跑快d vs 跑長d

kokyan_lam

至於幾時開始練速度, 我個人經驗係當我去年底easy run可以一條氣跑到8k時(平均pacing 5'10", 如計抖的話跑得到12k左右), 我就開始用4'45"的pacing練5k的tempo(強度係我會途中呼吸急不能交談的強度), 再加上10隻200m全速的interval, 每set跑連休90秒, 而我係tempo及interval放在同一課的. 每星期共練不多於3日

我自己會覺得容易一d上手, 因為速度課係好辛苦的,

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 15:16

                               
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我家陣跑緊6.7KM, 即係好似以下咁跑

我第一次接觸系統化訓練時，由根本做起，由4km 開始的，那時我每一、兩星期就跑一次半馬以上距離•••••••

tango

lulu822 發表於 2013-3-4 16:50

                               
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哈哈, "肥阿姨"你話緊我呀?  不過初初跑嗰陣真係1km都想死, 而家輕輕鬆鬆都跑到6km, 只不過 ...

我又係...放工之後攰, 仲要趕煮飯, 所以都唔想跑咁耐, 與其慢跑一粒鐘, 不如快小小走半個鐘, 各師各法, 你有你既諗法, 不打擾了  

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 16:50

                               
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哈哈, "肥阿姨"你話緊我呀?  不過初初跑嗰陣真係1km都想死, 而家輕輕鬆鬆都跑到6km, 只不過 ...

我係2012年10月至12月初，其間一星期跑五次，多數慢跑唔過75%mhr ，一星期一次短衝，到12月初10km 快咗5分鐘，當然天氣轉涼，也有關係

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-4 17:06

                               
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我第一次接觸系統化訓練時，由根本做起，由4km 開始的，那時我每一、兩星期就跑一次半馬以上距離•••• ...

咁即係我今個星期開始跑返4km? 下星期再加500m咁慢慢加到12km?

lulu822

kokyan_lam 發表於 2013-3-4 17:04

                               
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至於幾時開始練速度, 我個人經驗係當我去年底easy run可以一條氣跑到8k時(平均pacing 5'10", 如計抖的話跑 ...

我真係跑得好慢, 你睇下面就知我跑得有幾咁慢, 不過我平時都可以一條氣咁跑6-7km, 我估跑8km應該都無問題, 咁我家陣係咪都係繼續keep住呢個速度, 跑到可以12km先再練快d?

                               
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armanxd

lulu822 發表於 2013-3-4 17:21

                               
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咁即係我今個星期開始跑返4km? 下星期再加500m咁慢慢加到12km?

可以咁講
當前既目標好簡單 "草里數" 同 保持心境開朗咁跑

lulu822

tango 發表於 2013-3-4 17:10

                               
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我又係...放工之後攰, 仲要趕煮飯, 所以都唔想跑咁耐, 與其慢跑一粒鐘, 不如快小小走半個鐘, 各師各法,  ...

c tse 唔好講打擾啦, 我就係唔知點做, 所以先响到問吓各位意見, 因為我真係想挑戰自己ge能力, 願成一吓自己ge心願

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 17:21

                               
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咁即係我今個星期開始跑返4km? 下星期再加500m咁慢慢加到12km?

Enjoy 前期的輕鬆吧，一定要比心臟適應，你有心跳錶就會發現當你跑了一段時間後，感覺仍輕鬆時，其實心跳好可能已經over 75% 。 可況照我所説的話，兩個月後都成40多km了。

現時先把雙腿血管擴張吧！慢跑就得！

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 17:26

                               
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我真係跑得好慢, 你睇下面就知我跑得有幾咁慢, 不過我平時都可以一條氣咁跑6-7km, 我估跑8km應該都無問題, ...

如果這速度是輕鬆跑，唔算慢，與我2012年初一樣，那時我自測10km 是60：38 ，輕鬆跑就pacing 同你差不多。
一年來，現在10km 是應該可以sub45 ，完成了一次全馬sub4 ，輕鬆跑(75%mhr以下)10km pacing 係5：30。 其間有同步練tempo & interval 只有兩個月，其他月份大多數都係慢跑，約佔了85%跑量。所以在建基時期快跑唔需要經常做的。

little-fish

我仍然都係一個over weight 的中佬，又係因太肥要減

lulu822

little-fish 發表於 2013-3-4 17:32

                               
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Enjoy 前期的輕鬆吧，一定要比心臟適應，你有心跳錶就會發現當你跑了一段時間後，感覺仍輕鬆時，其實心跳 ...

