Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

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喂, 人地大陸同台灣件奧運日跑既TEE都好地地GA...點解我地香港果件會咁樣GA.....

中國 (BRAND: 李寧)

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24/6/2013: 12k Easy Run

地點: 國內
天氣:  28, 晚, 晴

趁有超級月亮, 出去曬下月光. Warm up 2k之後做Lak師兄教我既動態拉筋. 小步跑做得好核突, 亂咁來, 有時間要上youtube睇睇人地點做. 連日做同跑步有關既事, 有d厭煩, 兼且手硬腳硬咁, 腳好似比平日用多左力, 人上下跳動大左, 真係有可能跑姿唔知幾時學壞左. 左膝又投訴我. 不爽. 明日唔跑, 全休一兩日.



總時間: 1:01:40
平均速度: 5'07"
Split: 5'28"/5'13"/5'17"/5'15"/5'02"/5'06"/5'00"/5'09"/5'15"/5'09"/ 4’ 48” / 4’ 49”
本月共跑155k

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26/6/2013: Core Training Session 4


第四堂的山寨core training, 奧運跑中因不斷剎車而造成既左膝不適依然仲有少少反應, 因此做core時都唔敢操勞到佢, 做其餘幾項都可以, 無謂愈練愈傷. 開大冷氣做, 每項之間小休一下, 都會冇咁辛苦. 不過耗時就會耐左, 要成1小時. 依然係做plank同sit-up最辛苦...

第二朝起身, 左膝好似又冇事喇wor

kokyan_lam

27/6/2013: 10k Time Trial


地點: 國內
天氣:  27, 晚, 晴

我知道, 夏日炎炎做測速其實唔係好合適, 危險性相對亦比較大, 不過渣打後里數加強左, 又配合左core training, 汗水流足幾個月, 7個月的休季期過左將近一半, 的確又幾希望知道到現時既能力同狀態如何. 感覺上下肢肌肉比之前有力左, 高速下比之前耐力強左, 尾段沖刺發力亦較之前容易, 弱點依然在於尾段的心肺功能, 能量供給好似唔係好跟得上, 天氣熱玩高速, 始終有D心驚驚. 即時簡單check左15秒心跳, 倍大之後大約160左右.



總時間: 43:44
平均速度: 4'22"
Split: 4'43"/4'36"/4'22"/4'24"/4'19"/4'17"/4'22"/4'32"/4'07"/4'01"

本月共跑165k

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little-fish 發表於 2013-6-30 20:35
了不起，40在望

Thanks, 希望到時比賽可以KEEP得到

kokyan_lam

30/6/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 33, 晨, 烈陽

溫比亞來臨的前夕, 天氣特別酷熱, 一晴晴空, 好難想像全颱風來臨前既景象. 未出發前已經出熱頭, 出門前特地戴上網球帽, 另外帶備毛巾一條吸汗. 今日的路程係要到元州仔. 同行的有Maymay, 民仔, 兔師兄, 仲有新加入的Desmond同肥B. 一開步轉入長廊就遇上怪人. 一個肥仔, 帶斜咩袋, 跑姿好怪. 呢個唔係重點, 而係佢一路跑一路吐口痰! 短短一公里多既路, 吐左不下5-6督, 非常唔衛生, 我本想話佢, 但又堅怕佢死跟住我或發癲...趁有水站, 飲啖水, 遠離佢就算.

真係熱到爆, 根本上想快少少都唔敢, 6'00"左右平安完成至係王道...艱苦的烈陽神功. 真係好辛苦. 到科學園時撞正飛達夏日跑, 知道Ricky, Sam佢地都希出戰, 又撞到做緊攝記既夢璃. 好Q熱呀, 仲攪比賽, 希望大家順利平安. 沿途見到Sam兄艱苦回程中, 俾心機.

如果唔係有兔師兄一直拍跳, 我估我老早已經放棄左. 一個人跑係非常脆弱的, 一群人互相check住, 互相鼓勵先至可以共同跨過重重困難.

