VC的日誌

vcbid · 發表於 2013-9-13 00:08:06

2013年9月12日下午10時半
天氣幾熱, 第3 set心率好難先跌到低過140, 整體腳步輕鬆, 應該完全康復

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
TIME: 01:01:34
AVG PACE: 06:49

PACE       AVG HR       MAX HR
07:09       134(72%)    139(75%)
06:27       146(78%)    153(82%)
05:56       156(84%)    159(85%)
08:42       140(75%)    155(83%)
07:14       148(79%)    151(81%)
06:19       155(83%)    160(86%)
09:05       140(75%)    152(81%)
06:49       146(78%)    151(81%)
06:07       156(84%)    159(85%)

vcbid · 發表於 2013-9-14 12:10:07

2013年9月14日上午9時半
曬,好曬, 第1次係烈陽高溫底下跑, 心率高據不下, 行去跑既地方已經接近70%, 加上之前2課長課13K只跑9.5K中斷, 15K更加係無跑到, 一黎就17K更加難控制, 叫做勉強完成既一課

跑完今次呢課真係覺得各位烈陽下跑幾十K既師兄好神!!

屯門河畔->屯門碼頭來回2次 17K

PART1
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:04:32
AVG PACE: 07:54
AVG HR: 139 (75%)
MAX HR: 148 (79%)

PART2
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:02:20
AVG PACE: 07:24
AVG HR: 150 (80%)
MAX HR: 157 (84%)

vcbid · 發表於 2013-9-15 17:47:40

2013年9月15日上午9時半

今日特別少少既, 首先搵左段唔太斜既坡(大概120M上左4層樓)跑120M X6, 跟住補水用TEMPO既心率跑上青山寺中段既牌坊(1K左右), 原意想跑上青山寺, 但係實在太斜(全程40度以上), 去到牌坊已經頂唔順回程(中間已經停左陣飲水), 希望1-2星期會走一轉, 到跑皇者之戰半馬前可以直上青山寺, 咁應該可以應付到梅子林一段

warm up 1.37k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺牌坊 + 1K cool down

HR 120M x 6 rest 2:30
         AVG HR    MAX HR
1  0:35  136(73%) 159(85%)
2  0:33  error
3  0:33  143(77%) 166(89%)
4  0:32  147(79%) 168(90%)
5  0:30  145(78%) 167(90%)
6  0:31  148(80%) 165(89%)

vcbid · 發表於 2013-9-17 23:27:27

2013年9月17日下午9時
星期日跑完果一陣山個pat pat隔左1日重有d累, 唔通我真係渣成咁?
加上近2日好忙, 狀態麻麻地, 但係今個星期應該只有今日可以趕到入運動場, 所以都照計劃, 跑8k tempo + 250m x 6, 跑tempo既時候腳步有d重, 始終都做唔到每k平均既步速, 每k時間有快有慢

1.17KM WARM UP, 8KM TEMPO, 250Mx6

鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:42:44
AVG PACE: 05:20
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 05:11 159(85%)  164(88%)
2 05:18 162(87%)  166(89%)
3 05:21 165(89%)  168(90%)
4 05:23 165(89%)  168(90%)
5 05:17 165(89%)  168(90%)
6 05:29 166(89%)  167(90%)
7 05:23 166(89%)  169(91%)
8 05:20 167(90%)  170(91%)

6 * 250M REST@3:00
            AVG HR    MAX HR
1  0:54  157(84%) 171(92%)
2  0:52  158(85%) 170(91%)
3  0:50  159(85%) 172(92%)
4  0:52  158(85%) 172(92%)
5  0:53  159(85%) 172(92%)
6  0:50  159(85%) 172(92%)

vcbid · 發表於 2013-9-18 23:19:03

本帖最後由 vcbid 於 2013-9-19 07:18 編輯

2013年9月18日下午10時半
有風跑得幾舒服, 心率亦易D下降, 不過條街好多人, 有時塞人要跑慢D

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 10KM + 1.23KM COOL DOWN
TIME: 01:04:59
AVG PACE: 06:29

PACE       AVG HR       MAX HR
08:00       129(69%)    139(75%)
06:04       145(78%)    151(81%)
05:33       154(83%)    157(84%)
07:54       139(75%)    158(85%)
06:27       147(79%)    153(82%)
05:50       155(83%)    163(88%)
08:20       139(75%)    163(88%)
06:15       146(78%)    152(82%)
05:27       ERROR       160(86%) 條帶鬆左跌左落肚, 拉返上心口再整緊搞到個心率有一段時間傻左
08:27       137(74%)    151(81%)

vcbid · 發表於 2013-9-20 14:40:12

2013年9月20日上午9時
烈日底下既青公, 對於我黎講做長課睇黎太勉強, 無遮擋全程曝曬加上落斜, 每逢上斜段即時心率急升, 完全跟唔到自己訂既目標, 慢慢走感覺唔太辛苦, 但係心率就係爆哂