我有帶心跳錶ga, even我跑得好慢, 我個心跳大約係70%-80%, 所以一見一到高咗我都會即刻放慢腳步, 其實點解會咁ge?

kokyan_lam

lulu822 發表於 2013-3-4 18:20

                               
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我有帶心跳錶ga, even我跑得好慢, 我個心跳大約係70%-80%, 所以一見一到高咗我都會即刻放慢腳步, 其實點 ...

就係心肺功能有待提高了, 唔使急, 搵一個穩定d既pacing, 而你係可以keep到65%心跳的, 關鍵係要pacing穩定, 慢慢練, 直至心肺一步步提高

kokyan_lam

lulu822 發表於 2013-3-4 17:26

                               
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我真係跑得好慢, 你睇下面就知我跑得有幾咁慢, 不過我平時都可以一條氣咁跑6-7km, 我估跑8km應該都無問題, ...

你呢個split未係跑得好舒服, 比如呢一次咁, 我既解讀係你係開頭慢, 中間想快一d但覺得心跳/辛苦, 就再慢左好多, 後段想快番少少但氣力下降.

如果係一個舒服既easy run, pacing係自然的, 就係你身體覺得舒服果一個, 你唔需要好在意佢既起跌, 但佢唔會上落如此大(因為身體已經習慣左), 上落相差大約唔超過30秒左右(個人經驗). 而且, 一個自然的easy run好多時後段反而比前段快d, 因為一來體力上可以應付, 二來跑順左有second wind的幫助, 而非到尾段pacing大跌的情況

little-fish

lulu822 發表於 2013-3-4 18:20

                               
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我有帶心跳錶ga, even我跑得好慢, 我個心跳大約係70%-80%, 所以一見一到高咗我都會即刻放慢腳步, 其實點 ...

個Range 係65-75%, 65%怕你唔習慣，用中間位70%跑吧，一般冇需接近75%（雖然本人經常咁做，貪快），慢慢會快！留意天氣漸暖，在相同心率下速度下降是正常的。
跑時注意要學會放鬆身體。
遲些才分享短衝刺的練習及目的。

麥仔

看过以上所說的，我有以下意见:去you can shine操下是好事，遲点到塲沒問题的，去找教練阿仁，說明來意便可，但绝对不可跟其他人的速度，拉傷便不好了，但學下熱身、拉筋，基本動作也不錯。其次我認為不要加長，直至有明顯速度上的進步，否則愈跑愈慢的。工联会可不用了，幾十人一起，教練根本睇唔到咁多人。

ming4883

其實長跑除左考我地身體耐力之外，亦好考我地既細心及耐性

要跑得更快更遠就需要不間斷咁練習，有時練左好幾個月都可能得好少進步，但只要一心急，突然增加訓練量身體就會負荷不住而受傷。

當我地停滯不前時就要細心觀察一下自己，是因為體能不夠而跑得不遠? 抑或是跑姿不好而浪費了氣力?
要對症下藥鍛鍊先會有進步...

有少少離題...
其實師姐 (希望無叫錯) keep 住而家既練習方法，只要keep 到一星期練 3-4日，再加上四頭肌及小腿既鍛鍊，兩三個月後應該會有進步

Ah_Wing

小弟愚見，keep住輕鬆跑，aerobic base是需要時間慢慢提升的，base好了，自自然然會快，到時才跟啲複雜啲嘅program吧。我頭一兩年跑步嘅進度都係靠慢跑儲哩數得嚟嘅（依家都仲係）。

little-fish

ming4883 發表於 2013-3-5 00:41

                               
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其實長跑除左考我地身體耐力之外，亦好考我地既細心及耐性

要跑得更快更遠就需要不間斷咁練習，有時練左好 ...

講得好，不過我補充，應為在肌肉訓練方面，應該是全身，而非單是腿部，尤其是腹部下半腰。但練習腹部有一點就係唔好死固固用sit up 一類，唔好練到太大舊，阻礙呼吸，及保持柔韌性。
我早期試過，因腰部冇乜力，在長課時，首先乏力的就係腰，導致整個上半身姿勢出錯，宿起屈曲。

little-fish

Tango 師兄/姐，如果跑會對新人只比慢跑，你認為個新人可頂多久仍回頭？
好多人仍然有那個no pain no gain 念頭，以為一定要辛苦才成，我倒是認為開始時不用辛苦，要加強訓練强度，也是比賽前個多月便足夠。持續長期高强度訓練，不單人會受傷風險太増，身體也會burn out,對跑步產生厭倦情緒