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請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-12-28 23:29:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    話說為左加大訓練量, 小弟想每星期加一課interval.

    在我現時住的附近並無運動場, 所以做唔到沖圈, 但有一條200m的筆直跑道.

    我想問如果沖interval每段只沖200m, 效用是是否大大不如沖圈? 每之多練幾組又能否彌補距離上不足? 請指教!

    ps: 我現時每週一次LSD14-15k, 一次tempo 5-8k, 想加上interval, 一週三課.

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-28 23:59:52 | 顯示全部樓層
    我見你的里數,似是玩10km 多,沖200m 也ok,不過最好是400-1000米,200其實心跳達標時間很短. Interval 唔係多=好。如果連續多於4-6星期,較易累積疲累,要休一休。
    小弟愚見

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-12-29 00:46:40 | 顯示全部樓層

    回復 2# 的帖子

    little-fish ching, 係呀, 呢一兩年我想專注d 10k, 話晒我跑齡未有一年, 想多儲里數先. 呢條200m跑道上如果要夾硬沖400的話就每次都要急u-turn, 我覺得除左感覺上效果唔好之外, 最緊要係對雙腳負荷會好大, 容易傷, 所以先有沖200m既念頭.

    同埋我想問, interval用大約咩pace好? 平日我LSD大約5:10/k, tempo用4:40/k, 目標係10k 45min.

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-12-29 00:49:50 | 顯示全部樓層
    二百米对基本速度是有帮助的,在非赛季是需要練的,但10k以上都是速耐力,400米以上的interval才有效果的,可到sportsoho的sportune聽一下高手和前輩的窥門

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-12-29 14:55:32 | 顯示全部樓層
    SPORTUNES 體通體透 第25集: 多項訓練增加耐力
    嘉賓: 跑手堂總教練紀嘉文
    http://www.sportsoho.com/sportunes/%E5%A4%9A%E9%A0%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E8%80%90%E5%8A%9B/92

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-29 15:16:22 | 顯示全部樓層

    回復 3# 的帖子

    唔好話急u turn 對腳跟壓力大,就算在場內轉圈一樣會,所以我左腳有時有點反應!
    一向正式interval 我只跑1km, 剛好我的能力與你接近,我跑interval(1km) 是約4:20/km pace, 不過我最終以心跳錶調教的。
    一如有師兄已指出,200m 沖對raw speed 較有較,對speed stamina 效益較底。

    還有,訓練是以現在能力set,不是以目標去set,不要混淆,否則overtrain, 自討苦吃。

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-29 15:20:19 | 顯示全部樓層
    不過主課內如果你有時間,加多一個fertlek run變速跑就齊(一個週期訓練,我跑6種:recovery,long run,speed repeat,tempo,interval,semi long run)

    升級   19.4%

    該用戶從未簽到

    發表於 2012-12-29 22:06:26 | 顯示全部樓層

    回復 6# 的帖子

    請問如果我現在10k 跑 50mins, 咁LSD, Tempo 同 Interval 個pace應該係點呀?

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-12-30 00:22:44 | 顯示全部樓層

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-30 01:38:12 | 顯示全部樓層

    回復 8# 的帖子

    Lsd(其實LSD 有特定意義,一般10km 用不著,叫long run 較貼切,不過是但啦):這個最難答你,每個人唔同,就算成績一樣,唔同人也會有唔同pace.一般如沒心跳錶,那跑時要可以輕鬆交談,但又唱唔到歌咁。有錶就65-81% mhr

    Tempo 我之前是用約4:50  -  5:10 之間
    Interval 1km 是4:30  - 4:40 ,視乎休息時間,因我是休1,2,3,3 分鐘咁跑,休越久,速度快丁點咁

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-12-30 15:58:38 | 顯示全部樓層

    回復 7# 的帖子

    little-fish師兄, 你呢個變速跑詳細係如何分配?

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-12-30 16:11:55 | 顯示全部樓層

    回復 8# 的帖子

    fatonhk師兄: THANKS, 有參考價值!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-30 19:10:20 | 顯示全部樓層

    回復 11# 的帖子

    本身是隨意跑,鐘意就加速,鐘意就慢。
    我自己就分三段速,不停重複,可以睇數據

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2012-12-31 18:39:21 | 顯示全部樓層
    聽了上面紀嘉文的分享, 他較著重tempo;

    c兄會否考慮先打好tempo 10~12k 的基礎後, 再練interval?

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-12-31 21:17:18 | 顯示全部樓層
    小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-1 12:06:25 | 顯示全部樓層

    回復 14# 的帖子

    記先生講解以10km ,半馬為主題,當然以tempo 為首

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-1-1 12:27:21 | 顯示全部樓層

    回復 15# 的帖子

    ching你一星期三課課課都一樣咁?另外除左呢三課冇其他?

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-1 13:55:36 | 顯示全部樓層
    ching我自己10k跑40左右,而家我有練interval,太約係1km x6 ,每個3:20~3:35,6分鐘內要完成埋休息,咁樣練會唔會有效??小弟想去到35-36min..

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-5 14:43:14 | 顯示全部樓層

    回復 1# 的帖子

    其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉楚呀,黃仲文呀,郭漢桂同司徒寅呀等等等等都係32-33分到),我食人地D塵都食唔到,一時心灰有一段長時間冇跑,之后慢慢玩玩下跑返,后來想跑D成績出黎於是反醒下點解同人爭咁遠呢?發現人地可以跑1分0幾l個400米,連繼走+個八個都得,自己一定唔得啦!為有打好速度基楚先練200咪,開頭走12分鐘200米,200快(31-33秒90%pulse rate)200慢(50-55秒60%pulse rate),1星期1次interval ,一段時間后(大約10星期) 加到20分鐘, 到后來35分鐘.我唔計較走幾多個200,仲之時間到就停,半年後5000米 可以走到16分20幾第一次trail, 16分10幾第2次trail(有人拍跑). 其間個人好少走400米interval. 以上D野可能唔係幾科學同怡家各色各樣科學訓練比較,但係好fit我自己. 速度好難練ge,如果能掌握到佢加上D耐力係非常好玩ge事.

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-3-16 06:14
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-1-5 20:10:54 | 顯示全部樓層
    原帖由 沒有醉的瘋子 於 2012-12-31 21:17 發表
    小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS

    師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?
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