荃灣西->青山公路->屯門公園 19K

PART1
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:18:54
AVG PACE: 08:20
AVG HR: 141 (76%)
MAX HR: 151 (81%)

PART2
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:10:04
AVG PACE: 07:30
AVG HR: 151 (81%)
MAX HR: 162 (87%)

vcbid · 發表於 2013-9-21 11:24:16

2013年9月21日上午9時
同上星期既內容一樣, 不過今次終於上到青山寺, 雖然中間都係停左1次飲水

warm up 1k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺 + 1K cool down

HR 120M x 6 rest 2:30
            AVG HR    MAX HR
1  0:32  134(72%) 160(86%)
2  0:30  143(77%) 163(88%)
3  0:32  145(78%) 165(89%)
4  0:32  147(79%) 168(90%)
5  0:30  145(78%) 162(87%)
6  0:30  153(82%) 163(88%)

vcbid · 發表於 2013-9-24 23:36:06

2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快20秒做目標, 即係4:50-5:00左右, 開始2 set唔係好搵到步速時快時慢, 第3 set開始穩定落黎, 最尾1k條帶有d鬆整一整佢既時候見到心率下跌, 不自覺跑快左

整體感覺唔太辛苦, 覺得呢個速度, 係比賽既時候跑10k都應該可以

warm up 1.19K + 1KM X 6 +  cool down 2.40K

Interval 1KM x 6 rest 1min
            AVG HR    MAX HR
1  04:51  155(83%) 163(87%)
2  04:50  159(85%) 167(89%)
3  04:56  160(86%) 166(89%)
4  04:53  165(89%) 171(92%)
5  04:52  160(86%) 171(92%)
6  04:39  162(87%) 173(93%)

ps. 長跑網既師兄師姐都好勤力, 無跑2日個貼差唔多跌落第2頁

vcbid · 發表於 2013-9-25 12:01:07

kelvin71 發表於 2013-9-25 09:38
通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL ...

Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁?

vcbid · 發表於 2013-9-25 12:07:50

vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

多謝咁多師兄支持

回細康師兄: 我反而想好似你咁, 係低心率可以跑快d, 我RR跑極都要成8mins 1K, 慘不忍睹, 都唔知點跑半馬同全馬

回gxchen師兄: 小弟係跑步初哥, 好多野都摸索中, 特別係跟心率跑之後, 希望可以越跑越快, 長跑長有, 好似各下咁精力無限

vcbid · 發表於 2013-9-26 23:40:07

2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM UP時間縮短, 趕10點半關場前完成8KM TEMPO, 但係天氣實在太好蓋過所有不利因素, 屯門26度濕度70, 跑起上黎比想像中輕鬆好多, 原意係照舊以5:10-5:20為目標時間, 但係隻錶不停響入唔到目標心率, 逼住跑快D, 結果就係除左第1K都跑係4:55-5:00之間, 超標完成

經過今日既TEMPO對可以係比賽跑出PB有好大信心, 自己10K PB係48:54

1KM WARM UP, 8KM TEMPO, 1K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:39:52
AVG PACE: 04:59
AVG HR: 163 (88%)
MAX HR: 171 (92%)
AVG CADENCE: 94
MAX CADENCE: 99

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 05:04 156(84%)  162(87%)
2 04:53 165(89%)  168(90%)
3 05:00 164(88%)  166(89%)
4 05:03 160(86%)  165(89%) <--飲水慢左幾秒
5 04:56 163(88%)  167(90%)
6 04:57 166(89%)  169(91%)
7 04:59 166(89%)  171(92%)
8 04:55 166(89%)  170(91%)

vcbid · 發表於 2013-9-27 10:23:13

kelvin71 發表於 2013-9-27 09:16
Good!

稍嫌熱身不足.

希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

但係唔知係咪個MAX HR係就咁用220-年齡計出黎...
用而家個心率跑完8K都唔係好喘, 如果係跑10K既, 加速跑多2K應該無咩問題

vcbid · 發表於 2013-9-28 00:39:07

2013年9月28日下午8時半
今次夜晚跑長課重要全平路, 對比上次烈日下既青公絕對係2回事, 輕鬆簡單

屯門河畔  17K

PART1
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:04:04
AVG PACE: 07:42
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 140 (75%)

PART2
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 00:52:40
AVG PACE: 06:27
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 153 (82%)

PS. 今日用左長跑網團購既calf guard, 跑完之後好後悔點解無買埋條短TIGHT

vcbid · 發表於 2013-9-29 21:45:44

2013年9月29日下午5時半
天氣涼左, 好似唔係好掌握到步速, 好多時心率都偏低, 加上行完幾個鐘街先去跑, 對腳有D酸, 好似唔係好加到速, 第一次有速度追唔到心率既感覺, 希望下次可以抖足精神先跑, 提升一下跑步既質量

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
TIME: 00:54:40
AVG PACE: 06:04

