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香港長跑網 - 長跑長友»論壇 › 長跑長友資訊區 › 跑手自由講場 › 跑快d vs 跑長d
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跑快d vs 跑長d

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lulu822

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
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    1#
    發表於 2013-3-4 12:24:43 | 顯示全部樓層 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
    早年幾兩年前, 為咗減肥開始咗跑步, 發現完來讀書時完全唔鍾意運動ge我都居然可以跑到, 最初嗰一年都參加過幾個10km賽事, 跑得唔算特別快, 大約70min內就跑完, 但係上年三月一次平時跑步嗰陣PK咗, 之後每到4-5KM嗰陣就會有D膽怯, 會腳軟, 用咗好耐時間先可以刻服到, 家陣總算跑到6

    不過家陣比PK前跑得更慢, 平均8分鐘先跑到1KM, 每次大約跑6KM就停步, 其實我有個心願----想跑半馬, 但係我應該先要練跑得快D定係先練跑長D呢?

    +1 0
    上一篇︰時限嚴苛 粗暴截停 輪椅選手 轟渣馬不公下一篇︰有關Polar H7
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    lulu822

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
    2#
     樓主| 發表於 2013-3-4 14:39:33 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-4 12:33

                                   
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    當然長好，快就唔多好了

    小魚師兄, 我應該點樣慢慢加長呢?
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    lulu822

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    慵懶
    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
    3#
     樓主| 發表於 2013-3-4 14:58:38 | 顯示全部樓層
    lewischan 發表於 2013-3-4 14:48

                                   
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    參加 You can shine 問教練啦，跑長D 或 跑快D有人指點下差好遠的

    我報咗工聯會嗰D課程呀, 唔知得唔得呢?
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    lulu822

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    慵懶
    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
    4#
     樓主| 發表於 2013-3-4 15:16:26 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-4 14:57

                                   
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    每星期加不應多過10%距離，每三個星期就回到week 1的距離，即進三退一，作為休養！
    如果能忍受較悶的系統 ...

    我家陣跑緊6.7KM, 即係好似以下咁跑

    • week 1 - 6.7KM
    • week 2 - 7.2KM
    • week 3 - 7.7KM
    • week 4 - 6.7KM
    • week 5 - 8.2KM
    • week 6 - 8.7KM
    • week 7 - 9.2KM
    • week 8 - 8.2KM
    • .....
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    lulu822

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    2014-12-17 15:17

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    5#
     樓主| 發表於 2013-3-4 16:06:21 | 顯示全部樓層
    maytai 發表於 2013-3-4 15:54

                                   
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    我舊年上過工聯會的堂, 對於完全沒有跑步認識, 我覺得上下堂都好的, 因為教的是基本摡念, 但一個教練教一 ...

    逢星期四19：00馬鞍山運動埸, 時間對我嚟講有d趕, 而且我一個人都唔識, 有d怕佰生
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    2014-12-17 15:17

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    6#
     樓主| 發表於 2013-3-4 16:50:10 | 顯示全部樓層
    tango 發表於 2013-3-4 16:37

                                   
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    8min/km 對好多人黎講係慢, 對肥阿姨黎講可能已經係極速, 10km 係長跑友既基本練習距離, 但對肥阿姨又係可 ...

    哈哈, "肥阿姨"你話緊我呀? 不過初初跑嗰陣真係1km都想死, 而家輕輕鬆鬆都跑到6km, 只不過好多時放工之後攰, 所以都唔想跑咁耐, 至於快慢, 因為都係減肥為主, 犯不著跑得太快而令心跳over 75%, 所以一直都無再有進步
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    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
    7#
     樓主| 發表於 2013-3-4 17:21:56 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-4 17:06

                                   
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    我第一次接觸系統化訓練時，由根本做起，由4km 開始的，那時我每一、兩星期就跑一次半馬以上距離•••• ...

    咁即係我今個星期開始跑返4km? 下星期再加500m咁慢慢加到12km?
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    2014-12-17 15:17

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    8#
     樓主| 發表於 2013-3-4 17:26:23 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-3-4 17:04

                                   
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    至於幾時開始練速度, 我個人經驗係當我去年底easy run可以一條氣跑到8k時(平均pacing 5'10", 如計抖的話跑 ...

    我真係跑得好慢, 你睇下面就知我跑得有幾咁慢, 不過我平時都可以一條氣咁跑6-7km, 我估跑8km應該都無問題, 咁我家陣係咪都係繼續keep住呢個速度, 跑到可以12km先再練快d?