隨身的網球帽亦好有用, 一來擋太2陽二來可以吸汗, 唔使成日由額頭流到眼. 汗巾仲爽, 抹汗, 濕水後沿途冰冰涼涼, 可以散熱, 跑途恩物, 大家可以試試.

好不容易捱到番去, 我都覺得自己勁...

總時間: 2'08'39"
平均速度: 5’57”
Split: 6’42”/6’20”/6’49”/5’58”/5’36”/5’47”/5’58”/6’01”/5’59”/5’38”/5’04”/5'50"/6'00"/5'55"/6'00"/6'12"/6'00"/5'56"/5'42"/5'55"/5'38"

本月共跑186k

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kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-7-3 00:16
應該係我多謝Alex師兄! 肯放慢腳步同我拍跳, 同時指出小弟跑姿問題!

天氣咁熱, 跑得完已經好唔簡單...

唔好客氣, 我都係想你可以跑得更慳力更快更遠. 前兩日睇左SPORTSOHO, 有一個專欄提到相關既跑姿須知, 有時間我SCAN俾你參考下~~

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1/7/2013: Easy Run 8.7k
地點: 馬海濱->雙橋來回
天氣: 26, 晚, 陰

7.1,  我並無去到遊行, 而係去探望一位手術後康復中的朋友. 雖然我對689, 對政府施政對成個政治機器都有好多不滿, 不過刻下我覺得為朋友送上祝福更要緊. 我相信, 香港前途必需要靠市民自身都發聲, 去抗爭, 唔一定有成果, 不過總比溫水煮蛙好. 一條村尚且由村民自己決定誰做村長, 為何一個國際化大都會反而比一條鄉村落後?

好喇, 講番跑步. 晚上, 百無聊賴, 又唔想睇師奶劇, 鬆鬆腳relax下係一個好選擇. 同老婆講好1個鐘左右返屋企, 就到雙橋回程. 有風無雨, 算係舒服. 一路上既場景好熟悉, 就係一年前每星期獨自晚上在長廊練跑既曾經. 想當初每次都只係4,5k就頂唔住, 雙橋都唔敢去; 想當初跑途只係一人舞曲, 而家每星期都可以同大家一齊跑, 長跑網同各位跑友真係令我既跑途開心左好多.

多謝大家!

總時間: 47'45"
平均速度: 5’27”
Split: 6’04”/5’28”/5’21”/5’24”/5’24/5'24"/5'22"

本月共跑8.76k

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3/7: Cross Trainig 籃球

地點: 國內

事前未有預備既一次Cross Training, 由於前一日派出所下戰書踩場, 而我地廠內兵源不足, 我呢個唔識打籃球既人都要拉伕幫拖. 原來打籃球係非常辛苦, 不斷來回快速走動, 好比跑左n個interval, 仲有跳躍, 轉向, 真係比平日練跑練多平日冇法用到既肌腱. 平時跑步, 動作機械化, 好容易因為單一重覆動作而勞損, ITB就係一個好例子. 呢次cross training, 有用.

結果點? 雜牌軍77-95派出所, 已經打得唔錯, 我打左3節, 居然都有6分落袋, 哈哈

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6/7/2013: Easy Run 11k
地點: 馬海濱->畫舫來回
天氣: 27, 早, 雨

星期三打完籃球後, 成身散晒, 對腳消耗好大, 抖左兩日, 星期六早上見好番D, 短短地來個EASY RUN. 明明好天, 一落場見住大片烏雲由沙田撲過來, 大雨一到, 暑氣當堂冇晒, 爽爽地想跑快D, 不過同自己講好左唔好咁搏, 都係做番乖學生好D. 沿途見到LULU姐佢地大班人一個一個回程. 成個跑途都幾舒服, 儲里數一流. 埋尾入運動場砌多兩圈, 湊夠11K落堂

