跑快d vs 跑長d

lulu822

早年幾兩年前, 為咗減肥開始咗跑步, 發現完來讀書時完全唔鍾意運動ge我都居然可以跑到, 最初嗰一年都參加過幾個10km賽事, 跑得唔算特別快, 大約70min內就跑完, 但係上年三月一次平時跑步嗰陣PK咗, 之後每到4-5KM嗰陣就會有D膽怯, 會腳軟, 用咗好耐時間先可以刻服到, 家陣總算跑到6

不過家陣比PK前跑得更慢, 平均8分鐘先跑到1KM, 每次大約跑6KM就停步, 其實我有個心願----想跑半馬, 但係我應該先要練跑得快D定係先練跑長D呢?

little-fish

當然長好，快就唔多好了

cmanho

無論對減肥定係完成半馬都係先跑長D好~

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-4 12:33

                               
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當然長好，快就唔多好了

小魚師兄, 我應該點樣慢慢加長呢?

lewischan

參加 You can shine 問教練啦，跑長D 或 跑快D有人指點下差好遠的

得得地

我自己同同學仔講, 就會係: 跑耐啲 > 跑長啲 > 跑快啲.
(先後次序同重要性) --> (時間) > (距離) > (速度)

我自己覺得咁樣, 唔知係咪完全啱......   

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 14:39

                               
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小魚師兄, 我應該點樣慢慢加長呢?

每星期加不應多過10%距離，每三個星期就回到week 1的距離，即進三退一，作為休養！
如果能忍受較悶的系統訓練，那1星期4次，由4km 開始，跑時一定要夠慢（係慢）（可以輕鬆交談，如有心跳錶，是用65-75%至高心率），每一星期加500米（每次），至12km 為止。那時再問！「此段時間，盡量避免其他強度大的持久運動，但可以作一些肌肉訓練，看精文版，我有轉貼」
萬丈高樓從地起，先把根基打好，之後事半功倍！

lulu822

lewischan 發表於 2013-3-4 14:48

                               
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參加 You can shine 問教練啦，跑長D 或 跑快D有人指點下差好遠的

我報咗工聯會嗰D課程呀, 唔知得唔得呢?

ming4883

其實兩樣野係相輔相成，通常一星期既練習都會夾雜速度課與長距離課

不過小弟就習慣先練距離後練速度 (等自己既肌肉可以承受目標距離，無咁易傷)

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-4 14:57

                               
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每星期加不應多過10%距離，每三個星期就回到week 1的距離，即進三退一，作為休養！
如果能忍受較悶的系統 ...

我家陣跑緊6.7KM, 即係好似以下咁跑

• week 1 - 6.7KM
• week 2 - 7.2KM
• week 3 - 7.7KM
• week 4 - 6.7KM
• week 5 - 8.2KM
• week 6 - 8.7KM
• week 7 - 9.2KM
• week 8 - 8.2KM
• .....
  

tango

跑得快d定先練跑得長d?

有需要2擇其1嗎？點解唔可以1次跑長，1次跑快，長跑訓練唔需要咁單一死板既

kokyan_lam

一開始一定係慢跑, 先加距離及後再練速度的, 慢跑先至係可以訓練到心肺功能同等肌肉一步步適應, 每星期為一單位, 每單位間距離增長不超10%. 仲有, 速度同距離唔可以同時增加, 否則易傷

maytai

lulu822 發表於 2013-3-4 14:58

                               
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我報咗工聯會嗰D課程呀, 唔知得唔得呢?

我舊年上過工聯會的堂, 對於完全沒有跑步認識, 我覺得上下堂都好的, 因為教的是基本摡念, 但一個教練教一班, 都幾多人, 好多時都睇吳到個別學員有冇做錯, 我現在參加You  can shine, 除了有教練, 還有多年經驗的前輩一同上堂及伴跑, 有時會糾正跑姿, 有時帶placing, 你可以兩面都試下

lulu822

maytai 發表於 2013-3-4 15:54

                               
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我舊年上過工聯會的堂, 對於完全沒有跑步認識, 我覺得上下堂都好的, 因為教的是基本摡念, 但一個教練教一 ...

