  -  5：10 之間
Interval 1km 是4：30  - 4：40 ，視乎休息時間，因我是休1，2，3，3 分鐘咁跑，休越久，速度快丁點咁

kokyan_lam

little-fish師兄, 你呢個變速跑詳細係如何分配?

kokyan_lam

fatonhk師兄: THANKS, 有參考價值!

little-fish

本身是隨意跑，鐘意就加速，鐘意就慢。
我自己就分三段速，不停重複，可以睇數據

bunbun

聽了上面紀嘉文的分享, 他較著重tempo;

c兄會否考慮先打好tempo 10~12k 的基礎後, 再練interval?

沒有醉的瘋子

小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS

little-fish

記先生講解以10km ，半馬為主題，當然以tempo 為首

onionufo

ching你一星期三課課課都一樣咁？另外除左呢三課冇其他？

Calf

ching我自己10k跑40左右,而家我有練interval,太約係1km x6 ,每個3:20~3:35,6分鐘內要完成埋休息,咁樣練會唔會有效??小弟想去到35-36min..

sam張

其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉楚呀,黃仲文呀,郭漢桂同司徒寅呀等等等等都係32-33分到),我食人地D塵都食唔到,一時心灰有一段長時間冇跑,之后慢慢玩玩下跑返,后來想跑D成績出黎於是反醒下點解同人爭咁遠呢?發現人地可以跑1分0幾ｌ個４00米,連繼走＋個八個都得,自己一定唔得啦!為有打好速度基楚先練200咪,開頭走12分鐘200米,200快(31-33秒90%pulse rate)200慢(50-55秒60%pulse rate),1星期１次interval ,一段時間后(大約10星期) 加到20分鐘, 到后來35分鐘.我唔計較走幾多個200,仲之時間到就停,半年後5000米 可以走到16分20幾第一次trail, 16分10幾第２次trail(有人拍跑). 其間個人好少走400米interval. 以上D野可能唔係幾科學同怡家各色各樣科學訓練比較,但係好fit我自己. 速度好難練ge,如果能掌握到佢加上D耐力係非常好玩ge事.

P5C27

原帖由 沒有醉的瘋子 於 2012-12-31 21:17 發表

                               
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小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS

師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?