我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

20/03/2014 1300 - SLR @6km

Time: 28'37
Distance: 6.00km
AvgHR: 144 (74%)
MaxHR: 166 (86%)
Pace: 4'46

Time in zone 2: 10'40
Time in zone 3a: 8'41
Time in zone 3b: 4'56

Breakdown per km:
1st: 5'32, avgHR: 121 (62%), maxHR: 142 (73%),  
2nd: 4'33, avgHR: 142 (73%), maxHR: 149 (77%),  
3rd: 4'00, avgHR: 153 (79%), maxHR: 163 (84%),
4th: 5'43, avgHR: 144 (74%), maxHR: 163 (84%),  
5th: 4'37, avgHR: 148 (76%), maxHR: 155 (80%),
6th: 4'11, avgHR: 162 (84%), maxHR: 166 (86%)

這課上周做得太輕鬆,所以今日一開始就認真起來.
感受到大自然威力...熱得太突然,惟有第二組放慢些.
但對比幾個月前烈陽下的變速跑,真的進步了不少.

kelvin71

21/03/2014 2145 - LR @ 13km

Time: 1hr 03min 56sec
Pace: 4'55
Avg hr: 147 (76%)
Max hr: 157 (81%)

熱身過後，這課又是跟著感覺走。

一直留在zone 3a，穩定的步速，不錯，不錯。

這課只是補水，沒有慣常60分鐘後的補gel；路途尚短，暫未有飢餓/疲倦感。

kelvin71

23/03/2014 0930  interval

Warm up with 2km RR, 100m fast/100m slow x 4

主菜：

4 x 1km 連跑帶休 6'30: 3'42, 3'39.7, 3'48.6, 3'53.2
3 x 400m 連跑帶休 2'30: 1'18, 1'20.6, 1'22.5
3 x 200m 連跑帶休1'30: 37.7", 38.1", 37.5"

第三周，狀態似乎有所回落，跑落好喘，但原來心跳從未達標；如果真的要賴，惟有賴大風吧⋯真的好大的風。

kelvin71

24/03/2014 1300 - RR @6km

Time: 32'29
Distance: 6.01km
AvgHR: 128 (66%)
MaxHR: 135 (70%)
Pace: 5'24

恢復跑.輕鬆.

kelvin71

25/03/2014 2200 - tempo @2km x 3 (90sec rest)

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4

Breakdown:
1st: 7'41.3, avgHR 161 (83%), maxHR 167 (87%)
2nd: 7'42.4, avgHR 167 (86%), maxHR 172 (89%)
3rd: 7'41.9, avgHR 169 (87%), maxHR 174 (90%)

原定計畫是走個6km的，但上周完後師傅建議做多次2km x 3，於是便造就了這課非常滿意的tempo。

今日中軸定於3'55，比上周tempo再加快。

第一set異常流暢，心率、速度、感覺非常好。

第二set，嘗試保持速度，到最後腳肌漸攰。

第三set，上周跌速下可以推快，今周索性開始時堅持原本速度。腿一直有投訴，不知哪裡來的力氣，哪裡來的堅持，一路到尾克服了。

坦白講，換轉是半年前，自己顧自己的練，我大概會在第二set減慢放棄了。現在，可能是天氣可人了，心肺強化了，肌肉結實了，但最重要是心理素質改變了⋯又或者，不想辜負師傅的一番心機吧。

kelvin71

27/03/2014 1300 - SLR @5km

Time: 24'38
Distance: 5.00km
AvgHR: 144 (74%)
MaxHR: 167 (86%)
Pace: 4'55

Time in zone 2: 6'50
Time in zone 3a: 10'30
Time in zone 3b: 3'33

Breakdown per km:
1st: 5'32, avgHR: 116 (60%), maxHR: 134 (69%),  
2nd: 4'29, avgHR: 146 (75%), maxHR: 155 (80%),  
3rd: 3'55, avgHR: 162 (84%), maxHR: 167 (86%),
4th: 5'51, avgHR: 148 (76%), maxHR: 167 (86%),  
5th: 4'49, avgHR: 155 (80%), maxHR: 158 (81%)

今趟純粹要捉感覺,所以頭輪快放.
之後受烈陽影響,步速相應減慢.

kelvin71

28/03/2014 1300 - LR @10km

Time: 47'25
Pace: 4'45
Avg hr: 147 (76%)
Max hr: 156 (80%)

從公司向吐露港跑,直到豪宅前的停車場來回,這10km路,以前經常跑.
但自從開始心率訓練,很久沒有在這個時間跑這段路了.

碰巧今課"長課"只需10km,便趁機跑一趟.

這兩年多,道路依舊,但自己變化著實很多.

kelvin71

kelvin71 發表於 2014-3-28 16:46
28/03/2014 1300 - LR @10km

Time: 47'25

唔好意思,打錯鳥...

avg pace 應該為 4'45... 而zone 3a pacing就大概於4'35-4'40游走.

kelvin71

一場大雨，給這個廿周的訓練畫上一個句號。

有興奮：是次周期進步勝預期。
有遺憾：就是這場大雨，令我蹺了一堂速度課。
有期盼：周日的測試及下周的比賽，愈感信心。
有展望：已經開始計劃下個周期，重點針對自身弱項。

kelvin71

31/03/2014 1300 - Tempo @5km

Warmup: 10min RR + 6min of (30sec fast/30sec slow)

Time: 19'55
Distance: 5km
Pace: 3'59
AvgHR: 164 (85%)
MaxHR: 173 (89%)

Breakdown per km:

1st: 4'01.2, avgHR 147 (76%), maxHR 159 (82%)
2nd: 3'56.6, avgHR 162 (84%), maxHR 165 (85%)
3rd: 4'02.0, avgHR 167 (86%), maxHR 168 (87%)
4th: 3'58.0, avgHR 170 (88%), maxHR 172 (89%)
5th: 3'57.1, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)

time on zone 4a: 6'53
time on zone 3b: 9'05

這周進入taper,夾雜著壞天氣,所以更要好好把握時間.