PACE       AVG HR       MAX HR
06:44       121(65%)    139(75%)
05:50       142(76%)    151(81%)
05:27       151(81%)    159(85%)
07:04       138(74%)    152(82%)
05:56       142(76%)    149(80%)
05:13       155(83%)    160(86%)
07:36       137(74%)    158(85%)
05:53       147(79%)    150(81%)
05:21       156(84%)    158(85%)

vcbid · 發表於 2013-10-1 14:12:19

先黎個9月總結, 埋單跑左157.04KM, 以月初病左幾日黎計, 算做唔錯, 亦都係個人新高

9月完成Build phase(雖然有幾課MISS左), 正式準備10月20日既NB 10K

vcbid · 發表於 2013-10-1 14:12:46

2013年10月1日上午10時

上星期跑interval係25度既夜晚, 今日係30度既烈日, 係強烈對比之下, 跑得差左好多, 做唔到均速, 心率高, 跑完感覺辛苦

warm up 1.96K + 1KM X 6 +  cool down 2.18K

Interval 1KM x 6 rest 1min
               AVG HR    MAX HR
1  04:51  158(85%) 164(88%)
2  04:43  165(89%) 171(92%)
3  04:53  165(89%) 171(92%)
4  04:53  168(90%) 174(94%)
5  05:00  169(91%) 175(94%)
6  04:41  171(92%) 177(95%)

vcbid · 發表於 2013-10-2 23:40:34

本帖最後由 vcbid 於 2013-10-2 23:42 編輯

2013年10月2日下午9時半
尋晚睇完歐聯訓得3個鐘, 開始熱身既時候覺得腳步好重, 跑唔起個人好累, 所以預定配速5:00-5:10

但係可能因為天氣好好濕度低, 開始2K之後跑順左, 入ZONE之後越跑越快, 到最尾1K都可以維持係ZONE入面, 見跑得咁順最後400M加速試一試有幾多貨剩, 準備黎緊比賽既配速, 同埋決定係邊個位加速

總結, 今課TEMPO幾滿意, 如果唔係尋晚睇波, 應該可以更好

1.71KM WARM UP, 7KM TEMPO, 1.15K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 7KM
TIME: 00:34:03
AVG PACE: 04:51
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 177 (92%)
AVG CADENCE: 94
MAX CADENCE: 102

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 05:04 155(83%)  161(87%)
2 05:02 160(86%)  165(89%)
3 05:03 162(87%)  164(88%)
4 04:54 164(88%)  166(89%)
5 04:50 165(89%)  166(89%)
6 04:44 166(89%)  169(91%)
7 04:28 168(90%)  177(95%)

vcbid · 發表於 2013-10-3 23:52:54

2013年10月3日下午10時
時間好似無上一課咁好, 因為多左K幾WARM UP, 唔洗加速已經可以入ZONE, 步速平均,  輕鬆既一課

屯門河畔->屯門碼頭來回 1.67KM WARM UP + SLR 8KM + 1.38KM COOL DOWN
TIME: 00:51:09
AVG PACE: 06:23

PACE       AVG HR       MAX HR
07:14       132(71%)    140(75%)
06:19       143(77%)    149(80%)
05:36       154(83%)    159(85%)
07:42       138(74%)    148(80%)
06:31       145(78%)    151(81%)
05:30       154(83%)    158(85%)
07:30       136(73%)    149(80%)
05:53       147(79%)    150(81%)

vcbid · 發表於 2013-10-6 21:04:32

2013年10月6日下午5時半
去做身體檢查休左2日腳, 但係今日跑起黎對腳好似仲累過平時, 不過天氣乾爽尚算跑得輕鬆

屯門河畔  16K

PART1
DISTANCE:8 KM
TIME: 00:55:20
AVG PACE: 06:59
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 142 (76%)

PART2
DISTANCE:8 KM
TIME: 00:49:00
AVG PACE: 06:11
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 153 (82%)

vcbid · 發表於 2013-10-8 22:56:19

2013年10月8日上午8時半
又回歸夜晚跑interval, 工作比較忙, 個人跑之前好累, 但係根據經驗, 熱身完自然會精神
目標由4:40開始1K快過1K, 最尾1K放盡跑測試可以有幾快

出黎效果好好, 同預定計劃完全一樣, 最後1K跑完有餘力, 感覺應該可以維持速度頂多800米至1K

滿意既一課, 夜晚跑果然係舒服好多, 最尾1K加速自己都嚇一嚇, 原來我都可以跑4分以下

warm up 1.63K + 1KM X 6 +  cool down 1.51K

Interval 1KM x 6 rest 1min
               AVG HR    MAX HR
1  04:39  157(84%) 164(88%)
2  04:38  159(85%) 167(90%)
3  04:35  163(88%) 170(91%)
4  04:33  165(89%) 170(91%)
5  04:32  165(89%) 171(92%)
6  03:58  172(92%) 179(96%)

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