總時間: 1:00:06
平均速度: 5’24”
Split: 5'59"/5'35"/5'21"/5'31"/5'22"/5'30"/5'20"/5'12"/5'14"/5'03"/5'13"

本月共跑20k

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7/7/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔
來回
天氣: 32, 晨,
烈陽

今日既約跑有平日事忙既和哥抽空, 同雄哥一同領跑. 和哥在場一路跑一路吹水, 講東講西, 跑途一大樂事! 按常理過左科學園水站, 雄哥就會來料, 一如所料.  4k之間, 我由5'30"提速到4'30", 一路死追.....其實係追唔上ga la, 只係希望唔好俾雄哥放甩太遠.

好了, 搏就搏完, 回程一齊慢慢吹水返去. 烈陽神功又一劑.

順帶一提, 今日和哥帶來既前輩華哥都係一名幹練跑手, 實力不凡!

對鞋又汗濕, 洗鞋!

總時間: 1'55'36"
平均速度: 5’22”
Split:

5’57”/5’31”/5’44”/5’37”/5’42”/5’32”/5’29”/

5’21”/4’42”/4’27”/4’45”/5'30"/5'08"/5'19"/

5'25"/5'32"/5'13"/5'40"/5'12"/5'36"/5'25"

本月共跑41k

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9/7/2013: 8k Easy Run


地點: 國內
天氣:  27, 晚, 晴

昨日休息, 今日慢跑鬆鬆腳, 做做動態拉筋. 個人仲係好硬, 狀態不佳, 加上膝頭同腳眼關節有d隱隱痛. 我嘗試將佢歸納為狀態回落+輕傷, 俾自己多少少時間休息, 里程數可以唔使太緊張.


總時間: 42:11
平均速度: 5'04"
Split: 5'18"/4'59"/5'06"/4'59"/5'09"/5'11"/5'05"/4'49"

本月共跑49k

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10/7/2013: Core Training Week 3 Session 5

今日做體能, 試試1’30” Plank, 1’00 Side Plank, 好鬼辛苦, 連同其他項目大約45分鐘完成. 做膝頭項目有d就住就住, 慢慢觀察情況. 加油加油

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vcbid 發表於 2013-7-17 22:37
做幾多組?
我做3組1'PLANK 45" SIDE PLANK已經震哂

我暫時做兩組

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12/7/2013: 10k Easy Run

地點: 馬海濱<-->畫舫來回.
天氣:  29, 晚, 晴

昨日原本想跑, 不過收工時已經9點幾, 攪攪下過左晚上10點, 唔想跑skip左. 睇來我除左身體上, 心理狀態都有d低落. 我認為跑步係會覺得悶的, 尤其係每星期3,4次的時候, 覺得枯燥係一個必然, 唔需要太強逼自己, 或者覺得跑少左就gulity. 忠於自己既意願就可以, 太夾硬反而更反效果. 天下間就慘既事莫過於將興趣當成差事.

今晚落街都已經12點了, 又同老婆開期票, 1個鐘時間. 雖然日間天氣好熱, 不過晚上海風一陣陣咁吹來都還好. 3k飲完水再繼續, 一直至畫舫水站. 晚上的寧靜好舒服, 全日最享受既一個時間. 人輕鬆左, 自然會跑得順一d.

總時間: 53:07
平均速度: 5'12"
Split: 5'40"/5'28"/5'22"/5'34"/5'38"/5'19"/5'08"/5'04"/4'39"/4'18"

本月共跑49k

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14/7/2013: <May姐有請>LSD 21k

地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 30, 晨, 陰


尋晚出席完兩個好兄弟既生日飯局, 飯局不離酒, 一圍11個人, 7個飲酒, 開左4支. 非常開心既一晚.

