長跑中如何保護好腳

runner · 發表於 2007-12-22 16:50:08

參加長跑鍛煉，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛煉如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛煉時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。一、要盡量選擇鬆軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
二、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為「跑鞋」。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，還能使剩餘的衝擊力均勻地分佈在腳底上，而不是集中衝擊某一點。一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是「硬碰硬」，跑後腳會感到疼痛。
三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

donaldfoo · 發表於 2014-12-7 00:42:27

多謝分享

s4simon · 發表於 2014-2-4 22:57:23

多謝提供有用的資料

proalan · 發表於 2013-11-7 00:12:20

Thanks for sharing

mtkdc · 發表於 2013-9-23 03:40:33

其實跑了4-5年,感覺係...如果身體Fit的話,用前掌落地會比較順!
但係初初練跑時,體能較差...速度又慢,所以會經常不自覺地用腳跟落地!

mola · 發表於 2013-6-25 16:13:41

thanks

patcochoi · 發表於 2013-6-15 20:06:52

謝謝．

currentchan · 發表於 2013-1-20 21:58:47

資料有用，多謝！

jpg_chu · 發表於 2012-9-19 05:17:00

thanks

kennychan · 發表於 2012-9-18 18:30:31

Thanks your sharing~

matinfeng · 發表於 2010-12-5 17:07:55

謝謝提供,資料好實用資料非常有用,多謝!

michaelkclaw · 發表於 2010-10-29 15:24:49

原帖由 kito807 於 2010-6-26 00:43 發表

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腳根落地還是中掌前掌落地各有支持者，我個人就支持中掌落地，腳根落地較依賴跑鞋的緩震功能，而中前掌落地就能善用身體本身的緩震系統。簡單一點，只要你脫下跑鞋赤腳跑一圈，你便會發現你很自然地不會用腳根落地 ...

多謝解釋, 令我便加明白!
Thank You

短跑之神_啊俊 · 發表於 2010-8-12 11:42:47

跑的姿勢不科學?? 點唔科學= = 唔通運動都要科學.....(唔係唔洗)

我認為良好的感覺才是最好

quantum · 發表於 2010-8-8 00:39:36

原帖由 randyip 於 2010-6-26 14:38 發表

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在我來講,腳跟落地冇疑是快d,但受傷風險會增加,所以我都係喜愛中掌落地。

腳跟落地無疑是慢D 小弟曾經睇過一本書有一部份係講運動力學...
當中講過腳跟、全掌、中掌、前掌中腳跟是最慢腳部所受壓力亦是最高最容易受傷
簡單D講腳跟著地時所造成既反作用的方向相反於跑步時身體前進既方向

quantum · 發表於 2010-8-8 00:35:36

原帖由 runner 於 2007-12-22 16:50 發表

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參加長跑鍛煉，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛煉如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛煉時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。 ...

這篇文章不錯不過比較不專業
跑鞋方面中底愈軟穩定性愈低這點值得留意
另外前掌落地其實係FOR短跑較好中長跑使用中掌先著地較好

pirkle · 發表於 2010-8-7 17:26:38

謝謝CHing提供，獲益良多。

randyip · 發表於 2010-6-26 14:38:26

在我來講,腳跟落地冇疑是快d,但受傷風險會增加,所以我都係喜愛中掌落地。

kito807 · 發表於 2010-6-26 00:43:05

腳根落地還是中掌前掌落地各有支持者，我個人就支持中掌落地，腳根落地較依賴跑鞋的緩震功能，而中前掌落地就能善用身體本身的緩震系統。簡單一點，只要你脫下跑鞋赤腳跑一圈，你便會發現你很自然地不會用腳根落地，因為腳根的肉較薄。而中掌前掌落地會較舒服

CHOCOLATE_DAVID · 發表於 2010-6-25 22:10:29

實用資料,感激不盡~

小喇叭 · 發表於 2009-11-8 10:04:11

謝謝提供,資料好實用

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