                                   
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    kokyan_lam
    你呢個split未係跑得好舒服, 比如呢一次咁, 我既解讀係你係開頭慢, 中間想快一d但覺得心跳/辛苦, 就再慢左好多, 後段想快番少少但氣力下降. 如果係一個舒服既easy run, pacing係自然的, 就係你身體覺得舒服果一個,  詳情 回覆 發表於 2013-3-4 20:03
    little-fish
    如果這速度是輕鬆跑，唔算慢，與我2012年初一樣，那時我自測10km 是60：38 ，輕鬆跑就pacing 同你差不多。 一年來，現在10km 是應該可以sub45 ，完成了一次全馬sub4 ，輕鬆跑(75%mhr以下)10km pacing 係5：30。 其間  詳情 回覆 發表於 2013-3-4 17:48
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    2014-12-17 15:17

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    9#
     樓主| 發表於 2013-3-4 17:32:10 | 顯示全部樓層
    tango 發表於 2013-3-4 17:10

                                   
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    我又係...放工之後攰, 仲要趕煮飯, 所以都唔想跑咁耐, 與其慢跑一粒鐘, 不如快小小走半個鐘, 各師各法,  ...

    c tse 唔好講打擾啦, 我就係唔知點做, 所以先响到問吓各位意見, 因為我真係想挑戰自己ge能力, 願成一吓自己ge心願
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    lulu822

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    2014-12-17 15:17

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    10#
     樓主| 發表於 2013-3-4 18:20:27 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-4 17:32

                                   
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    Enjoy 前期的輕鬆吧，一定要比心臟適應，你有心跳錶就會發現當你跑了一段時間後，感覺仍輕鬆時，其實心跳 ...

    我有帶心跳錶ga, even我跑得好慢, 我個心跳大約係70%-80%, 所以一見一到高咗我都會即刻放慢腳步, 其實點解會咁ge?

    點評

    little-fish
    個Range 係65-75%, 65%怕你唔習慣，用中間位70%跑吧，一般冇需接近75%（雖然本人經常咁做，貪快），慢慢會快！留意天氣漸暖，在相同心率下速度下降是正常的。 跑時注意要學會放鬆身體。 遲些才分享短衝刺的練習及目  詳情 回覆 發表於 2013-3-4 20:30
    kokyan_lam
    就係心肺功能有待提高了, 唔使急, 搵一個穩定d既pacing, 而你係可以keep到65%心跳的, 關鍵係要pacing穩定, 慢慢練, 直至心肺一步步提高  詳情 回覆 發表於 2013-3-4 19:54
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    11#
     樓主| 發表於 2013-3-5 10:39:36 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-4 20:30

                                   
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    個Range 係65-75%, 65%怕你唔習慣，用中間位70%跑吧，一般冇需接近75%（雖然本人經常咁做，貪快），慢慢 ...

    70%... 好似有D難度, 請問除咗(220-歲數)*70%呢個方法外, 有無第二個計法? 因為我未開始跑已經80幾, 而我年紀都唔細, 好易就會上到70%-80%, 而且, 我跑嗰度雖然話大部份都係平路, 但都有幾個小短坡, 小魚師兄, 我應該再放慢腳步?

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    little-fish
    你要的連結 https://www.longrun.hk/forum/thread-15795-1-1.html 看第二個post 找你要的訓練  詳情 回覆 發表於 2013-3-6 12:36
    RingoLee
    其實坊間計算不同年齡的最高心率都只是推算，不同性別、種族、成長環境等都會有所影響。最高心率推算公式可參考以下連結︰ http://tw.myblog.yahoo.com/johnny-0982988788/article?mid=201&next=200&l=f&fid=16 我  詳情 回覆 發表於 2013-3-6 07:54
    little-fish
    我早期真係行路（半跑帶行）。 所以先提議由4km 做起，越長就越難控制，因運動越久，身體自然會體温上升令心跳加快的。  詳情 回覆 發表於 2013-3-5 12:15
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    lulu822

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    2014-12-17 15:17

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    12#
     樓主| 發表於 2013-3-5 10:59:41 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-3-4 20:03

                                   
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    你呢個split未係跑得好舒服, 比如呢一次咁, 我既解讀係你係開頭慢, 中間想快一d但覺得心跳/辛苦, 就再慢 ...

    呢個步速我應該可以講到嘢, 傾到計, 但跑步GE環境實在太好, 而且一路跑一路聽收音機, 所以好多時唔覺唔覺就會跑快咗, 只係間唔中望吓手上隻心跳錶就發現快咗, 所以放慢腳步, 而唔係覺得辛苦,

    呢個係我尋日跑GE, 我已經刻意放慢腳步, 但係心跳已經係70%-80%嘞, 所以我要UNDER 9MIN/KM先可以?

                                   
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    P.S NIKE個GPS响2KM嗰陣有D出錯, 應該多算咗2-3百米, 所以應該無咁快GA

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    kokyan_lam
    3-7k唔錯, keep在呢個波幅內ok  詳情 回覆 發表於 2013-3-5 11:05
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    lulu822

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    2014-12-17 15:17

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    13#
     樓主| 發表於 2013-3-5 12:19:15 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-5 12:15

                                   
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    我早期真係行路（半跑帶行）。
    所以先提議由4km 做起，越長就越難控制，因運動越久，身體自然會體温上升 ...