逢星期四19：00馬鞍山運動埸, 時間對我嚟講有d趕, 而且我一個人都唔識, 有d怕佰生

maytai

lulu822 發表於 2013-3-4 16:06

                               
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逢星期四19：00馬鞍山運動埸, 時間對我嚟講有d趕, 而且我一個人都唔識, 有d怕佰生
...

開頭十幾分鐘都是做熱身及拉筋, 遲小小都吳緊要,
好多人黎時都是一個人, 大家好快就會熟稔

tango

8min/km 對好多人黎講係慢, 對肥阿姨黎講可能已經係極速, 10km 係長跑友既基本練習距離, 但對肥阿姨又係可能1km都攞佢命

教肥阿姨走6*100m@40sec, 可能輕鬆過要佢走1km@8min, 前者係練速度, 後者係走距離, 2者對肥阿姨來說都有助強化心肺功能, 邊樣傷d? 量力而為就2樣都唔會傷

跑, 唔只有一種鍛練方法, 我記得好好幾年前跟跑班, 教練唔會要學生練到某個距離先俾佢走interval,
佢都唔會叫初學者一味跑圈, 而係有慢跑, 均速跑, 快跑, 發瘟跑, 間竭跑, 混合訓練, 走速度課時距離就會短d, 走距離時速度就會慢d, 都係練到心肺功能, 跑, 本來就係心肺功能鍛練

kokyan_lam

tango: 8'00"/k我認為係慢的, 係快行的pacing了, 不過其實又好睇心跳. 例如我老婆平日心跳快+冇運動, 8'00"/k已經跳到130-140下, 咁8'00"/k對佢就係快了. 如果對呢類朋友來講, 一開始應該練健步(競步), 到心肺功能強化左先再始跑.

距離方面, 我覺得亦要睇個人的. 萬事起頭難, 如果係之前冇接觸跑步的, 女仔2k起, 男仔3k起, 係合理的. 假若係之前只係慢跑, 希望接觸結合式訓練(easy run + tempo + interval + 變速)的朋友, 可以用平日跑開的k數作起點的.

lulu822

tango 發表於 2013-3-4 16:37

                               
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8min/km 對好多人黎講係慢, 對肥阿姨黎講可能已經係極速, 10km 係長跑友既基本練習距離, 但對肥阿姨又係可 ...

哈哈, "肥阿姨"你話緊我呀? 不過初初跑嗰陣真係1km都想死, 而家輕輕鬆鬆都跑到6km, 只不過好多時放工之後攰, 所以都唔想跑咁耐, 至於快慢, 因為都係減肥為主, 犯不著跑得太快而令心跳over 75%, 所以一直都無再有進步

little-fish

tango 發表於 2013-3-4 16:37

                               
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8min/km 對好多人黎講係慢, 對肥阿姨黎講可能已經係極速, 10km 係長跑友既基本練習距離, 但對肥阿姨又係可 ...

慢跑對身體的作用，師兄要睇一睇了！

90年代，美國跑會經常叫專業跑手跑interval，而今都唔會咁做了。

對一個根基較好又有操開的跑手，當然多管齊下好，但明顯樓主久休復出，正所謂虛不受補時期，一去就叫她快跑，咪又係叫佢遲些又要休養••••••小弟愚見，不喜勿插！

以樓主現在pacing，我敢大膽講句，只要keep住慢jog，一步一腳印，已經會有好大進步，根本冇需理會甚麼tempo，interval（現時）。

little-fish

tango 發表於 2013-3-4 16:37

                               
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8min/km 對好多人黎講係慢, 對肥阿姨黎講可能已經係極速, 10km 係長跑友既基本練習距離, 但對肥阿姨又係可 ...

如果一個比錢學的跑會，教練只叫初學者慢jog，十居其九個學生唔會返轉頭，那是從商業角度，而非健康跑步角度出發。