全馬有無機會SUB 4?

大口阿伯

依兩年都係跑開半馬，時間大約1HR 45MINS左右完成！今年胆粗粗試報全馬，其實仲有幾個月，夠唔夠時間操到可以SUB 4呢？本身都幾重下，成81KG重，175CM高，請問問30K後，體能係唔係跌得好快？謝謝回覆！

wyh1011

esd517 發表於 2013-10-30 21:58
師兄睇個本係川越學教既書，我都睇緊，一齊努力！

I’m using this plan for macau marathon now, I think its interval training is easy but the long-distanced training is very hard. At the beginning my target is sub 330, I can do easily in interval training but fail in long-distanced training. Until now, I predict not able to do 330 in macao marathon.

So I suggest do more LSD training before using the plan, the long-distanced trainig is the most important. the link shown below is about my training (see at pg16)
https://www.longrun.hk/thread-14694-16-1.html

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大口阿伯 發表於 2013-10-31 18:13
搵日就試下依條路！唔該哂！

黃大仙
長課怕悶可以直接跑入西貢,再出馬鞍山到沙田跟手搭車返黃大仙

大口阿伯

ming4883 發表於 2013-10-31 15:57
師兄如果你住黃大仙區可以參考下呢條路線

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=zmwyvpayxibqsczj

搵日就試下依條路！唔該哂！

大口阿伯

jchip 發表於 2013-10-31 15:17
還有一樣，而家我起跑前唔拉筋了，一起身就跑，跑完先拉。

以前我都唔係好拉，但係腳跟跑完好緊，跑之前拉下好似好D

大口阿伯

jchip 發表於 2013-10-31 15:10
5分鐘1K係挑戰3小時30分了，世界主流跑法係均速跑，我係用D平的Gps錶睇住自己的步速，另外，我跑長課的方法 ...

你果邊唔錯丫，幾好跑，我都試過專登搭車入去大埔，由大埔跑去大尾篤再返出大埔，好舒服！

ming4883

大口阿伯 發表於 2013-10-31 13:34
跑咁長途，大家通常邊度練多，之前練半馬都試過喺九龍仔練大圈，1400M左右一圈，跑15個當完成半馬，但係有 ...

師兄如果你住黃大仙區可以參考下呢條路線

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=zmwyvpayxibqsczj

由摩士公園(近永光中學位置) =>到彩虹(U-turn) => 摩士公園(近東頭村) => 延文禮士道 => 衙前圍道 => 喇沙利道 => 窩打老道 => 歌和老街 => 達之路 => 大坑東遊樂場 => 大坑東道 => 南山村道 => 南昌街 => 石夾尾配水庫遊樂場 => 龍翔道 => 摩士公園(近永光中學位置)

全長 ~20km 好處係途經 摩士公園，大坑東遊樂場 及 石夾尾配水庫遊樂場 都有飲水機，另外 南昌街 有 ~1.5km 既上斜練習

jchip

還有一樣，而家我起跑前唔拉筋了，一起身就跑，跑完先拉。

jchip

5分鐘1K係挑戰3小時30分了，世界主流跑法係均速跑，我係用D平的Gps錶睇住自己的步速，另外，我跑長課的方法是一出門口，跑去一半的距離，跟住回頭，咁就一定可以完成啦！而且很自由，通常我可以選擇跑去馬安山，沙田，鹿脛等等

大口阿伯

跑咁長途，大家通常邊度練多，之前練半馬都試過喺九龍仔練大圈，1400M左右一圈，跑15個當完成半馬，但係有時不停咁跑圈都有少少悶，有無好地方介紹？

大口阿伯

jchip 發表於 2013-10-31 09:52
還有pacing 很重要，用GPS 錶，9月時天氣25～30C, 5：45mins/km 免強可以，但到了十月初天氣良了，在上次山 ...

我過往半馬經驗都係開頭慢少少，10多分鐘開始KEEP 5MINS／KM，尾段2K有力就再快少少！

jchip

還有pacing 很重要，用GPS 錶，9月時天氣25～30C, 5：45mins/km 免強可以，但到了十月初天氣良了，在上次山頂比賽時以覺得跟5分鐘1k也不太辛苦，比賽時set 5:30 但初段也要特別放慢，所以尾段也可以衝，所以天氣也有很大影響。

jchip

上年渣打半馬1小時49，剛剛大阪全馬3小時52，還有力在尾段衝。Sub 4 最重要4次長課，20k 24k 28k 32k, 每次隔一星期，一個月就可以了。(當然渣馬難度高很多。)

patcochoi

大口阿伯 發表於 2013-10-29 14:49
多謝各位意見，我會多多練習，練下耐力先!

加油！！！

大口阿伯

esd517 發表於 2013-10-30 21:58
師兄睇個本係川越學教既書，我都睇緊，一齊努力！

係呀,hahaha!!

esd517

師兄睇個本係川越學教既書，我都睇緊，一齊努力！

大口阿伯

多謝各位意見，我會多多練習，練下耐力先!

tango

俾你幾多次30k都無意思，跑步練習唔只講距離，仲講質素，早前聽sportsoho王春榮教練講，一週50k做3.5小時好容易，我唔會話容易，但自己都係呢個里數同時間，唔係跑長就好，仲有其他因素，例如pacing

little-fish

5、6次30k 以上就夠

paulsham

師兄我同你既CONDITION 差唔多一模一樣~

80KG, 175CM, 半馬上年1HR46MIN, 2013年報左渣馬全馬, 3HR57MIN, 僅僅SUB-4, 不過最後果10K真係要睇意志, 同埋當日既天氣。