    如果4KM, 可以日日朝早"行"喎, 咁應該每星期運動量仲多咗

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    little-fish
    唔使日日，一星期4次，另加yoga,馬克操 一類肌肉訓練和拉筋。 馬克操做3式便可以：提腿、提腿前踢及向股部踢的跑方式 http://www.youtube.com/embed/Eit3pGym2Dg 要耐力、肌力雙管齊下。肌肉訓練唔好做到太辛苦，略  詳情 回覆 發表於 2013-3-5 12:32
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    2014-12-17 15:17

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    14#
     樓主| 發表於 2013-3-5 14:48:11 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-5 12:32

                                   
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    唔使日日，一星期4次，另加yoga,馬克操 一類肌肉訓練和拉筋。
    馬克操做3式便可以：提腿、提腿前踢及向股 ...

    師兄, 馬克操, 請問每SET做幾耐?  肌肉訓練又要做D咩呢?
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    2014-12-17 15:17

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    15#
     樓主| 發表於 2013-3-5 15:35:50 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-5 15:07

                                   
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    馬克操揾一條30m長的直路 夠了
    肌肉訓練如yoga, 等，精文版我有轉貼，逐步完善中 ...

    仲諗住响屋企條走廊都做TIM, 30M長路咪要落街做, 好似好樣衰喎, 如果有日師兄見到有個肥婆响到做馬克操, 千祈唔好笑我呀

    不過即係做幾耐?

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    little-fish
    我經常在街做（家樓下） 重複三次，咪最多10零分鐘  詳情 回覆 發表於 2013-3-5 16:17
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    16#
     樓主| 發表於 2013-3-7 10:10:00 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-6 08:53

                                   
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    師兄所說正確！
    因現在在base phase ,個心率65-75% 約莫有20下beat 的range,也將就用可以了，等過一段時 ...


                                   
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    小魚師兄, 上面就係我尋晚跑GE結果, 我好努力咁KEEP住自己個心跳响65%-75%, 大部份時間都係响70%嗰度, 原來俾以前隨心跑更難, 我希望可以繼續用呢個APPROACH去跑, 但嚟緊會去工聯會上堂, 唔知嗰度D教練又會點講

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    little-fish
    都幾肯定會唔同，聽說用心率訓練在香港都幾冷門，名人中我只知曾小強係，外國就多些。之前都有講，入得跑會，很多教練都不停叫跑手衝，市場問題，很多人以為唔辛苦就冇進步咁。正如我自己初接觸時也是，試了兩堂就放  詳情 回覆 發表於 2013-3-7 12:17
    kchan777
    CTSE, 我用70%心跳跑, 重慢過你呀.  詳情 回覆 發表於 2013-3-7 10:40
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    2014-12-17 15:17

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    17#
     樓主| 發表於 2013-3-7 10:59:10 | 顯示全部樓層
    kchan777 發表於 2013-3-7 10:40

                                   
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    CTSE, 我用70%心跳跑, 重慢過你呀.

    我諗快慢有好多唔同CONDITION GE, 我同你身體狀況, 年齡, 跑GE地方都唔同, 唔可以單憑速度作比較, 而且我哋要打好基礎, 自己同自己比較, 咁先有進步GA MA

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    kchan777
    不過放慢黎跑, 比起之前重辛苦, 要D時間去調節下, 加油.  詳情 回覆 發表於 2013-3-7 11:00
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    2014-12-17 15:17

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    18#
     樓主| 發表於 2013-3-7 11:06:00 | 顯示全部樓層
    kchan777 發表於 2013-3-7 11:00

                                   
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    不過放慢黎跑, 比起之前重辛苦, 要D時間去調節下, 加油.

    絶對認同, 慢跑仲辛苦, 不過都係一種意志磨練

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    kokyan_lam
    沿途聽下歌, 或者到中後段時多將集中力放落監察自己既跑姿同呼吸, 因為疲勞下步法同呼吸都會亂, 要多d留意keep住唔好散的. 咁的話時間反而容易過. 個人經驗  詳情 回覆 發表於 2013-3-7 11:34
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    2014-12-17 15:17

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    19#
     樓主| 發表於 2013-3-7 11:57:29 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-3-7 11:34

                                   
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    沿途聽下歌, 或者到中後段時多將集中力放落監察自己既跑姿同呼吸, 因為疲勞下步法同呼吸都會亂, 要多d留 ...

    我一直都係聽住收音機, 所以時間都唔會太難過, 但如果要集中力放落監察自己既跑姿同呼吸, 我諗我要閂咗佢嘞
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    lulu822

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    2014-12-17 15:17

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    [LV.1]初來乍到
    20#
     樓主| 發表於 2013-3-7 14:25:19 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-7 12:19

                                   
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    你們要留意，最好收細步幅，用較高步頻跑，可減少地面回震力

    即係細步D, 跑多兩步?
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