原本只想在gym room跑步機輕鬆跑來帶起狀態,天卻停雨了,索性轉做tempo,可以偷一日作buffer,接著幾日彈性大了.

嘗試做個四分速,在這個短距離,尚算僥倖完成,但要維持多5km,相信是沒有可能了...這也好,提早調整心態吧.

看數據,應該還是可以支持多一陣子的,但最後還是敗給那種無力/虛脫感...天氣的錯?或者還未夠強吧.

kelvin71

01/04/2014 1300 - RR @35min

Time: 35'02
Distance: 6.58km
Pace: 5'19
AvgHR: 127 (65%)
MaxHR: 137 (71%)

鬆鬆腳.
感覺似秋涼,但濕度極高...騙人的天氣,會不自覺的跑爆.

kelvin71

02/04/2014 1300 - Interval @1km x 3 (3'30 rest)

Warm up: 10min RR + 4 x 30sec fast/30sec slow

Tredmill with 1.0 inclined, pace from 5.56 min/miles up to 5.42 min/mile
Time in zone 4b: 1'14
Time in zone 4a: 2'17

Breakdown as follow:
1. 3'40, avgHR: 154 (79%), maxHR: 166 (86%)
2. 3'33, avgHR: 163 (84%), maxHR: 173 (89%)
3. 3'34, avgHR: 166 (86%), maxHR: 175 (90%)

天氣變幻莫測,十時放晴十二時暴雨,最後要跑機.
可恨機上是以mile作單位,跑前需要一番換算,再找個最接近的速度,而且每次休息完又要重新輸入...使我十分討厭它.

但它也有其可愛之處:能確保一個均速...只要不放棄,支持著,結果和預算差無幾.
所以第二set起的速度是較快的.最後很辛苦,總算捱過了.

kelvin71

回 Ah_Wing: 這部機可恨之處,除了是min/mi外,它不可以隨意輸入目標速度 (e.g. 6min/mi)... 它有pre-set的scale, 由1.0開始慢慢加上,速度就相應加快...但永不是整數...所以大有可能是找不到心目中的速度,只可找個最接近的.所以最後我選了個5'42min/mi,即約3'33min/km.

kelvin71

04/04/2014 1300 - RR @20min + pickup

Time: 20'03
Distance: 3.77km
AvgHR: 132 (68%)
MaxHR: 144 (74%)
Pace: 5'19

Three pickup with time: 21.5sec, 21.3sec and 19.9sec with distance: 120m, 130m and 120m.

來到最後一課,明天便要TT.只望天公造美,在最少的環境因素影響下,發揮應有實力,為這個周期畫上句號.

kelvin71

05/04/2014 0900 - TT @10km changed to tempo @6km

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 2

Time: 25'02
Distance: 6.01km
Pace: 4'10
AvgHR: 166 (86%)
MaxHR: 172 (89%)

Breakdown per km:
1st: 4'00, avgHR 153 (79%), maxHR 162 (84%)
2nd: 4'09, avgHR 164 (85%), maxHR 166 (86%)
3rd: 4'10, avgHR 167 (86%), maxHR 169 (87%)
4th: 4'08, avgHR 169 (87%), maxHR 170 (88%)
5th: 4'12, avgHR 171 (88%), maxHR 171 (88%)
6th: 4'18, avgHR 171 (88%), maxHR 172 (89%)

失敗。跑跑下肚痛，頂到6km冇辦法要停。

Plan B，下星期日比賽，要好好準備。

kelvin71

朝早跑步易出事，可能成日趕頭趕命

kelvin71

07/04/2014 1300 - tempo @4km

Warmup: 8min RR + 4min of (30sec fast/30sec slow)

Time: 15'46
Distance: 4km
Pace: 3'57
AvgHR: 161 (83%)
MaxHR: 173 (89%)

Breakdown per km:

1st: 4'02, avgHR 146 (75%), maxHR 158 (81%)
2nd: 4'05.6, avgHR 162 (84%), maxHR 165 (85%)
3rd: 3'50.2, avgHR 167 (86%), maxHR 169 (87%)
4th: 3'48.4, avgHR 171 (88%), maxHR 173 (89%)

time on zone 4a: 3'47
time on zone 3b: 7'44

再次為周日的比賽準備.

原本想以4'05的pacing跑,去掌握節奏及感覺(因為比賽時多數都會用這步速),殊不知到最後不自覺的跑快了,應該是在2km過了個U-turn,回程時跑快了.

雖然徧差了,但這不失為一次不錯的練習.起碼臨場時可以嘗試在最後階段加速.

kelvin71

回Vcbid:係有啲保守，但要因應比賽做準備，周日應該放晴，唔想過早跑爆。

另外，總覺得最高心率降低了，不能長時間維持在現有zone 4a中。所以現時會傾向心跳慢升，而不過早提速。

kelvin71

vcbid 發表於 2014-4-8 11:15
師兄既數據好似同其他人唔同, 一般人都係跑TEMPO易超心率, 師兄就剛剛相反

其實係咪肌肉力量不足, 所以 ...

我唔排除有此可能.

不過,經過對上一個BASE後,最高心率低了就更像樣.然在的87%,感覺就是zone 4a,89%就像過了乳酸門檻了.

kelvin71

Vcbid: Base 練得愈好,最高心率係會降低的... running efficiency 愈高,就愈無必要將心率升到盡.