今朝約跑, 都唔知係咪昨晚飲得太多酒定太少水, 整個人係冇氣冇力的. 天色唔曬, 不過就好焗, 全程係加唔到速, 汗出如漿. 真係好辛苦, 每一個水站都要回氣好耐, 回程返到科學園已經想停錶, 一路回程一路都好想放棄. 死頂捱多5k返到錦泰, 更加想停錶. 休息左好耐, 個人都仲係好冇鬥志, 掙扎左好耐, 又冇理由差3k返唔到去. 咬緊牙關爬返去...................................


總時間: 1'54'38"
平均速度: 5’27”

Split:
6'00"/5'37"/5'46"/5'32"/5'16"/5'14"/5'22"/
5'37"/5'15"/5'14"/5'30"/5'11"/5'20"/5'41"/
5'27"/5'35"/5'29"/5'33"/5'16"/5'25"/5'15"


本月共跑80k

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Pre-Season Course Week 1

16/7: Time Trial 5k

地點: 國內
天氣:  25, 晚, 陰

經過141日既休季期, 又要開始為新一個賽季好好準備. 兄弟姊妹們, 假期已經放完了, 係時候做野! 呢段時間內作為保持狀態同儲里數, 共收獲左645k的里程, 好希望呢一筆資金可以成為新一季的一個好基礎. 另外, 深明練拳唔練功, 到老一場空既道理, 因此在休季期既後段, 開始加入左動態拉筋同Core Training. 相比上一季, 13/14季既季前準備工作可以講係充分既, 對我呢個業餘來講.

新一季由本星期開始, 會進行4-6星期既季前準備, 長度視乎狀態同進度而定, 目的係操起狀態, 因此會重新加入速耐項目. 到左賽季打算就每一個比賽進行專項, 參加5-6個10k/半馬比賽既目標暫時冇變.

對未來既一季, 我係樂觀既, 希望自己既成績有所進步, 亦希望藉跑步認識更多志同道合既朋友, 互相鼓勵, 擴大自己既圈子.

新一季吹雞, 先來一個time trial, 睇睇自己現時可以去到邊一度先. 呢幾個月來, 完全冇做過速耐課, 因此呢一次time-trial會成為日後計劃既指標. 先做2k warm-up, 然後動態拉筋. 25度, 微風, 陰天, 環境合適. 隨意set一個目標時間, 就4’05”/k pacing. Dare to aim.

4’01”…4’06”…4’04”…頭2k冇咩異樣, 3k開始集中力下降, 開始氣喘. 有d懷疑自己做唔做得到. 集中精神, 第4k做4’00”. 第5k比較難捱, 出汗開始大, 用盡肺活量總覺得唔夠, 下肢冇異樣, 不過開始覺得攰同辛苦, 再難發力. 咬緊牙關4’03”完成, 即時手量心跳, 165bpm. 抖順後cool down 1k完課. Time trial結果滿意

.

總時間: 20'13"
平均速度: 4'03"

Split: 4'01"/4'06"/4'04"/4'00"/4'03"

本月共跑89k

國慶長跑10k倒數77天

皇者之戰10k倒數152天

渣打2014倒數214天

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Pre-Season Course Week 1
17/7/2013: Core Training Week 4 Session 6

繼續練功......一邊睇衝2, Jayden真係男神一名, 我都要投降!

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Pre-Season Course Week 1

19/7: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣:  27, 晚, 陰

星期四休息, 今晚做一次easy run, 10k, 而家pre-season, 因此每一課既質量都想要高番d. 例如呢d easy run, 休季時冇所謂, 不過而家開始我要求自己全程唔好停步. pacing唔重要, 最重要係好好地調整番d心肺功能. 平均在5'20"左右, 今晚有d風, 溫度唔太高, 算幾舒服.

.

總時間: 55'18"
平均速度: 5'24"

Split: 5'35"/5'34"/5'22"/5'22"/5'20"/5'27"/5'17"/5'13"/5'21"/5'27"

本月共跑99k

國慶長跑10k倒數74天

皇者之戰10k倒數149天

渣打2014倒數211天